あなたの最初のウルトラマラソンのために準備する5つの方法

あなたの最初のウルトラマラソンのために準備する5つの方法

数年前、あなたも50kがマイルであるか分からなかった、あなたは他のランナーが彼らの最初のウルトラレースについて話したときにウルトラマラソンとは何か疑問に思い、マラソン以上のものを実行するという考えは、あなたが吐き気を感じさせました。

早送り数年、最初のウルトラマラソンを走らせる誘惑があるだけでなく、あなたは最初のウルトラマラソンのために訓練する方法を研究することに

ウルトラランニングの世界に入るのは怖い新しい世界です（私たちが考えるほど怖くはありませんが）が、マラソンを走ったことがあり、レースの方法

確かに50マイルの訓練の計画はあなたの前のマラソンの訓練のスケジュールと徹底的に異なるか。

今日は、初めてのウルトラマラソンの準備方法と、マラソンからのトレーニングを5つの方法で調整して、初めてのウルトラレースのために肉体的にも精神的にも準備ができていることを確認する方法をお見せします。

ウルトラランナーはしばしばランナーの聖杯と見られています。 本当にハードコアだけが適用することさえ考えることができる排他的なクラブ。

しかし、私は秘密にあなたをさせてあげましょう：

ウルトラはあなたが考えるほど難しくありません。

実際には、50kmのトレイルウルトラは、実際にはロードマラソンよりも簡単だと信じています。

マラソンを走るよりもウルトラマラソンを走る方が簡単

はい、あなたはそれを正しく読んでいました。

ここに理由があります：

ロードマラソンの間、あなたの足は何度も同じ動きを繰り返し、硬い駐機場を叩いています。

すべての足打ちは同じです。 それは執拗で、反復的で痛みを伴うものです。

焦点は時間、分裂、そしてペースを維持することです。

あなたは最善を尽くしたいと思っており、ほとんどのマラソンランナーは距離を超えて最速のタイムを走ろうとしています。

トレイルウルトラはリラックスして楽しいですし、もう少し走らなければなりませんが（ウルトラは基本的にマラソン距離よりも長いものです）、地形、ペース、ラン/ウォークアプローチが混在しているため、体へのストレスははるかに少なく、ちょうど…まあ…簡単です。

なぜそうなのでしょうか？

リラックスした設定

ウルトラマラソンの雰囲気は、より冷たいです-通常はケーキで、あなたの友人と楽しい一日を考えてください。

私を信じてはいけませんか？ ウルトラランナー（トラヴィス*メイシー、クリス*マクドゥーガル、エリー*グリーンウッド、ステファニー*ハウ）とポッドキャストエピソードのいずれかに耳を傾け、彼らは間違いなく、私たちがショーに持っている他のほとんどのランナーよりものんびりしています！

リラックスしたペース

ペースははるかにリラックスしています

ほとんどのランナーが考えるかもしれないものとは対照的に、歩くことは眉をひそめる

実際には超ランニングの世界では積極的に奨励されています。

一般的に時間のプレッシャーはないので、自分の快適なペースで小走りしたり、景色を楽しんだり、丘を歩いたり、仲間と素敵なチャットをしたり、単に線を越えたりすることに集中することができます。

