ベン-グリーンフィールド六パックにあなたの方法をスリープ状態にする方法について
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ウォールストリートジャーナルは最近、”セブンは新しいエイトである”と報告し、伝統的に推奨されている八時間よりもわずかに少ない睡眠を必要とするかもしれないと報告した。 しかし適性、運動、または精神および物理的な性能にあれば、食欲の規則、脂肪質の損失または筋肉利益に対する睡眠の効果を心配したら、またはティッシュ修理、神経系の健康および成長ホルモン解放のような事を最大限に活用したいと思えば再度考え読み続けたいと思う場合もある。
最近まで、国立睡眠財団は最新の研究に基づいて睡眠に関するガイドラインを策定していました。 そして、彼らが見つけたことは、ほとんどの大人のために、一晩あたり7時間未満の睡眠は、覚醒度の低下と慢性疾患のリスクの増加と関連しているが、一晩あたり9時間以上の睡眠はまた、短い寿命と慢性疾患のリスクが高いと関連しているということでした。 しかし、今では、彼らはまた、より低い睡眠の推奨事項とボード上でジャンプすることができるように見えます。
ウォールストリートジャーナルによって報告され、多くの人々に採用されている最新の一晩七時間は、研究者が1.1万人以上の人々を含むこの研究を発表し、約七時間の睡眠をとる人々は、多かれ少なかれ睡眠をとる人々よりも長く生きると結論づけた2002年以来、人気が高まっているという立場に基づいています。 科学者たちは、1泊8時間以上の睡眠は、糖尿病、肥満、心血管疾患などの健康問題と関連していると報告しています（これらの健康問題が調査対象の人々
しかし、ジャーナルが考慮に入れなかったのは、頻繁に運動している人々の睡眠のための巨大な必要性であり、ウェイトトレーニングやランニングで体を打ち負かし、またストレスの多い8-12時間の仕事日や忙しい家庭生活のような認知的に厳しい仕事に従事している。 このタイプのボディおよび頭脳の圧力で従事している人々のために、疲労科学からのこの記事のinfographicを見ることは有利かもしれない:”なぜプロ運動選手”
私はグラフィックから引用のいくつかを強調することができます：
ウサインボルト、地球上のより速いスプリンターは、言う、”睡眠は私にとって非常に重要である–私は私の体に吸収されるために私が行うトレーニングのために休息し、回復する必要があります。”
プロテニス選手のロジャー-フェデラーは、”私が1日11-12時間眠らなければ、それは正しくありません。”
世界最高のバスケットボールポイントガードの一人であるスティーブ-ナッシュは、”私にとっては、よく眠ることは30ポイントを置くことと15と一緒に暮らすことの違いを意味する可能性がある。”
jarrod Shoemaker、プロのトライアスロン選手は、言う、”睡眠は私の訓練の半分です。”
インフォグラフィックからの統計のいくつかは、あまりにも非常に興味深いものです。:
- 最大ベンチプレスは、制限された睡眠の4日後に20ポンドを低下させます。
- 適切な睡眠では、テニス選手は打撃精度の42％の増加を得る。
- 睡眠不足は、疲労までの時間を11%短縮することを意味します。
- 知覚運動は、睡眠不足の17-19時間後に30％増加する。
おそらく、アスリートや身体的に活動的な人々は、これらの新しい七時間の夜の推奨よりも多く眠る必要があるかもしれないという考えを得ています！ その通りだ ある研究では、スタンフォード大学のバスケットボール選手は、少なくとも10時間の夜を寝て数週間を過ごした（六から九時間の夜を寝ての彼らの研究前の練習と比較して）、そのパフォーマンスは大幅に増加し、はるかに速いスプリント時間とより大きな射撃精度と、ゲームと練習の両方の間に増加した物理的および精神的な幸福と一緒に増加した。
これは確かに逸話的ですが、コーチとして、私が訓練する典型的なIronman triathlete、筋金入りのCrossfitter、marathoner、cyclistまたは平均以上のエクササイザーは7で最高のワークアウトと回復を得る傾向があります。5-9時間の睡眠/24時間の一日のサイクル。 これは、睡眠中に発生する成長ホルモンの巨大な急増によるものであり、睡眠中に神経系と脳が細胞のゴミをきれいにし、記憶を形成し、学び、次の日に
