mi az utóégés hatása?
a kalóriák elégetése anélkül, hogy bármit is csinálna, egy kicsit túl jónak hangzik, hogy igaz legyen, és nem bátorítom ügyfeleimet, hogy próbálják ki a fogyás módszerét, amely mágikus eredményeket ígér egyik napról a másikra, vagy majdnem egyik napról a másikra. A Crash diéták és a túledzés nem szerepelnek az ajánlások listáján, mivel úgy gondolom, hogy egészséges és fenntartható szokásokon keresztül kell építeni egy sovány és erős testet, nem pedig gyors javításokon keresztül.
mégis van egy stratégia, amely segíthet gyorsabban formába lendülni, és ez a módszer soha nem bukik el. A kalóriaégések maximalizálására utal az utóégés hatásának kihasználásával.
sajtos értelemben ez a fogyás Szent Grálja: több kalóriát éget el anélkül, hogy bármit is tenne. A tudományos meghatározás szerint az utóégési hatás olyan folyamat, amely edzés után a test belsejében zajlik, amely lehetővé teszi, hogy pihenés közben több kalóriát égessen el.
EPOC-nak vagy edzés utáni oxigénfogyasztásnak is nevezik, az utóégési hatás akkor jelenik meg, amikor a test intenzív edzés után elkezdi feltölteni kimerült oxigéntartályait. Edzés közben az izmok nemcsak üzemanyagot fogyasztanak (glükóz vagy zsír formájában), hanem oxigént is.
a lassú vagy mérsékelt békében végzett edzések lehetővé teszik a szív számára, hogy elég gyorsan pumpálja az oxigént az izmok megfelelő táplálásához és tevékenységük támogatásához, és ezeket a gyakorlatokat aerobnak nevezik. Az anaerob gyakorlatok viszont azok az edzések, amelyeket nagyobb intenzitással hajtanak végre, és amelyek megakadályozzák a szív-érrendszer megfelelő mennyiségű oxigén szállítását.
az izmok azonban nem állnak le. Anaerob módon kezdenek energiát termelni, lebontva a glükózt és piruvátnak nevezett anyaggá alakítva. Mindaddig, amíg az oxigénbevitel korlátozott az elvégzett megerőltető gyakorlatok miatt, az izmok továbbra is piruvátot termelnek, amelyet ezután laktáttá alakítanak át, amely a glükóz energiává alakításához szükséges vegyület.
a laktát vagy a tejsav, ahogy általában hívjuk, felhalmozódik az izmokban, de amint az edzés befejeződik és az oxigén megfelelő szállítása helyreáll, a vegyület piruváttá alakul, és az aerob anyagcsere aktiválódik. Amint ez megtörténik, a szervezetnek meg kell tisztítania a laktátot és az izomrostokban felhalmozódott többi metabolitot, és ehhez oxigénre van szüksége. Ez a további oxigénmennyiség, amely a laktát eltávolításához szükséges, meghatározza az EPOC-t vagy az edzés utáni oxigénfogyasztást.
az edzés intenzitásától függően az anyagcsere sebessége az edzés után 16-24 órán keresztül magas maradhat, ami azt jelenti, hogy a szervezet továbbra is több kalóriát éget és több oxigént fogyaszt, még pihenés közben is.
a nagy intenzitású intervallumok és a súlyzós edzés a leghatékonyabbak az utóégés hatásának maximalizálására, mivel anaerob tevékenységek. Az áramköri edzés is hasznos, mindaddig, amíg a maximális pulzusuk 70-80% – án működik, mivel ez biztosítja a legnagyobb EPOC-ot.
a kardio és aerob tevékenységek szintén növelhetik az edzés utáni oxigénfogyasztást, de ezekben az esetekben meg kell hosszabbítani az edzés időtartamát a maximális előnyök elérése érdekében. Ha inkább a kardio edzést részesíti előnyben, mint a futás, akkor legalább 60 percig gyakoroljon, és ha súlyzós edzésre vagy HIIT-re van szüksége, akkor rövidebb, körülbelül 30-45 perces edzéseket végezhet, de nagyobb intenzitással.