건강하고 저렴한 가족 만찬의 주
건강한 만찬의 칠일
네
일요일의 가족을 제공합니다
원 팬 로스트 치킨&감자
서빙 당 비용-1.99
우리의 원 팬 로스트 치킨&감자는 항상 가족이 좋아하는 것이 될 것입니다. 흰 고기는 일반적으로 쇠고기 나 양고기와 같은 붉은 육류보다 지방이 적기 때문에 훌륭한 영양 옵션입니다. 닭은 성장과 발달에 필요한 양질의 단백질의 원천이며 특히 어린이와 청소년에게 중요합니다.젊은 가족들이 채소를 먹도록 격려하는 것은 종종 어려울 수 있으며,감자는 과일과 채소의 일부로 간주되지 않는 녹말 음식이지만,우리의 비타민 섭취에 대한 기여는 그들에게 가치있는 접시가됩니다.
건강한 스왑-고구마 웨지 또는 당근&고구마 매쉬에 대한 스왑 구운 감자. 그런 식으로 당신은 채식 섭취량을 보충 할 것이고 고구마는 건강한 면역 체계를위한 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.
예산 팁-닭고기 시체를 사용하여 재고를 만드십시오. 이것은 캐서롤과 수프에 영양 펀치를 추가하는 데 사용할 수 있습니다. 주식은 향후 사용을 위해 동결 될 수 있습니다.
이 레시피는 매우 관대 한 6 개의 레몬과 9 개의 마늘 정향을 사용합니다. 더 젊은 입맛을 위해 그리고 비용을 처리하기 위하여,맛 특혜를 적응시키기 위하여 레몬과 마늘의 수를 감소시키십시오.
월요일
단 옥수수 계란-닭고기 볶음밥
서빙 당 비용-1.09
어제의 로스트 치킨을 저 노력 치킨&계란 볶음밥과 함께 사용하십시오. 단 옥수수와 같은 더 감미로운 채소를 추가하는 것은 더 젊은 미뢰를 위한 반점을 명중할 것이라는 점을 지킬 것이다. 요리가 끝날 때 카레,간장 및 케첩을 추가하는 것을 고려하십시오. 이것은 당신이 매운 맛을 추가하기 전에 아이들을 위해 봉사하여 행복 모두를 유지할 수 있음을 의미합니다. 기억,7-10 세에 대 한 소금 섭취 5 세대(찻 숱가락의 해당)의 최대 정부 권장 사항 내에서 하루에 보관 해야 합니다(어린 아이 유아도 적게 소비와 함께). 케첩과 간장을 포함한 소스는 소금 섭취에 중요한 기여자가 될 수 있습니다.
닭고기는 아미노산의 좋은 공급원,트립토판,그래서 저녁에 닭 말인가 세로토닌 수준을 높이고 숙면을 촉진하는 데 도움이 될 것입니다–그것은 다음날 학교 때 특히 중요합니다.
이 접시에 계란을 추가하면 단백질 기여도가 높아집니다. 더 많은 계란,즉 노른자는 비타민을 공급하는 소수의 음식 소스 중 하나입니다.
건강한 스왑-케첩을 토마토 퓌레로 바꿉니다. 당신은 세 번째 적은 칼로리와 모든 맛을 추가 할 수 있습니다 무엇을 더 한 스푼은 과일과 채식의 당신의 부분 중 하나로 계산.
예산 팁-이 레시피는 냉장고를 습격에 적합하므로 남은 채소를 사용할 기회를 잡으십시오.
화요일
매운 렌즈 콩 그레이비의 핑크 피시 볼
서빙 당 비용–2.44
정부는 일주일에 생선의 두 부분을 먹을 것을 권장하며,그 중 하나는 기름진 품종이어야하며,매운 렌즈 콩 그레이비에 담겨있는이 분홍색 피쉬볼은 가족이 주간 할당량에 도달하도록하는 독창적 인 방법입니다. 연어,송어,고등어 및 정어리를 포함한 기름진 생선은 오메가-3 라는 특별한 지방이 풍부합니다. 우리 몸은 우리가 그들을 만들 수 없기 때문에 우리의 식단에서 이러한 지방을 얻을 필요가 있습니다–그래서 우리는’필수 지방’이라고 부릅니다. 오메가 -3 지방은 우리의 두뇌가 잘 작동하고,균형 잡힌 호르몬과 건강하고 유연한 피부를 위해 필요합니다.
