Izommemória A Testépítéshez: Mi Ez? Hogy Működik?
keményen edzett, akár nagyszerű otthoni edzéseket végez, akár az edzőterembe tart, aztán volt egy kis szabadideje.
lehet, hogy nyaralás volt, időhiány, vagy megsérült.
bármilyen okból is, az emberek hajlamosak a stressz az izom és az erő, és elveszíti, amit már olyan keményen dolgoztak. Azonban nincs szükség stresszre, mivel az izommemória fogalma segít gyorsabban haladni, mint korábban.
mi az izom memória? Az izommemória az, ami segít visszanyerni erejét és izomtömegét gyorsabban, mint amikor először megpróbálta őket növeszteni. Ez az, ami megkönnyíti az Ön számára, hogy újra megtanulják a régi készségek, hogy lehet, hogy abbahagyta, mint a testépítés, súlyemelés és épület erejét és méretét, még hetekig tétlenség.
hála az izom memória, akkor képes lesz arra, hogy visszanyerje a régi izom és erő, nincs idő. Ismerje meg, hogyan működik az izommemória, mennyi ideig tart, és hogyan használhatja az izommemóriát a tömeg és az erő felépítéséhez.
mi az izom memória?
előfordult már, hogy időt szakított az edzésre, csak azért, hogy visszatérjen, és rájöjjön, hogy sokkal gyorsabban tudott visszatérni oda, ahol korábban volt, mint az első alkalommal, amikor elérte ezt a pontot?
ez az izommemória a munkahelyén, más néven “izommemória testépítés”.
az izommemóriának köszönhetően sokkal gyorsabban képes visszanyerni azt, amit elvesztett, mint amikor először megszerezte őket.
az emelés több előnnyel jár, mint amit kívülről lát. Valójában megváltoztatja az izmok fiziológiáját is. Javítja a neuromuszkuláris hatékonyságot és erősíti az agy és a test kapcsolatát.
a rövid változat: új idegpályákat hoz létre a központi idegrendszerben (központi idegrendszer), amikor súlyokat emel és edz. Amikor egy idő után visszatérsz hozzá, ezek az utak segítenek gyorsabban megtanulni ezeket a mozgásokat, mint amikor létrehoztad őket. Nem hoztok létre újra újakat; valójában újra aktiváljátok a régi útvonalakat, amelyeket már létrehoztatok, annak ellenére, hogy egy ideig szunnyadtak.
túl jól hangzik, hogy igaz legyen?
gondolj csak vissza arra, amikor biciklizni tanultál. Lehet, hogy napokba vagy hetekbe telt, hogy abbahagyják a zuhanást, és az edzőkerekekről két kerékre fejlődjenek, és magabiztosak legyenek az egyensúlyban és a koordinációban. Tegyük fel, hogy egy időre abbahagyta a biciklizést, és egy nap úgy dönt, hogy visszatér. Bár az első néhány ciklus kissé ingatag lehet, elég gyorsan visszatérsz a barázdádba.
ez az izom memória és ugyanazt a koncepciót alkalmazzák a testépítés.
Hogyan Működik Az Izommemória?
és most, itt jön a hosszú változat…
amikor felemeled, akár testépítésre, akár általában edzésre, az izomsejtek és a magok szétválnak, majd növekednek, és megismétlik.
minél több stresszt helyez el rájuk, más néven súlyokat és ellenállást, annál inkább szaporodnak, hogy megfeleljenek a keresletnek. Ezért az izomtömeg növekedése.
most tegyük fel, hogy abbahagyja az edzést. Akkor mi lesz? Nos, a magjaitoknak már nincs szükségük okra, hogy szétváljanak és növekedjenek, hogy megálljanak. Más szavakkal, sajnos nem leszel nagyobb vagy erősebb, ha semmit sem csinálsz.
azonban, míg a meglévők összezsugorodnak (izomsorvadás) és kisebbek lesznek-itt van a jó rész: nem tűnnek el. A testben maradnak. Amikor újra elkezdesz súlyokat emelni és testépítést végezni, a tested ugyanazokat a magokat használja, amelyeket már reagáltál.
Mennyi Ideig Tart Az Izommemória?
nincs egyetlen válasz arra, hogy mennyi ideig tart az izommemória.
Gundersen (2016) e tanulmánya szerint azonban erősen gondolják, hogy az izommemória nagyon hosszú ideig tarthat az emberekben, akár 15 évig, sőt esetleg tartósan is.
mások szerényebb 3-6 hónapot becsülnek.
a tudományos közösség általános egyetértése azonban az, hogy az izommemória legalább néhány hónapig tart.
Milyen Gyorsan Veszítem El Az Izmaimat?
ahogy egyik napról a másikra nem tud izomnövekedni, valójában nem is veszíthet ilyen gyorsan izomot.
hadd magyarázzam el, mennyi ideig tart az izommemória.
egy hét vagy két hét edzés nem fog észrevehető különbséget tenni a méretében. Előfordulhat azonban az erő enyhe csökkenése.
