egy hét egészséges & olcsó családi vacsorák

hét nap egészséges vacsora

négytagú családot szolgál

vasárnap

csirke serpenyőben burgonyával és citrommal

egy serpenyős sült csirke &burgonya
adagonkénti költség – 6,99

az egy serpenyős sült csirke & burgonya biztos, hogy lesz egy minden idők családi kedvenc. Ez egy nagyszerű táplálkozási lehetőség is, mert a fehér hús általában alacsonyabb zsírtartalmú, mint a vörös húsok, például a marhahús vagy a bárány. A csirke a minőségi fehérje forrása, amely a növekedéshez és a fejlődéshez szükséges, és különösen fontos a gyermekek és a tizenévesek számára.

a gyerekek szeretik a burgonyát, ami jó hír, mert a burgonya (különösen az újburgonya) a C-vitamin forrása.gyakran kihívást jelenthet arra ösztönözni a család fiatalabb tagjait, hogy egyék meg a zöldségeket, és bár a burgonya keményítőtartalmú étel, ami azt jelenti, hogy nem számítanak a gyümölcs és a zöldség egy részének, a C-vitamin beviteléhez való hozzájárulásuk méltóvá teszi őket a tányérra.

egészséges csere – cserélje ki a sült burgonyát édesburgonya ékre vagy sárgarépára & édesburgonya cefre. Így feltöltheti a zöldségbevitelt, az édesburgonya pedig a béta-karotin nagyszerű forrása az egészséges immunrendszer számára.

költségvetési tippek – használja a csirkehéjat az állomány készítéséhez. Ezt fel lehet használni, hogy adjunk egy táplálkozási ütést húsos és levesek. Az állomány fagyasztható későbbi felhasználás céljából.

ez a recept nagyon nagylelkű hat citromot és kilenc fokhagymagerezdet használ. A fiatalabb ízlések és a költségek kezelése érdekében csökkentse a citrom és a fokhagyma számát az ízlési preferenciáknak megfelelően.

Hétfő

sült rizs tálakban

csemegekukorica tojás-sült rizs csirkével
adagonkénti költség – 6,09

használja fel a tegnapi sült csirke a mi kis erőfeszítésű csirke & tojás-sült rizs. Édesebb zöldségek, például csemegekukorica hozzáadása biztosítja, hogy a fiatalabb ízlelőbimbók helyére kerüljön. Fontolja meg a curry, szójaszósz és ketchup hozzáadását a szakács végén. Ez azt jelenti, hogy mindenkit boldoggá tehet, ha felszolgálja a gyerekeket, mielőtt fűszeresebb ízeket adna hozzá. Ne feledje, hogy a hét-10 éves gyermekek sóbevitelét a kormány ajánlásain belül kell tartani, legfeljebb 5 g (egy teáskanálnak felel meg) naponta (a fiatalabb gyermekek és a kisgyermekek még kevesebbet fogyasztanak). A szószok, beleértve a ketchupot és a szójaszószt, jelentősen hozzájárulhatnak sóbevitelünkhöz.

a csirke az aminosav, a triptofán jó forrása, így az esti csirke választása segít növelni a szerotonin szintet és elősegíti a jó éjszakai alvást – különösen fontos, ha másnap iskolába jár.

a tojás hozzáadása ehhez az ételhez növeli a fehérje hozzájárulását. Mi több, a tojás, nevezetesen a tojássárgája, egyike annak a maroknyi táplálékforrásnak, amely D – vitamint szolgáltat-és korunktól függetlenül szükségünk van erre a vitaminra az egészséges csontok és fogak számára.

Healthy Swaps – cserélje ki a ketchupot a PUR aptopene paradicsomra, amely a védő likopin gazdag forrása, a PUR aptope kevesebb sót és cukrot tartalmaz. Az összes ízt hozzáadja egy harmadával kevesebb kalóriával, és mi több, egy evőkanál számít a gyümölcs és a zöldség egyik részének.

költségvetési Tipp – Ez a recept tökéletes a hűtőszekrény portyázásához, ezért ragadja meg a lehetőséget, hogy felhasználja a maradék zöldségeket.

