가속:모든 운동 선수에게 중요한 이유
최고 속도를 잊어 버리십시오. 경쟁사보다 더 빠르게 자신의 속도를 증가(즉,가속)할 수 있습니다 선수는 놀라운 종종 난공불락의 성능 이점을 얻을 수 있습니다. 가장 확실한 예는 100 미터 단거리 선수입니다,누가 가장 높은 최고 속도를 달성하지 않을 수 있습니다,하지만 그 또는 그녀가 다른 경쟁하기 전에 자신의 최고 속도를 달성 할 수 있기 때문에 먼저 결승선에 도달. 라켓 및 필드 스포츠에서도 마찬가지입니다; 럭비 선수와 축구 선수는 죽음에 대한 반대를 잎 속도의 타는듯한 버스트와 방어를 위반 할 수 있습니다,라켓 스포츠 선수는 그의 상대가’생각’이 승자였다 샷을 검색 가속화 할 수 있지만.
뛰어난 가속 기술은 무엇입니까?
이를 연구하기 위해 뉴질랜드의 연구자들은 가속 스프린트 단계(1)에 관여하는 지상 반응력을 연구했다. 36 명의 선수가 16 미터 마크에서 비디오 및 지알파 데이터가 수집 된 최대 노력 스프린트를 수행했습니다. 이 팀은 빠른 가속 선수 즉 더 많은 힘이 따라서 앞으로 그들을 밀어 수평으로 지시했다 자신의 가속 단계에서 적은 수직 임펄스를 표시하는 것을 발견했다. 더 빠른 가속기는 또한 더 빠른 지상 접촉 시간을 가졌습니다.
가속은 최대 속도 역주(관성을 극복하기에 충분한 힘을 부여하기 위해)와 비교할 때 더 큰 발/지면 접촉 시간을 필요로하지만,연구는 더 빠른 지상 접촉에서 더 나은 가속이 파생됨을 나타냅니다.
가속 및 역주
역주에서는 운동 선수가 가속도를 극대화 할 수 있기 때문에 블록을 떠날 때 낮은 신체 위치가 바람직합니다. 경주의이 단계는 종종 단거리 선수가’몸 뒤’다리로 질주 할 때 부분으로 설명되며’몸 앞에서’작업이 완료되면 주요’플랫 아웃’부분과 대조됩니다.
운동 선수가 운동량을 얻기 위해 블록에서 운전할 때 팔을 앞뒤로 격렬하게 펌핑해야합니다. 코치는 다리 움직임을 가르치는 방식에 따라 다릅니다; 일부는 다른 방식으로 같은 피스톤에 가슴에 허벅지를 데 려 옹호 하는 동안 다리의’다시 운전’운동에 대 한 주장. 그러나 두 경우 모두 단거리 선수의 몸통이 점점 더 똑바로 움직일 때 15 미터 표시 주위까지 몸이 기울어 져야합니다.
그러나 현장 스포츠에서는 그러한 정확한 가속 기술을 실행하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 플레이어는 종종 균형 및/또는 자신의 발에 공을 가지고 있거나 팔 아래에 개최 될 수 있습니다. 또한 그들은 연약하고 미끄러운 표면에 놀지도 모른다,두드러지게 발전을 방해할 것이다. 그럼에도 불구하고,필드와 라켓 스포츠 선수와 코치는 최대 가속 단거리 선수에 의해 무력화 기술에서 많은 것을 배울 수 있습니다-특히 낮은 신체 위치와 정적 위치에서 최적의 추진 드라이브를 공급하는 다리를 가능하게 무게 중심.
그러나 이러한 스포츠의 코치는 회전을 포함하는 가속 관행을 개발해야합니다. 필드 및 라켓 스포츠 선수를위한 가속 연습의 예는 2 미터 간격으로 서있는 두 명의 선수를 포함합니다. 변형으로 드릴은 90 도 회전으로 수행 할 수 있으며 플레이어는 반대 방향으로 회전합니다.
