誰かが”運動”になるためにどのように訓練するのですか？
トップレベルの運動能力を達成することは、次のレベルでプレーしようとするアスリートにとって究極の目標です。
最終的には、これは彼らがフィールドにあなたを発見した瞬間からコーチの目を引く主な要因の一つになるだろう。 このシリーズの最初のインストールでは、”私たちが言うとき、私たちは何を意味するのですか”運動？”私たちは、今日のスポーツの世界で運動能力を決定する様々な能力を解剖しました。
今、楽しい部分のために—あなたはあなたの運動の可能性を最大限に活用するために訓練することができますどのように。
最初は、運動するための訓練は比較的簡単なようです。 あなたは、高速で実行高くジャンプし、強く、比較的よく移動する必要があります。 私がこの地球上で私の30年間で学んだことがあれば、それは何もそれが思われるほど単純ではないということです、そしてシンプルなことは常に楽 あなたの運動の旅の頂点に到達しようとしている場合は、間違いなく仕事を入れなければならないとしている;と複数の方法で1つ以上。
あなたの運動訓練プログラムの開始への始めのステップは余りに頻繁に見落とされるすべてである何かから始まる:査定。 これは、あなたの強みと弱みの真のベースラインを得るために物理的な評価を通過する必要があることを意味しますが、もっと重要なのは、あなた自身 覚えておいて、運動能力を決定する非常に最初の属性は考え方です。 あなたがこの旅に乗り出す前に、まずあなたが準備ができているかどうかについて自分自身で明確にする必要があります。 私たちが心に対処したら、私は運動になるために訓練しなければならないと信じている物理的な側面に移ります。
運動の考え方
あなたの精神的な能力を訓練することは、物理的な能力を訓練することとは少し異なりますが、両方で発生する必要がある一つの大きな共通性があ 私はあなたの”精神才能”を高めるためのセットの訓練の議定書を与えるつもりはないが、私はあなた自身の運動版になるために精神的に取るもの
私はもともと誰がこれを言ったのか分かりませんが、私はこのような何かを行ったcoach Jon Beckからのつぶやきに出くわしました:
悪い選手はあまり真剣に取ることはありません。 良い選手は真剣に練習やゲームを取ります。 偉大な選手は真剣にウォームアップ、栄養、スキルの仕事、体重の部屋、コンディショニング、ストレッチ、フィルム、練習やゲームを取ります。
ここで重要なのは、偉大な選手が自分たちがすることすべてに完全に専念することです。 どんなに小さなパズルのピースが見えるかもしれませんが、彼らはそれが彼らのすべてを与えます。 私は”精神的な才能を開発する方法を打破することができます一つの簡単な方法がある場合は、”それは3Dのです：献身、規律と決意。
あなたが何をすべきかに100パーセント自分自身を捧げます。 あなたがゲーム映画を見ているのか、ウォームアップをしているのか、激しいスピードの仕事をしているのかは関係ありません。 あなたが活動に従事しているとき、それはその瞬間に絶対的な完全な献身でなければなりません。
私が規律を見る方法は、どのような障害、誘惑、気晴らしが邪魔になっても、彼らの道から決して放棄する能力です。 常に関係なく、あなたがしている陸上競技のどの段階の訓練の外に発生する気晴らしになるだろうされています。 この7年間、私は何百人もの選手と仕事をする機会がありました。 最高レベルでプレーするために行くものは、気晴らしに屈することはありませんし、計画に固執するのに十分な規律されているものです。 それはあなたが絶対に犠牲を払わなければならないことを意味します。 それは友人、ジャンクフード、またはあなたが楽しみにしてきたその休暇との時間である可能性があります…偉大な犠牲と大きな報酬が来ます。 セオドア-ルーズベルトはそれを最高に言った: “偉大な勝利で、大きな犠牲が来る”
決定はあなたの運動目的のあなたの追求で無情であることを意味する。 私が先に言ったように、何も容易であることを行っていない従って挫折を辛抱し、克服するために十分に定められなければならない。 旅は長くなるだろう、とあなたは何度も何度もノックダウン取得するつもりです。 戻ってきてくれ マイケル-ジョーダンが彼の中学校のバスケットボールチームからいかにの切られて得たか有名な物語を知っているかもしれない。 彼は来年のチームを作ることができるように、プレーを続ける決意と毎日練習する規律を持っていました。 残りは歴史です。
あなたの最も運動的な自己であるために必要な考え方を知ったので、それを実現するために入れなければならない物理的な仕事をカバーしましょう。
速く走ることでスピードを鍛える
古いことわざは、”速くなりたいなら、速く走らなければならない。”