しかし、マラソンのフィニッシュラインを這うとき、別のステップを実行できることを想像するのは難しいです。

マラソンからトレーニングへの移行方法Ultramarathon

ultraの目標（ランナーの95％）は、単にそれを終えることです。

時間は単に問題ではありません。

超距離走で競争力のあるエリートランナーの小さなグループを除いて、ほとんどのフィールドの主な焦点はフィニッシュラインに到達することだけです。

イギリスのレイクランド100の耐久コーチ兼レースオーガナイザーであるマーク–レイスウェイトは、”ここ数年で走りが大きく変わった。

これまで以上に参加と経験についての詳細であり、ウルトラランニングは急速に成長しています。

ウルトラランニングはマラソンとは大きく異なります。

マラソンから上がってくる人は自然な走りのペースを持っており、ウルトラを走らせるために減速しなければならないという事実に頭を悩ませている。

ウルトラを実行したい場合は、あなたがしなければならないことは一つだけです。

超で成功する秘訣を知りたいですか？

それだ！

時間の目標や目標を設定するのは避け、それを完了することに集中してください。

マラソンができれば、50km超を走る生理的な体力があります。

あなたは難しく、または長く訓練したり、多くの異なることをする必要はありません。

あなたがマラソンの生理学的適性を持っているなら、追加のマイルは単に精神的な靭性、適切な燃料と流体、正確にペーシングし、壊れないことです。

それは単にトレイル上の”長い一日”であるという事実の周りにあなたの頭を取得したら、あなたはそれを適切に訓練することができます。

マラソンの準備とは違ったトレーニングにアプローチしてください。

“走るだけでなく歩くように訓練する必要がある”とマークは説明している”実際には、特に丘の上を歩くべきだ”。

これはほとんどのランナーにとって、このようなエイリアンの概念であり、おそらくあなたの頭を動かすのが最も難しいことです。

ランニング時と同じキットを身に着けて、トレーニングの一環としていくつかの長いハイキングを計画しています。 丘を見つけ、それらをハイキングし、あなたの足を別のペースに慣れさせてください。

‘あなたを遅くするための何らかのツールを持っていることは良いヒントです’マークは続けています’設定されたゾーンを超えた場合はビープ音に設定された心拍数モニタを使用してください–またはゆっくりと実行し続けるための戦略。 Maffetone方法は超ランナーのためによく働く。

このようにすべてのあなたの長い実行を行うことを目指し、あなたのトレーニングの残りの部分をミックスします。

ラン/ウォークアプローチに慣れ、急な丘を歩いてください。

心拍数を抑えてエネルギーを節約し、グリコーゲンを貯蔵します。

従来のロングマラソンランよりも速くこれらのランから回復するはずですので、毎週の走行距離を増やす能力は通常より簡単です。

しかし、それはあまりにもハード走行距離を追いかけるのではなく、あなたに来てみましょう。

あなたの体に耳を傾け、それがどれだけ回復しているかを見てください。

怪我を避ける能力を持つことは、おそらくultraの準備の次の重要な側面です。

よく回復し、より高い走行距離をノックアウトする能力–より遅いペースで–超成功の鍵です。

だから、あなたのラン/ウォークランニング技術をソートしたら、あなたが含める必要がある次のことは、あなたのトレーニングにいくつかの強さの仕事

Enduroman Arch to Arc Triathlonの元世界記録保持者であるMark Baylissは、超距離アスリートにとって筋力トレーニングがいかに重要であるかの一例です:

“アーチからアーク（ロンドンからパリのトライアスロン）のトレーニングはかなり型破りだった”とマーク

は説明する”私は仕事で本当に長い時間を働いていたので、標準的なロングランとバイクセッションをすることは不可能だった。 代わりに私はボクシングジムに参加し、ウェイトトレーニングで本当に、本当に強くなった。

私はイベントのための有酸素運動のフィットネスを持っていたことを知っていましたが、私が必要としたのは、疲れたときに壊れないようにし、最後に向かって強くとどまる能力でした”。

マークが2012年にArch to Arcを完成させ、ウェットスーツなしでそれを行う最初の人だったので、それは働いた。

箱の外で考えてください。

あなたは”ただ走る”必要はありません。

週に数回の強さの仕事を含めるようにして、いくつかの長い自転車にも乗るようにしてください。

トレーニング中とレース中の両方で怪我を避けることができることは、より良い一貫性とより強い走りにつながるあなたの秘密兵器です。

走行距離は少ないが、強度の高い仕事をすることは論理的ではないかもしれないが、それは動作し、ウルトラランナーにとって特に重要である。

泡のローラーおよびマッサージ用具の範囲を使用してまた道および傷害の自由の保つ容易な苦境である。 虎の尾はあなたの大腿四頭筋、内転筋および子牛のためのすばらしい用具である。

あなたが行うより多くのマイレージは、より多くのあなたがマッサージ、泡ローリングであなたの体の世話をする必要があります（ちょうど4つの一般的なミスのいずれかをしないでください！）および調節の仕事。