もちろん、運動能力に手をつないでいるのは、多くのアスリートが維持できる素晴らしい体と健康的な食事パターンです。 あなたが適切に眠っている場合は、脂肪の損失と食欲の規制の両方がはるかに簡単になります。 研究の成長ボディは、人々が眠るどのくらいの間にリンクがあることを示唆しているとどのくらい彼らは重量を量ります。 一般的に、睡眠が少なすぎる子供や大人は、十分な睡眠を取る人よりも体重が多い傾向があります。 これの大きな部分は、睡眠不足が食欲調節ホルモンに与える重大な影響であり、睡眠が不足しているときにスニッカーズバーが少し簡単に手に入るよ
睡眠中に体がどのように修復するか、睡眠中に成長ホルモンや食欲調節ホルモンなどのホルモンがどのように重要かという科学に深く掘り下げたい場合は、私が書いたこの2つの記事シリーズを読むことができますが、最終的には頻繁に運動している場合は、これらの新しい推奨事項を7時間無視し、代わりに1泊7.5〜9時間、または少なくとも24時間の睡眠サイクルごとに撮影することをお勧めします。 たとえば、私は通常、1泊8時間寝てから、日中、通常は昼食後に別の20〜40分の昼寝をします。
最後に、フィットネスと睡眠に関しては、二人はお互いを非常にうまく補完することができ、良い運動ルーチンは間違いなくあなたがより良い睡眠を あなたは記事の中でどのように正確に学ぶことができます”あなたはより良い睡眠をとることができますか？”.
適切な睡眠のための5つの簡単なヒント
もちろん、適切な睡眠衛生のためのいくつかの基本的なヒントなしでは、睡眠の議論は完全ではありません–特に一晩あたりの睡眠の七時間以上を取得することは、落ち着きのなさや不眠症のためにあなたのために困難である場合は特に。 ここでは、より良い睡眠のための5つの簡単なヒントがあります:
- 右のマットレスを使用してください。 私達はheveaのミルク（ゴム製木樹液）、自然な乳液、無漂白の有機性綿、精油、自然な植物のエキスおよび金属のばね（ベッド部屋のより少ないEMFを意味する）のような支持でき、無毒な材料からなされる低刺激性である私達の家とりわけ自然な記憶泡のマットレスで有機性マットレスを使用する。 私達が使用するブランドは”Essentia”です。
- 自然な照明を使用してください。 私達は私達の寝室と子供の寝室で”照明科学”と呼ばれる会社によってなされる低い青い電球を使用し、また寝室でmelatonin中断するテレビかスクリーンがない。
- 天然の栄養素を使用しています。 マグネシウムは緩み、眠るのを助けるための驚異を働かせることができ枕で振りかけられるか、または首の背部に摩擦されるラベンダーの精油はまた
- クールな環境は、多くの場合、より良い睡眠（およびより高い代謝を助長しています！). これは毛布（例えば”窒息”技術）の重量と眠りに落ちることを好めば堅い場合もあるが、頻繁に汗まみれおよび不快目を覚ますかもしれない。 これが事実なら、より薄い毛布およびより薄いまたはパジャマを使用することを試みないで下さい。
- 就寝時間ルーチンおよび比較的一貫したsleeptimeのうわべだけに付くことを試みなさい。 確かに、時折深夜の映画、パーティー、レストランへの旅行、または後でいつもあなたを保つ旅行がありますが、ほとんどの時間一貫性を達成することがで
要約すると、あなたは確かに一晩あたりの睡眠の七時間以下で比較的健康を維持することができるかもしれませんが、あなたが物理的に活動的で、日中に最適な認知的および物理的なパフォーマンスを重視するハード充電個人であれば、かなり多くの睡眠を得ることができます。
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ベン-グリーンフィールドは元ボディービルダー、Ironmanのtriathlete、Spartanのレーサー、コーチ、スピーカーおよびニューヨーク-タイムズのベストセラー”訓練を越えての著者である:持久力、健康および生命を習得する”(http://www.BeyondTrainingBook.com)。 2008年、ベンはNSCAのパーソナルトレーナー-オブ-ザ-イヤーに選ばれ、2013年にはGreatistによって健康とフィットネスにおける最も影響力のあるトップ100人の一人に選ばれた。 ベンはhttp://www.BenGreenfieldFitness.comでブログやポッドキャストをしており、妻と双子の男の子と一緒にワシントン州スポケーンに住んでいます。
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