あなたの足をより柔軟にする方法
足と足首は身体の最も重要な部分の一つです。 彼らはすべてのあなたの骨のほぼ四分の一を含んでいます。 これらの小さなまだ強大な骨は、筋膜、靭帯、および筋肉の複雑でエレガントなシステムと一緒にバインドされています。 足はショックアブソーバーのように動作し、歩くときに体重の半分を扱います。 硬い表面で活発に走れば、それはなんと7倍まであなたの体重増加できます。
しかし、あなたの足が良好な状態にある場合にのみ、これらの驚くべき偉業を達成することができます（しゃれが意図した）。 柔軟性の欠如は、痛み、怪我、および長期的な健康上の問題につながる可能性があります。
足の柔軟性がない原因は何ですか？
足の柔軟性の欠如のいくつかの一般的な原因があります。 いくつかのケースでは、あなたは自分自身を負傷し、足と足首が治癒しながら、それを簡単に取りました。 しかし、治癒プロセスが終了したら、あなたはその足を支持し続けました。 筋肉があなたの他の、健康なフィート大いに挑戦されていなかったので、より弱く、より堅くとどまった。
もう1つの一般的な原因は、骨、筋肉、結合組織のバランスが崩れていることです。 弱体化した足の筋肉は、あなたの腱や筋膜が歩くの負荷の多くを取って、締めなければならないことを意味します。 より堅い腱はフィートおよびつま先の骨が重量をきちんと曲げ、配ることができないことを意味する。 これは傷害を引き起こす可能性があり、傷害が治癒するにつれて筋肉をさらに弱めるため、サイクルが継続します。
最後に、関節炎や脳性麻痺などの病状を考えてみましょう。 これらは、足を曲げることを困難にしたり、痛みを伴うものにします。 条件を硬化させることはできませんが、あなたは反撃し、いくつかの柔軟性と機動性を保持することができます。 一般的に座りがちな生活様式もこの問題に寄与する。
柔軟性のない足は何につながるのですか？
足と足首の柔軟性の欠如は、その領域の筋肉の弱化とともに、以下を含む多くの不快で長引く問題につながる可能性があります:
- 足首の不安定性とバランスの悪さ。
- ねじれた足首のような軟部組織の損傷の可能性が増加しました。
- 落下の可能性が増加しました。
- 足底筋膜炎やアキレス腱炎などの炎症。
- 足の骨へのストレス骨折のリスクが増加した。
- ランナーの膝と脛の副木。
- 足首、ふくらはぎ、膝、およびitバンドの圧迫感と痛み。
どのように柔軟な足を得ることができますか？
腕なしで生まれた人、または事故でそれらを失った人は、信じられないほど柔軟な足を開発することができます。 彼らは、ボタンやジップ服、スプーンを保持し、さらには彼らのつま先で入力することができるかもしれません。 バレリーナはまた、一般的に彼らの柔軟で強力な足のために知られています。 彼らは彼らのつま先に彼らの全体の体重をサポートし、ポイントに上がることができます。 バレリーナはまた、つま先からアーチ、足首まで、そしてそれ以降のきれいな垂直線を維持する柔軟性を持っています。
平均的なジョーやジェーンは、これらの極端に行く必要はありません。 但し、適用範囲が広くけれども強いフィートおよび足首はあなたの移動性、運動機能および健康を非常に高めます。
自分自身をテスト
足と足首の柔軟性はパーまでですか？ あなたが自宅で行うことができます一つの簡単なテストは、テストを壁に膝です。
- 明確な壁から四インチ離れて測定します。 マスキングテープで地面にこの点をマークします。
- つま先がテープに触れるように配置します。 カンニングしないでください;あなたの足は壁にまっすぐ前方に指摘しています。
- 一歩下がって突進の位置に入る。 あなたの前方の足は地面から90度でなければなりません、あなたの太ももは地面に平行でなければなりません、そしてあなたの胴はまっすぐで背
- あなたの前部曲がった膝が付いている壁に触れることができるかどうか見なさい。
- かかとを地面から転がさずにできるなら、テストに合格します。 かかとが上がったら、あなたの柔軟性に改善の余地がある。
; 柔軟性を高める
ストレッチと強化の技術を組み合わせることで、柔軟性を高めることができます。 しかし、それに入る前に、重要なテーマ、安全性について話しましょう。