Mikor jön a izom mérete azonban tart körülbelül 4-6 hét nem testépítés az izomtömeg csökken.
a legtöbb ember hajlamos azt gondolni, hogy sokkal korábban veszítik el a tömegüket, és az izmaik vizuálisan kisebbek, mint a detraining előtt. Ez nem izomtömeg, amit veszítesz. Ez valójában annak köszönhető, hogy a csökkent vízvisszatartás és a glikogén tárolja az izmokat, hogy úgy tűnik, mintha már elvesztette izom mérete gyors, de ez tényleg nem.
egyéb tényezők, amelyek hozzájárulnak ahhoz, hogy milyen gyorsan veszítesz izomot, az életkorod és az aktivitási szinted.
azok, akik korábban sokkal aktívabbak voltak, például hetente 4-5 alkalommal ütötték a súlyokat, egy kicsit hosszabb ideig tarthatják erejüket és izmaikat, mint azok, akik kevésbé voltak aktívak, vagy nem jártak olyan gyakran az edzőterembe.
mint korábban említettük, az életkorod jelentős változást hozhat az izomzatban, amelyet a detraining során tart fenn. Minél idősebb vagy, annál valószínűbb, hogy gyorsabban elveszíti az izmait.
a Havard Health Publishing szerint a 30 év feletti emberek életkorral összefüggő izomvesztést tapasztalnak, amelyet szarkopéniának neveznek. Ez azt jelenti, hogy évtizedenként az izom 3-5% – át elveszítheti. A Harvard Health Publishing azt is előírja, hogy a legtöbb férfi számára ez az izomtömeg 30% – át jelentheti életük során.
a fiatalabbak számára ez nagyszerű hír!
ez a tanulmány Enis et al. (2019) kimutatta, hogy négy hetes detraining után a 10-13 éves gyermekek képesek voltak fenntartani izmaikat. Tehát minél fiatalabb vagy, annál jobb a tested az edzés nélkül épített izom hosszabb ideig történő fenntartásában.
ezért a korai kezdés valóban ideális az egészségügyi előnyök szempontjából, de ez még nem minden. Azt is ad izom memória előnyeit.
annak ellenére, hogy az izommemória nagyszerű dolog, a magok fejlődési képessége idővel gyengül. Nem lehetetlen, de az életkor előrehaladtával nehezebb izmot szerezni. A tesztoszteron és a növekedési hormon termelése lelassul, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tart az izomépítés, mint ha fiatalabb lenne.
az izom fenntartása idősebb korban azonban könnyebb. Ezért javasoljuk, hogy korán kezdje el az edzést, amikor fiatalabb. Könnyebb lesz az izomépítés és az izommemória további előnyeinek kihasználása a jövőben.
ami azt illeti, hogy mennyi izom fog veszíteni, nos, ez attól függ, hogy mennyi izom kellett kezdeni. Minél nagyobb az izmaid, annál többet kell elveszítened, ha inaktív vagy. Ennek a felfelé mutató oldala azonban az, hogy minél aktívabb és aktívabb voltál az inaktív időszakod előtt, annál gyorsabban nyerheted ezt vissza.
hogyan nyerhetem vissza az izmaimat és az erőmet?
ha azt szeretnénk, hogy visszanyerje az izom méretét és erejét időszak után a detraining, akkor itt van néhány tipp, hogyan kell csinálni.
indítsa el az emelést
az első lépés, hogy visszanyerje az izom és erő, hogy elkezd emelő.
vegye fel a súlyokat, vagy vegye ki az ellenállási sávokat, és kezdje újra az edzést.
Ha azonban jelentős szabadideje volt, akkor ne csak fejjel ugorjon be, mivel a testének újra alkalmazkodnia kell az erő edzéséhez. Célszerű csak olyan súlyokat használni, amelyek körülbelül 60% – át teszik ki az 1RM-nek. Ne aggódjon, ha sokkal nehezebbnek érzi magát, mint kellene.
ne feledje, hogy az izommemóriának köszönhetően sokkal gyorsabban reagál erre az ingerre, és képes lesz gyorsan visszanyerni az izom méretét és erejét.
nézze meg a FitBod – ot, hogy elkezdhesse a testépítést és az erősítő edzést.
egyél egy kalória többletben
ha meg akarod építeni ezeket az izmokat, és javítani akarod az erődet, akkor a konyhában is meg kell tenned a munkát.
a kalóriafeleslegben való étkezés, vagyis több kalóriát eszik, mint amennyit a tested éget, azt jelenti, hogy rengeteg üzemanyagot fogsz biztosítani az izmaid számára a helyreállításhoz, a helyreállításhoz és a növekedéshez.
csak győződjön meg róla, hogy fehérjét is tartalmaz. Az izom építőköveként a fehérje a legfontosabb makrotápanyag, amely segít eljutni oda, ahol szeretne lenni.
nézze meg ezt a cikket az izomépítés kalóriáiról, hogy pontosan megtudja, hány kalóriát kell enni, beleértve a szénhidrátok, a fehérje és a zsír lebontását.
aktív helyreállítás
mindannyian izgatottak vagyunk, amikor úgy döntünk, hogy visszatérünk egy nagyszerű képzési rendszerbe.
fontos azonban, hogy ne győződjön meg arról, hogy jól kezeli a testét valamilyen aktív gyógyulással.
hónapokig tartó tétlenség után másnap érezni fogja a hatásokat. Amint a tested újra alkalmazkodik, ez csökkenni fog, de rájössz, hogy sokkal többre lesz szükséged a helyreállítási időre.
hab roll, stretch, kap, hogy a vér áramlását mozog, így minimalizálja a fájdalom.
Záró megjegyzések
az izommemória valódi? Igen.
az izomvesztés akkor fordulhat elő, ha csökkenti vagy hosszú ideig inaktivitást tapasztal.
szerencsére testünk jól felszerelt kezelni ezt, és ez az, ahol az izom memória nyereség jön. Meg fogja találni, hogy képes lesz jobban reagálni a testépítésre, mint az első alkalommal, és képes lesz arra, hogy rövid időn belül visszatérjen a pályára.