Mit kell tennie, ha fáradtan ébred
A ragyogó szemű és bozontos farkú kifejezés olyan gyakori, hogy a legtöbb szótárban megtalálja. Ez a kis szósor optimista, de irreális képet fest arról, hogyan kell törekednünk arra, hogy reggel elsőként érezzük magunkat. De legyünk őszinték. Sok felnőtt számára a fáradt ébredés gyakran normává válik — és az “energiarobbanással” való ébredés úgy hangzik, mint egy vágyálom.
elgondolkodhat azon, hogy “normális-e fáradtnak ébredni? Mit tehetek, hogy energikusabbnak érezzem magam?”
a fáradtság érzése, amikor felébredsz, normális. Ez a test alvásból való átmenetének természetes része. Ami nem normális, az egész nap fáradtnak érzi magát. A jó hír? Vannak lépések, amelyeket megtehet annak érdekében, hogy minimalizálja a reggeli grogginess zónában töltött időt, és vannak módok az energiaszint optimalizálására a nap folyamán.
miért ébredsz fáradt
eleget aludtam? Ha ez az első dolog, ami eszébe jut, amint az ébresztőóra sípol, akkor a perspektíva eltolódása hasznos lehet. Folyamatosan aggódni, hogy milyen gyakran ébred fel fáradt lehet stresszes és kontraproduktív, az elvárások kezelése jó első lépés az alvás jobb érzéséhez.
az ébredés kissé kába vagy fáradt érzés csak az emberi tapasztalat része. Ezt hívják alvási tehetetlenségnek: “az alvás és az ébrenlét közötti átmeneti állapot, amelyet a teljesítmény romlása jellemez … és az alvásba való visszatérés vágya.”Az alvási tehetetlenségről a legfontosabb tudni, hogy teljesen normális. Ez félrevezető marketing — gyakran látható a matracok és a gyógyszerészeti alvássegítők reklámjaiban -, amely azt az ötletet adja nekünk, hogy emelt, kinyújtott karokkal ébredjünk fel, és azonnal csodálatosnak érezzük magunkat.
az alvási tehetetlenség megértése
az agyban alvás közben zajló számos helyreállító folyamat egyike az adenozin kipirulása, amely az ébrenléti órákban felhalmozódik, és végül álmosságot és az ágyba mászás vágyát okozza. Az éjszaka folyamán a test kitisztítja a beépített adenozint.
azonban a kémiai maradványok nem csak varázslatosan eltűnnek abban a pillanatban, amikor felébredsz. 60-90 percet vesz igénybe, hogy eloszlasson, és a hatásai elmúljanak. (A RISE app, hívjuk ezt a ” grogginess zónában.”) Ez egy szükséges átmenet, nem pedig a rossz alvás mutatója.
akkor gyakran tapasztalja ezt az időszakot álmosság után is, amit úgy, hogy a tökéletes mennyiségű alvás. Az igazi teszt nem az, hogyan érzi magát abban a pillanatban, amikor kinyitja a szemét; ez az, hogy mennyi energiád van egész nap.
Hogyan küzdjünk a reggeli Grogginess ellen
bár lehet, hogy nem tudja, hogy elkerülje a grogginess zóna összesen, van néhány dolog, ami segíthet áthaladni rajta gyorsabban.
- hidratáció: nyolc óra alvás után a test általában kiszárad, és amikor kiszárad, nehéz lehet koncentrálni és tisztán gondolkodni.
- fény expozíció: A kora reggeli napfény segíthet a test belső órájának kalibrálásában, jelezve az alvási szakasz végét és az ébrenléti órák kezdetét. Ez is segít beállítani a nyugodt alvást a nap végén. A bőr és a szemek napfénynek való kitettsége, amikor felébredsz, növeli a szervezet szerotonin termelését, amely a melatonin alvási hormon előfutára. Körülbelül 12 óra elteltével a szerotonin melatoninná alakul, amely elősegítheti az éjszakai helyreállító alvást.
- gyakorlat: Használja ki a testmozgás endorfinok energia-növelő előnyeit, hogy segítse a testet és az agyat gyorsabban ébreszteni. A következetes reggeli edzés jó módja annak, hogy a rendszeres testmozgás a napi rutin része legyen, és segíthet jobban aludni éjszaka.