足の柔軟性を安全に高める方法
あなたの足は、調和して働く多くの罰金、比較的壊れやすい骨で構成されています。 また、筋肉や結合組織のかなり薄いシートを持っています。 これは、ボディビルダーが他のほぼどこでも一括することができる理由です,しかし、あなたは自分の足や手に膨らんだ筋肉を発見しません. あなた自身を傷つけ、あなたの柔軟性を高める最も速い方法の一つは、あまりにも速く、あまりにも遠くに行くことです。 小さく始め、遅く始めなさい。 あなたは常に強度を構築することができます。
怪我へのもう一つのルートは、あなたがあなたの体の痛みの信号を介して電力を供給するときです。 いくつかのストレッチが不快に感じることがあります。 しかし、彼らは”ooh”と”ouch”の間の線を越えるべきではありません！”あなたが鋭い痛みやズキズキの痛みを感じるなら、あなたが物事を悪化させる前に停止してください。
最後に、持続的な痛み、決して治癒しなかった古い怪我、または何らかの根底にある状態がある場合は、医療専門家に相談してください。 この記事では、柔軟性の向上についての一般的な概要を説明します。 その間、あなたの医者か理学療法士は個人化された助言を与えることができる。 彼らの運動と治療計画は、あなたの症状と根本的な原因の両方を攻撃します。
今、怪我を防ぐことをカバーしましたが、どのように柔軟性を高めますか？ 二つの主な方法は、結合組織を伸ばし、筋肉を強化するための練習を行うことです。
ストレッチは、結び目のある筋肉を緩め、足と足首の結合組織を長くすることに焦点を当てています。 静的ストレッチは、約20秒から開始し、60秒まで構築する必要があります。 活動的な伸張は下記に詳述される。 あなたはすべてのストレッチを行う必要はありませんが、少なくとも一度は足のすべての部分をヒットしようとすることに注意してくださ
横になって足を上げ、足で空気中に円を描く。 これは足首の可動性を高めるはずです。 五円それぞれの方法を目指しています。 10円にそれぞれの方法を構築します。
今度はつま先を天井に向けられるように指を向けてください。 ポーズを保持します。 その後、あなたの足を曲げ、あなたの頭に向かってあなたのつま先を指し、再び保持します。
最後に、つま先を広く広げ、内側にしっかりとカールします。 5回の繰り返しで開始し、20まで構築します。
座席ストレッチ：
椅子に座ってください。 あなたの太ももの上に片足を交差させ、足をつかみます。 それを曲げ、伸張を握るためにあなたのフィートの球で引っ張って下さい。
次に、足の上を引っ張ってアーチを他の方向に伸ばします。
親指を足の底にしっかりと掘り、筋膜にしっかりとした圧力をかけます。 それはあなたのかかとに接続し、足のボールに向かって親指を歩く場所を開始します。
上記のストレッチをもう一方の足で繰り返します。
つま先をカールし、両足の上を床に置きます。 カーブにあなたのフィートをなだめる穏やかに押し下げて下さい。 アーチの上および足首の前部を伸ばすと同時に余りに積極的に押してはいけない。
ひざまずいたストレッチ:
あなたが移動性テストで行ったように、突進に入る。 あなたが壁に触れようとしているように、あなたの膝を前方に傾けます。 ちょうどあなたのかかとが出てくると位置を保持しようとしている点で停止します。 これは、足首の後ろと筋膜に沿って柔軟性を構築する必要があります。
足の強さと柔軟性は同じコインの両側です。 あなたの足を伸ばすし、彼らの強さを増加しない場合は、将来の怪我といちゃつくしています。
どのくらいの頻度でこれらの演習を行う必要がありますか？ 一部の人々は毎日のスケジュールを好み、それぞれの5-10回の繰り返しを目指しています。 三週間のセッションのために、あなたは担当者のあなたの量を増やし、5から約20に構築することができます。
足の指とアーチを強化するための便利な運動は次のとおりです：椅子に座って、あなたの目の前の床にタオルを置きます。 あなたの足をタオルの上に平らにしてください。 あなたのつま先とアーチをカールします。 インチごとに、あなたはあなたに向かってタオルの遠端を引っ張る必要があります。 この場合、設定された数の「繰り返し」を目指すことは実際には意味がありません。 代わりに、あなたの足のタイヤが出るまで続けます。 持久力を目指します。 難易度を上げるには、運動を繰り返すか、長いタオルに切り替えます。