kedd

halgolyók a halak kanállal

Rózsaszín halgolyók fűszeres lencse mártásban
adagonkénti költség-ons 2.44

a kormány azt javasolja, hogy hetente két adag halat együnk, amelyek közül az egyiknek olajos fajtának kell lennie, és ezek a rózsaszín halgolyók fűszeres lencseszószban ötletes módon biztosítják, hogy családja elérje a heti kvótát. Az olajos halak, köztük a lazac, a pisztráng, a makréla és a szardínia, gazdagok az omega-3 nevű speciális zsírban. A testünknek ki kell vennie ezeket a zsírokat az étrendünkből, mert nem tudjuk előállítani őket – ezért hívjuk őket esszenciális zsíroknak. Az Omega-3 zsírsavak szükségesek ahhoz, hogy az agyunk jól működjön, a kiegyensúlyozott hormonokhoz és az egészséges, rugalmas bőrhöz, és még sok máshoz.

a lencse az ásványi vas nagy forrása. Ez azért fontos az iskoláskorú gyermekek számára, mert segít energizálni az agyukat, és javítja a koncentrációt és az éberséget. A vasban gazdag összetevők, például a lencse és a C-vitaminban gazdag ételek, például a paprika kombinálása optimalizálja szervezetünk felszívódását ennek az értékes ásványi anyagnak.

a receptben szereplő fűszeres szósz segít elfedni a lazac halszerű ízét. Adja hozzá a fűszereket családja ízlésének megfelelően.

egészséges csere – cserélje ki a fehér zsemlemorzsát teljes kiőrlésre. Így javítja az étkezés teljességi tényezőjét az extra rostnak köszönhetően, valamint a teljes kiőrlésű kenyér gazdagabb a B-vitaminok energizálásában.

költségvetési tippek – a hal drága lehet, így a költségek csökkentése érdekében vásároljon fagyasztott lazaccsomagokat, vagy cserélje ki a friss lazacfilét konzervre. Még mindig előnyös lesz az omega – 3 jóság, és mi több, a konzerv lazac több csontbarát kalciumot biztosít.

szerda

Bolognese egy tálban spagettivel

Good-for-you bolognese
adagonkénti költség-Ft 1.37

ez a bolognai csomagolja a zöldségeket, ami azt jelenti, hogy a hús tovább megy – lehetővé téve kevesebb, de jobb minőségű vásárlást. A nyűgös evők számára a hús hozzáadása előtt simára keverve lopakodjon be a zöldségbe.

a marhahús gazdag vas és cink ásványi anyagokban – mindkettő szükséges a növekedéshez és a helyreállításhoz, és különösen fontos gyermekkorban. A cink segít egészségesnek maradni azáltal, hogy immunrendszerünk jól működik, és elősegíti a vágások és zúzódások gyógyulását. Az étrendből megfelelő mennyiségű vas különösen fontos a tizenéves lányok számára, mert gyakran alacsony ez a fontos ásványi anyag, és ennek következtében fáradtnak és energiahiánynak érzik magukat.

egészséges csereügyletek – cserélje ki a mártás granulátumát, amely sós lehet alacsony nátriumtartalmú változathoz vagy alacsony nátriumtartalmú húslevesporhoz, például Körömvirághoz.

költségvetési tipp – spagetti cseréje tészta formákra. A kicsiknek könnyebb kezelni őket, ami csökkenti a pazarlást.

csütörtök

csicseriborsó sült fokhagymás kenyérrel az edényben

paradicsom és csicseriborsó sütni
költség adagonként-81p

a paradicsom & csicseriborsó sütni egy óriási négy a 5-egy nap egy menetben. Ha nincs ideje eljutni az üzletekbe, vagy fizetésnapig vár, akkor ez az ízesített vegetáriánus vacsora nagyszerű visszaesést jelent, mert felhasználja a storecupboard alapjait, például a konzerv paradicsomot és a csicseriborsót. Ez nem azt jelenti, hogy kompromisszumot kell kötnie a tápértékkel kapcsolatban – a csicseriborsó az oldható rostok nagy forrása, a vas és a konzerv paradicsom pedig gazdagabb, mint az egyik legerősebb antioxidáns – a likopin-nyers megfelelője. Amellett, hogy nagyszerű a szív számára, a likopin segít megvédeni bőrünket a napkárosodástól. Ennek a zöldségsütésnek a kenyérrel történő feltöltése ropogós kérget biztosít a tészta fedelének zsírja és zsírossága nélkül. Az étel sajttal történő befejezése elősegíti a kalciumszint feltöltését – ez elengedhetetlen az erős csontokhoz és fogakhoz.

egészséges csere – cserélje ki a parmezánt egy enyhébb ízesítésű sajtra, amelyet a gyerekek nagyobb valószínűséggel részesítenek előnyben, mint például a cheddar vagy az edam. Ne feledje, hogy a két év alatti gyermekeknek teljes zsírtartalmú tejtermékeket kell adni.

