növelje erejét akár 20% – kal hat hét alatt
Szánjon rá időt
a testtömeg-gyakorlatok révén gyors erőszerzés kulcsa a mozgás sebessége – mondja Scott H. Mendelson személyi edző (irelandsupplements.com). ebben az edzésben öt másodpercet vesz igénybe, hogy leereszkedjen az egyes gyakorlatokon, szünetet tartson két másodpercig a mozgás alján, majd a lehető leggyorsabban felrobbanjon a mozgásba. Ez az elrendezés megtanítja az izmokat, hogy az ideális körülmények között gyorsan tüzeljenek-ami gyakran a sportban találkozik ” – mondja Mendelson. Végezze el ezt az edzést hetente kétszer hat hétig, mondja, és számíthat arra, hogy akár 20% – os erőnövekedést is tapasztalhat.
az edzés
nyomja meg: három készlet; négy ismétlés; 60 másodperc pihenés a készletek között
áll-up: három készlet; négy ismétlés; 60 másodperc pihenés a készletek között
ugrás guggolás: három készlet; négy ismétlés; 60 másodperc pihenés a készletek között
dinamikus kitörések: három készlet; négy ismétlés; 60 másodperc pihenés a sorozatok között
nyomógombok
vállszélességű kézzel helyezze el a könyökét, miközben a bordák közé szorítja. Ez lehetővé teszi a tricepsz további toborzását ” – magyarázza Mendelson. Öt másodperc alatt ereszkedjen le, a mozgás alján pedig két másodpercig tartson szünetet az állával egy hüvelyknyire a padlótól. Tartsa testét teljesen egyenesen, hogy komolyan megadóztassa a magját. Végül felrobbanhat felfelé, miközben összehúzza a farizmát, hogy testét egyenes vonalban tartsa.
Chin-Up
Chin-Up, mondja Mendelson, egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyeket sokan csinálnak, de nagyon kevesen hajtják végre helyesen csalják át magukat nagyobb számú ismétlésért. csak négyet fogsz csinálni. De kemények lesznek. Használjon vállszélességű markolatot tenyérrel maga felé. Húzza fel magát robbanásszerűen, és győződjön meg róla, hogy a kulcscsontja megérinti a rudat. Ezután ereszkedjen le öt hosszú másodperc alatt, és álljon meg még kettőig, amikor a karjai teljesen kinyújtottak. Ez nehéz lesz, de a gyakorlatban az izmok gyorsan elkapnak – mondja Mendelson.
Jump squats
az Jump squats-ot ugyanúgy kell végrehajtani, mint a szokásos guggolást, kivéve, ha olyan robbanékonysággal hajt fel, hogy a lábad elhagyja a talajt egy függőleges ugráshoz. Mint a nyomás-up és áll-up, ereszkedjen több mint öt másodpercig, és szünet két alján a mozgás. Célozzon párhuzamos helyzetbe a mozgás bum szint alján térddel. Megjegyzés: Ezt a lépést ki kell hagyni, ha sérülésekkel járó története van.
dinamikus kitörések
kezdve a lábad vállszélességével, az egyik lábával előre, hogy egy vonalba kerüljön a hátsó lábával. A hátsó térdének ugyanolyan magasságban kell befejeződnie, mint a hátsó boka. Engedje le a súlyát az első lábára öt másodperc alatt, amíg az első térde egy szintbe nem kerül a fenekével. Szünet a mozgás alján két másodpercig. Ezután hajtsa vissza az első lábának labdáját a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábával négy ismétlést lábanként, és ügyeljen arra, hogy mindegyiknél egyenlő lépéshosszúságot tartson.
exkluzív izomépítő edzésekhez és edzési tippekhez egyenesen a postaládájába minden héten iratkozzon fel az MH hírlevelére.
kövesse az MH-t a Twiiter-en
szerezzen folyamatosan fejlődő edzés-és táplálkozási terveket az Ön egyedi igényeihez és edzéscéljaihoz. Iratkozzon fel a Men ‘ s Health személyi edző eszközére most!