あなたの減量を加速する50の方法
平均的な男性の体は43.2ポンドの脂肪を収容しています。 そして、いずれかの瞬間に、その数は増加または減少している—それは停滞することはありません。 あなたがそれを保存するよりも脂肪を燃やす毎日の多くを費やし、時間をかけて、あなたは永遠にあなたの腹を埋めるでしょう。 簡単な音か。 それはそうです。 あなたが参照してください、脂肪を失うための単一の秘密の式はありません。 実際には、100成功した敗者を見つけると、彼らはあなたに減量を加速し、バルジの戦いに勝つために100の異なる方法を与えるでしょう。
しかし、あなたは減量を促進するために設計された50のヒントを見つけることができます（あなたの愛のハンドルを失い、あなたの腸をバストし、あ 単に毎日あなたの人生に三、四を組み込むと、あなたはあなたが今まで可能な想像よりも簡単かつ迅速にあなたの脂肪をオフに終了します。
あなたの減量を加速する50の方法
1. より多くのタンパク質を食べる
タンパク質の各グラムのカロリーの約25-30パーセントは、炭水化物のカロリーのわずか6-8パーセントに比べて、消化で燃 数学を行う: 炭水化物の同量のために蛋白質の50gを代わりにする度に41カロリーを救う。
2. ラベルを読む
原料のリストの”高果糖コーンシロップ”が付いている食糧を避けなさい。 1971年以来、ソーダ、市販の焼き菓子、さらには調味料を甘くするために使用されるこの砂糖代用品の消費量は、肥満の増加と並行して、米国で350％以上増加し
3. Get off your ass
座っているのではなく立って運動をする。 “30%までより多くのカロリーを消費する、”ジョー Stankowski、c.P.T.ベンチプレスのための解決は言うか。 ディップ
4. あなたの動きをミックスアップ
あなたが持ち上げたとき、あなたは下半身の演習と上半身の演習のセットを交互にするスーパーセットを実行します。 そうすれば、あなたの上半身が働いている間、あなたの下半身が休まれます。 “これにより、セット間のダウンタイムがほとんどなく、筋肉を最大限に働かせることができ、より速く、より効果的なワークアウトが可能になります”とC.S.C.S.
5。 エクササイズブラインド
楕円形のトレーナーを使用しているときは、ハンドルを放して目を閉じてみてください。 （注意してください！)視覚フィードバックなしで、あなたの中心筋肉は減量を過給するためにより多くのカロリーを燃やす釣り合った保つためにより懸命に働かなけ
6. Enbrace yardwork
あらゆるタイプの身体活動を見る—芝生を刈るなど、避けようとしている人でも—脂肪を燃やして体を整えるチャンスとして。 （ちょうど押しの芝刈り機を使用することを確かめなさい。)
7. ディルピクルスのおやつ
一切れあたりのカロリーがあります。
8. より大きなステップを取る
ステアクライマーを使用する場合は、五つのステップのうち一つをスキップします。 その後、あなたの通常の歩行パターンに戻るために一つの大きな一歩を踏み このステップは、追加の筋肉を募集し、体重減少を加速させる、とCameron McGarr、C.S.C.S.
9。 賃貸モチベーション
週に一度、運動するあなたを鼓舞する映画を見ます。 例：ロッキー（ジム用）、アメリカンフライヤー（サイクリング用）、Hoosiers（チームスポーツ用）、および火の戦車と制限なし（両方を実行するための）。
10. 記録を破る
同じ時間で遠くに実行するために自分自身に挑戦—それはマイルのちょうど十分の一であっても-すべての単一のワークアウト。 これは1つの試しからの次へのより多くのカロリー(減量のためのキー)を常に燃やしていることを保障する。
11. ディナープレート
を粉砕し、小さいものを購入します。 そうすれば、容量にあなたの版を満たしても、あなたの既存の大皿で多分積むものをよりより少しを最終的に食べている。
12. 炭水化物をカット
はい、あなたはそれを無数の回を聞いたことがあります。 理由：それは動作します。 多くの最近の調査のちょうど1つでは、栄養物のレポートのジャーナルは彼らの毎日のカロリーのちょうど8パーセントに彼らのcarbの取入口を減らした人が脂肪の7ポンドを失い、6週の筋肉の2ポンドを得たことが分った。
13. 最初に持ち上げてから、持ち上げた後に有酸素運動をして
を実行してください—すでに疲れているとき—同じ速度や強度は、事前に行っていたよりも大き
14. 方向を変える
この間隔を試みなさい-楕円のトレーナーの訓練のトリック: 早くすることができますように30秒のために乗って、すぐにあなたの方向を逆にし、反対方向に同じように速く30追加秒のために乗ります。 残り60秒、繰り返します。 あなたの勢いを止める力は、同じ間隔でデッドストップからフルスピードに二度行くだけでなく、あなたの脂肪燃焼の努力に大規模なブーストを与える、Alwyn Cosgrove、C.S.C.S.
