痛みを介して電力を供給するための最良の精神的な戦略
あなたの大腿四頭筋は、あなたが厳しい泥の間に上り坂に電力を供給するように悲鳴を上げます。 あなたのトラップは、今日のAMRAPの最後の分で震えます。 あなたは出て渡すのポイントにデッドリフト。 そして、それに直面しよう:あなたの試しの間に少なくとも穏やかに不快でなければ、よく、なぜ現れることを迷惑を掛けたか。
痛みは無視することは不可能です—私たちが何かを傷つけるとすぐに、私たちは将来の怪我を防ぐためにそれについて考え始めるように配線されています、とパフォーマンス心理学者Jonathan Fader、Ph.Dは説明しています。 ニューヨーク-ジャイアンツのメンタルコンディショニング-ディレクターを務めていた。 そして、時には、不快感は確かにあなたが後退する必要がある兆候です。 しかし、ほとんどの場合、適切なフォームと適切な運動で、運動誘発性の痛みは本当に心血管コンディショニングや筋肉が破壊され、より強く構築され
不快感は、「減速する時間」、「パニックになる時間」、または「さらに強く押す時間」を示すことができます—そして、あなたの体が通信しようとしていることは、
「あらゆる種類の運動能力において、身体的または感情的な不快感に直面することは避けられません。 しかし、それはあなたのパフォーマンスの上に持っているどのくらいの力を決定するあなたの認識とそれへの反応です”と、ニューヨークのTelos Sport Psychology Coachingのスポー
その健康的な不快感を乗り越えることは、よりフィットし、より速くなるための道だけではありません—それはまた、あなたの物理的な限界をより正確に理解するのに役立ちますので、次回は少し痛みが少なくなります。
しかし、あなたは泣き言をどのように調整し、勝利に調整するのですか？ ここでは、痛みにあまり焦点を当てず、実際の限界を学ぶことに集中するための8つの実績のある戦略を見つけました。
マインドフルネスの練習を開発
“これらの戦略のいずれかを行うには、（もちろん、それらのすべてを）専門知識と体に精通している必要がありますので、真の不快感と実際の痛みを区別することができます。
これを行う最も効果的かつ効率的な方法は、マインドフルネストレーニングです。 マインドフルネスは、ジムの外の努力を必要としますが、時間に置くことは、より良い痛みのコントロール、また改善された睡眠、改善されたモチベーション、 青柳がお勧めするマインドフルネスアプリHeadspace、またはマインドフル瞑想への私たちのアスリートのガイドをチェックしてくださ
不快感を計画し、受け入れる
“個人的な最高のパフォーマンスのいずれかの並べ替えは、あなたが前にやったことを過ぎて自分自身を押しているので、不快感を伴うでしょう”と青柳は言います。 「不快感を期待することで、私たちは物事が間違っているのではなく、物事が正しいという兆候としてそれを受け入れ、受け入れることさえできます。「
トレーニングやレースに参加して、あなたの前の動きと、あなたの体が過去にどのように反応したかを考えてみてください。 あなたは常に上り坂スプリント側のステッチを取得する場合は、できるだけ早くあなたの上昇を開始するとけいれんを期待しています。 今日のWODがburpee箱のジャンプを含むならば、同時に投げ、泣きたいと思うことを予想しなさい。
青柳は、不快感を受け入れると、本当に重要なことが二つ起こると説明しています: まず、我々は手で物理的なタスクを達成するために私たちの頭脳を捧げることができます—ペースと呼吸を設定するのではなく、不快な感情と戦う。 第二に、私たちは判断によって余分な痛みを上に積み重ねることを避けます（”私が合っていれば、私はこれを感じていないでしょう。”）、それについて心配している（”私はすでにこのように感じている場合、私は終了することができるようになるつもりです方法はありません。”）、またはそれを壊滅的にする（”私が今このように感じるなら、私は私が望む結果を得るつもりはないので、私もやめるかもしれません。”).