毎週3-4セッション（20-30分）のローリングとマッサージボールの仕事を含めるようにしてください。

通常のロードマラソンでは、ほぼマイルごとに給水所やスポーツ燃料製品が提供されます。

トレイルウルトラでは、イベント全体に水の駅が一つあれば幸運かもしれません。

あなたはまた、従来のロードマラソンよりもはるかに長い間外出しており、基本的にはある段階で適切な食べ物を食べる必要があります。

ランニング中に固形食を食べることに慣れることは、ほとんどのマラソンランナーにとって奇妙な概念です。 しかし、あなたのペースは、あなたがウルトラを実行しているときにはるかに遅くなり、あなたは胃の不調なしにはるかに簡単に固形食品を消化するこ

私の最初のウルトラ（レイクランド50マイル）では、私はパスタ、ケーキ、スムージーを提供する燃料停止を見つけるために驚きました…しかし、あなたはすぐに

そして、あなたはそれを必要とするだけでなく、あなたはより遅いペースではるかに多くの固形食を許容することができます。

私がインドで行ったウルトラレースの一つは、塩で覆われた冷たいジャガイモを提供しました。 初日に私は鼻を上げましたが、5日目までに私はそれらを嘲笑するのを止めることができませんでした！

あなたの体はそれが必要なものを教えてくれます。

しかし、実行時に食べたり消化したりする能力はいくつかの練習を必要とするので、長いトレーニングランを使用して、少量のより固形食から始

お菓子、ジェル、飲み物以上のものが必要です。

グラノーラバー、おにぎり、小さなサンドイッチを試してみてください。 セサミスナップやビーフジャーキーのようないくつかのランナー。 ちょうどあなたのために働くものを見つけなさい。

Skratch Labs Portables Cookbookは、ポータブルスナックのためのいくつかの素晴らしいアイデアを持っています。

私たちはピーナッツバターとゼリー餅が大好きです。

水分補給は、ウルトラランニングのもう一つの重要な側面です。 あなたはあなたとあなたの液体を運ぶ必要があります（あなたの袋に何を詰めるべきかについての私の以前の記事を参照してください）。

あなた自身の飲み物を運ぶことによって、あなたはあなたの水分補給のより多くの制御になります。

電解質を含む飲み物を選ぶことは不可欠です。

あなたの脱水症状のリスクは、あなたが長く実行するほど大きく、あなたはよく耐えることができる飲み物を必要とするので、訓練で実験します。

新しいスポーツドリンクは、砂糖が少なく、電解質が多く、最適な吸収のために体によりよく吸収されます。 あなたはすべて一緒に砂糖を避けたい場合は、任意の飲み物に追加することができますEnduroPacks電解液スプレーを試してみて、条件や独自のニーズに応じて時間

ウルトラランニングについて人々を最も驚かせることは、偉大な感じとひどい感じの急速な変動です。

私は数年前にヒマラヤで100マイルのステージイベントを行いました。

4日目までに私は死んでいると思った。

でも、最終日には17マイルを簡単にノックアウトし、飛んでいるように感じました。

体が何ができるかは驚くべきことです。

Mark Laithwaiteは、”通常のマラソンでは、ペースが徐々に低下し、ラインを越えるまでは一般的に悪化し、悪化します。 超では、はるかに変動があります。

あなたは悪いパッチを通過することができますが、非常に迅速に気分が良くなり、良い呪文を持つことができます。

ウルトラランナーにとっては、良いパッチと悪いパッチがあることを受け入れ、それらを介して動作することが本当に重要です。

あなたは今ここでしか対処できません。

私は目標と時間を設定することを避けたい、それはあなたが悪化するだけなので。 私の経験では、目標時間を設定したランナーは、ドロップアウトするものです。

あなたが苦労している時があることを受け入れますが、それが続かないことを知っていて、あなたがそれを乗り越えることを知っています。

あなたの最初のウルトラマラソンの準備についてより良い感じ？

あなたが最初のウルトラをレースする前にあなたがする必要がある9つのことについてこの記事を読んでください、そしてあなたがあなたの最初のウルトラのために訓練する方法の物流上のアドバイスが必要な場合は、私たちもそれを持っています！