Gyorsulás: miért fontos minden sportoló számára
felejtsd el a végsebességet. Azok a sportolók, akik gyorsabban tudják növelni a sebességüket (azaz gyorsítani), mint a riválisaik, hihetetlen és gyakran támadhatatlan teljesítményelőnyre tehetnek szert. A legkézenfekvőbb példa a 100 méteres sprinter, aki lehet, hogy nem éri el a legnagyobb végsebességet, de elsőként éri el a célvonalat, mert képes elérni a végsebességet a többi versenyző előtt. Ugyanez igaz az ütő-és terepi sportokra is; a rögbi játékosok és a labdarúgók megsérthetik a védelmet egy égető ütemben, amely az ellenfelet holtan hagyja, míg az ütő sport játékos felgyorsíthatja a lövést, amelyet ellenfele győztesnek gondolt.
mi teszi a nagy gyorsulási technikát?
ennek tanulmányozásához Új-zélandi kutatók tanulmányozták a gyorsulási sprint fázisban részt vevő földi reakcióerőket (GRF) (1). Harminchat sportoló hajtott végre maximális erőkifejtésű sprinteket, amelyekből video-és GRF-adatokat gyűjtöttek a 16 méteres jelzésnél. A csapat felfedezte, hogy a gyorsabban gyorsuló sportolók kevesebb függőleges impulzust mutattak gyorsulási fázisukban, azaz több erőt irányítottak vízszintesen, így előre tolva őket. A gyorsabb gyorsítók gyorsabb földi érintkezési idővel is rendelkeztek.
bár a gyorsulás nagyobb láb / talaj érintkezési időt igényel a maximális sebességhez képest (hogy elegendő erőt biztosítson a tehetetlenség leküzdéséhez), a kutatás azt mutatja, hogy a jobb gyorsulás a gyorsabb talajérintkezésekből származik.
gyorsulás és sprint
a sprintelésnél alacsony testhelyzet kívánatos a blokkok elhagyásakor, mert lehetővé teszi a sportoló számára a gyorsulás maximalizálását. A versenynek ezt a szakaszát gyakran úgy írják le, mint amikor a sprinter a lábával ‘a teste mögött’ fut, és ellentétben áll a fő ‘lapos’ résszel, amikor a munkát ‘a test előtt’végzik.
a karokat erőteljesen előre-hátra kell pumpálni, miközben a sportoló a blokkokból hajt, hogy lendületet kapjon. Az edzők különböznek a lábmozgás tanításának módjától; egyesek a lábak ‘visszahúzó’ mozgása mellett érvelnek, míg mások azt javasolják, hogy a combokat dugattyúhoz hasonló módon hozzák a mellkashoz. Mindkét esetben azonban a testnek ferdén kell maradnia, egészen a 15 méteres jelig, amikor a sprinter törzse egyre függőleges helyzetbe kerül.
a terepi sportokban azonban nyilvánvalóan sokkal nehezebb végrehajtani egy ilyen pontos gyorsító technikát. A játékosok gyakran kiegyensúlyozatlanok, és / vagy labdát tarthatnak a lábuknál vagy a hóna alatt. Ezenkívül puha és csúszós felületen is játszhatnak, ami jelentősen akadályozza az energiatermelést. Mindazonáltal a terepi és ütős sportolók és edzőik sokat tanulhatnak a sprinterek által a maximális gyorsulás érdekében alkalmazott technikákból – nevezetesen az alacsony testhelyzetből és a súlypontból, amely lehetővé teszi a lábak számára, hogy statikus helyzetből optimális hajtóerőt biztosítsanak.
ezeknek a sportoknak az edzőinek azonban gyorsulási gyakorlatokat is ki kell fejleszteniük, amelyek fordulatokat tartalmaznak. A terepi és ütős sportjátékosok gyorsulási gyakorlatának egyik példája két, egymástól 2 méterre álló játékos. Egy parancsra 180 fokkal fordulnak át, és 5 m-re sprintelnek. variációként a fúró 90 fokos fordulatokkal hajtható végre, a játékosok ellentétes irányba fordulnak.