上記のバリエーションには、椅子の前の床に鉛筆やビー玉を落とすことが含まれます。 あなたはあなたのつま先でそれらを拾い、近くのバスケットに入れることができます。
抵抗帯は足と足首を強化するのに最適な方法です。 あなたの前であなたの足で床に座ってください。 ボールと一緒に、足の底の上にバンドをループします。 あなたが弾性にいくつかの緊張を感じるまでバンドを引っ張ります。 今、あなたの足を指しています。 あなたはバンドをより強く引っ張ることによって抵抗を増やすことができます。
足の指の周りに輪ゴムを入れて足の指を強化します。 抵抗に対してそれらを広げる。
足首の前部、足の上部、および脛骨筋を対象とするには：立ち上がって、足の上にロールアップヨガマットまたはフォームローラーを休ませます。 あなたのつま先を地面から持ち上げるようにしてください。 よりしっかりとあなたが押すほど、あなたはこの練習に追加しているより多くの抵抗。
ふくらはぎレイズで足首とふくらはぎの背中と側面を強化します。 サポートのための壁の近くの床に平らに立ってください。 あなたの足のボールの上に自分自身を上げ、その後、一人の担当者のために下げます。 片足でバランスをとることによって難易度を高めます。 また、ステップの端にぶら下がってあなたのかかとで上下に行くことができます。 これは動きの範囲を増加させる。 あなたはバランスのための手すりを持っていることを確認してください！
便利な製品やガジェット
市場には、柔軟性を高めるために設計された多くの製品があります。 使いやすく、より広く利用可能なもののいくつかは次のとおりです:
マッサージボール–あなたは特別な質感と振動ボールを得るか、古典的なテニスやラクロスボールに固執することができます。 これがフィートの底で筋膜を展開するのに使用されるかもしれません。
フォームローラー–ローラーは、ふくらはぎの背中と側面を動作させるだけでなく、足の上部と下部に当たることができます。 しかし、広い曲線のために、彼らはあなたのアーチの下の筋膜に深く入ることはありません。
中括弧–足の中括弧は、足の底と足首の後ろを伸ばすために使用することができます。 他の人が日中の時間のセット期間のために使用されている間、あなたが眠るようにいくつかは、一晩使用されています。 理学療法士または医師は、これらのデバイスを適切かつ安全に使用する方法について詳しく説明します。
傾斜板–これらは30から45度の角度の足サイズのくさびである。 あなたが1つの上に立つと、あなたのかかとはあなたのつま先よりも低くなります。 これはあなたの足の後ろを伸ばします。
避けるべき製品
クランプまたは一連のストラップを使用して足を伸ばすような製品は避けるか、細心の注意を払って使用してください。 あなたの手足がストレッチの強さから感度を失い始めた場合は、損傷が行われるまで、あなたは痛みの信号を受信しない可能性があります。 これらはまたあなた自身を傷つけることを終えれば急いで取除きにくいかもしれない。
適用している抵抗の量を簡単に調整できない製品には注意してください。 インフォマーシャルは、それが簡単に見えるかもしれませんが、あなたの足は、タスクのために十分に強くないかもしれません。 これは過度の傷害につながる可能性があります。 あなたはまた、悪い形で練習をし、実際に足を強化することもできませんでした。
足の大きさや形に合わない製品は完全に避けてください。 これは足底fasciitisの支柱およびアーチの伸張器を含むことができます。 あなたの足は、設定されたサイズと形状に成長しています。 あなたがそれを変えることができる唯一の方法は、それを粉砕するか、骨の構造を根本的に再配置することです。 これは明らかに悪い考えです。
最後に、以前に負傷した”便利な製品”リストにあるデバイスは避けてください。 これらのガジェットは、ワンサイズがすべてに合うように自分自身を請求することができますが、彼らはあなたのニーズに合わないことが証明されています。