15分間のワークアウト:スキーやスノーボードのシーズンに合わせてシェイプをシェイプしてシェイプしましょう。
あなたがスキーヤーやスノーボーダーなら、チャンスはあなたもバイカー、ハイカー、ランナー、ヨギ、または多分ジムラットしているです。 あなたが知っている、かなり良い形である誰か。
そして、それは本当かもしれませんが（または特にそうでない場合）、スキーやスノーボードのために特別に形になって秋の間に時間を費やすことは決して痛
では、どの筋肉に注意を払う必要がありますか？ スキーとスノーボードの両方がコア強度を必要とします。 特にスノーボードの場合は、大腿四頭筋、膝腱、子牛などの脚の筋肉を使ってボードをガイドします。 スキーをするとき、あなたの足およびglute筋肉に加えてあなたの足首およびフィートを従事させる。 あなたはまた、あなたの腕を従事します,あなたが実行の下部に雪を横切って自分自身をドラッグするためにポールを使用している場合は特に.
スキーシーズンに間に合うように自分自身を形にするのを助けるために、私たちはあなたが毎週三から四回行うことができるワークアウト回路を組
理想的には、あなたの試しルーチンは好気性および強さの訓練を含んでいる。 週に有酸素運動の少なくとも150分をやってみて、理想的には週に三から四回の練習を強化する下をやってみてください。 または、説明されているように、6ステップの15分の回路に従ってください。
まず、ウォームアップ: あなたの心拍数を取得し、あなたの筋肉は約二分でウォームアップを取得します。 これを試してみてください:
- 30 30秒ジャンプジャック
- 30秒ハイヒザ
- 30秒ジャンプスクワット–スクワットの位置に着陸するジャンプジャック。
回路：
1）スクワット：体重を使用しているかどうかにかかわらず、ヒップ幅を離れて足をまっすぐに立っています。 スクワット、あなたのつま先の上にあなたの膝を維持します。 あなたの背中がまっすぐであることを確認し、胸がアップしており、お尻が出ています。 あなたの視線をまっすぐに保つことは、あなたが適切な形を維持するのに役立ちます。 15回繰り返します。
ボーナス（あなたはより強烈なワークアウトをしたい場合！):壁のスクワット:壁に対するあなたの背部会社によって、あなたの大腿四頭筋が床に平行であることを保障する椅子に坐っているふりをしなさい。 内側または外側に飛散することなく、あなたの腰、足首と足の間にまっすぐに並んであなたの膝を保ちます。 30秒保持します。
2) サイドレッグスクワット。 一緒に足でまっすぐに立って開始します。 あなたの右側から始めて、右に大きな一歩を踏み出し、体重を右にシフトし、膝を下げて90度の角度を作ります。 あなたの胸と肩を開いたままにしてください。 中央にステップ。 あなたの左側で同じことをし、脚を交互にしてください。 それぞれの側で10回繰り返します。
3) Burpees：離れてあなたの足の肩の幅で立っています。 スクワットに下げ、足の前の床に手を置きます。 あなたの手にあなたの重量を移し、板の位置のあなたのフィートの球で上陸するためにそっとあなたのフィートを跳びなさい。 あなたがそれを管理することができれば、腕立て伏せをしてください。 あなたの手を満たすために戻ってあなたの足をステップします。 あなたの頭の上にあなたの腕でまっすぐに立って、ジャンプアップ。 土地とすぐに次のburpeeにつながる、スクワットに戻って下がります。 5-10回繰り返します。 （覚えなさい:量上の質。 あなたが疲れているので、あなたがフォームを維持するために苦労していることが判明した場合は、次のワークアウトに移動します。)
余分burpee先端:腕立て伏せの位置に入ると同時に、あなたの背部弛みかあなたのバットが空気で付かないように注意して下さい、両方とも効果的にあなたの中心を働かせることからの保つことができるので。 あなたの体が直線にあることを確かめなさい。
4) 腹部の足が達する：あなたの背中に横たわってください。 マットのすぐ上のあなたの頭部そして肩を上げなさい;サポートのためのあなたの頭部の後ろのあなたの頭部を置くことができる。 あなたの胸に向かって膝を持って来てください。 あなたの中心を強く握って、約45度の角度でまっすぐにあなたの足に達しなさい。 あなたの膝を引き戻し、10回繰り返す。
5) 板:あなたの体が直線にあることを保障する腕立て伏せのような位置に得なさい。 あなたの中心を従事させて、60秒のための姿勢を保持して下さい。 修正として、疲れている場合は、手の代わりに肘に乗ることができます。
6) 横にある情報通の外転者:積み重ねられるあなたのヒップが付いているあなたの側面のうそ。 あなたがする必要がある場合は、安定性のために膝で下肢を曲げます。 あなたの上肢をまっすぐに保ち、できるだけ高く上げ、2秒間保持してからゆっくりと下げます。 それぞれの側で20回繰り返します。
30秒間休んでから、この回路全体をもう一度繰り返します。 あなたが初心者なら、あなたは一度だけ回路をやってみることができ、その後、時間をかけて、あなたも、20分のワークアウトのための3つの完全な繰り返しまであなたの方法を動作させることができます。
ストレッチで強く仕上げる
特にスキーやスノーボードなどの活動のために形になっているときは、筋肉を強く健康に保ち、関節の動きの範囲を維持す チャンスは、あなたがあなたの太ももの後ろにタイトな膝腱を持つことができることを意味し、あなたが一日のほとんどを座っている日の仕事で
大腿四頭筋、膝腱、および子牛に焦点を当て、ストレッチするために数分を保存します。
ハムストリングスがきつい場合は、壁の上に足を試してみてください。 壁にあなたのお尻とまっすぐにあなたの足で背中に横になり、壁に支えられています。 あなたのフィートを曲げ、あなたの膝腱の伸張を感じなさい。
特定のタイプのスノースポーツのための形で得ることに焦点を合わせたいと思えば、アルペンスキー、テレマークスキーおよびスノーボードの試しについての勇敢なスキーお母さんの私の過去のブログのポストを点検しなさい。