あなたの試しの目的のための完全な食事療法の計画を作成する方法
最も有効な重量のトレーニングプログラムの作成へのガイドの真中で”試しルーティン”と呼ばれる場所でする完全な食事療法の計画の作成についての記事は何であるか。
つまり、これは明らかにワークアウト関連のトピックに特化したサイトなので、なぜ私はダイエットのものについて書いていますか？
まあ、私はあなたに理由を教えてあげましょう。
あなたの食事療法の計画がある必要があるものでなければあなたの試しルーチンは完全にそれがいかに完全であっても失敗する。
といっても過言ではない。 あなたは今までに作成された単一の最大のワークアウトプログラムを使用することができ、あなたの目標をサポートする方法で食べていない場合、それは絶対にどこにもあなたを取得しません。
私が言おうとしていることは、あなたの食事療法の計画はあなたが得たいと思う結果を得ることの点ではあなたの試しルーチン（そうでなければ）同
だから、あなたが今する必要があるのは、あなたのために最もうまくいく食事計画を作成することです。
ご想像のとおり、その方法を完全に説明するには、独自の非常に包括的なガイドが必要です。
私がそれをするまで、ここにあなたの完全な食事療法の計画を作成する方法への最終的な小型ガイドはある。
ステップ1：カロリー摂取量
あなたの毎日のカロリー摂取量のための最も一般的な推奨事項は次のとおりです:
- あなたの第一次目的が脂肪を失っていれば、あなたの維持のレベルの下でおよそ20%の毎日の熱の欠損を作成する必要がある。
- あなたの主な目標が筋肉の構築（または筋力の向上）である場合、あなたの維持レベル（女性の約半分）を上回る約250カロリーの毎日のカロリー余剰を作
今、私はそれが実際に何を意味するのかを説明してみましょう。
カロリー維持レベル
すべての人は、現在の体重を維持するために毎日食べる必要がある特定の数のカロリーを持っています。 これはあなたのカロリーの維持のレベルとして知られているものがである。
メンテナンスレベルを推定するには複雑な方法がたくさんありますが、最も簡単で簡単な方法は、現在の体重（ポンド）に14と18を掛けることです。
これらの2つの量の間のどこかは、通常、あなたの毎日のカロリー維持レベルになります。
あなたがより活発である、および/またはあなたが速い代謝を持っていると思うならば、あなたはおそらくその範囲の上限を使うべきです。 あなたがあまり活発でない、および/またはあなたが遅い代謝を持っていると思うなら、あなたはおそらくその範囲の下端を使用するべきです。
わからない場合は、真ん中の数字を選んでください。 私たちはそれが後で完全に正確であることを確認します。 心配するな
次に目標を選んでください…
主な目標が脂肪を失うことであれば…
脂肪を失うためには、一日あたりのカロリーを維持レベルの量よりも少なく消費しなければなりません。 そうすることは熱の欠損を作成し、これはエネルギーのためのあなたの貯えられた体脂肪を燃やし始めるためにあなたの体を強制する。
つまり、カロリーの赤字は脂肪の損失の要件です。
前に述べたように、最も頻繁に推奨されるカロリー不足は、あなたのメンテナンスレベルを約20％下回っています。 だから、いくつかの基本的な一年生レベルの数学をやってみましょう。
たとえば、推定カロリー維持レベルが1日あたり2500カロリーである場合、2500の20％が500（2500x）であることがわかります。20 = 500). 次に、その500を2500から減算して2000を取得します。
この例では、この人は脂肪を失うために一日あたり2000カロリーを食べる必要があります。
あなたの主な目標が筋肉を構築することであれば…
筋肉を構築するためには、あなたのメンテナンスレベルよりも多くのカロリーを消費する必要があ そうすることは熱の余剰を作成し、これは実際に新しい筋肉ティッシュを作成する必要があるカロリーをあなたの体に与える。
前にも述べたように、ほとんどの人にとって理想的なカロリー余剰は、あなたのメンテナンスレベルを上回る約250カロリーであり、女の子にとっては約半分である。 だから、いくつかの基本的な一年生レベルの数学をやってみましょう。
例えば、一日あたりの推定カロリー維持レベルが2500カロリーの男性は、それに250かそこらのカロリーを追加し、約2750を得るでしょう。
この例では、この人は理想的な速度で筋肉を構築するために一日あたり約2750カロリーを食べる必要があります。
あなたのカロリー摂取量が正しいことを確認する
私たちのカロリー摂取量は推定値に基づいているので、それは少しオフにすることができます。 幸いなことに、それを再確認するための非常に簡単な方法があります。
週に一度体重を計る何かを食べたり飲んだりする前に、朝の最初のもの（または毎日体重を計って週平均を取る）。 それから、ちょうどあなたの重量が週から週にするものを監視しなさい。