それはシンプルで驚くほど正確なアドバイスです。 より速い選手になるためには、スピードのために訓練する必要があります。 あまりにも多くの選手は、彼らが彼らの速度を上げたいと言いますが、実際にそれに取り組むのに時間がかかることはありません。
今、私はあなたが週の毎日スプリントをしなければならないと言っているわけではありませんが、本当により速い選手になりたいなら、一貫してスピードトレーニングに時間を費やさなければなりません。 それはどちらか、過度に複雑である必要はありませんので、別の日のために土嚢、パラシュートやバンジーコードを保存します。 週の間に二日を選び、あなたのルーチンに熱心な速度の仕事を実行しなさい。 時間のために紐で縛られれば、あなたの足の試しと同じ日のそれをすることができる(はい、週の間に足を複数回訓練するべきである)。
血液が流れ、あなたの体が動作するように準備ができて取得するために良いダイナミックなウォームアップから始めます。 ここでは、O.B.トレーニング&スポーツパフォーマンスで私たちの選手と一緒に使用するダイナミックなウォームア:
一つは、あなたが移動する準備ができてあなたの体を得ている、それは深刻なスピードの仕事に入るための時間です。 私たちの選手は、最初の技術に取り組んで彼らのスピードセッションを開始し、心の中で彼らのトップエンドのスピードでセッションを終了する前に、加速 最も簡単な言葉では、あなたが短距離走している間隔は会議中の漸進的により長く得る。
以下は、エリートアスリートグループのための二つの異なるスピードセッションの例です:
火曜日のセッションは技術に重く、木曜日のセッションは単に速く走ることにもっと焦点を当てています。 あなたは短距離走の総量がかなり低いことに気付くでしょう。 スピードセッション中の目標は、疲労を誘発するのではなく、速度を構築することであることを覚えておいてください。 あなたは最大の努力を繰り返すことができるように、すべてのスプリントの間に十分な休息をしたいと思っています。 親指の簡単なルールは、抵抗スプリントとより多くの残りを必要とするオーバースピードドリルで、すべての10ヤードのスプリントのための残りの10秒です。
機能的な強さのための列車
あなたが”機能的な強さ”のために訓練しているとき、あなたは動きのすべての面で適切なレベルの強さを発揮できるようにしたいと思っています。 あなたの訓練のスケジュールのための単一の身体部分の割れ目をすることの日は行っている。
代わりに、異なる動きのパターンと動きの能力を訓練することを考えてください。 あなたはそれがこのように訓練に来るとき、あらゆる手段で岩を残さないようにしたいです。 固体機能訓練プログラムは動きのすべての平面に当る動きから成っている(正面、saggitalおよび横断)、また一方的な、両側のある動きのよい組合せを与える。 本質的に、競争のシナリオがあなたで投げることができるものは何でも扱うためにあなたの体を準備したいと思う。 チャンスはある、それは残りおよび水噴水の雑談の2-3分との1つのでき事のベンチプレスの4つの変化を中間することを行っていない。
ここでは、O.B.トレーニング&スポーツパフォーマンスで私たちのアスリートの筋力トレーニングセッションのいくつかを一緒に置く方法のための簡単なテンプ:
- B1–ヒンジの動き
- B2–股関節矯正
- B3–コアの安定性
- C1–片側垂直プレス
- C2–T-背骨の可動性矯正
- C3–片側ハムストリング支配的
私が上に示したようなカテゴリに動きを分解すると、あなた自身の能力のための最高の演習を選択し、同じ動きの焦点内で退行または進行するこ それはまたちょうど特定の身体部分を訓練する対動きパターンを”溝を作ること”に重点を置く。 それはアスリートであることになると、あなただけの孤立した身体の部分を使用しないでください、あなたは競争を通して何度も何度も動きのパター より多くのあなたが練習し、各パターンであなたの技術/強さを磨いてきた、より良いあなたが実行することができるでしょう。
力のための列車
スポーツは爆発的です。 平野および簡単。
フィールド上で最も運動能力のある個人になるためには、スピードと強さを力に組み合わせることができる必要があります。 一貫して速度を訓練すれば(あるべきであることを今知っている)そしてまたプロセスのあなたの下半身を訓練する。 あなたが体重の部屋にいるとき、あなたは力のために列車を必要とします。
パワー開発のための訓練の最もアクセス可能な形態の一つは、ジャンプすることです。 ボックスジャンプ、ワイドジャンプ、垂直ジャンプ、シングルレッグジャンプ、デプスジャンプ、スクワットジャンプなど、あなたの下半身のパワー出力を高めるためのすべての素晴らしい方法があります。 私はボックスジャンプが好きです,彼らは最近、彼らが見つけることができる重みの最大のボックスやスタックにジャンプからInstagramの有名を取得しようとしているすべての人との悪いラップを得ているにもかかわらず、.