- koffein: sok ember számára a reggeli csésze kávé vagy tea valódi energetikai előnyökkel járó rituálé. Ez azért van, mert a koffein blokkolja az adenozin receptorokat az agyban, segít abban, hogy kevésbé érezze magát, és hamarabb rázza le az alvási tehetetlenséget.
alacsonyabb alvási adósság az energiaszint növelése érdekében
ha aggódsz a túlzott grogginess és az alvás mennyisége miatt, az alvás adósság a legfontosabb szám, amelyet figyelembe kell venni. Alvás adósság egy futó összesen az óra alvás, amit kihagyott, összehasonlítva az alvás a szervezetnek szüksége van. (Bár a nyolc óra általánosan elfogadott becslés, az alvásigény személyenként változhat. A RISE alkalmazás a telefonról és/vagy a Hordható adatokból származó adatokat használja a szabadalmaztatott alvás-tudomány alapú modellekkel kombinálva, hogy megtanulja az egyedi alvásbiológiát, és kiszámítsa az alvásigényét órákban. Ahelyett, hogy megpróbálná elemezni az alvás minőségét, vagy kitalálni, hogy mennyi mély alvást vagy REM alvást kap, próbáljon egyszerűen nyomon követni és minimalizálni az alvási adósságát.
az alvási adósság kezeléséhez nem elég egyetlen éjszakai alvást megnézni. Az alvás óráinak táblázata, amelyet 14 napos időszak alatt tartozol a testednek, jobb képet ad a test energetikai képességéről, mivel az az alvási szokásaihoz kapcsolódik.
ha a teljes éjszakai nyugodt alvást hosszabb alvási tehetetlenség és fáradtság vagy alacsony energiaszint követi másnap, számolja ki az alvási adósságát az előző két hétből, hogy megtudja, hogy az alvási adóssága ellenőrizetlenül nőtt-e fel. A RISE sleep alkalmazás automatikussá teszi az ilyen számításokat, sőt iránymutatásokat is nyújt az alvási adósság minimalizálására és csökkentésére.
A következetes lefekvés fenntartása kulcsfontosságú szokás, amely segíthet a fekete színben tartani. De amikor letérsz a pályáról, a délutáni szunyókálás és a hétvégi alvás használata szükséges lehet az alvási adósság kifizetéséhez. A rendszeres alvási ütemterv elhagyása nem ideális, de a magas alvási adósság viselése rosszabb.
alvási tehetetlenség vagy alvási másnaposság?
ha kilenc órás alvásra van szüksége, és hat óra alvás után felébred, akkor valószínűleg fáradtnak érzi magát azon a napon. Ez azonban nem mindig így van.
néha egy különösen rövid alvás után úgy érezheti, hogy a nap folyamán még több energiája van, mint általában. De amit érzel, valójában a kortizol stresszhormon okozhatja, mivel a szervezet harci vagy repülési funkciója beindul. A rossz alvás növelheti a kortizoltermelést, amely jelenleg jól érzi magát, de hosszú távon valószínűleg káros az egészségére.
az a probléma, amelyet ez okozhat (mivel az alvási tehetetlenségre vonatkozik), akkor merül fel, amikor a test megszokja a kortizol pumpálásának jó érzését, addig a pontig, hogy a test rossz érzésként tapasztalja a harc vagy repülés válaszának hiányát. Ez az oka annak, hogy valóban extra fáradtnak vagy fáradtnak érezheti magát egy éjszaka után, amikor hosszabb ideig alszik, mint általában, és “fáradtan ébred fel” egy különösen hosszú éjszakai alvás után. Ezt alvási másnaposságnak hívják, és ez egy rossz ciklus elkapásának mutatója lehet. Hogy elkerülje ezt az egészségtelen dinamikát, próbálja meg a lehető legkövetkezetesebben kielégíteni alvási szükségletét.
