tippek és trükkök Minden idők legjobb alvási pozíciójának fenntartásához
Képzeld el: hosszú nap volt, és végül a takaró alatt ülsz, hogy elaludj. Ön az Ön oldalán áll, mint az alvók 74% – a? Vagy gyomor vagy hátsó alvó vagy? Valahol a kettő között? És ami még fontosabb – működik az Ön számára? Az alvási pozíciója óriási hatással lehet az alvás minőségére, de röviden, a legjobb alvási pozíció az, amelyik segít aludni és aludni.
különböző emberek találnak kényelmet különböző alvási pozíciókban, így nincs mindenki számára megfelelő ajánlás a legjobb alvási pozícióhoz. Ez valóban az Ön orvosi igényeitől és személyes preferenciáitól függ. Ha nem alszol jól, és fájdalommal ébredsz, tudd, hogy egy kis szándékkal és gyakorlással megváltoztathatod az alvási helyzetedet. Ez eltarthat egy ideig, de a megfelelő alvási helyzet megtalálása segíthet abban, hogy jobban aludjon, és elkerülje az ébrenléti órákban felmerülő problémákat.
szakértői ajánlásokkal fedeztük fel a legjobb alvási pozíciókat — mind általában, mind az egyéni igények szerint, mint például a nyak-és hátfájás, az isiász és az alvási apnoe.
mi a legjobb alvási helyzet?
az igazság ideje: nincs meghatározott győztes a legjobb alvási pozícióért folytatott csatában. Valójában a Cleveland Clinic minden olyan pozíciót ad, amely a testét egészséges összehangolásban tartja, és ez nem vezet fájdalomhoz, zsibbadáshoz vagy más fájdalomhoz. Sok ember számára ez azt jelenti, hogy egész éjszaka fel kell kapcsolnia pozícióját a merevség elkerülése érdekében-ez a test természetes módon mozog. Azonban néhány embernek szüksége lehet párnákra és támasztékokra, hogy támogassa a gerincet, a nyakot és a csípőt a kezdeti kényelem érdekében.
a legjobb alvási helyzet, hogy megpróbálja elaludni, bár? A hátadon alszol.
ebben a helyzetben az ember laposan fekszik a hátán, semleges helyzetben kinyújtott lábakkal, karjai pedig vagy a test mellett fekszenek, vagy könyöknél hajlítva, kezekkel a törzsön. A hátán alvás egyenletesen eloszthatja a súlyt a testben.
ha a hátán alvás kényelmetlen, próbálja meg:
- párnát helyez a térd alá a gerinc további igazításához és támogatásához
- helyezzen egy kis párnát a hát alsó része alá
- vagy ha állítható alapágy van, állítsa be a nulla gravitációs beállításra, kissé megemelve a fejét és a lábát, hogy enyhítse a nyomást.
Megjegyzés: Bár sok embernek segíthet jobban aludni, a hátán alvás alvási apnoe vagy horkolási problémákkal jár, különösen a gyermekek számára. Azonban, ha van egy állítható alapágy vagy egy ék párna — mindkettő segít kissé felemelni a fejét-a kutatások azt mutatják, hogy még mindig aludhat a hátán és minimalizálhatja a horkolást.
próbálja oldalsó vagy gyomor alvás alvási apnoe és a horkolás
közel 12% – a felnőttek alvási apnoe, alvászavar okozhat megszűnik a légzés az éjszaka miatt elzáródott légutak. Ha nincs állítható alapja vagy párnája, amely segít megemelni a fejét, akkor az alvási apnoe és a horkolás legjobb alvási helyzete az Ön oldalán vagy a gyomrában van.
A szakértők azt javasolják, hogy aludjon az oldalán vagy a gyomrában, mert ez segít nyitva tartani a légutakat. A hátán alvás miatt a nyelv és a száj hátsó része a torok hátsó részén nyugszik, és blokkolja a légutakat.
van azonban egy kompromisszum a gyomor alvásával. A Mayo Klinika szerint a gyomor alvása a hátfájáshoz is kapcsolódik. Ez azért van, mert a hasán alvás nem támogatja a gerinc természetes görbéjét. A nyak folyamatos csavarása, különösen, ha egy irányba néz, hosszú távon nyaki fájdalmat is okozhat.
a hát-vagy nyaki fájdalom kockázatának csökkentése érdekében próbáljon párnát helyezni az alsó hasa alá, és aludjon egy vékony fejpárnával, vagy egyáltalán nem a fejére.
ha ismeretlen okok miatt álmosnak érzi magát a nap folyamán, érdemes beszélni orvosával annak megállapítására, hogy az alvási apnoe hibás-e vagy sem.
legjobb alvási helyzet és tippek a hátfájáshoz
a rossz alvási helyzet elfogadása a hátfájást rosszabbá teheti, különösen akkor, ha szükségtelen nyomást gyakorol a hátára, a nyakára és a csípőjére. A hátfájás legjobb alvási helyzetéhez aludjon a hátán, mivel ez a legtermészetesebb helyzet a gerinc természetes görbéjének fenntartásához, miközben a fejét, a vállát és a csípőjét egy vonalban tartja.
sok változata alszik a hátán, akkor próbálja meg, hogy kényelmes, beleértve a kiegészítő támogatást:
- térd alatt, egy kis párnával
- a nyak alatt, egy kis, feltekert törülközővel
- a hát alsó része alatt, egy kis párnával
ha ezek a tippek nem csökkentik a gerincre nehezedő nyomást, próbáljon aludni az oldalán. A nyomás enyhítése érdekében a Mayo Klinika azt javasolja, hogy adjunk hozzá egy párnát a lábad közé, és kissé húzzuk fel a lábakat a mellkasod felé. Ez azonban nyomáspontokat okozhat a vállán, a csípőjén és a térdén. Ha ezeken a területeken megnövekedett nyomást észlel, érdemes megfontolni a matrac cseréjét a jobb támogatás érdekében.