렌즈 콩은 미네랄 철의 훌륭한 공급원입니다. 이것은 그들의 두뇌에 에너지를 공급하고 집중력과 주의력을 향상시키기 때문에 학령기 어린이에게 중요합니다. 렌틸콩과 같은 철분이 풍부한 성분과 고추와 같은 비타민이 풍부한 음식을 결합하면 우리 몸이 이 귀중한 미네랄의 흡수를 최적화할 수 있습니다.
이 레시피의 매운 소스는 연어의 비린내를 위장하는 데 도움이됩니다. 가족의 취향 환경 설정에 따라 향신료를 추가합니다.
건강한 스왑-흰색 빵 부스러기를 통밀로 바꿉니다. 이렇게 하면 여분의 섬유질 덕분에 이 식사의 충만 요소를 개선할 수 있고,통밀 빵은 활력을주는 비타민이 풍부합니다.
예산 팁-생선은 비용이 많이 들기 때문에 비용을 줄이거 나 냉동 연어 팩을 구입하거나 신선한 연어 필레를 통조림으로 바꿀 수 있습니다. 당신은 여전히 오메가-3 의 장점과 더 많은 통조림 연어는 뼈 친화적 인 칼슘을 공급합니다.
수요일
볼로 네즈
1 회 제공량 당 비용-1,000,000,000 1.37
이 볼로냐는 채소에 포장되어 있으며,이는 고기가 더 멀리 나아가 더 적은 품질을 살 수 있음을 의미합니다. 까다로운 먹는 사람을 위해 고기를 추가하기 전에 부드러운 소스에 혼합하여 채식에 몰래 들어가십시오.
쇠고기는 미네랄 철과 아연이 풍부-모두 성장과 수리에 필요한 어린 시절에 특히 중요하다. 아연은 우리의 면역 체계가 잘 작동 유지하여 건강을 유지하는 데 도움이 상처와 타박상의 치유를 촉진. 다이어트에서 철 분의 적절 한 금액을 받고 특히 중요 한 십 대 소녀에 대 한 그들은 종종이 중요 한 미네랄에서 낮은 때문에 결과적으로 피곤 하 고 에너지 부족 느낌.
건강한 스왑-저 나트륨 버전 또는 금잔화와 같은 저 나트륨 부용 분말을 위해 짠 수 있는 그레이비 과립을 교환하십시오.
예산 팁–파스타 모양을 위해 스파게티를 바꿉니다. 그들은 낭비에 삭감하는 다루기 어린 아이들을 위해 더 쉽다.
목요일
토마토와 병아리 콩 구워
서빙 당 비용–81 피
우리의 토마토&병아리 콩 베이크는 한 번에 5 일 중 무려 네 가지입니다. 상점에 갈 시간이 없거나 월급 날까지 기다리고있는 경우,이 맛이 가득한 채식 만찬은 통조림 토마토 및 병아리 콩과 같은 상점 컵 보드 기본 사항을 사용하기 때문에 훌륭한 가을을 만듭니다. 즉,영양 가치에 타협 할 필요가 의미하지 않는다–병아리 콩은 수용성 섬유와 철분의 훌륭한 소스 및 통조림 토마토는 가장 강력한 산화 방지제 중 하나에 해당 원시보다 풍부–리코펜. 뿐만 아니라 심장에 좋은 것으로,리코펜은 태양 손상으로부터 우리의 피부를 보호하는 데 도움이. 이 채소 빵을 빵으로 토핑하면 패스트리 뚜껑의 지방과 딱딱하지 않은 바삭 바삭한 빵 껍질이 제공됩니다. 치즈로 요리를 마무리하면 강한 뼈와 치아에 필수적인 칼슘 수치를 보충 할 수 있습니다.
건강한 스왑-아이들이 체다 치즈 나 에담과 같이 선호 할 가능성이 더 높은 더 부드러운 맛의 치즈로 파마산을 교환하십시오. 2 세 미만의 사람들은 전 지방 유제품을 제공해야한다는 것을 기억하십시오.