15は述べている。 高繊維食品を埋める
それらを”良い炭水化物”と考えてください。 彼らのバルクはあなたの胃の中のスペースを占有し、あなたが満腹感を感じ、食べる量を減らします。 上繊維の食糧:1/2のコップごとの8gを含んでいる豆。 研究は彼らの食事療法に繊維の12gを日加えた人が別の方法で彼らの食事療法を変更しないで彼らの愛ハンドルからのインチの四分の一を、失った
16. ビネグレットドレッシング
研究によると、酢やレモン汁などの酸性食品は、体の脂肪焼却炉内の軽い液体のように働き、炭水化物の燃焼を20-40％増加させることが示されています。 研究者は酸がインシュリンのスパイクを鈍らせ、食糧があなたの胃から空ける率を遅らせることを信じます。 漬物やヨーグルトのような発酵食品も良い酸味のオプションです。
17. 食事をスキップしないでください
長時間食べないと、あなたの体は異化状態になり、エネルギーのために筋肉組織を分解し始め、脂肪を節約します。 断続的な断食は、減量のために良いかもしれませんが、食事をスキップし、あなたはイントロトラブルを実行します。
18. VersaClimber
を試してみてください有酸素運動をするときに垂直になればなるほど、より多くのカロリーを燃焼させます。
19. カウチポテトにならないでください
あなたがテレビ中毒者なら、あなたが今見ている時間数を追加し、すべての再放送をカット—あなたが見たことがな 屋外やジムで：あなたはあなたの足に保存時間を費やしています。
20. 体重を打つ
あなたが怠け者であれば、それはあなたが思うほど悪くはありません—ちょうど10分の持ち上げの日、週に三日、助けになります。 ハーバード大学の研究は、週にウェイトトレーニングの30分は、ほぼ他の変数よりも腰のサイズに大きな減少を持っていることを示しています。
21. ジャガイモ
をどのような形でも渡す—マッシュポテトと焼き、フライドポテトとポテトチップス。 彼らは血中のインスリンのレベルを上げ、あなたの体が燃焼を止め、脂肪を貯蔵し始めるように誘発します。 （サツマイモは許容される;彼らはより多くの栄養素と繊維を持っています。)
22.
を持ち上げた後、その日のあなたの最大の食事を食べるそれは食べ物を消化するためにカロリーを取ります。 そして、ネバダ大学の研究者は、あなたがまったく働いていなかった場合よりも、ウェイトトレーニングセッションの後にその食品を処理するのに73パーセ