egyéb dolgok, amelyeket megtehetsz a jobb alvás és energia érdekében
az alvási adósság kezelése mellett értékelje azokat a tényezőket és szokásokat, amelyek hozzájárulhatnak a reggeli szédüléshez és az alacsony energiaszinthez. Lehet, hogy nincs egyszerű vagy egyetlen oka annak, hogy problémái vannak a fáradt ébredéssel, de az alváshigiénia és a szokások ismerete segíthet meghatározni a legvalószínűbb elkövetőket.
olyan anyagok, amelyek megzavarhatják az alvást
mi a közös az alkohol, a koffein, a késő esti nassolás és a túlzott hidratálás lefekvés előtt? Mindannyian képesek megzavarni az alvást, ami másnap befolyásolhatja az energiaszintet.
mivel a koffein és a nikotin stimulánsok, fogyasztásuk lefekvés előtt megzavarhatja vagy gátolhatja az alvást. Az alkoholfogyasztás gyorsabb elalvást okozhat. De mivel nyugtató hatása az éjszaka folyamán eloszlik, gyakran megszakítja az alvási ciklust több mikro-ébredéssel, amelyekre másnap lehet, hogy nem emlékszik, de valószínűleg elhúzódó fáradtság formájában fogja érezni magát.
A túl sok víz (vagy más ital) elfogyasztása és ivása lefekvés előtt szintén problematikus lehet, mivel az emésztési zavarok és az éjszakai gyakori fürdőszobai kirándulások alig segítik a nyugodt alvást. A józan ész megoldása? Próbálja meg korlátozni ezeknek az anyagoknak a fogyasztását a lefekvés előtti órákban, és vegye figyelembe az alvás és a következő napi energia javulását.
A RISE alkalmazás tudatja Önnel, hogy pontosan mikor kell megfékezni ezeket a dolgokat a biológia és az alvásigény alapján.
állítsa be a test óráját az alvási célokhoz
a test órája vagy a “cirkadián ritmus” a biológiai és viselkedési mintákra utal, amelyek kiszámíthatóan ingadoznak körülbelül 24 órás időszakokban. Ez egy ciklus, amely minden nap megismétlődik, és befolyásolja, amikor felébredsz és lefekszel. Ha szabálytalan alvási ütemterve van, vagy minden este későn nézi a Netflixet, a fáradt ébredés jelezheti a cirkadián eltérést, ami negatív hatással lehet a kognitív funkciókra, a motoros készségekre és a fókuszálási képességre.
hétfő reggel ez gyakran szociális jet lag-ként nyilvánul meg: fáradtnak érzi magát, mert újra korán kell ébrednie, miután megváltoztatta az alvási ütemtervet egy késő esti hétvégén és aludt. A cirkadián ritmust — vagy az energia ütemezését, ahogy azt emelkedéskor hívjuk-három fő tényező befolyásolja: a fény, az alvási ütemterv és a melatonin. A Melatonin egy alvási hormon, amely álmosnak érzi magát, és befolyásolja a fénynek való kitettség a nap különböző időpontjaiban.
legyen szándékos időzítése a fény expozíció
ahhoz, hogy elegendő alvás, és minimalizálja az időt a reggeli grogginess zónában, tartása következetes alvási menetrend kulcsfontosságú. És mivel a fény kulcsfontosságú szerepet játszik az energiarendszered időzítésében, a figyelem és a fénynek való kitettséged megfontoltsága segíthet az energiarendszered visszatérésében. Próbálja ki magát fénynek (lehetőleg napfénynek), amint felébred, és távolítsa el a legtöbb fényt, különösen a kék fényt, 90 perccel a cél lefekvés előtt.
A fényes felső lámpák bekapcsolása otthonában napnyugta után és éjszaka a telefon és a számítógép képernyőinek túlzott kék fényének kitettsége a cirkadián eltérés receptje, nem is beszélve a megnövekedett alvási tehetetlenségről. Az elektromosság és a mesterséges világítás megjelenése előtt a cirkadián ritmust nagyrészt a napkelte és napnyugta körüli fényváltozások diktálták, és sokkal könnyebb volt fenntartani — főleg azért, mert a rosszul időzített fény expozíció egyszerűen nem volt lehetőség.