edzés a fokozott gyorsuláshoz
gyakran állítják, hogy a legspecifikusabb sportfejlesztések olyan edzési gyakorlatokból származnak, amelyek szorosan megismétlik a kérdéses sport mozgási mintáit. Ez azt jelentené például, hogy a plyometrikus izomműködési gyakorlatoknak (például ugrálásnak és határolásnak) nagyobb jelentőséggel kell bírniuk a sportok többségében, mint a szokásos koncentrikus/excentrikus izomműködés. Amikor azonban a kondicionáló gyorsulásról van szó, a kutatások azt mutatják, hogy ez nem olyan egyszerű.
koncentrikus edzés és gyorsulás
kanadai kutatók a sprint start teljesítmény (öt méteres idő) koncentrikus izomerő és teljesítményváltozók közötti kapcsolatot vizsgálták(2). Harminc férfi sportoló hat 10 méteres sprintet hajtott végre álló helyzetből. A Sprint időket rögzítették, csakúgy, mint az első talajkontaktus erő-idő jellemzőit (süllyesztett erőlemez segítségével).
három-hat nappal később az alanyok három betöltött koncentrikus ugrást hajtottak végre, hagyományos és osztott guggolás technikával, a külső terhelések tartománya az egy ismétlési maximum 30-70% – a (1RM). Ezek a gyakorlatok megkövetelik, hogy az előadó hajlítsa meg a lábát, hogy ugorjon, szüneteltesse, majd ugorjon. Ennek során szinte tisztán koncentrikus izomösszehúzódásra hivatkoznak, nem pedig plyometrikus.
az eredmények azt mutatták, hogy azok a sportolók voltak a legjobb 10 méteres gyorsítók, akik jobban tudták mozgatni a súlyokat a guggolás során. Ez arra késztette a kutatókat, hogy arra a következtetésre jutottak, hogy a koncentrikus (nem plyometrikus) erőfejlődés kritikus volt a sprint indulási teljesítményéhez, ennek megfelelően a maximális koncentrikus ugrási teljesítmény a sprint gyorsulásához kapcsolódott.
további pontosítás; a helyhez kötött indulástól (vagy a mező/ütő sportjátékos helyhez közeli helyzetétől) az első lépés koncentrikus izomhatást igényel. Ez ellentétben áll a későbbi sprintelési lépésekkel, amelyek profitálnak a megnövekedett plyometrikus teljesítménylehetőségekből, amelyek akkor fordulnak elő, amikor a későbbi koncentrikus összehúzódás excentrikus alapozása növeli a borjak, a combok és a csípő izmainak teljesítménypotenciálját. Gondolj rá úgy, mintha egy rugót teljes mértékben kinyújtanál (az excentrikus összehúzódás), majd elengednéd. Sokkal több energia szabadul fel a másodperc töredéke alatt, amikor a rugó visszahúzódik (a koncentrikus összehúzódás).
gyorsulás és lábmerevség
a legtöbb sprint edző plyometrikus gyakorlatok programját javasolja, mint például az ugrálás és a határolás, hogy fejlesszék a robbanásveszélyes képességet (beleértve a gyorsulást is) és fokozzák a lábmerevséget. Alapvetően a merevebb a sprinter (vagy mező/ütő sport játékos) lábak, annál jobban képesek lesznek generáló erő a futó / játék felület. Analógia céljából a szénszálas lábak sokkal merevebbek lesznek, ezért meghajtóak, mint a csőtisztító lábak!
egy francia kutatócsoport azonban felfedezte, hogy a lábmerevség ugrási teszttel mérve nem volt egyenesen arányos az acceleratív képességgel, bár a sebesség kiegyenlítése volt(4). A 40 méteres sprint alatt tizenegy alany által kifejlesztett gyorsulást és maximális futási sebességet radarral mérték. A láb teljesítményét futópad teszttel és ugráló teszttel mértük. Mindegyik alany maximális sprintgyorsulást hajtott végre egy futópadon, amely erő-és sebességátalakítókkal volt felszerelve, amelyeket az előremenő teljesítmény kiszámításához használtak. A hopping tesztet erőplatformon hajtották végre. A lábmerevséget az ugrási teszt repülési és érintkezési idejével számítottuk ki – azaz minél nagyobb a ugrási magasság és minél gyorsabb a talajérintkezés, annál merevebbek az előadó lábai.