23. Christopher Mohr,M.S.,R.D.
24は、食事の前にH2Oを飲むと、胃の中に水が溜まり、より充実した気分になり、食欲が低下すると述べています。 リクエスト置換
あなたのレストランの前菜は、パスタ、ジャガイモ、または米の側面が付属していますいつでも、代わりに野菜を求める、ジェフVolek、Ph.D.、R.D.（あなたのサーバーはあなたを収容するために幸せ以上になります。)
25. リーグに参加する
つまり、ソフトボール、サッカー、さらにはキックボールなどのスポーツにサインアップします。 それは自動的にあなたの週に運動セッションをスケジュールし、あなたがチームの一員であるため、あなたが現れ続けることを保証する仲間からの圧力
26. スコップの間に休憩
つまり、アイスクリーム、ケーキ、または他のカロリーを含んだデザートなしでは生きられない場合は、先に行くと一つのスクープ（約1/2カップ）または一つの小さなスライスを持っています。 あなたはまだより多くをしたい場合は、その後、20分待ちます。 通常、待っている間、ホルモンが蹴り、その第2サービングのための欲求を減らす十分の感じを誘発することが分る。
27. より頻繁に歯を磨く
14,000人を対象とした最近の日本の研究では、頻繁に歯を磨いた男性は、そうでない男性よりも痩せていることが研究者らに分 そのミントに感謝-食事の間にスナックにあなたが少ない可能性があります新鮮な味、。
28. 不均衡な食事を食べる
“あなたのカロリーの取入口を循環させることによって従ってあなたはより少ないカロリーを1日食べ、次、つま先のあなたの新陳代謝を保つ”、Volekは言う。 そして、それはあなたが高い割合で脂肪を燃焼し続けることを保証します。 キー:週の時間にわたる2,000カロリーの日の平均のためのシュート。
29. ダイアルアップ傾斜
外を走るときは、地面に力を加え、自分で体重を前方に推進します。 あなたがトレッドミルで走るとき、ベルトはあなたを助けます。 これを打ち消すためには、少なくとも1パーセントの傾斜で常に歩くか、または動く—treadmillの等級見つけられる英語の調査は外ランニングとほぼ同等である。
30. コーヒー、紅茶、ダイエットソーダ、クリスタルライトなどのミックス、そしてもちろん水を意味するノンカロリー飲料
にこだわります。
31. 毎日朝食を摂る
ハーバード大学とボストンの小児病院の研究によると、定期的に朝食を食べる人の肥満率は、そうでない人と比較して35-50％低いことが示されている。栄養士はa.m.を信じている。 食事はインスリンレベルと飢餓を調節するのに役立ちますので、あなたは一日の残りの部分を通して過食する可能性が低いです。
32. 袋や箱に入ってくる食品を避ける
通常、これらは高度に処理された炭水化物です—すぐに血糖値を上げ、脂肪を燃やすあなたの体の能力をシャット
33. 食事の間のスナック
これは、昼食と夕食時に貪欲で過食するのを防ぐだけでなく、体に一日中食べ物を処理させ、代謝を促進して体重減少を助けます。
34. レコードは
を表示し、あなたが記録したショーだけを見ます。 コマーシャルを通して早送りし、あなたがのための季節パスを置くには十分に気遣うショーだけ見ることによってあなたのTVの観覧を切ることがで
35. 普通のギリシャヨーグルトから恥ずかしがらないでください
テネシー大学の研究者は、カルシウムの高いものとそうでないものの二つの食事のいずれかにボランティアのグループを置き、各グループのカロリー摂取量を500カロリーカットしたとき、彼らはカルシウムを得る人々が標準的な食事の人々と比較して二倍の体重（平均13ポンド）を失ったことを発見しました。 調査の著者マイケルZemel、Ph.D.は、余分カルシウムがボディがより多くを燃やし、より少なく脂肪質を貯えるのを助けることを信じる。
36. 前菜
をスキップし、すべてのコストでパンボウルを避けます。 あなたがレストランで食べるために座ったときに貪欲であれば、すぐにサイドサラダ、または肉または野菜のみの前菜を注文するのではなく、これらの底なしと肥育の景品に誘惑されます。
37. ポップピーナッツ
ナッツは非常に高い満腹力を持っている—彼らはあなたが他の多くの食品よりも食べた後に充実した感じにすることを意味します。 そしてそれらがカロリーで高いのに、それらのカロリーはボディで別様に処理されるようである。 ミシガン大学の研究者は彼らの食事療法にピーナツの日の価値がある500カロリーを加えた人が余分な重量を全然得なかったことが分った。
38. 自分自身を飢えさせないでください
「通常の条件下では、人間は食べる食物から栄養素の約80％しか吸収しません」と、ミシガン大学の減量研究者A.Roberto Frisancho、Ph.D. しかし、彼は、体が栄養を奪われると、それは超効率的な機械になり、どのような食べ物が消費されても、それができる栄養素を引き出すと言います。 普通再度食べ始め、あなたの体はつかまえないかもしれない;代りにそれは脂肪として食糧を貯え続ける。
39. Do sprint intervals