痛みを力として考える
痛みは否定的な感覚ですよね？ 実際には、それは本当にそれをそうにする否定的なものと考えています。
「競技中、ジムでフィールド上で体に入ってくる感情はすべて、正または負のラベルを貼付するまでは完全に中立です」とChertok氏は言います。 急速な心拍、筋肉の緊張、レースの思考は興奮や不安のいずれかになる可能性がありますが、あなたが感じていると信じることを選択すると、あなたのパ “私たちが肯定的な感情的な枠組みの中にいるとき、私たちはより良いパフォーマンスを発揮する可能性が高い”とChertokは付け加えます。
あなたの心の権利を取得します。: 疲労や痛みがあなたの体をあふれさせ始めると、代わりにこの新しい感覚を強さとエネルギーの洪水と考えてください。 あなたの血の流れを通って流れる活力を感じ、それを最も必要とする感覚を送りなさい—あなたの筋肉を通って動く強さおよび力の流れの焦点、残マイルのためのあなたの大腿四頭筋を活気づけるか、または1つのより多くの出版物のためのあなたの肩に動力を与える。 「このように不快感を考えると、それを避けるのではなく、感情を受け入れる可能性が高くなります」とChertok氏は付け加えます。
小さな目標を設定
マイルごとにレースを行い、それぞれのWOD運動を運動によって行う。 “時には、本当にタフになったとき、私たちは次の光の極や次の息にそれを作る必要があります。 私たちは次の小さな作品にワークアウトや競争を分割すると、全体像は私たちを見つめていない、”アンジェラM.Fifer、博士、アイアンマン、ultramarathoner、および応用スポーツ心理学のための協会のための科学的なプログラム部門のヘッドエレクトは述べています。
小さな目標を設定する戦略は、小さな勝利からの一部の気晴らし、一部の安心です: あなたがドロップする準備ができているように感じるが、もう一人の担当者を解約するために自分自身をプッシュするとき、それは多分あなたが実際にあなたの泣いている筋肉にもかかわらず、もう少しエネルギーが残っているという自信を植え付けます。 チャンクにワークアウトを破ることは効果的に痛みはあなたが完了していることを本当の指標ではないことをあなたの脳を教えています。 さらに、レースやトレーニングを小さな目標に分解することで、時間がより速く移動するのに役立ちます—そして、したがって、痛みの感覚を消散させます。 “通常、この厳しい時間が経過し、あなたは数分でそれに戻ってくるでしょう”とFifer氏は付け加えます。
キューアップキューワード
あなたが疲れたり不快に感じたときに最も必要なものを考えてみてください—力、エネルギー、焦点、動機—そしてその気持ちを呼び起こ それらは”爆発する”、”巡航する”、”それの後で得なさい”または個人的にあなただけに動機を与える何かのような行為の単語か句簡単である場合もある。 “私は選手が楽しさや楽しさの感情を引き出すために彼らの子供の頃の練習場や若者のコーチの名前を使用していた、”Chertokは追加されます。 あなたの試しがwearisomeになるとき、あなたの手掛りの単語のために達し、意味が沈むまで繰り返しに置きなさい。
Breathe
「呼吸に集中して呼吸数をコントロールするだけで、心拍数を変え、心をクリアし、最適なレベルの覚醒を達成することができます」とFaderは言います。 だけでなく、あなたの生理学的な応答を制御することは苦痛を散らすのを助けるが、精神明快さは不快を避けるために調節する必要がある場合もあ さらに、「それはあなたの体が経験している痛みを伴う感覚からあなたの心を取り除き、あなたが制御できる別の物理的な感覚に置きます」とフェーダー
あなたが制御するか観察するかはあなた次第です。 “あなたの呼吸と一緒にいること、それを制御、判断、または変更しようとしないことは一つの戦略です。 しかし、入ってくる空気の涼しさと外出の暖かさを感じ、胃の立ち上がりと立ち下がりに気づくことも効果的です。 誰も正しい方法はありません”とChertokは付け加えます。
気を散らす
地面の場所を見つけ、頭の中で歌を歌い、あなたの周りの色の数を数えます—心はいつでもそんなに集中することができますので、執着する痛み以外の何かを提供してください、とChertokは言います。 もう一つの選択:丘の上で動いている間緩く、緩められた手を持っていることのような苦痛にないあなたの体の部分にあなたの焦点を、移しなさい、Fiferの提供。 Chertokは、別のランナーの時間や気象条件のように、あなたのコントロールを超えているものに焦点を当てていることを除いて、ほとんどすべての気晴らし
感覚を観察する
これらの技術はすべて、低〜中程度の痛みを鈍らせるのに適していますが、私たちは皆閾値を持っています。 「何かの痛みがとても大きくなると、それが誘発する感情に同調するしかありません」とChertok氏は言います。 あなたが平和のポイントを通過した場合、あなたの最善の策は抵抗ではなく受け入れです。 “研究は、アマチュア選手がより回避を使用しながら、エリートパフォーマーは、不快感に直面し、より快適であることを示しています”と彼は追加します。
おかしくなるのではなく、呼吸数、ランニングペース、筋肉の緊張など、できることをコントロールし、痛む筋肉に”意図をもたらす”ことを考えてください。
「生理学的には、これはそれらの領域に多くの酸素を与えます—注意が向かうエネルギーの流れ。 しかし、あなたが痛みを軽減することができない場合でも、身体の部分に意識をもたらすことは、それに懐中電灯を照らす—特定の方法で人生にそれ
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