mit találtak a kutatók? A futópad elülső lábának teljesítménye Korrelált mind a kezdeti gyorsulással, mind a maximális futási sebességgel a pálya futása során. Az ugrásból számított lábmerevség azonban szignifikánsan korrelált a maximális sebességgel, de nem a gyorsulással. Ezeket az eredményeket egy másik francia csapat is megerősítette, amelynek nagyon hasonló kutatása különösen érdekes, mivel 19 regionális és nemzeti szintű 100 méteres sprintert érintett-nem pedig nem elit előadókat (5). Ezeknek a sportolóknak a legjobb ideje 10,72-12,87 másodperc volt. A 100 méteres sprintet egy 0-30 méteres gyorsulási szakaszra, egy 30-60 méteres másodlagos gyorsulási szakaszra és egy 60-100 méteres sebesség fenntartási szakaszra osztották. Ez a csapat felfedezte, hogy az ugró teszt volt a legjobb előrejelzője a 100 méteres verseny utolsó két szakaszának, és hogy a legnagyobb lábmerevséggel rendelkező sprinterek produkálták a legnagyobb gyorsulást az első és a második szakasz között – nem az első.
miért kevésbé fontos a lábmerevség a gyorsuláshoz? A válasz, amint azt korábban jeleztük, több mint valószínű válasz arra a tényre, hogy a koncentrikus izomerő expressziója kulcsfontosságú gyorsulást meghatározó tényező, míg a plyometrikus teljesítmény – amelyet a nagyobb lábmerevség fokoz – relevánsabbá válik a sprint sportoló számára, amikor gyors excentrikus előfeszítő izomösszehúzódást használhatnak a későbbi koncentrikus összehúzódás teljesítményének fokozására.
súlyozott szánkók és gyorsulás
sportolók számos sport vontatással súlyozott szánkóból (vagy autógumiból), amelyek 5-40m távolságokon terheltek súlyokkal, hogy javítsák gyorsulásukat. Az álló rajtok variációit használják, például a hárompontos és a sprint rajtokat. Az alacsony vezetési helyzet elérése különösen fontos vontatáskor, ha a sportoló a legjobb helyzetbe kerül a tehetetlenség leküzdésére. A hozzáadott terhelés arra kényszeríti a sportolót, hogy keményen haladjon a lábukon, és erőteljesen pumpálja a karját.
egy görög kutatócsoport kifejezetten a vontatási módszerek érvényességét vizsgálta mind a gyorsulás, mind a sprint sebesség javítása érdekében(6). Tizenegy diák edzett 5 kg-os súlyozott szánokkal (az RS csoport) és 11 nélkül (az amerikai csoport). Mindkettő sprint-edzésprogramot követett, amely 4 x 20m és 4 x 50m maximális erőkifejtésből állt. Ezeket hetente háromszor, nyolc héten keresztül végezték. Az edzés előtt és után az alanyok 50 méteres sprinttesztet végeztek. A diákok futási sebességét 0-20m, 20-40m, 20-50m és 40-50m felett mérték. Ezenkívül a lépés hosszát és a lépés gyakoriságát a gyorsulás harmadik lépésénél, a maximális sebesség fázisában pedig 42-47m között értékelték.
a kutatók felfedezték, hogy az RS csoport javította futási sebességét a 0-20m fázisban, azaz gyorsulásuk javult. Ez a gyorsulási javulás azonban nem volt hatással a lapos sebességükre. Ez ellentétben állt az amerikai csoporttal, akik javították futási sebességüket a 20-40m, 40-50m és 20-50m futási szakaszokon. Ez arra késztette a kutatókat, hogy nyilvánvaló következtetéseket vonjanak le, ‘a nyolc hétig tartó 5 kg-os szánkóval végzett Sprint edzés javította a gyorsulást, de az ellenállhatatlan sprint edzés javította a teljesítményt a nem elit sportolók maximális sebességének szakaszában. Úgy tűnik, hogy a sprintfutás minden fázisa speciális képzési megközelítést igényel.’