短い休息期間を持つ短い、すべてのアウトスプリントを散在させることは、減量のための有酸素運動の最も効果的な形態である、とStankowskiは言う。 2対1の”仕事と休息”の比率を試してみてください。 つまり、あなたが休むよりも二倍長いスプリントです。 あなたは150ヤードのスプリントを実行するのであれば-で始まるのに良い距離—20秒で、残りの10秒、その後3—7回繰り返します。
40. あなたの気分をチェック
スナックへの欲求は、まったく空腹によるものではなく、むしろ孤独、うつ病、または不安の結果である可能性があります。 「感情的な食事は悪い食事の選択肢の中核にあります」とNycは言います。 心理療法士エリザベス-フェイガン、C.S.W.あなたはしばしばあなたがダウンして感じるときに食べて自分自身を見つけた場合、またはあなたが食事の後
41. Shop for one
クッキー、チップ、またはその他の加工ジャンクフードを購入する必要がある場合は、大きな家族スタイルの袋ではなく、シングルサービングパッケージを購入してください。 そうすれば、パッケージ全体を食べるとき—正直に言うと、あなたはあなたが知っています—あなたは最後にあなたのウエストラインにはるかに少ない損傷を行っているでしょう。
42. Eat slowly
「脳に到達するために食べ始めた信号には12分以上かかることがあります」とフロリダ大学のMcKnight Brain InstituteのMark S.Gold博士は述べています。 クイックヒント：あなたが食べる食べ物のすべての一口の間にいくつかの水を飲むか、少なくとも友人や家族とより多くの食事を食べます。 あなたは話をし、したがって、よりゆっくりと食べる可能性が高くなります。
43. 距離を移動
指定された時間ではなく、指定された距離の間隔を実行します。 それ以外の場合は、疲れたときに短いスプリントを実行し、燃焼カロリーの数を減らします、とMcGarrは言います。
44. 週に一度チート
一週間分のハードワークの報酬、またはあなたが恐れてきたプロジェクトの完了のために食事を使用してください。 「罪悪感を感じることなく、週に1回の食事を吹き飛ばすことはOKです」と、レキシントンのケンタッキー大学の代謝研究グループのディレクターであるJames W.Anderson、Mdは述べています。 “あなたは時間の95パーセントの健康的な食事に従うならば、あなたは体重を得ることなく、時間の他の5パーセントをリラックスして楽しむことがで”
45. Row to the sky
ローイングマシンで10人の担当者を完了するたびに、通常のローイングフォームに戻る前に、肘を曲げずにハンドルを頭の上にまっすぐに持ち上げます。 彼らはあなたの動きを実行するための勢いを与えるために、より多くの電力を生成する必要があるので、これは、あなたの肩と背中が難しく、だけで
46. 白パンを避ける
タフツ大学の研究者が459人のウエストラインと食事を研究したとき、彼らは同じような年齢と活動レベルの男性でさえ、白パンを食べた人は頻繁に他の食品からのカロリーよりもウエストラインに落ち着くように見える」と、研究の著者であるKatherine Tucker博士は述べています。
47. 部分のサイズに目を離さない
“彼らの一生を傾けているほとんどの人は、太りすぎている人よりも適切な部分のサイズのはるかに良い理解を持って “彼らが食べに行く場合、彼らはすぐに犬の袋を求めるか、それをきれいにするのではなく、皿の上に食べ物を残す可能性がはるかに高いです。”
48. 好きな食べ物
ここにショッカーがあります：英国のグループがいるとき 研究者は、チョコレートを避けるために30人の女性に言った後、もので満たされた部屋にそれらを詰め、女性は注文を与えられていなかった個人よりも一口をこっそりする可能性がはるかに高かった。 禁断の魅力を責める：より多くのあなたが愛するものを食べることができない自分自身を言う、より多くのあなたはそれをしたいと思っています。
49. Outdo yourself
ローイングマシンで運動するときは、このインターバルワークアウトを試してみてください：60秒間行、マシン上の距離をメモし、60秒を休ませます。 繰り返し-この時間だけ、55秒の行と最初の時間からあなたの距離を一致させるか、より良いようにしてみてください。 残り55秒、その後、50秒に時間を短縮し、繰り返します。 あなたの元の距離を打つことができないまで続けます。
50. 少なくとも一日に一度は体重計を踏む
「National Weight Control Registryに登録されている何千人もの患者に何度も何度も何度も何度も何度も体重計をかけているのであれば、毎日自分の体重を測定しています」とRena Wing博士は言います。、レジストリの創設者、4,500以上の男性と20ポンド以上の平均を失い、少なくとも六年間それをオフに保っている女性を追跡します。 “数に執着しないでください,しかし、少なくともあなたが彼らが発生したように、あなたは小さな変化をキャッチし、すぐに是正措置を取ることがで”
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