Hogyan lehet rugalmasabbá tenni a lábad
a láb és a boka a test egyik legfontosabb része. A csontok majdnem egynegyedét tartalmazzák. Ezek az apró, mégis hatalmas csontok bonyolult, de elegáns fascia -, ínszalag-és izomrendszerrel vannak összekötve. A lábak úgy viselkednek, mint a lengéscsillapítók, a testtömeg másfélszeresét kezelik járás közben. Ha erőteljesen fut kemény felületeken, ez akár a testtömeg hétszeresére is megnőhet.
ezeket a csodálatos bravúrokat azonban csak akkor érheti el, ha a lába jó állapotban van. A rugalmatlanság fájdalmat, sérülést és hosszú távú egészségügyi problémákat okozhat.
mi okozza a lábak rugalmatlanságát?
a láb rugalmatlanságának néhány gyakori oka van. Bizonyos esetekben megsérült, és könnyedén vette, miközben a láb és a boka meggyógyult. Azonban, miután a gyógyulási folyamat befejeződött, továbbra is előnyben részesítette azt a lábat. Mivel az izmok nem voltak annyira kihívva, mint a másik, egészséges lábad, gyengébbek és merevebbek maradtak.
egy másik gyakori ok a csontok, az izmok és a kötőszövet közötti egyensúly megszakadása. A legyengült lábizmok azt jelentik, hogy az inaknak és a fasciának meg kell húzódniuk, és többet kell járniuk. A szorosabb inak azt jelentik, hogy a lábak és a lábujjak csontjai nem tudnak megfelelően hajlítani és elosztani a súlyt. Ez sérülésekhez vezethet, amelyek tovább gyengítik az izmokat, ahogy a sérülés gyógyul, így a ciklus folytatódik.
végül fontolja meg az olyan egészségügyi feltételeket, mint az ízületi gyulladás és az agyi bénulás. Ezek megnehezítik vagy fájdalmasak a lábak hajlítását. Bár a feltételeket nem lehet gyógyítani, akkor a harcot, és megtartja bizonyos rugalmasságot és mobilitást. Az általában ülő életmód szintén hozzájárul a problémához.
Mihez Vezethet A Rugalmatlan Láb?
a láb és a boka rugalmatlansága, valamint a térség legyengült izmai számos kellemetlen és elhúzódó problémához vezethetnek, beleértve:
- fájdalom és duzzanat.
- boka instabilitás és rossz egyensúly.
- megnövekedett lágyrész sérülések esélye, mint például a bokacsavar.
- megnövekedett esési esély.
- gyulladás, például plantar fasciitis és Achilles tendonitis.
- fokozott a stressz törések a csontok a láb.
- futó térd-és sípcsontja.
- a boka, a borjú, a térd és a zenekar szorítása és fájdalma.
Mennyire Rugalmasak A Lábak?
azok az emberek, akik kar nélkül születtek, vagy akik balesetben elvesztették őket, hihetetlenül rugalmas lábakat fejleszthetnek ki. Lehet, hogy képesek gombolni és cipzárral ellátni a ruhákat, tartani a kanalat, és még a lábujjaikkal is gépelni. A balerinák általában rugalmas, mégis erős lábukról is ismertek. Fel tudnak menni a ponton, a teljes testtömegüket a lábujjhegyükön tartják. A balerinák rugalmasan képesek fenntartani a tiszta függőleges vonalat a lábujjaktól az íveken át a bokáig és azon túl.
az átlagos Joe-nak vagy Jane-nek nem kell ilyen szélsőségekbe mennie. Azonban a rugalmas, mégis erős lábak és bokák jelentősen növelik a mobilitást, az atlétikai képességeket és az egészséget.
tesztelje magát
a lábad és a bokád rugalmassága egyenlő? Az egyik egyszerű teszt, amelyet otthon végezhet, a térd-fal teszt.
- mérjen négy hüvelyk távolságra egy tiszta falszakasztól. Jelölje meg ezt a pontot a földön maszkolószalaggal.
- helyezze a lábujjait úgy, hogy megérintsék a szalagot. Ne csalj; a lábad egyenesen előre mutasson a falra.
- tegyen egy lépést hátra, és álljon be egy döfési helyzetbe. Az elülső lábának kilencven fokban kell lennie a talajtól, a combjának párhuzamosnak kell lennie a talajjal, a törzsének pedig egyenesen és magasan kell állnia.
- hajoljon előre. Nézze meg, hogy megérintheti-e a falat az elülső hajlított térdével.
- akkor adja át a tesztet, ha meg tudja csinálni anélkül, hogy a sarka gördülne le a földről. Ha a sarok nem jön fel, a rugalmasság van még mit javítani.
