családi étkezések tervezése

családi étkezések tervezése

az otthoni étkezésnek előnyei vannak

a mai gyermekek és felnőttek egy olyan generáció részét képezik, amely éttermekben és gyorséttermekben nőtt fel. Az otthoni ételek elkészítése és fogyasztása több okból is jobb választás.

• általában egészségesebb és jobb ízű, mert a szakács ellenőrzi az otthon szakács ételek összetevőit.
• segít szabályozni a felszolgált ételek mennyiségét vagy az adagok méretét.
• több családi időt tesz lehetővé. A tizenévesek és a gyerekek megtanulhatják az ételek elkészítését és kiszolgálását.
• általában olcsóbb, mint az étkezés.

az étkezés megtervezése időt, pénzt takarít meg & stressz

időt, pénzt és stresszt takarít meg. Valójában egy egyszerű étkezés elkészítése otthon körülbelül ugyanannyi időt vesz igénybe, mint egy gyorsétterembe vezetni vagy pizzát rendelni.

a menük megtervezésének megtanulása több pénzt takaríthat meg az élelmiszer-költségvetésen, mint bármely más készség, amely lehetővé teszi, hogy a megtakarított pénzzel más szükségleteket vásároljon. Íme néhány előnye a menü tervének.

• ez menti utak a boltba.
• csak azt vásárolja meg, amire szüksége van.
• enyhíti a stresszt, hogy vajon mit szakács vacsorára az utolsó pillanatban.
• nem pazaroljuk az időt és az energiát arra, hogy eszeveszetten keressük a kamrában egy bizonyos ételt.
• jobb étkezési lehetőségeket kínál, és ugyanazokat az ételeket nem szolgálják fel túl gyakran.
• nincs várakozás, amíg valami megolvad.
• a maradékot felhasználják, mielőtt elrontanák.

az étkezés tervezésének lépései

az étkezési terv elkészítése könnyebb, mint a legtöbb ember gondolja. Bár egy kis időt vesz igénybe előre, hosszú távon időt takaríthat meg. Miután megszokta, a heti étkezési terv elkészítése egyszerűnek tűnik. Csak néhány egyszerű lépésre van szükség.

• készítsen élelmiszer-költségvetést, és határozza meg, hogy milyen gyakran vásárol, lehetőleg legfeljebb hetente egyszer.
• jegyezd meg a családod menetrendjét, mely ételeket és harapnivalókat készítik el otthon vagy fogyasztják el otthonról, és hány ember eszik minden étkezést. Ez lehetővé teszi, hogy megvásárolja a megfelelő mennyiségű ételt.
• írj egy listát azokról az ételekről, amelyeket a családod szeret enni, és tartsd ragasztva a konyhaszekrénybe. Amikor megpróbál egy új receptet, amelyet mindenki szeret, adja hozzá a listához.
• készítsen elegendő menüket körülbelül egy kéthetes ciklusra. Tervezze meg a reggelit, ebédet, vacsorát, harapnivalókat vagy öt-hat “mini-étkezést” naponta. Minden étkezés mellett írja be az elkészítéséhez szükséges összetevőket.
• leltár az élelmiszerek van kéznél, és mit kell vásárolni. Tudja meg, milyen ételek vannak a hűtőszekrényben és a fagyasztóban, a szekrényekben, a szekrényekben és a kamrában. Tervezze meg, hogy ezeket az ételeket a menükben használja, hogy pénzt takarítson meg a boltban.
• tarts egy élelmiszerbolt listát a konyhában, ahol láthatod. Mivel a hét folyamán elfogynak a vágott élelmiszerek, vegye fel őket a listára.
• ellenőrizze élelmiszerbolt hirdetések eladó elemeket, amelyek segítségével a menük.
• írjon heti étkezési tervet. Kezdje egy egyszerű tervvel, amely magában foglalja családja napi főétkezését. Ha jól érzi magát ezzel, adjon hozzá egyszerre egy étkezést, amíg meg nem dolgozik egy heti terv szerint. Tartalmaznia kell az összes napi étkezést, valamint harapnivalókat, még azokat is, amelyeket otthonról fogyasztanak.