- あなたの目標が脂肪を失うことであれば、週に0.5-2ポンドの間で失うことになるはずです（失う脂肪が多い場合は2ポンドに近い、0に近い。失うべき平均量があればまたは中間のどこかに失うべき少し脂肪がしかなければ5lbs）。 あなたはそれよりも遅いか、まったく重量を失っている場合は、追加の250カロリーであなたのカロリー摂取量を減らします。 それより速く重量を失ったら、約250カロリーによってあなたのカロリーの取入口を高めなさい。
- あなたの目標が筋肉を構築する（または強さを増やす）場合は、週に約0.5ポンド（または月に約2ポンド）を得ることになるはずです。 そして、再び女性のために、それは約半分でなければなりません。 一貫してそれより速く重量を得ていれば、約250カロリーによってあなたのカロリーの取入口を減らしなさい。 あなたがそれよりも遅く体重を増やしているか、まったく体重を増やしていない場合は、カロリー摂取量を約250カロリー増やしてください。
基本的には、毎週一貫して体重を測定し、先ほど説明した最適な速度で正しい方向に体重が動いていることを確認してください。
ならば、完璧！ 毎日その量のカロリーを食べ続けてください。
そうでない場合は、それがあるまで250カロリー単位でカロリー摂取量を調整してください。 そのような単純な。
ステップ2:蛋白質の取入口
規則的に重量の訓練である健康な大人の毎日の蛋白質の取入口のための共通の推薦は次のとおりです:
体重のポンドあたりのタンパク質の0.8–1.5グラムの間。 1ポンドあたりの蛋白質の1グラムはおそらくすべての共通の推薦である。
だから、例えば、あなたは175ポンドの重量を量る場合、あなたは一日あたりのタンパク質の約175グラムのために撮影します（またはあなたがそれを好
高タンパク質食品には、鶏肉、魚、七面鳥、赤身の肉、卵/卵白、牛乳、タンパク質サプリメント、およびより少ない程度のナッツや豆も含まれます。
ステップ3：脂肪摂取量
あなたの毎日の脂肪摂取量のための最も一般的な推奨事項は次のとおりです:
脂肪は、おそらく最も一般的であっても25％で、あなたの総カロリー摂取量の20-30％の間を占めている必要があります。
その意味を理解するためには、1グラムの脂肪に9カロリーが含まれていることを知る必要があります。たとえば、理想的なカロリー摂取量が1日あたり2000カロリーである場合、2000の25％が500であることが最初にわかります。 次に、500を9で割って、この例では1日あたり約55グラムの脂肪を食べる必要があることを理解します。
あなたの脂肪摂取量の大部分を占めるべき”健康的な脂肪”の高い食品には、魚、魚油サプリメント、ナッツ（ピーナッツ、アーモンド、クルミなど）が含まれます。）、種子、およびオリーブオイル。
ステップ4：炭水化物摂取量
あなたの毎日の炭水化物摂取量のための最も一般的な推奨事項は次のとおりです:
しかし、十分なタンパク質と脂肪の摂取量が考慮された後に多くのカロリーが残っています…それらのカロリーは炭水化物から来るべきです。
心配しないで、それはそれが聞こえるほど混乱していません。
基本的に、あなたのタンパク質と脂肪の摂取量がどのくらいのカロリーを占めるかを把握し、理想的な総カロリー摂取量からそれらを減算します。 しかし、あなたがその理想的な合計に達するために残っている多くのカロリー…それらのカロリーはすべて炭水化物から来ます。
それは大丈夫です、私はあなたに第二の例をお見せします。
あなたの炭水化物の摂取量の大部分は、果物や野菜、米（茶色、白、何でも）、サツマイモ、白ジャガイモ（彼らは悪ではありません）、様々な豆や全粒小麦/全粒穀物製品（もちろん、穀物を消化する問題がない限り）のような食品から来るべきです。
ダイエットプランの例
今、私はあなたにそれをすべて一緒に置く方法のステップバイステップの例をお見せしましょう。
体重が175ポンドで、筋肉を構築することを第一の目標としている男がいるふりをしましょう。 また、彼のカロリー維持レベルは2250カロリー（ちょうど完全に構成された例の数）であるふりをしてみましょう。
ここで彼は彼の食事療法の計画を作成する方法です…
- 彼は筋肉を構築したいので、彼はカロリー余剰を作成する必要があると思います。 2250カロリーの維持のレベルと、彼は今一日あたりの約2500カロリーを食べる。
- 次に、彼は体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質を持って行くことにしました。 彼は175lbsの重量を量るので、それは彼が1日あたりの蛋白質の約175グラムを食べる必要があることを意味する。 蛋白質の1グラムが4カロリーを含んでいるので、それは彼の蛋白質の取入口が700カロリーを毎日占めることを意味する(175×4=700)。