しかし、適切に実行すると、ボックスジャンプはパワー開発に最適です。 高い着陸の表面は跳躍と起こることができる膝の多くの消耗を取り去る。 ジャンプの訓練からほとんどをすべて得ることは運動位置の最高の努力そして着陸と跳ぶことに来る。 ジャンプは、あなたがそれに入れた努力と同じくらい効果的であるという点で、スプリントのようなものです。 つまり、すべてのジャンプは、できるだけ高くなるために100パーセントの全面的な努力でなければなりません（ただし、フォームは窓の外に出ます）。
そして着陸があります。 ほとんどの人は、彼らが着陸する方法に少し考えを与えるが、あなたの着陸力学は非常に重要です。 あなたはボックス上の固体の位置に着陸し、それを維持できる限りボックスの高さを増やしたいと思っています。 だから、あなたの膝が穴を開けてボックスに着陸することはなくなり、ほとんどボックスに触れることはありません。 固体の位置に着陸し、ステップまたはボックスからダウンして登るのではなく、それをオフにジャンプ（オフにジャンプは、ハードランディングから膝の)
ジャンプをプログラミングするときは、全体的に低い担当者と低い音量に固執したいと思います。 トレーニングパワーに関しては、心配する必要がある筋肉疲労ではなく、神経学的疲労です。 爆発的な動きは中枢神経系に非常に課税されているので、あなたはそれをやり過ぎないようにしたいと思っています。
ジャンプトレーニングに加えて、メディシンボールのスローは、力を開発するための別の優れた方法です。 メディシンボールスローは、上半身と回転力を開発するための素晴らしい方法として使用することができます。 最後の十年では、エリックCresseyは彼の野球の運動選手とのこれらを非常に普及したようにし、エリックの訓練についての何でも知っていれば、働くことを知 Medボールスローの目標は、あなたが見つけることができる最も重いボールをつかんで行かないことを意味し、できるだけ速くボールを移動することです。 通常は、O.B.でmedボールスローを行います。 トレーニング&アスリートの能力に応じて、4-10ポンドの範囲のボールを持つスポーツパフォーマンス。
私がジャンプトレーニングで話したように、メッドボールトレーニングは時間の100パーセントの全面的な努力で行われます。 これらの動きはジャンプに同じような方法でプログラムすることができま低い繰返しおよび全面的な低容積を利用します。
ジャンプトレーニングやメッドボールスロー以外では、オリンピック重量挙げの動きは、深刻な力を開発するための私の好きな方法の一つです。 あなたはオリンピックの重量挙げ選手がはるかにこの地球上で最も強力な選手の一部であることがわかります。 だけでなく、彼らは床からオーバーヘッドに重量の極端な量を移動することができますが、彼らはめちゃくちゃ速くそれを行います。 それはジャンプの訓練を取り、あなたの手の重いバーベルを加え、次にそのバーベルをつかまえ、制御することのようである。
オリンピックリフトの唯一の問題は、彼らが非常に技術的であり、それらに堪能になるための急な学習曲線があるということです。 このため、O.B.Training&Sports Performanceのアスリートにとっては、バーベルでハングクリーンまたはパワークリーンに固執しています。 ひったくりのために、私達はダンベルかやかんの鐘の変化と行く。
オリンピックのリフトをプログラミングするとき、私たちは常に技術の仕事から始め（あまり練習することはできません）、全体の音量を低く保ちます。 技術的な習熟度に達するまで、負荷を低く保つことを強くお勧めします（65-70％）。 より低い負荷はまた私達が速度の重点の多くを置くことを可能にする。
柔軟性/移動性のための列車
自分自身の最も運動的なバージョンであるためには、うまく動くことができなければなりません。 これはあなたの訓練の部分が柔軟性および移動性に取り組むことに捧げられるように要求する行っている。 私はこれを実装するために見つけた最も簡単な方法は、右のトレーニングプログラム自体にそれを構築することです対ちょうど言って、”私は今日訓練「私たちが機動性と柔軟性の仕事を付け足しとして扱うとき、それは一貫して起こらない可能性があります。 しかし私達が試し自体にそれをプログラムするとき、避けることができない。 運動前、ミッドワークアウト、ポストワークアウト：運動中のモビリティと柔軟性のトレーニングは、セッションにプログラムされます三回があります。
プレワークアウトは、ダイナミックな方法であなたの柔軟性とモビリティに取り組むのに最適な時間です。 私は研究がこれが実際に強さおよび出力の減少を引き起こすことができることを見つけたので練習の前に静的な伸張を使用することを好まない。