egyszerű étkezési terv: íme egy példa egy egyszerű étkezési tervre vagy menüíró rendszerre, amely segít az indulásban.

vasárnap: ebéd a nagymama házában

Hétfő: húsmentes Hétfő

kedd: Vacsora egy Crock-Pot

szerda: leves & szendvics

csütörtök: tészta éjszaka

péntek: a Grill

szombat: Maradék

a főételnek, amely az alap, amely körül a menü többi részét tervezik, tartalmaznia kell egy adag fehérjét (például sovány húst, néhány babot vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket). Válasszon olyan szakácsokat, amelyek jól illeszkednek a főételhez, és sok nyers és főtt zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak (pl. kenyér, tészta, rizs vagy gabona). Tálaljuk a tejet és egy másik meleg vagy hideg italt. Desszert, például friss gyümölcs, joghurt vagy puding opcionális.

hetente legalább egy “tervezett” étkezést tartalmazzon egy másik étkezésből származó maradék étel felhasználásához.

receptek: Amikor családtagjainak kedvenc ételeit szolgálja fel, élvezetesebbé teszi az ételeket, és elkerüli a pazarlást. A legtöbb szakács körülbelül 10 kedvenc receptre támaszkodik a családi étkezésekhez. Ezeknek táplálónak, ízletesnek, könnyen elkészíthetőnek és gyors szakácsnak kell lenniük.

gyűjtsön össze néhány olcsó, tápláló receptet a főételekhez, hogy a rotációba kerüljön, és gyakran szolgálja őket. Tartalmazzon különféle sovány marhahúst, baromfit és halat, valamint legalább egy hús nélküli ételt. Keresse receptek gyümölcsök és zöldségek, hogy a család szereti, még a gyermek, aki egy válogatós evő. Szerelje össze a recepteket egy receptfájlba vagy dobozba, vagy tegye egy laza levélű jegyzetfüzetbe.

egyéb étkezési tervezési tippek

• rendezze el a konyhát az egyszerű használat érdekében. Csoportos felszerelések és eszközök a leggyakrabban használt terület közelében.
• fektessen be olyan készülékekbe (pl. mikrohullámú sütő, kenyérpirító, nyomástartó edény és élelmiszer-feldolgozó), amelyek csökkenthetik az elkészítési időt vagy szakács ételek kevesebb idő alatt.
• próbálja meg időzíteni az ételeket, hogy csak étkezéskor fejezzék be a szakácsot. Az étkezés megkezdése előtt gondolja át az elvégzendő munkát és az egyes ételek szakácsidejét. Általában a legjobb, ha a leghosszabb főzési idővel rendelkező ételekkel kezdjük, majd szakács közben elkészítjük a többi szakácsot. Ha azonban az összes étel ugyanannyi idő alatt szakács, akkor kezdje azzal, amelyik a legjobban fog tartani.
• takarítson meg időt olyan szakácseszközök használatával, amelyekben az ételeket főzni, tálalni és tárolni lehet.
• tegye rugalmasabbá az étkezési terveket, hogy szükség szerint átkapcsolhatók legyenek, például amikor elfogy egy elem, vagy az élelmiszer eladó.
• a lehető legnagyobb mértékben vonja be a családtagokat, mert az ételek rögzítése mindenki számára szórakoztató lehet. Hagyja, hogy gyermekei segítsenek megtervezni és elkészíteni egy étkezést hetente. Nagyobb valószínűséggel próbálnak ki új ételeket, ha segítenek kiválasztani és elkészíteni őket.
• tegye közzé étkezési tervét a hűtőszekrényen, valamint a családtagok tevékenységeinek ütemtervét, amelyek zavarhatják az étkezés elkészítését.
• tervezze meg az ételeket, amelyek különféle ételeket tartalmaznak, hogy családja nagyobb valószínűséggel szerezzen be minden nap szükséges tápanyagot.
• tálaljuk a családi kedvencek és az új receptek egyensúlyát.
• változtassa meg a főzési módszereket (pl. grill, sütés, szakács, keverjük meg).
• próbálja meg, hogy ne ugyanazt az ételt szolgálja fel kétszer ugyanazon a napon.
• fontolja meg a szakácsot egy barátjával és az ételek kereskedelmét.