가속도 향상을 위한 훈련
가장 구체적인 스포츠 개선은 해당 스포츠의 움직임 패턴을 밀접하게 복제하는 훈련 관행에서 비롯된 것이라고 종종 주장합니다. 이것은 예를 들어 플라이 오 메트릭 근육 활동 운동(예:호핑 및 경계)이 일반적인 동심/편심 유형의 근육 활동보다 대부분의 스포츠와 더 큰 관련성을 가져야한다는 것을 의미합니다. 그러나 컨디셔닝 가속에 관해서는 연구가 그렇게 간단하지 않다는 것을 나타냅니다.
동심 훈련 및 가속
캐나다의 연구자들은 스프린트 시작 성능(5 미터 시간)동심 근력과 힘 변수(2)사이의 관계를 조사했습니다. 서른 남자 선수는 서 시작에서 여섯 10 만 스프린트를 수행. 스프린트 시간은 첫 번째 접지 접촉(오목한 힘 플레이트 사용)의 힘-시간 특성과 마찬가지로 기록되었습니다.
3~6 일 후 피험자는 한 번의 반복 최대 30-70%의 외부 하중 범위와 함께 전통적이고 분할 스쿼트 기술을 사용하여 3 개의 적재 된 동심 점프 스쿼트를 완료했습니다. 이 운동은 연기자가 다리를 구부려 점프,일시 중지 및 점프해야합니다. 이 과정에서 그들은 플라이 오 메트릭 수축이 아닌 거의 순전히 동심원의 근육 수축을 호출합니다.
결과는 스쿼트 점프 중에 무게를 더 잘 움직이는 운동 선수가 최고의 10 미터 가속기라는 것을 보여주었습니다. 이로 인해 연구자들은 스프린트 시작 성능에 동심원(플라이 오 메트릭 아님)힘 개발이 중요하며 따라서 최대 동심 점프 힘이 스프린트 가속과 관련이 있다고 결론을 내 렸습니다.
더 명확히하기 위해; 고정 시작(또는 필드/라켓 스포츠 선수의 고정 위치 근처)의 첫 번째 단계는 동심원 근육 작용이 필요합니다. 이것은 후속 동심 수축의 편심 프라이밍이 종아리,허벅지 및 엉덩이의 근육에서 전력 잠재력을 증가시킬 때 발생하는 증가 된 플라이 오 메트릭 전력 기회로부터 이익을 얻는 후속 역주 진보와 대조됩니다. 봄을 그 전체 범위(편심 수축)로 스트레칭 한 다음 놓아주는 것처럼 생각하십시오. 더 많은 전력은 스프링이 반동(동심 수축)두 번째 분할에 출시됩니다.
가속 및 다리 강성
대부분의 스프린트 코치는 폭발적인 능력(가속도 포함)을 개발하고 다리 강성을 향상시키기 위해 호핑 및 바운딩과 같은 플라이 오 메트릭 운동 프로그램을 권장합니다. 기본적으로 단거리 선수(또는 필드/라켓 스포츠 선수)의 다리가 더 단단할수록 달리기/노는 표면에서 힘을 생성 할 수 있습니다. 비유를 제공하기 위해 탄소 섬유 다리는 파이프 클리너 다리보다 훨씬 뻣뻣하고 추진력이 있습니다!
그러나 프랑스 연구팀은 호핑 테스트를 통해 측정 한 다리 강성이 가속 능력에 직접적으로 비례하지 않는다는 것을 발견했습니다(4). 40 미터 스프린트에서 11 명의 피험자가 개발 한 가속도 및 최대 주행 속도는 레이더로 측정되었습니다. 다리 힘은 디딜방아 시험 및 호핑 시험에 의해 측정되었습니다. 각 피험자는 전진 전력을 계산하는 데 사용 된 힘 및 속도 변환기가 장착 된 디딜 방아에서 최대 스프린트 가속을 수행했습니다. 호핑 테스트는 강제 플랫폼에서 수행되었습니다. 다리 강성은 호핑 테스트의 비행 및 접촉 시간을 사용하여 계산되었습니다-즉,홉 높이가 클수록 지상 접촉이 빠를수록 연주자의 다리가 뻣뻣 해집니다.
