How to Progress on Your Pull-up
bemész egy edzőterembe, látod, hogy valaki feltöri a pull-up gépen, és az első gondolataid a következők lehetnek:
1. Hogy kerültek ilyen magasra a bárban?
2. Hogyan pumpálnak ki ennyi húzódzkodást?
3. Hmmm, ez nem néz ki olyan rosszul, hadd próbáljam meg.
és így van.
oké kezek a bárban, húzzuk fel magam … Ó, Istenem, ez szar, nem számít, most leszállni.
ha ez te vagy, vagy úgy hangzik, mint valami, amit tehetsz, ne félj. Van néhány csodálatos gyakorlatok, hogy neked halad a pull-up. Némi türelemmel, következetességgel és elszántsággal úton lesz a teljes értékű pull-upok elvégzéséhez! Igen, te!
az alábbi linkek segítségével gyorsan navigálhat ebben az útmutatóban:
- miért kellene Húzódzkodnom?
- gyakorlatok a Pull-upok előrehaladásához
- hogyan kell csinálni Pull-up
- a pull-upok megfelelő formája kezdőknek
miért kellene Pull-upokat csinálni?
a Pull-up a végső teljes testgyakorlat. Nem csak akkor fejleszteni csodálatos felsőtest erejét, de a mag is arat minden előnyét.
a lat, rombusz, hátsó delták, és a többi a hátsó hang-up, ami azt jelenti, jobb testtartás és az illúzió egy kisebb derék! Bónusz.
gyakorlatok a Pull-upok előrehaladásához
győződjön meg róla, hogy megfelelően felmelegszik. Bármikor, amikor erőt gyakorolsz, a gerinc felmelegedésére és a nagy izomcsoportok megcélzására akarsz összpontosítani.
néhány kedvenc módja annak, hogy bemelegítsem a felsőtestem munkája előtt, egy ötperces kocogás, lejtős futópad séta vagy ugrás kötél; majd 5 perc napsütés vagy 30 másodperces deszka a térdemen. Utolsó, 30 másodperc térd fekvőtámasz.
próbálja meg beépíteni az alábbi gyakorlatokat az edzésekbe.
nem tudjuk pontosan megmondani, hogy hány hétig tart, amíg meg tudod csinálni a teljes húzást. De általában 4 hét múlva elegendő erőt nyer ahhoz, hogy kiszivattyúzzon egyet, és szuper büszke legyen!
felfüggesztés Trainer Pull-Up
A) fogjon meg egy TRX felfüggesztés-edzőszíjat (itt ismerkedjen meg a felfüggesztés edzésével.), és teljesen rövidített hosszúságra hozza. Helyezze magát közvetlenül a rögzítési pont alá, nyújtsa ki a lábát egyenesen maga elé, és fogja meg mindkét fogantyút egyenes karokkal, tenyérrel egymás felé.
B) húzza le és hátra a vállát, és anélkül, hogy az alsó hátát meghajlítaná, gondoljon arra, hogy a felső hátában lévő erőt használja a mellkasának a fogantyúk felé történő mozgatásához. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
C) végezzen 8-10 ismétlést; 3 készlet; heti 3 alkalommal. (Tartsa hozzá néhány ismétlést, ahogy erősebb lesz.)
sávos felhúzás
a) biztosítson egy Szupersávot (a legtöbb tornateremnek rendelkeznie kell ezekkel) egy felhúzórúd körül. (Ha még nem ismeri az erőnléti edzéseket, próbálja ki az 1 db ” széles szupersávot. Ha már tudsz fekvőtámaszt csinálni, próbáld ki az 1″ – os szupersávot.) Fogjon meg egy széket vagy lépést, hogy a rúd alá helyezze magát. Óvatosan vigye be az egyik térdét a sávos hurokba. A szalagot kissé a térdén (sípcsont területén) kell rögzíteni, hogy megakadályozza a felrepülést. Vegyen közepes vagy széles fogást a rúdra tenyérrel lefelé.