MyPlate: A Guide to Food Choices

az egészséges ételek több értéket biztosítanak a pénzéért. Fejlesszen ki egészséges ételeket és harapnivalókat az Ön és családja számára, a MyPlate, az USDA legújabb élelmiszer-útmutató piramisa szerint. Ez azt mutatja, hogy minden csoportból származó élelmiszerekre naponta szükség van a jó egészség érdekében.

a MyPlate egy egészséges étkezési terv, amely:

• iránymutatásként szolgál arra vonatkozóan, hogy mit és mennyit kell enni egész nap vagy több napig.
• hangsúlyozza a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket. Sok gyümölcs és zöldség tele van tápanyagokkal, mégis kevés kalóriát tartalmaz.
• magában foglalja a sovány húsokat, baromfit, halat, babot (hüvelyesek), tojást és dióféléket.
• alacsony telített és transzzsírok, koleszterin, só (nátrium) és hozzáadott cukrok.
• kiegyensúlyozza a kalóriabevitelt a kalóriaszükséglettel.

élelmiszercsoportok & Adagok Száma: az étkezések és rágcsálnivalók menüinek meg kell adniuk a szükséges adagokat ezekből a MyPlate élelmiszercsoportokból:

• fehérje (2 uncia naponta)
• zöldség (3-5 csésze naponta)
• gyümölcs (2-4 csésze naponta)
• dúsított vagy teljes kiőrlésű gabona (6-11 uncia naponta)
• tej (2-3 csésze naponta)

az egyes csoportokból elfogyasztandó étel mennyisége az életkorától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Ha többet szeretne megtudni a MyPlate-ről, olvassa el a HGIC 4010, MyPlate és www.choosemyplate.gov.

az új amerikai tányér: ahhoz, hogy kiegyensúlyozott legyen, a tányér kétharmadának vagy annál többnek különféle növényi alapú ételeket kell tartalmaznia (pl., gabonatermékek, bab, gyümölcsök és zöldségek). A fennmaradó egyharmadnak vagy kevesebbnek tartalmaznia kell fehérjét, beleértve az állati eredetű élelmiszereket (például húsokat, húshelyettesítőket és tejtermékeket).

Mini-étkezés: a család útközben életmód azt jelentheti, hogy “legelnek” több mini-étkezés naponta helyett három étkezés és két snack. Öt vagy hat mini étkezés elfogyasztása ugyanolyan egészséges lehet, mint napi három étkezés. Ez a szokásos étkezési stílus sok helyen az Egyesült Államokon kívül.

változatosság hozzáadása minden étkezéshez

azt mondták, hogy “a szemünkkel eszünk.”Hozzon létre vizuális vonzerőt és megakadályozza az unalmat az ételekben azáltal, hogy különféle ételeket tartalmaz minden élelmiszercsoportból. Ez is a legjobb módja annak, hogy minden tápanyagot a szervezetnek szüksége van naponta. Válasszon kontrasztos színeket, textúrákat, ízeket, méreteket és formákat.

akár egész nap, akár csak 15 percet töltesz egy étkezés elkészítésével, a bemutatása sikeres. Kövesse ezeket az irányelveket, hogy az étkezés több lemez fellebbezést.

szín: a vizuális fellebbezés érdekében próbáljon két színes ételt használni minden étkezéskor. A pulyka, a zöldbab, a teljes kiőrlésű kenyér, a narancsszeletek és a tej jobban néz ki a tányéron, mint a monoton pulyka, a rizs, a karfiol, a fehér kenyér, a körte és a tej.