Ha azonban szánokat használnak a gyorsulás javítására, mekkora az optimális vontatási terhelés a maximális edzéshez való alkalmazkodáshoz? A Sydney-i ausztrál kutatók éppen ezt vették figyelembe (7). Húsz férfi mezőnyjátékos ellenállás nélkül teljesítette a sprintek sorozatát, a testtömeg 12,6 és 32,2% – ának megfelelő terheléssel. A csapat felfedezte, hogy a lépéshossz jelentősen, körülbelül 10, illetve 24% – kal csökkent minden terhelésnél. A lépés gyakorisága szintén csökkent, de nem ugyanolyan mértékben, mint a lépés hossza. Ezen felül a szán vontatása megnövelte a talaj érintkezési idejét, a csomagtartó hajlítását és a csípő hajlítását. A felsőtest eredményei a váll mozgási tartományának növekedését mutatták, hozzáadott ellenállással. Döntően kiderült, hogy a nehezebb terhelés általában a normál gyorsulási kinematika (Sprint technika) nagyobb megzavarását eredményezte a könnyebb terheléshez képest. Röviden: a nehezebb súlyú szánkók vontatása valószínűleg nem kedvez a gyorsulásnak.
gyorsulási edzés
a gyorsulási edzés olyan edzési állapotot jelent, amikor a sportolót külső eszközök/tényezők segítségével nagyobb végtag-és testsebességre kényszerítik. Ide tartoznak a rugalmas akkordos vontatóeszközök és a lejtős futások.
kaliforniai kutatók megvizsgálták a rugalmas akkordos vontatóeszközök használatát a gyorsulás javítására kilenc kollégiumi Sprinterben, akik két 20 méteres maximális sprintet (MSS) és vontatott sprintet (TSs) futottak(8). Különösen a Sprint gyorsulási fázisának kiválasztott kinematikáját mérték, amelyeket nagy sebességű videón rögzítettek. A leggyorsabb kísérlet 15 méteres pontján egy teljes lépést digitalizáltak számítógépes elemzés céljából.
a csapat felfedezte, hogy jelentős különbségek vannak a tömegközéppont vízszintes sebessége (CoM), a lépéshossz (SL) és a láb CoM-jától a test CoM-jáig terjedő vízszintes távolság tekintetében az MSs csoportban a TSs csoporthoz képest. Ezek a különbségek azonban enyhültek a jobb gyorsulás ellen, mivel ellentétesek voltak az optimális sprintgyorsítási követelményekkel; kiderült, hogy a rugalmas akkord húzása miatt a TSs csoport nem volt képes olyan hatékonyan vezetni a lábát, mint ilyen segítség nélkül. A sebességtúllépés által biztosított megnövekedett előremenetel megakadályozta őket abban, hogy testüket és lábukat a kívánt optimális vezetési helyzetbe hozzák, ami azt jelentette, hogy a kívánt lábhajtás és a pálya felületének ‘visszahúzása’ megszakadt.
összefoglaló
a fokozott gyorsulás strukturált megközelítést igényel, és speciális gyakorlatokat, gyakorlatokat és kondicionálást igényel. Az erős koncentrikus lábszilárdság fejlesztése döntő fontosságú, csakúgy, mint a viszonylag könnyű terhelésű (5 kg) súlyozott szánkók használata. Azonban a plyometrikus fúrók (és a megnövekedett lábmerevség) egyre fontosabbak, mivel a lépések hosszabbak, és a talaj érintkezési ideje csökken a maximális sebesség megközelítésével. A gyorsulás és a végsebesség futási gyakorlatait és a kondicionálási módszereket koherens edzéstervbe kell keverni, ha egy sportoló eléri a teljes sebességi potenciálját. Úgy tűnik, hogy a túlsebesség-módszerek nem nyújtanak valódi hasznot, sem a nehéz súlyú guggoló ugrások, sem a nehéz terhelésű súlyozott szánkók.