あなたが疲れて目を覚ましている場合、あなたは何をすべきか
明るい目とふさふさした尾は、あなたがほとんどの辞書でそれを見つけることがで 言葉のその小さな文字列は、我々は午前中に最初の事を感じることを目指すべきかの楽観的だが、非現実的な絵を描きます。 しかし、本当の取得してみましょう。 多くの大人にとって、疲れた目を覚ますことはしばしば標準になり、”エネルギーの爆発で”目を覚ますことはパイプの夢のように聞こえ始めます。
“疲れて目を覚ますのは普通ですか？ そして、私はより精力的に感じるために何ができますか？”
目が覚めたときに疲れているのは普通です。 それは睡眠から移行する身体のプロセスの自然な部分です。 普通ではないのは、一日を通して疲れを感じていることです。 良いニュースは？ あなたがそれをその朝のgrogginessの地帯使う時間を最小にするために取ることができるステップがありあなたのエネルギー準位を終日最大限に活用する方
なぜあなたは疲れて目を覚ます
私は十分な睡眠を得ましたか？ それがあなたの目覚し時計の発信音とすぐあなたの心にぽんと鳴る最初の事なら、見通しの転位は有用かもしれない。 あなたが疲れて目を覚ましている頻度を常に心配することは、ストレスと逆効果になる可能性があり、期待を管理することは、あなたの睡眠につい
少しぐったりしたり疲れたりして目を覚ますことは、人間の経験の一部に過ぎません。 それは睡眠慣性と呼ばれています：”睡眠と覚醒の間の過渡的な状態、パフォーマンスの障害と睡眠に戻る欲求によってマークされます。「睡眠慣性について知っておくべき主なことは、それが完全に正常であることです。 それは誤解を招くマーケティングである—マットレスおよび薬剤の睡眠の援助のためのコマーシャルで頻繁に見られる-それは私達が上げられた、伸ばされた腕と目を覚まし、すぐにすばらしい感じるべきである考えを私達に与える。
睡眠慣性の理解
睡眠中に脳内で起こっている多くの回復過程の1つは、目覚めた時間の間に蓄積し、最終的に眠気の感情とベッドに這う欲求を引き起こ 夜の間、体は構築されたアデノシンをクリアします。
しかし、化学物質の残留物は、あなたが目を覚ました瞬間に魔法のように消えるだけではありません。 それが消散し、その効果が磨耗するのに60〜90分かかることがあります。 （あなたのRISEアプリでは、これをあなたの”grogginessゾーン”と呼んでいます。”）それは必要な移行であり、睡眠不足の指標ではありません。
完璧な睡眠と考えられるものの後でさえ、この眠気の期間を一般的に経験するでしょう。 本当のテストは、あなたがあなたの目を開いた瞬間を感じる方法ではありません; それはあなたがあなたの一日を通して持っているどのくらいのエネルギーです。
朝のグロゲに対抗する方法
あなたは完全にあなたのgrogginessゾーンを脱出することができないかもしれませんが、あなたがより迅速にそれを通過するのに役立つかもしれないいく
- 水分補給：8時間の睡眠の後、体は通常脱水され、乾いたときに集中して明確に考えるのが難しい場合があります。
- : 早朝に日光を得ることは、睡眠段階の終わりとあなたの目覚めの時間の始まりを知らせる、あなたの体の内部時計を校正するのを助けることがで また、一日の終わりに安らかな睡眠のためにあなたを設定するのに役立ちます。 あなたが目を覚ますときにあなたの肌や目を日光にさらすことは、睡眠ホルモンのメラトニンの前駆体であるセロトニンのあなたの体の産生を増 約12時間後に、セロトニンは夜にrestorative睡眠を促進できるmelatoninに変えられます。
- : あなたの体と脳がより迅速に覚醒モードに移行するのを助けるために、運動エンドルフィンのエネルギーを高める利点を活用してください。 一貫性のある朝のワークアウトは、定期的な運動をあなたの毎日のルーチンの一部にする良い方法であり、それはあなたが夜によく眠るのを助けるか
- カフェイン：多くの人にとって、朝のコーヒーや紅茶は本当の精力的な利点を持つ儀式です。 これはカフェインがあなたの頭脳のアデノシンの受容器を妨げるのでより少なくgroggy感じ、睡眠慣性をすぐに振り払うのを助けるあります。
エネルギーレベルを上げるために睡眠負債を下げる
あなたが過度のgrogginessとあなたが得ている睡眠の量を心配している場合は、睡眠負債を考慮する最も重要な数です。 睡眠負債は、あなたの体が必要とする睡眠と比較して、あなたが逃した睡眠時間の実行中の合計です。 （8時間は一般的に受け入れられている見積もりですが、睡眠の必要性は人によって異なります。 ライズアプリは、あなたのユニークな睡眠生物学を学び、時間内にあなたの睡眠の必要性を計算するために、独自の睡眠科学ベースのモデルと組み合わせ）睡眠の質を分析したり、あなたが得ているどのくらいの深い睡眠やレム睡眠を把握しようとするのではなく、単に追跡し、あなたの睡眠の負債を最小