ma, a bőséges mesterséges fényforrások állnak rendelkezésünkre, túl könnyű (és gyakori) késő éjszakáig használni őket. Ennek az az oka, hogy ez annyira zavaró az alvásra, hogy a sötétség elkerülésével blokkoljuk azt a jelet is, amely azt mondja testünknek, hogy több alvást kiváltó melatonin hormont termeljen. Az éjszakai fénykibocsátás korlátozása hatékony eszköz az energiarend beállításához és optimalizálásához.
a legjobb fény A jobb egészségügyi eredményekért
A naplemente és a lefekvés közötti sötétben botladozás aligha életképes megoldás, de vannak viszonylag olcsó beavatkozások, amelyek segíthetnek az éjszakai fényexpozíció korlátozásában:
- használjon kék fényű blokkoló szemüveget, ami egyszerű, olcsó javítás.
- adjon hozzá fényerőszabályzókat a lámpákhoz és a felső lámpákhoz.
- helyezzen piros vagy borostyánsárga izzókat az éjszaka használt lámpákba.
a cirkadián eltérés elkerülésének előnyei
A jó hír az, hogy az egészséges cirkadián ritmus fenntartására tett erőfeszítés többet fog tenni, mint az alvás és az energiaszint javítása. Ez hozzájárulhat a jobb általános egészségügyi eredményekhez és csökkentheti a potenciálisan életveszélyes rendellenességek kialakulásának kockázatát.
az International Journal of Biological Sciences 2018-as tanulmánya szerint a megszakadt cirkadián ritmus és az inkonzisztens alvás összefüggésbe hozható a rák, a depresszió és a szívbetegségek magasabb előfordulásával.
hogy a hálószoba egy alvó szentély
függetlenül attól, hogy az ébredés után rövidebb alvási tehetetlenségi időszakok vagy jobb hosszú távú egészségügyi eredmények motiválják-e, jó ötlet időt szánni az alvási környezet módosítására. Így a hálószobában egy alvás szentély meg téged egy jó éjszakai alvás. A Rise – nél három vezérelvünk van az ideális alvási környezethez:
- tartsa hűvös: célja, hogy a hálószoba hőmérsékletét 65-68 fok között tartsa.
- tartsa sötét: Próbáljon koromfekete környezetet létrehozni sötétítő függönyökkel vagy redőnyökkel, valamint szemmaszkkal.
- csend legyen: használjon fehérzajos gépet vagy füldugót, hogy megakadályozza a zajok megzavarását az alvásban.
Még Mindig Fáradt Vagy? Beszéljen orvosával
ha rendszeres alvási ütemtervet tart, és következetesen megfelel az alvásigényének, de még mindig fáradtnak érzi magát, beszéljen orvosával. Fontos, hogy kizárjuk vagy kezeljük a mögöttes orvosi problémákat vagy súlyos alvászavarokat, amelyek orvosi beavatkozást igényelhetnek.
az alvászavarok — mint például az alvási apnoe, az obstruktív alvási apnoe, a narkolepszia és a nyugtalan láb szindróma — a legnyilvánvalóbb bűnösöknek tűnnek. De más egészségügyi állapotok is megzavarhatják az alvást és krónikus fáradtságot okozhatnak-a pajzsmirigy rendellenességektől és a szívbetegségektől az asztmáig és a gyomorégésig. A teljes orvosi vizsgálat a legjobb módja annak meghatározására, hogy vannak-e olyan alapvető problémái, amelyek befolyásolhatják az alvást és az energiaszintet.
ne veszítse el az alvást az alvás elvesztése miatt
miután megtette, amit tehet az alváshigiénia javítása érdekében, tegyen meg mindent, hogy ne legyen megszállottja vagy stresszje a reggeli zúgolódás miatt, vagy minden este tökéletes mennyiségű alvást kapjon. Ne felejtse el megnézni az alvást kéthetes ablakokban, és ne feledje, hogy az alvási adósság kezelése folyamatos folyamat. Próbáljon nem gondolni arra, hogy a fáradt ébredés megoldandó probléma. Ehelyett nézze meg, mi az: a természetes átmenet az alvásból a teljesen ébren érzéshez.
A RISE app egy egyszerű, hatékony módja annak, hogy magad az úton, hogy jobb alvás és jobb reggel.