- そこから、彼は彼の総カロリー摂取量の約25％が脂肪から来るべきであることを学びました。 この例の人は一日あたり2500カロリーを食べることになりますので、彼は最初に2500の25％が625カロリー（2500×0.25=625）であることを考え出しました。 それから、1グラムの脂肪には9カロリーが含まれているので、彼は1日に約69グラムの脂肪を食べる必要があることを考え出しました（625÷9=69）。
- この時点で、彼は700カロリー相当のタンパク質と625カロリー相当の脂肪を持っていることを見ており、これは彼の毎日のカロリー摂取量の合計1325が占めていることを意味します（700+625=1325）。 しかし、彼は1日あたり2500カロリーを食べる必要があるので、彼はまだ説明されていない1175カロリー（2500–1325=1175）を持っているのを見るでしょう。 だから…
- それはそれらの残りの1175カロリーが炭水化物から来ることを意味します。 炭水化物の1グラムは4カロリーが含まれているので、この人は一日あたりの炭水化物の約294グラムを食べる必要があります（1175÷4=294）。
そしてそれはそれです。 この例の食事療法の計画の最も重要な部分は行われます。
この例の人は、彼らが食べることを考え出しました:
- 2500 一日あたりのカロリー
- 一日あたりのタンパク質の175グラム
- 一日あたりの脂肪の69グラム
- 一日あたりの炭水化物の294グラム
もう一度、これらはすべて、あなたの食事療法の計画を設定する方法の例を示すために完全に構成された量です。 それはあなたがそれを行うだろう方法です。
そして、はい、上記の例の人は筋肉を構築することを主な目標としていましたが、代わりに脂肪を失うことを主な目標としていた場合、食事はまったく同じ方法で設定されていました。 唯一の違いは、彼らがステップ1で余剰の代わりにカロリーの赤字を作り出したということです。
それをすべてまとめるプロセスはまったく同じままです。
しかし、他のすべてはどうですか？
今、あなたのカロリー、蛋白質、脂肪およびcarbの取入口のほかのあなたの食事療法のある特定の他の面について疑問に思うかもしれない。
事は…あなたはすべきではありません。
正直なところ、他には何も重要ではありません。 上記のすべては、あなたの食事療法の有効性の99％を占めるものです。 他のすべてはちょうどマイナーな細部である。
本当に重要なのは、毎日適切な量のカロリーと、理想的には主に高品質のソースから来る最適な量のタンパク質、脂肪、炭水化物を食べることです。
その後、それを実現させるために最善のことをすることがすべての問題です。 私が意味するのは…
- あなたが望む一日のどのような時間に食べます。
- 一日に何回でも食事を摂ることができます。
- 好きな食べ物と栄養素の組み合わせを食べてください。
- あなたのために最も便利で、楽しく、持続可能な方法であなたの食事を整理します。
それだけが重要です。 他のすべては、非常に重要ではないか、科学的に全く問題ではないことが証明されている愚かな神話です（あなたが一日あたり6つの小さな食事を
あなたのために最善であるものは何でも、あなたの人生、あなたのスケジュールとあなたの好み…それはあなたが何をすべきかです。
しかし、真剣に、他のすべてはどうですか？
まあ、私が今説明したことに加えて、本当に気にする価値のある追加のヒントのカップルだけがあります:
- 毎日たくさんの水を飲む。
- は、タンパク質と炭水化物の素敵な量が含まれている食事（別名あなたの前と後のワークアウトの食事）であなたのトレーニングを囲みます。
- 高品質、栄養密度の高いソースからあなたのカロリーの大部分を取得します。 いくつかのジャンキーなものは大丈夫ですが、あなたの全体的な食事のほんの一部にそれを保ちます。
- 魚油サプリメントと基本的なマルチビタミンを取ること自由に感じ、便宜のためにタンパク質粉末を使用し、おそらくクレアチンも考慮してくださ
そして…それだけです。
それはあなたの試しルーチンおよび全面的な目的を最もよく支える食事療法の計画を作成することへの最終的な小型ガイドである。
（更新＃1：私は今、ダイエットメガガイドを書いてきました。 最高のダイエットプラン)
(更新#2: 私はまた、あなたがきれいなPDFファイルとしてダウンロードし、いつでも好きなときにコンピュータ、携帯電話やタブレット上で表示することができ、新し それは100％無料です。 ただ、ここをクリックして、それを送信する場所を教えてください。）
次は何？
さて、この時点で我々はすでにあなたのために最適に動作しますワークアウトルーチンとダイエット計画を作成する方法のすべての主要な側面をカバー 今するために残っているすべてはきちんとそれをすべて一緒に置き、行為に正しくそれを置くことである。 それをすることを保障するためには、ここに…
サンプル試しルーチン–例の重量の訓練の試し
(この記事はあなたの厳密な目的のために可能な最もよい試しルーティンを作成することへ完全に自由なガイドの部分である。 究極のウエイトトレーニングワークアウトルーチン)