睡眠負債に対処するには、一晩の睡眠を見るだけでは不十分です。 あなたが14日間にわたってあなたの体に借りている睡眠時間を集計することは、あなたの睡眠習慣に関連するあなたの体の精力的な能力のよ
安らかな睡眠の完全な夜に続いて、翌日に長期の睡眠慣性と疲労、または低エネルギーレベルが続く場合は、前の2週間から睡眠負債を計算して、睡眠負債が未チェックに蓄積されているかどうかを調べます。 ライズスリープアプリは、このような計算を自動化し、さらには睡眠負債を最小化し、低下させるためのガイ
一貫した就寝時間を維持することは、あなたを黒に保つのを助けることができるキーストーンの習慣です。 しかし、あなたが軌道に乗るとき、午後の昼寝を使用して週末に寝ることは、あなたの睡眠負債を返済するために必要かもしれません。 あなたの規則的な睡眠のスケジュールを離れて得ることは理想的ではないが、高い睡眠の負債を運ぶことはより悪い。
それは睡眠慣性か睡眠二日酔いですか？
9時間の睡眠が必要で、6時間の睡眠の後に目を覚ますと、その日は疲れているように感じるでしょう。 しかし、これは必ずしもそうではありません。
時には、特に短い睡眠の後、日中はいつもよりもさらに多くのエネルギーを持っているように感じることができます。 しかし、あなたが感じていることは、実際にストレスホルモンのコルチゾールによって引き起こされる可能性があります,あなたの体の戦いや飛行機能 睡眠不足は、現時点では良い感じがすることができますが、長期的にはあなたの健康に有害である可能性が高いコルチゾールの生産を増加させるこ
これが引き起こす可能性のある問題（睡眠慣性に関連する）は、あなたの体がコルチゾールをポンピングする良い感覚に慣れたときに発生し、あなたの体 それは実際にあなたが通常行うよりも長く眠る夜の後に余分なgroggyや疲れを感じると睡眠の特に長い夜の後に”疲れ目を覚ます”ことが可能です理由で それは睡眠の二日酔いと呼ばれ、悪いサイクルに巻き込まれることの指標になる可能性があります。 その不健康な動的の明確な操縦するためには、あなたの睡眠の必要性をできるだけ一貫して満たすことを試みなさい。
より良い睡眠とエネルギーのためにできるその他のこと
睡眠負債に対処することに加えて、朝の疲れと低エネルギーレベルに寄与している可能性のある他の要因と習慣を評価してください。 あなたが疲れて目を覚ますことに問題がある単純な理由または単一の理由があるかもしれませんが、あなたの睡眠衛生と習慣を認識することは、
アルコール、カフェイン、深夜の間食、およびベッドの前に過度の水分補給に共通することは何ですか？ 彼らはすべて、次の日にあなたのエネルギーレベルに影響を与えることができ、睡眠を中断する可能性があります。
カフェインとニコチンは覚醒剤であるため、就寝時間の近くで摂取すると睡眠を妨害または阻害する可能性があります。 アルコールを飲むと、より速く眠りに落ちる可能性があります。 しかし、その鎮静効果が夜間に消散するにつれて、それはしばしばあなたが次の日を覚えているかもしれないし、覚えていないかもしれないが、おそ
消化不良や夜間のトイレへの頻繁な移動が安らかな睡眠をほとんど助長しないため、就寝時に近くで水（または他の飲料）を食べたり飲んだりするこ 常識的な解決策は？ 就寝時間に至るまでの時間にこれらの物質の消費量を制限し、睡眠と翌日のエネルギーの改善に注意してください。
ライズアプリは、あなたの生物学と睡眠の必要性に基づいて、これらのことのすべてを抑制する時期の正確なタイミングを知らせることができます。
あなたの睡眠の目標に合わせてあなたの体の時計を取得します
あなたの体時計、または「概日リズム」は、およそ24時間の期間に予想通り変動する生物学的および行動的パターンを指します。 それはあなたが目を覚まして寝るときに毎日繰り返され、影響を与えるサイクルです。 あなたが不規則な睡眠スケジュールを持っているか、毎晩Netflixを見て遅く起きている場合は、疲れて目を覚ますことは、認知機能、運動能力、および集中力に負の影響を与えることができ、概日ずれを、示すことができます。