연구자들은 무엇을 발견 했습니까? 디딜방아 앞으로 다리 힘은 처음 가속도 및 극대 달리기 각측정속도 둘 다에 궤도 전속력 도중 상관되었습니다. 그러나 호핑에서 계산 된 다리 강성은 최대 속도와 유의 한 상관 관계가 있었지만 가속도는 상관 관계가 없었습니다. 이 발견은 다른 프랑스 팀에 의해 확증되었으며,매우 유사한 연구가 특히 흥미로운 점은 비 엘리트 공연자가 아닌 19 개 지역에서 국가 수준의 1 억 단거리 선수가 참여했다는 것입니다(5). 이 선수들은 10.72 초에서 12.87 초 사이의 최고의 시간을 보냈습니다. 100 미터 스프린트는 0-30 미터 가속 단계,30-60 미터 2 차 가속에서 최대 속도 단계 및 60-100 미터 속도 유지 단계로 구분되었습니다. 이 팀은 그들의 호핑 테스트가 1 억 미터 경주의 마지막 두 단계의 가장 좋은 예측 인자였으며 가장 큰 다리 강성을 가진 단거리 선수가 첫 번째 단계가 아닌 첫 번째 단계와 두 번째 단계 사이에서 가장 높은 가속도를 생성한다는 것을 발견했습니다.
그렇다면 왜 다리 강성이 가속에 덜 중요합니까? 대답은 이전에 동심 근력 발현이 핵심 가속 결정 요인이라는 사실에 대한 반응보다 더 많은 것으로 나타 났으며,플라이 오 메트릭 파워는 더 큰 다리 강성에 의해 강화되는 반면 스프린트 선수와 더 관련이 있습니다 그들은 빠른 편심 사전 스트레칭 근육 수축을 사용하여 후속 동심 수축의 전력 출력을 향상시킬 수 있습니다.
가중 썰매와 가속도
수많은 스포츠의 선수들은 가속도를 향상시키기 위해 5~40 미터 거리에서 가중치를 적재 한 가중 썰매(또는 자동차 타이어)를 견인합니다. 스탠딩 스타트의 변형(예:3 점 및 스프린트 스타트)이 사용됩니다. 낮은 주행 위치를 달성하는 것은 선수가 관성을 극복 할 수있는 최상의 위치에 도달하는 경우 견인 할 때 특히 중요합니다. 추가한 짐은 운동선수를 그들의 다리를 통해서 열심히 몰,그들의 팔에 활기차게 양수할 것이다.
그리스 연구원 팀은 가속 및 스프린트 속도를 모두 향상시키는 방법으로 견인 방법의 유효성을 구체적으로 조사했습니다(6). 11 명의 학생들은 5 킬로그램 가중 썰매(루피 그룹)와 11 없이(미국 그룹)를 사용하여 훈련했습니다. 둘 다 스프린트 훈련 프로그램을 따랐는데,이는 2000 만 4 회 및 5000 만 4 회 최대 노력으로 구성되었습니다. 이들은 8 주 동안 일주일에 세 번 수행되었습니다. 훈련 프로그램 전후에 피험자는 50 미터 스프린트 테스트를 수행했습니다. 학생들의 주행 속도는 0-20 미터,20-40 미터,20-50 미터 및 40-50 미터에서 측정되었습니다. 또한 보폭 및 보폭 주파수는 가속도의 세 번째 보폭에서 평가되었으며 최대 속도 단계 동안 42-47 미터 사이에서 평가되었습니다.