B) húzza le és vissza a vállát, és a hát alsó részének ívelése nélkül használja a felső és középső hátsó izmokat, húzza a mellkasát a rúd felé. Próbálja meg megpróbálni az állát a sávon túlra vinni. Vezérléssel (nincs lengő mozgás) térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
C) végezzen 8-10 ismétlést; 3 készlet; heti 3 alkalommal. (Tartsa hozzá néhány ismétlést, ahogy erősebb lesz.)
vízszintes Pull-Up/fordított sor
a) keressen egy derékmagasságú vagy kissé alacsonyabb sávot. Ehhez a gyakorlathoz használhat egy biztonságos smith gépet vagy súlyzót egy guggoló állványon. Helyezze magát közvetlenül a rúd alá úgy, hogy a mellkasa közvetlenül a rúd alatt legyen. Helyezze a tenyerét a kéz feletti markolat helyzetébe széles markolat helyzetben. A lábait egyenesen maga elé helyezheti, vagy térdét a földön lapos lábakkal hajlíthatja a kisebb ellenállás érdekében.
B) húzza le és vissza a vállát, és a hát alsó részének ívelése nélkül vigye a mellkasát a rúd felé, miközben a könyökét hajlítja. Az irányítással lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.
C) végezzen 8-10 ismétlést; 3 készlet; heti 3 alkalommal. (Tartsa hozzá néhány ismétlést, ahogy erősebb lesz.)
Related: A játszótéri edzés a szülők számára
kiterjesztett Kar statikus Bar Hang
A) szék vagy lépcső segítségével Helyezze magát közvetlenül egy felhúzórúd alá. Fogja meg a rudat széles vagy közepes kézfogással, és lassan hozza le a lábát a lépcsőről.
B) kapcsolja be a hát felső részét, a vállát, a magot és nyomja össze a farizmát, miközben 5-10 másodpercig lóg. A vezérléssel helyezze vissza a lábát a lépcsőn.
C) próbálja ki ezt heti 3 alkalommal. (Tartsa hozzá néhány másodpercet, ahogy erősebb lesz.)
hajlított kar statikus rúd lóg
a) szék vagy lépcső segítségével Helyezze magát közvetlenül egy húzórúd alá. Fogja meg a rudat széles vagy közepes kézfogással, hajlított könyökével, állával a rúd felett vagy annak közelében.
B) kapcsolja be a hát felső részét, a vállát, a magot és nyomja össze a farizmát, miközben 5-10 másodpercig lóg. Az ellenőrzéssel engedje vissza magát a lépcsőhöz.
C) próbálja ki ezt heti 3 alkalommal. (Tartsa hozzá néhány másodpercet, ahogy erősebb lesz.)
alsó fázisú sáv lóg
a) Helyezze magát a hajlított kar statikus rúdtartójába (ugyanaz a leírás, mint fent). Lengő vagy rángatózó mozgások nélkül lassan engedje le magát a lépés felé, körülbelül 7-10 másodpercet vesz igénybe a teljes kar meghosszabbításához.
B) végezzen 8-10 ismétlést; 3 készlet; heti 3 alkalommal. (Tartsa hozzá néhány ismétlést, ahogy erősebb lesz.)
hogyan kell csinálni Pull-up
(ha jól érzi magát a fent felsorolt összes többi gyakorlattal!)
a) Fogja meg a széles vagy közepes overhand markolattal ellátott húzórudat (lehet, hogy egy underhand markolattal indul-ez egy kicsit könnyebb lesz, mivel több bicepszet használ, ami a legtöbb ember számára erősebb izomcsoport).
B) húzza le és vissza a vállát, és anélkül, hogy az alsó hátát meghajlítaná, kapcsolja be a felső hátizmokat, és vigye a mellkasát a rúd felé. Próbálja meg az állát a rúd fölé vinni. Vezérléssel lassan engedje le a hátát, hogy elérje a teljes kar meghosszabbítását. Ne felejtsen el belélegezni felfelé, lefelé pedig kilélegezni. Whoo hoo-megcsináltad!
megfelelő formában Pull-up kezdőknek
- kiterjesztése teljesen. Fontos, hogy teljesen kinyújtsa a karját az ismétlések között. (igen, nehezebb, de helyes.)
- vezesse a mellkasát. Tartsa vissza a vállát a sérülések elkerülése érdekében.
- próbálja meg az állát a rúd fölé helyezni. Nagyon nehéz, de látom, hogy sok ember elengedi a mozgást, mielőtt az állát teljesen felemelik a rúd fölé.
- hajlítsa be térdét. Ellenkező esetben a lábad megérintheti a talajt, amikor a karjait kinyújtják. Ráadásul megkönnyíti a felsőtestére való összpontosítást.
Pull-up egy hatékony módja annak, hogy farag a mag, javítja a testtartás és növeli az erejét! Kihívás magad, és készülj fel, hogy magabiztos és erős, mint amit elért az utat, hogy pull-up!