リフティングセッションの前に、最初の焦点は、動きを制限し、動的なウォームアップを実行するために体を準備することができるタイトな領域をフォームロールすることです。 私は私達が速度の会議の前に私達の運動選手を取る、そのビットおよび部分は規則的な持ち上がる会議に、また使用することができる”動的”伸張ルーチ ここでは、我々はまた、セッションの前に私たちの選手と一緒に使用するモビリティ固有の仕事のいくつかを垣間見るです:
ここの目的は動きのフルレンジによって制御された動きに焦点を合わせることである。 私が前に言ったように、これらの動きのすべてがあらゆる試しの前に完了する必要がないが私はちょうど私達が速度日の私達の運動選手のために
運動中に移動作業も行うことができます。 ワークアウトを通して、演習の間の残りの形として組み込まれている”矯正”演習があります。 これらの演習は、多くの場合、移動性の向上に焦点を当てており、場合によっては柔軟性に焦点を当てています。 これは私達の運動選手にそれらを坐らせ、何もしないことを持っているかわりに生産的な残りの期間を提供するのを助ける。 それはまた移動性の仕事が終らせ、忘れられていないことを保証する。
最後に、ポストワークアウトは、強化されているか、いくつかの余分な注意を払う必要があるかもしれないいくつかの領域を打つための別の機会です。 泡の圧延は訓練中成長するかもしれないヒップおよび足の張力の解放で特に有効である。 柔軟性および移動性の仕事の最終的な部分は静的な伸張に当ることを行っている。 筋肉が温められ、より柔軟になったので、これはそれらを長くするための時間です。
ワークアウトの前、中、後に柔軟性とモビリティトレーニングを一貫して実施することは、これらの能力を時間の経過とともに高める確実な方法です。 ここで重要なのは、他のトレーニングと同じように、一貫性です。
あなたはあなたの回復と同じくらい良いです
あなた自身の運動版になることへの最終的な部分はいろいろなstressorsから回復する機能を持つべきである。 パート1で述べたように、回復は多面的でなければならず、アスリートは様々な刺激から適切に回復することができることを意味する。
要約すると、Zalesskyが1979年の作品で特定したスポーツやトレーニングの回復の三つの異なるタイプがあります:
- 活動中に行われる進行中の回復
- 運動直後に起こり、代謝廃棄物の除去と枯渇した枯渇したエネルギー源の補充に焦点を当てた急速な回復
- 遅延回復、これは、アスリートが以前のトレーニングレベルを上回ることを可能にする回復の長期段階である
要するに、これらの異なるすべてを開発するための第一歩である。回復タイプは、それぞれが関連している身体の異なるエネルギーシステムを効果的に訓練することです。 あなたの上で輪郭を描かれた主運動能力の訓練の性質によってそれを達成する。 第二のステップは、しかし、トレーニングルーム/フィールドの外で何が起こるか、より多くのようにアスリートの台所や家で何が起こるかに関連しています。 具体的には、私達は栄養物、水和、睡眠、圧力および補足を話している。
O.B.Trainingのアスリートにとって、栄養に関してはできるだけシンプルにしています。 ここに私達が彼らの木びき台のための最も大きい強打を得るために適切な栄養物のためのそれらを与える5つの規則はある。
- まず自然食品を食べる。
- 緑の野菜をたくさん食べる。
- 各食事でタンパク質を持っています。
- 体重をオンスの水で飲む。
- サプリメントは単なるサプリメントであり、代替品ではありません。
私たちはまた、彼らが毎晩少なくとも7時間以上の睡眠を取り、訓練と学生であることのストレスを軽減する健康的な方法を持っていることをお勧 ストレス軽減のための私たちのゴーに方法の二つは、ジャーナリングと瞑想です。 真実は、最適に回復するためには、すべてのシリンダーで発射する必要があるということです。 詳細は重要です。
あなた自身の最も運動的なバージョンになるためには、私がここで言及したすべての側面を訓練する必要があります。 最高レベルでプレーすることは、強くて速いだけではなく、細部に注意を払い、運動能力のあらゆる側面を完全に開発することができることです。 良いことは、単一のトレーニングセッションでこれらの能力のほとんどを攻撃できることです。
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写真クレジット: istock,Aksonov/Istock,RyanJLane/iStock
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