legjobb alvási pozíciók nyaki fájdalom esetén
a nyaki fájdalommal való ébredés gyakran jó jel, hogy esetleg ki kell cserélnie a párnáját. Ami a nyaki fájdalom legjobb alvási helyzetét illeti, a kutatások azt mutatják, hogy a párna magassága hatékony módszer a nyaki fájdalom kezelésére. Azonban nem akar egy párnát, hogy túl magas vagy merev, mert ez korlátozza a nyak természetes mozgását az egész nyak, ami merevség.
ezen okok miatt, mint a hátsó alvó, akkor eldönthetjük, hogy válasszon egy toll vagy memória hab párna, amely a penész, hogy az alak a nyak és a fej. Oldalsó alvóként használjon öntött párnát, amely magasabb a nyaka alatt, mint a feje.
ha az alvás nem javul, miután elvégezte ezeket a változtatásokat, beszéljen orvosával minden más mögöttes okról, amely megzavarhatja az alvást. A kutatások azt mutatják, hogy a nyaki fájdalom kevésbé valószínű, hogy javul, ha nem alszik jól.
a legjobb alvási pozíciók isiász számára
isiász — az idegfájdalom, amely a hát alsó részétől a lábáig terjed — kihívást jelenthet a navigáláshoz, amikor jó éjszakai pihenést próbál elérni. Kezelése isiász alvás közben, akkor jön le, hogy az oka a feltétel, és hol érzi a fájdalmat, szerint a Cleveland Clinic.
itt vannak kényelmi tippek minden alvási pozícióhoz:
- ha a hátán alszik (például megkönnyebbülést talál egy kidudorodott korongtól), törekedjen arra, hogy a hát alsó részét ugyanúgy támogassa, mint ha hátfájástól szenvedne.
- ha az Ön oldalán alszik (ami jó lehet például a gerinc szűkületére), használjon párnát a térd között, hogy a csípőjét egymásra rakja.
- a magzati helyzet is jó választás lehet, mivel nyomáscsökkentést biztosít a csigolyák közötti tér megnyitásával.
egyéb tippek, amelyek segítettek az isiászos alvóknak megkönnyebbülést találni:
- kis párna hozzáadása a derék alá
- egy kis párna elhelyezése a térd között a gerinc és a kismedencei nyomás csökkentése érdekében
- a hátán fekve párnával vagy törülközővel a hát alsó része vagy a térd alatt
- a sérült vagy érzékeny oldalon alszik
- a padlón alszik a szilárdabb felület érdekében
mivel nincs egyetlen helyes módszer a zsibbadás kezelésére az isiász okozta bizsergés esetén keresse fel orvosát vagy gyógytornászát a gondozott alvási tippekért.
Meg Tudja Változtatni Az Alvási Helyzetét?
ha éveket töltöttél ugyanabban a helyzetben, akkor nehézségekbe ütközhet a szokás megszüntetése. De az alvási helyzet megváltoztatása lehetséges. A kulcs az, hogy tudatosan ismételje meg az új viselkedést újra és újra, amíg meg nem ragad. A párnák hasznos eszköz lehetnek az elkötelezettség megteremtésében.
- szeretne aludni az oldalán? Használjon kontúr párnát a nagyon szükséges fej-és nyaktámaszhoz.
- több oldalsó alvás támogatásra van szüksége? Csatlakoztasson egy teniszlabdát vagy kemény habot a pizsamájához, ahol a lapockái vannak. A kutatások azt mutatják, hogy ez hatékonyan fenntartja az oldalsó alvási helyzetet az alvási apnoe csökkentése érdekében.
- edzés magad aludni a hátadon? Lágyabb párna kiválasztása a gerinc stresszének kiküszöbölésére. A párnák elhelyezése a test mindkét oldalán és a térd alatt is segíthet abban, hogy a test ebben a helyzetben gyökerezzen. Ne becsülje alá a támogató matrac értékét sem, hogy a gerincét egy vonalban tartsa.
ne felejtsük el, hogy más alvási szokások is számítanak
az alvási helyzet csak egy része a helyreállító éjszakai alvás összetett egyenletének. Az alvás és az ébrenlét ideje, amit lefekvés előtt fogyaszt (itt ételről, gyógyszerekről és médiáról beszélünk), és bármi, ami az elmédet aktívvá teszi — még akkor is, ha a tested pihenni kezd — minden tényező a szervezet hatékony alvásának képességében.
a fájdalmak minden bizonnyal jelezhetik, hogy itt az ideje megváltoztatni az alvási helyzetét, de ezek is lehetnek a mögöttes állapot tünetei. Az orvosával való együttműködés segíthet az aggodalmak ágyba helyezésében.
összességében a megfelelő pozíció megtalálása némi próbát és hibát igényel. Ez magában foglalhatja egy új matrac kiválasztását, a párnák kidobását, vagy néhány éjszakai gyakorlást, mielőtt az új alvási pozíció szokássá válik.
de ne csüggedjen, vagy hagyja, hogy az alvási helyzete legyen az oka annak, hogy nem alszik el. Az összes többi olyan tényező mellett, amely megzavarhatja vagy rossz alvást okozhat, az alvási helyzet megváltoztatásának elmulasztása nem érdemes elveszíteni az alvást.