연구자들은 루피 그룹이 0-20 미터 위상에서 주행 속도를 향상 시켰고,즉 가속도가 향상되었음을 발견했다. 그러나,이 가속도 개선은 플랫 아웃 속도에 영향을 미치지 않았다. 이것은 20-40 미터,40-50 미터 및 20-50 미터 달리기 섹션에서 달리기 속도를 향상시킨 미국 그룹과 대조되었습니다. 이 명백한 결론을 도출하기 위해 연구자 주도,’8 주 동안 5 킬로그램 썰매와 스프린트 훈련은 가속을 향상,하지만 비 엘리트 선수의 최대 속도 단계에서 성능을 향상 스프린트 훈련을 유엔 저항. 스프린트 실행의 각 단계는 특정 교육 접근 방식을 요구하는 것으로 보입니다.’
그러나 썰매가 가속도를 향상시키는 수단으로 사용된다면 최대 훈련 적응을 위해 견인 할 수있는 최적의 하중은 무엇입니까? 시드니의 호주 연구자들은 이것을 고려했습니다(7). 20 명의 남성 필드 스포츠 선수는 저항없이 체질량의 12.6%와 32.2%에 해당하는 하중으로 일련의 스프린트를 완료했습니다. 팀은 보폭이 각 부하에 대해 각각 약 10%와 24%감소했음을 발견했습니다. 보폭 주파수도 감소,하지만 보폭과 같은 정도로. 또한 썰매 견인은 지상 접촉 시간,트렁크 린 및 고관절 굴곡을 증가 시켰습니다. 상체 결과는 추가한 저항을 가진 동의의 어깨 범위에 있는 증가를 보여주었습니다. 결정적으로 무거운 하중은 일반적으로 가벼운 하중에 비해 정상 가속 운동학(역주 기술)에 더 큰 혼란을 초래한다는 것이 발견되었습니다. 즉,무거운 무게 썰매를 견인하는 것은 특히 가속 혜택 않을 수 있습니다.
과속 가속 훈련
과속 훈련은 운동 선수가 외부 장치/요인을 사용하여 더 큰 사지 및 신체 속도로’강제’될 때의 훈련 조건을 나타냅니다. 여기에는 탄성 코드 견인 장치 및 내리막 달리기가 포함됩니다.
캘리포니아 연구자들은 두 개의 20 미터 최대 스프린트와 견인 스프린트를 실행 한 9 명의 대학 단거리 선수에서 가속도를 향상시키기 위해 탄성 코드 견인 장치를 사용하는 것을 조사했습니다. 특히,그들은 고속 비디오에 기록 된 역주의 가속 단계의 선택된 운동학을 측정했습니다. 가장 빠른 재판에서 15 미터 지점에서 하나의 완전한 보폭이 컴퓨터 분석을 위해 디지털화되었습니다.이 연구팀에서는 질량중심의 수평속도,보폭,발의 수평거리,신체의 수평거리 등에 대해 유의한 차이가 있음을 발견하였다. 그러나 이러한 차이는 최적의 스프린트 가속 요구 사항에 어긋나기 때문에 향상된 가속에 대해 완화되었습니다. 과속 방법에 의해 부여 증가 앞으로 모멘텀은 필요한 최적의 주행 위치로 자신의 몸과 발을 얻기에서 그들을 방지,이는 원하는 다리 드라이브와 트랙 표면의’뒤로 밀어’중단 된 것을 의미.
요약
가속도를 높이려면 구조화 된 접근 방식과 특정 훈련,관행 및 컨디셔닝을 사용해야합니다. 강력한 동심 다리 강도를 개발하는 것은 매우 중요하다,상대적으로 가벼운 부하 가중 썰매를 사용하는 등(5 킬로그램). 그러나 플라이 오 메트릭 드릴(및 증가 된 다리 강성)은 진보가 길어지고 최고 속도에 접근함에 따라지면 접촉 시간이 단축됨에 따라 점점 더 중요 해지고 있습니다. 가속 및 최고 속도 실행 사례 및 컨디셔닝 방법 선수 그들의 최고 속도 잠재력에 도달 하려고 하는 경우 일관 된 훈련 계획에 혼합 될 필요가 있다. 과속 방법은 실제 혜택을 제공하는 것,도 무거운 무게 쪼그리고 점프 또는 무거운 부하 가중 썰매를하지 않습니다.