általában a szín arra utal, hogy a gyümölcsök és zöldségek jó antioxidáns források. Egyél a legszínesebb gyümölcsöket és zöldségeket, hogy növelje étrendjének tápértékét, és vizuálisan vonzóbbá tegye az ételeket. Válasszon piros, narancssárga, mély sárga, lila és néhány sötétzöld leveles zöldséget minden nap. Az élelmiszerek színcsoportjai a következő módon segíthetik a testet.

kék / lila: egyes rákok alacsonyabb kockázata; húgyúti egészség; memória funkció és egészséges öregedés.

Zöld: csökkenti a rák kockázatát, a látás egészségét és az erős csontokat és fogakat.

Sárga/Narancs: alacsonyabb a rák kockázata; egészséges szív; látás egészség és egészséges immunrendszer.

piros: alacsonyabb a rák kockázata; egészséges szív; memória egészség és húgyúti egészség.

textúra: az étkezés iránti érdeklődés növelése érdekében tartalmazzon olyan ételeket, amelyek ropogósak, puhaak, ropogósak és simaak. Például egy ropogós zöld saláta egy tányér spagettit és húsgombócot bókol.

íz: ez az édestől a savanyúig, a nyájastól a fűszeresig vagy a sósig terjedhet. Kombináljon egy nyájas ízt egy zesty-vel. Hozza ki az étel ízét fűszerekkel, gyógynövényekkel és egyéb aromákkal. Korlátozza azonban az egy étkezéskor felszolgált vegyes ételek számát. Tálaljuk szeletelt paradicsomot egy dobott saláta helyett egy főételes rakottal.

méretek & alakzatok: az ételek vonzóbbá tételéhez használjon méretek és formák keverékét, például nagy, kicsi, kerek és négyzet alakú. Ennek megvalósításához tálaljuk az ételeket egészben, szeletelve, kockára vágva, aprítva vagy pépesítve.

hőmérséklet: Válasszon a hideg, meleg, hűvös és fagyasztott közül. Adjon kontrasztot a hőmérsékleten. Tálaljon forró ételeket hideg ételekkel (például sült csirke hűtött gyümölcssalátával).

Aroma: készítsen jó illatú ételeket. Az étvágyat a fűszerek, például a fahéj, a vöröshagyma és a kenyérsütés illata stimulálja.

mérleg: tálaljon néhány könnyű és néhány kiadós ételt. Ha a főétel kiadós pörkölt, kísérje gyümölcsökkel, például eperrel vagy körtével.

elrendezés: az ételnek jónak, finomnak és vonzónak kell lennie a tányéron. A kellemes asztali beállítás javítja az ételek megjelenését.

választás: válasszon olyan ételeket, amelyekről tudja, hogy családja enni fog, és a költségvetésén belül vannak. Használjon olyan gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek szezonban vagy értékesítésben vannak. Tálaljuk az élelmiszerek különböző formáit: friss; konzerv; fagyasztott és szárított. Ne félj kipróbálni az új ételeket.

részek: tálaljon olyan részeket, amelyek követik a MyPyramid, az USDA legújabb élelmiszer-útmutató piramisának ajánlásait.

Keep it Simple

a gyors és könnyen elkészíthető ételek is táplálóak lehetnek. Rövid vágásokkal időt és energiát takaríthat meg, és továbbra is egészséges ételeket szolgálhat fel családjának. Íme néhány ötlet a kezdéshez.

készítsen gyorsan javítható ételeket: gondoljon a kényelemre. A” Speed-scratch ” ételeket könnyű elkészíteni, ha a kamra, a hűtőszekrény és a fagyasztó gyorsan rögzíthető ételekkel van ellátva. Ha a menetrend hektikus, akkor lehet, hogy egy étkezés perc néhány tészta, egy üveg spagetti szósz, konzerv zöldbab, gyümölcs, és kenyér pirított vajjal és fokhagymás por.