月曜日の朝、これはしばしば社会的時差ぼけとして現れます：週末の深夜に睡眠スケジュールをシフトして寝た後、早く目を覚ます必要があるため、疲れ あなたの概日リズム—またはエネルギースケジュールは、私たちが上昇時にそれを呼び出すように—三つの主な要因によって影響を受けます：光、睡眠スケジュー メラトニンは眠く感じさせ、日の異なった時にライトへの露出によって影響を及ぼされる睡眠のホルモンです。
十分な睡眠をとり、朝のグロッグゾーンでの時間を最小限に抑えるためには、一貫した睡眠スケジュールを維持することが重要です。 そしてライトがあなたのエネルギースケジュールのタイミングの極めて重要な役割を担うので、注意を払い、ライトへのあなたの露出について慎重であ 目を覚ますとすぐに光（好ましくは日光）にさらされ、ターゲットの就寝時間の90分前にほとんどの光、特に青色の光を取り除くようにしてください。
日没後や夜間に携帯電話やコンピュータの画面からの過剰な青い光にさらされた後、自宅で明るい頭上のライトを点灯させることは、睡眠慣性の増 電気と人工照明の出現以前は、概日リズムは日の出と日没の周りの光の変化によって主に決定され、維持するのがはるかに簡単でした。
今日、私たちに利用可能な豊富な人工光源で、夜遅くまでそれらを使用するのはあまりにも簡単です（そして一般的です）。 これが眠るためにとても破壊的である理由は暗闇の回避によって、私達はまた睡眠誘発のホルモンのmelatoninの多くを作り出すように私達の体に告げる 夜間の光の露出を制限することは、あなたのエネルギースケジュールを調整し、最適化するための強力なツールです。
より良い健康成果のための最良の光
日没と就寝時間の間に暗闇の中でつまずくことはほとんど実行可能な解決策ではありませんが、夜間の光:
- 簡単で安価な修正である青色光遮断メガネを使用してください。
- ランプおよび頭上式ライトに調光器を加えて下さい。
- 夜間に使用するランプに赤色または琥珀色の電球を取り付けます。
概日ずれを避けることの利点
良いニュースは、あなたが健康な概日リズムを維持するために置く努力は、あなたの睡眠とエネルギーレベルを改善する それはまたよりよい全面的な健康の結果に貢献し、ある可能性としては生命にかかわる無秩序を開発するためのあなたの危険を減らすことがで
International Journal Of Biological Sciencesに掲載された2018年の研究によると、概日リズムの乱れと睡眠の一貫性がないことは、がん、うつ病、心臓障害の発生率が高いことに関連してい
あなたの寝室を睡眠の聖域にする
あなたが目覚めたときに睡眠慣性の短い期間またはより良い長期的な健康成果の可能性によって動機づけられているかどうか、あなたの睡眠環境を微調整するために時間を取ることは良い考えです。 あなたの寝室を睡眠の聖域にすることは、良い夜の睡眠のためにあなたを設定します。 Riseでは、理想的な睡眠環境のための3つの指針を持っています:
- それを涼しく保って下さい:65そして68度間のあなたの寝室の温度を保つことを向けて下さい。
- : ブラックアウトカーテンやブラインド、アイマスクを使用して、真っ黒な環境を作成してみてください。
- 静かにしてください：騒音が睡眠を妨げるのを防ぐために、ホワイトノイズのマシンまたは耳栓を使用してください。
まだ疲れて目を覚ます？ あなたの医者に相談してください
あなたは定期的な睡眠スケジュールを維持し、一貫してあなたの睡眠の必要性を満たしているが、あなたはまだ疲れを感じて目を覚ましている場合は、 医学的介入を必要とする可能性のある根本的な医学的問題や深刻な睡眠障害を除外または対処することが重要です。
睡眠時無呼吸、閉塞性睡眠時無呼吸、ナルコレプシー、落ち着きのない脚症候群などの睡眠障害は、最も明白な犯人のように見えます。 しかし、他の病状はまた、睡眠を妨害し、慢性疲労を引き起こす可能性があります—甲状腺疾患や心臓の状態から喘息や胸焼けに。 完全な医療調査は、あなたの睡眠とエネルギーレベルに影響を与える可能性のある根本的な問題があるかどうかを判断するための最良の方法です。
睡眠を失うことで睡眠を失うことはありません
睡眠衛生を改善するためにできることをしたら、朝のgrogginessや毎晩完璧な睡眠を得ることに執着したり、 睡眠負債を管理することは進行中のプロセスであることを覚えておいてください。 解決するための問題として疲れて目を覚ますことを考えないようにしてください。 代わりに、それが何であるかのためにそれを参照してください：睡眠から完全に目を覚まし感じへの自然な移行。
ライズアプリは、より良い睡眠とより良い朝への道に自分自身を取得するためのシンプルで効果的な方法です。