Száműzni Merevség; Növelje rugalmasságát
a nyújtási és erősítő technikák kombinációjával növelheti rugalmasságát. Mielőtt azonban belemennénk, beszéljünk egy fontos témáról: a biztonságról.
hogyan lehet biztonságosan növelni a láb rugalmasságát
a lábad sok finom, viszonylag törékeny csontból áll, amelyek harmóniában működnek. Azt is meglehetősen vékony lemezek az izmok és a kötőszövetek. Ez az oka annak, hogy a testépítők szinte mindenhol máshol felhalmozódhatnak, de nem fogják észrevenni a lábukon vagy a kezükön lévő duzzadó izmokat. Az egyik leggyorsabb módja annak, hogy megsértsd magad és növeld a rugalmatlanságodat, ha túl messzire mész, túl gyorsan. Kezdd kicsiben és kezdd lassan. Mindig fel lehet építeni az intenzitást.
a sérülés másik útja az, amikor a test fájdalomjeleit táplálja. Egyes szakaszok kényelmetlenül érezhetik magukat. Azonban nem szabad átlépniük az ‘ooh’ és az ‘ouch! Ha éles fájdalmat vagy lüktető fájdalmat érez, hagyja abba, mielőtt még rosszabbá tenné a dolgokat.
végül, ha tartós fájdalma van, egy régi sérülés, amely soha nem gyógyult meg jól, vagy valamilyen mögöttes állapot: beszéljen orvosával. Ez a cikk általános áttekintést nyújt a rugalmasság növeléséről. Eközben orvosa vagy gyógytornász személyre szabott tanácsokat adhat Önnek. Gyakorlatuk és kezelési tervük megtámadja mind a tüneteket, mind a kiváltó okot.
most, hogy lefedtük a sérülések megelőzését, hogyan növelheti a rugalmasságot? A két fő módszer a kötőszövetek nyújtása és az izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok elvégzése.
nyúlik
Stretches fókusz a csomózott izmok lazítására és a lábak és a bokák kötőszövetének meghosszabbítására. A statikus nyújtásokat körülbelül 20 másodperctől kezdve, 60 másodpercig kell elvégezni. Az aktív szakaszokat az alábbiakban részletezzük. Ne feledje, hogy nem kell minden nyújtást megtennie, de legalább egyszer meg kell próbálnia eltalálni a láb minden részét.
fekvő szakaszok:
feküdjön le, emelje fel a lábát, és rajzoljon köröket a levegőben a lábával. Ennek növelnie kell a boka mobilitását. Célozzon öt kört mindkét irányba. Építsen fel 10 kört mindkét irányban.
most irányítsa a lábujjait a mennyezet felé, amennyire csak lehetséges. Tartsd a pózt. Ezután hajlítsa meg a lábát, a lábujjait a feje felé mutatva, majd tartsa újra.
végül terítse szélesre a lábujjait, és szorosan befelé görbítse. Kezdje 5 ismétléssel, és építsen fel 20-at.
ülő szakaszok:
üljön egy székre. Keresztezze az egyik lábát a combján, és fogja meg a lábát. Húzza meg a lábát, hogy hajlítsa meg és tartsa a nyújtást.
ezután húzza meg a láb tetejét, hogy az ívet a másik irányba nyújtsa.
a hüvelykujját erősen ássa be a láb aljába, határozott nyomást gyakorolva a fasciára. Kezdje ott, ahol csatlakozik a sarkához, és sétáljon fel a hüvelykujjával a lábgolyó felé.
ismételje meg a fenti szakaszokat a másik lábán.
göndörítse a lábujjait, és mindkét láb tetejét pihentesse a padlón. Óvatosan nyomja le, a lábát görbévé varázsolva. Ne nyomja meg túl agresszíven, amikor kinyújtja az ív tetejét és a boka elejét.
térdelő szakasz:
szálljon be egy lökésbe, akárcsak a mobilitási teszten. Hajlítsa előre a térdét, mintha a falat próbálná megérinteni. Álljon meg azon a ponton, amikor a sarka fel fog jönni, és tartsa a pozíciót. Ennek rugalmasnak kell lennie a boka hátsó részén és a fascia mentén.
gyakorlatok
a láb erőssége és rugalmassága ugyanazon érme két oldala. Ha kinyújtod a lábad, és nem növeled az erejüket, flörtölsz a jövőbeli sérülésekkel.
milyen gyakran kell ezeket a gyakorlatokat elvégezni? Vannak, akik inkább a napi ütemtervet részesítik előnyben, mindegyik 5-10 ismétlésére törekedve. A heti háromszori munkamenethez növelheti az ismétlések mennyiségét, és 5-ről körülbelül 20-ra emelkedhet.