a sokoldalú vágott élelmiszerek alapvető listáját a kamrában, a hűtőszekrényben és a fagyasztóban tárolhatja, lásd a HGIC 4225-et, amely az otthoni kamrát tárolja a gyors étkezéshez.

készítse el saját összetevőit idő előtt: vágja fel a zöldségeket, gyümölcsöket és húsokat, mert az elővágott ételek általában drágábbak. Szakács sovány darált hús, hűtőszekrényben vagy fagyasztva, hogy Taco, spagetti szósz stb.

gyors Szakácsmódszerek használata: Válasszon olyan szakácskönyveket, amelyek kevés hozzávalót tartalmaznak, és amelyek gyorsfőzési módszereket használnak (pl. sütés, mikrohullámú sütés vagy keverés).

Csinál “Batch Szakács”: Szakács, ha van extra idő, például hétvégén. Készítsen leveseket, pörkölteket vagy rakottakat a következő hétre fagyasztásra.

szakács egy étel ételek: a különböző elemek különböző élelmiszer-csoportok lehet kombinálni egy edénybe (pl. csirke keverjük megsütjük tésztával, sonkával, spenót quiche, vagy csirke/brokkoli/sajt rakott).

használja a “tervezett túllépéseket”: szakács extra étel “tervezett túllépésként” későbbi felhasználás céljából. A maradék használata időt takarít meg, és meghosszabbítja az élelmiszer-költségvetést. Különben is, a maradék étel gyakran ugyanolyan jó ízű, vagy jobb, másodszor is!

HGIC 4240, a Quick Mealsnek több ötlete van az ételek percek alatt történő elkészítéséről.

Stretch Food Dollars

ha többet szeretne megtudni az élelmiszer-megtakarításról, olvassa el a HGIC 4220-at, nyújtsa az élelmiszer-dollárokat 1.rész: mielőtt elindulna a boltba; HGIC 4221, nyújtsa az élelmiszer-dollárokat 2. rész: az élelmiszerboltban és HGIC 4222, nyújtsa az élelmiszer-dollárokat 3. rész: Otthon.

források:

1. Food Stamp Nutrition Education Program és az egész életen át tartó javulás a táplálkozásban és a közösségben (LINC). Étkezés tervezés és vásárlás.
2. Johnson, Melinda. Amerikai Dietetikus Szövetség. Bontsa Ki A Receptfájlt. Március 20, 2007.
3. USDA Food and Nutrition Service. Egyél Okosan. Játssz Keményen. Egészséges Életmód. Legyen gyors és egyszerű.
4. Wentworth, Glenda. Colorado Állami Egyetem Kiterjesztése, Eagle Megye. Az Étkezés Tervezése Segít A Családoknak Pénzt Megtakarítani. 2009. április.
5. Marylandi Egyetem. Egyél Okosan, Legyen Fitt Maryland: Étkezés Tervezése. 2004.
6. Bastin, Sandra, Brandl, Sarah Ball és Walters, Jackie R. University of Kentucky Cooperative Extension Service. Útmutató az étkezések tervezéséhez: a család igényeinek kielégítése. NEP-208. 2007.
7. Jobb Ételek Jobb Tervezéssel: Tervezze Meg A Menüket. eXtension hírek. 2009.
8. Töltsön Okosan. Egyél Okosan. Iowa Állami Egyetem Kiterjesztése. www.extension.iastate.edu/foodsavings. 2009.
9. University of Illinois Extension, Élelmiszer-Bélyegző táplálkozási oktatás/kibővített élelmiszer-és táplálkozási oktatási Program. Étkezés Tervezés.
10. Struempler, Barbara. Alabama Szövetkezeti Kiterjesztési Rendszer. Gyors étkezés a család számára. HE-0053. 2006. július.
11. Amerikai Rákkutató Intézet. Az új amerikai tányér: ételek az egészséges testsúlyért és az egészséges életért. 2007.November.