예산 팁-이 레시피에서 바게트를 사용할 필요가 없습니다-대신 남은 빵을 사용하십시오. 이 얇게 썬 덩어리 인 경우,다음 삼각형으로 조각을 잘라 야채 빵의 표면 위에 배열합니다.
금요일
바삭 바삭한 생선 손가락
서빙 당 비용-75 피
자신의 바삭 바삭한 생선 손가락을 만들면 재료를 제어 할 수 있으므로 소금과 지방 수준을 유지할 수 있습니다. 영리한 식사는 패킷에서 아니에요 추측 할 가능성이있다,그래서 왜 일부 열망 젊은 도우미를 고용하지-그런 식으로 그들은 요리 한 것을 먹고 더 키너 수 있습니다.
이 레시피는 오메가 -3 지방이 강화 된 계란을 사용하는 것이 좋습니다. 이 조리법에서 단일 계란의 기여도는 무시할 수 있지만 가족 구성원이 연어와 같은 지방이 많은 생선을 싫어하는 경우 유용한 전략입니다. 그럼에도 불구하고 가족 구성원이 생선을 알레르기 나 싫어하는 경우 오메가 -3 강화 계란을 대신 사용할 가치가 있습니다.
건강한 스왑-흰살 생선을 신선한 참치,송어 또는 연어와 같은 기름진 품종으로 교환하여 오메가 -3 수준을 높이십시오. 물고기는 나트륨의 자연적인 근원이다 그래서 혼합 나물을 위한 물고기 조미료(소금을 포함하는)를 대신 교환하십시오.
예산 팁–냉동 생선을 구입하십시오. 더 나은 가치이고 어떤 유지할 수 있는 다양성든지 적당할 것입니다. 강화 된 오메가-3 를 일반 계란으로 교체하십시오.
토요일
터키 햄버거
서빙 당 비용-50 피
이 쉬운 칠면조 햄버거에 말린 살구는 가능성 재료처럼 보일 수 있지만,그들은 여분의 맛뿐만 아니라 포장,즙과 촉촉한 햄버거를 유지하는 데 도움이. 그것은 모두가 아니다-살구의 감미는 먹는 사람의 가장 까다로운 것 조차 이길 것이다,또한 여분 섬유 및 철을 공급하고 있는 동안 과일의 1 개 부분으로 세기. 터키는 살코기일 뿐만 아니라 면역성이 있는 무기물,셀레늄에서 가장 부유한 것의 하나이고,비타민의 비 그룹의 모두를 공급한다.
이 햄버거에 귀리를 추가하면 고기가 더 나아가고 더 채워집니다. 귀리는 혈당을 안정시키는 데 도움이 그냥 성미 울화를 피할 수있는 느린 화상 탄수화물의 훌륭한 소스입니다!
이 햄버거를 튀김이나 철판 대신 오븐에서 마무리하면 지방 수준이 낮아집니다.
건강한 스왑-가금류의 변화를 좋아하고 가족에게 새로운 취향을 소개하고 싶다면 사슴 고기 교환을 고려하십시오. 살코기,사슴 고기는 어두운 칠면조 말하다에 열량 내용안에 동등하 그러나 철안에 3 시간 더 부유하다. 이 레시피는 귀리가 필요한 양을 최소화하고 살구가 다른 풍미에 대응하기 위해 단맛을 제공하기 때문에 새로운 유형의 고기를 도입하는 데 이상적입니다.
예산 팁–유방 말하다 대신 허벅지 말다툼을 사용하면 비용이 절감됩니다. 지방이 약간 높지만 어두운 허벅지 고기는 실제로 철과 아연을 포함한 미네랄이 풍부합니다.
당신은 일주일 내내 기능(이 조리법에 당근 등)채소의 수를 알 수 있습니다,그래서 최소로 비용을 유지하기 위해 느슨하고 대량으로 구입할 수 있습니다.
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서빙 당 비용–수치는 계산시 정확합니다. 는 자신의 라벨 값 브랜드에서 제품을 선택,일반,미드 레인지 슈퍼마켓에서 사용할 수있는 가격을 기반으로합니다. 시장에서의 변동과 그 이후의 식품 가격 변화는 이러한 수치의 유효성에 영향을 미칠 것입니다.
당신이 우리의 건강한,예산 가족 식사를 계획이 있는가? 우리는 당신이 무슨 생각을 듣고 싶어요…