íme egy praktikus gyakorlat a lábujjak és az ívek megerősítésére: üljön le egy székre, és tegyen egy törülközőt a padlóra előtted. Tegye a lábát a törülközőre. Göndörítsd fel a lábujjaidat és az íveket. Hüvelykről hüvelykre húzza maga felé a törülköző túlsó szélét. Ebben az esetben a meghatározott számú ismétlésre való törekvésnek nincs igazán értelme. Ehelyett folytassa, amíg a lába el nem fárad. Cél a kitartás. A nehézség növelése érdekében ismételje meg a gyakorlatot, vagy váltson hosszabb törülközőre.
a fentiek egy változata magában foglalja a ceruzák vagy golyók ledobását a szék előtti padlóra. Felveheti őket a lábujjaival, és beteheti őket egy közeli kosárba.
az ellenállási sávok nagyszerű módja a lábak és a bokák erősítésének. Ülj le a földre, a lábad előtted. Hurkolja a szalagot a láb alján, a labdával együtt. Húzza meg a szalagot, amíg némi feszültséget nem érez a rugalmasban. Most irányítsd a lábad. Növelheti az ellenállást, ha erősebben húzza a szalagot.
erősítse meg a lábujjakat egy gumiszalaggal körülöttük. Terjessze őket az ellenállás ellen.
a boka elülső részének, a láb tetejének és a tibialis izomnak a megcélzásához: álljon fel és pihentessen egy feltekert jógaszőnyeget vagy habgörgőt a láb tetején. Próbálja meg felemelni a lábujjait a földről. Minél határozottabban nyomja meg, annál nagyobb ellenállást ad hozzá ehhez a gyakorlathoz.
erősítse meg a boka és a borjak hátát és oldalát borjúemeléssel. Álljon laposan a padlón egy fal közelében, hogy támogassa. Emelje fel magát a lábad golyóira, majd engedje le egy ismétlésre. Növelje a nehézséget az egyik láb kiegyensúlyozásával. Fel-le is mehet úgy, hogy a sarka egy lépés szélén lóg. Ez növeli a mozgás tartományát. Győződjön meg róla, hogy van egy korlátja az egyensúlyhoz!
praktikus termékek és Kütyük
számos olyan termék van a piacon, amely nagyobb rugalmasságot biztosít Önnek. Néhány azok közül, amelyek könnyebben használhatók és szélesebb körben elérhetők:
masszázs labdák – kaphat egy speciális texturált és vibráló labdát, vagy ragaszkodhat a klasszikus tenisz vagy lacrosse labdához. Ezt fel lehet használni, hogy kigurul a fascia alján a láb.
habhengerek – a görgők meg tudják dolgozni a borjak hátát és oldalát, valamint a láb felső és alsó részét. A széles görbe miatt azonban nem jutnak olyan mélyen az ívek alatti fasciába.
Braces – a lábtartók használhatók a láb aljának és a boka hátának kinyújtására. Néhányat egy éjszakán át használnak alvás közben, míg másokat a nap folyamán meghatározott ideig használnak. A fizikoterapeuta vagy az orvos többet tud mondani arról, hogyan kell megfelelően és biztonságosan használni ezeket az eszközöket.
lejtős táblák – ezek lábméretű ékek harminc-negyvenöt fokos szögben. Ha az egyiken állsz, a sarka alacsonyabb lesz, mint a lábujjaid. Ez megnyújtja a lábad hátulját.
elkerülendő termékek
Kerülje el vagy használja rendkívül óvatosan azokat a termékeket, amelyek bilincset vagy hevederek sorozatát használják a láb nyújtására. Ha a végtagja elveszíti érzékenységét a nyújtás intenzitásától, előfordulhat, hogy nem kap fájdalomjeleket, amíg a kár meg nem történik. Ezeket is nehéz lehet sietve eltávolítani,ha végül megsérül.
legyen óvatos olyan termékekkel, amelyek nem teszik lehetővé az alkalmazott ellenállás mennyiségének egyszerű beállítását. Az infomercial könnyűnek tűnhet, de a lábad nem biztos, hogy elég erős a feladathoz. Ez túlzott sérülésekhez vezethet. A gyakorlatokat rossz formában is elvégezheti, és nem erősítheti meg a lábát.
teljesen kerülje azokat a termékeket, amelyek nem felelnek meg a láb méretének és alakjának. Ez magában foglalhatja a plantar fasciitis nadrágtartókat és az íves hordágyakat. A lábad egy meghatározott méretre és alakra nőtt. Ezt csak úgy változtathatja meg, ha összetöri vagy alapvetően átrendezi a csontszerkezetet. Ez nyilvánvalóan rossz ötlet.
végül kerülje el a ‘handy products’ listán szereplő olyan eszközöket, amelyek korábban megsérültek. Ezek a modulok számlázhatják magukat egy kaptafára, de bebizonyították, hogy nem felelnek meg az Ön igényeinek.