költségvetési tipp – ebben a receptben nem kell bagettet használni – inkább a maradék kenyeret használja fel. Ha ez egy szeletelt kenyér, akkor vágja a szeleteket háromszögekre, és rendezze el a zöldségsütő felületét.

péntek

hal brokkolival és burgonyapürével a tányéron

Crunchy fish fingers
adagonkénti költség – 75p

a saját ropogós fish fingers készítése az összetevők irányításával jár, ami azt jelenti, hogy a só-és zsírszintet alacsonyan tarthatja. A szakácsok valószínűleg azt hiszik, hogy nem csomagból származnak, miért ne alkalmazna néhány lelkes fiatal segítőt – így jobban megeszik azt, amit főztek.

ez a recept az omega-3 zsírokkal megerősített tojás használatát javasolja. Ez hasznos stratégia, ha a családtagok nem szeretik a zsíros halfajtákat, például a lazacot, bár az egyetlen tojás hozzájárulása ebben a receptben elhanyagolható lenne. Ennek ellenére, ha egy családtag allergiás vagy nem szereti a halakat, érdemes helyette omega-3 fokozott tojást használni.

egészséges csere – cserélje ki a fehér halakat olajos fajtákra, például friss tonhalra, pisztrángra vagy lazacra, hogy elősegítse az omega-3 szint feltöltését. A hal természetes nátriumforrás, ezért cserélje ki a halízesítőt (amely sót tartalmaz) vegyes gyógynövényekre.

költségvetési tipp – vásároljon fagyasztott halat. Ez jobb érték, és bármilyen fenntartható fajta megfelelő lenne. Cserélje ki a fokozott omega-3-at egy normál tojásra.

szombat

pulyka hamburgerek élvezettel és uborka

Pulykaburgerek
adagonkénti költség – 50p

a szárított sárgabarack ezekben az egyszerű pulykaburgerekben valószínűtlen összetevőnek tűnhet, de segítenek megőrizni a hamburgert nedvesen és nedvesen, valamint extra ízű csomagolásban. Ez még nem minden – a kajszibarack édessége még a legkiválóbb evőket is megnyeri, miközben extra rostot és vasat is biztosít, és egy adag gyümölcsnek számít. A pulyka nem csak sovány hús, hanem az egyik leggazdagabb az immunbarát ásványi anyagban, a szelénben, és az összes B-vitamincsoportot ellátja.

zab hozzáadása ezekhez a hamburgerekhez elősegíti a hús továbbhaladását, és jobban kitölti őket – csak ne feledje, hogy a fiatal tummies nem képes túl sok rostot kezelni, ezért változtassa meg a mennyiséget a gyerekek életkorától függően. A zab nagy forrása a lassan égő szénhidrátoknak, amelyek segítenek stabilizálni a vércukorszintet, és csak elkerülhetik a dührohamokat!

ezeknek a hamburgereknek a sütőben történő befejezése sütés vagy rácsozás helyett csökkenti a zsírszintet.

Healthy swap – ha szeretne változtatni a baromfi, és te szívesen bevezetni a család új ízeket, úgy swapping szarvas. A sovány hús, a szarvas kalóriatartalma megegyezik a sötét pulykadarabbal, de háromszor gazdagabb vasban. Ez a recept ideális egy új típusú hús bevezetéséhez, mivel a zab minimalizálja a szükséges mennyiséget, a kajszibarack pedig édességet biztosít a különböző ízek ellensúlyozására.

költségvetési tipp – a combdarab használata a melldarab helyett csökkenti a költségeket. Bár valamivel magasabb a zsírtartalom, a sötét combhús valójában gazdagabb ásványi anyagokban, beleértve a vasat és a cinket.

észre fogod venni, számos zöldség (mint a sárgarépa ebben a receptben)funkció egész héten, így vásárolni laza és ömlesztve, hogy a költségek minimális.

élvezte ezeket a recepteket? Próbálja ki a többi családi étkezést…

Top 5 egészséges családi étkezés
Easy family casseroles
vegetáriánus családi klasszikusok
Top 5 családi tészta recept
adagonkénti költségek (CPS) – a számok a számítás időpontjában helyesek. A CPS-adatok nem tartalmazzák az áruházakatszekrény-összetevők, egy általános, középkategóriás szupermarketben elérhető árakon alapulnak, saját címkeérték-márkájukból kiválasztva a termékeket. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a piaci változások és az azt követő változó élelmiszerárak hatással lesznek ezen adatok érvényességére.

hirdetés

kipróbáltad már az egészséges, olcsó családi étkezési tervünket? Szeretnénk hallani a véleményét…

Leave a Reply

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.