Ben Greenfield – hogyan aludj egy hatos csomaghoz
hitel: iStock Photo
A Wall Street Journal nemrégiben arról számolt be, hogy “a hét az új nyolc”, és lehet, hogy valamivel kevesebb alvásra van szüksége, mint a hagyományosan ajánlott nyolc óra. De ha a fitness, gyakorlása, vagy a mentális és fizikai teljesítmény, ha aggódik a hatása alvás étvágy szabályozás, zsírégetés vagy izomtömeg, vagy ha azt szeretné, hogy optimalizálja a dolgokat, mint a szöveti javítás, az idegrendszer egészségét és a növekedési hormon felszabadulását, akkor érdemes újra gondolkodni, és olvass tovább.
egészen a közelmúltig a Nemzeti Alvás Alapítvány iránymutatásokat dolgozott ki az alvásra a legfrissebb kutatások alapján. Azt találták, hogy a legtöbb felnőttnél az éjszakánként kevesebb, mint 7 óra alvás csökkent éberséggel és a krónikus betegségek fokozott kockázatával jár, míg az éjszakánként több mint kilenc óra alvás rövidebb élettartammal és a krónikus betegségek magasabb kockázatával jár. Most azonban úgy tűnik, hogy alacsonyabb alvási ajánlásokkal is felugrhatnak a fedélzetre.
A Wall Street Journal által bejelentett és sok ember által elfogadott legutóbbi hét óra egy olyan állásponton alapul, amely 2002 óta egyre népszerűbb, amikor a kutatók ezt a tanulmányt több mint 1,1 millió ember bevonásával tették közzé, és arra a következtetésre jutottak, hogy az emberek, akik éjszaka körülbelül hét órát alszanak, hosszabb ideig élnek, mint azok, akik többé-kevésbé alszanak. A tudósok arról számoltak be, hogy az éjszakai nyolc óránál hosszabb alvás olyan egészségügyi problémákkal jár, mint a cukorbetegség, az elhízás és a szív-és érrendszeri betegségek (bár lehetséges, hogy ezek az egészségügyi problémák miatt a megkérdezett emberek hosszabb ideig aludtak, nem pedig fordítva).
de amit a folyóirat nem vett figyelembe, az a hatalmas alvásigény azokban az emberekben, akik gyakran gyakorolnak, testüket súlyzós edzéssel és futással verik, valamint kognitív szempontból igényes feladatokat végeznek, mint például a stresszes nyolc-12 órás munkanap vagy a mozgalmas családi élet. Az emberek, akik részt vesznek az ilyen típusú test és az agy stressz, hasznos lehet, hogy nézd meg az infographic ebben a cikkben a fáradtság tudomány: “miért profi sportolók aludni 12 órát egy nap.”
engedjék meg, hogy kiemeljek néhány idézetet a grafikából:
Usain Bolt, a bolygó gyorsabb sprintere azt mondja: “az alvás rendkívül fontos számomra – pihennem és gyógyulnom kell ahhoz, hogy a testem felszívja az általam végzett edzést.”
Roger Federer, profi teniszező azt mondja: “ha nem alszom napi 11-12 órát, akkor nem helyes.”
Steve Nash, a világ egyik legjobb kosárlabda pontvédője azt mondja: “Számomra a jó alvás jelentheti a különbséget a 30 pont megszerzése és a 15-ös élet között.”
Jarrod Shoemaker, profi triatlonista azt mondja: “az alvás az edzésem fele.”
az infografika néhány statisztikája is nagyon érdekes, beleértve:
- a maximális fekvenyomás 20 fontot csökken 4 napos korlátozott alvás után.
- megfelelő alvás esetén a teniszezők 42% – kal növelik az ütési pontosságot.
- Az alvásvesztés a kimerülésig eltelt idő 11% – os csökkenését jelenti.
- Az észlelt terhelés 17-19% – kal növekszik 30 órás alváshiány után.
talán az a gondolat, hogy a sportolóknak és a fizikailag aktív embereknek többet kell aludniuk, mint az új hét órás éjszakai ajánlások! Igazad van. Egy tanulmányban a Stanford Egyetem kosárlabdázói több hétig aludtak legalább 10 órát éjszakánként (összehasonlítva a tanulmány előtti gyakorlatukkal, amikor éjszaka hat-kilenc órát aludtak), és teljesítményük jelentősen megnőtt, sokkal gyorsabb sprintidővel és nagyobb lövési pontossággal, valamint fokozott fizikai és mentális jóléttel mind a játékok, mind a gyakorlatok során.
ez minden bizonnyal anekdotikus, de edzőként a tipikus Ironman triatlonista, kemény Crossfitter, maratonista, kerékpáros vagy átlagon felüli edző, akit edzek, általában a legjobb edzést és helyreállítást kapja a 7-tel.5-9 óra alvás 24 órás napi ciklusonként. Ez valószínűleg annak a hatalmas növekedési hormonnak a következménye, amely alvás közben jelentkezik, valamint az a tény, hogy az idegrendszer és az agy alvás közben megtisztítja a sejtes szemetet, lehetővé téve az emlékek kialakítását, a tanulást és a következő napon kognitív szempontból élesebb visszatérést.
természetesen, kéz a kézben a sportteljesítményt a csodálatos szervek és az egészséges táplálkozási szokások, hogy sok sportoló képes fenntartani. Ha jól alszol, mind a zsírégetés, mind az étvágy szabályozása sokkal egyszerűbbé válik. Egyre több kutatás azt sugallja, hogy összefüggés van az emberek alvásmennyisége és a súlyuk között. Általánosságban elmondható, hogy azok a gyermekek és felnőttek, akik túl keveset alszanak, általában nagyobb súlyúak, mint azok, akik eleget alszanak. Ennek nagy része az alváshiány jelentős hatása az étvágyszabályozó hormonokra – így a Snickers bár csak egy kicsit könnyebben elérhető, ha alacsony az alvás.
ha azt szeretnénk, hogy egy mély belevetik magukat a tudomány, hogy a tested javítások magát, ahogy alszol, és milyen fontos hormonok, mint a növekedési hormonok és az étvágyat szabályozó hormonok szabályozzák, ha alszol, akkor olvassa el ezt a két részből álló cikksorozatot írtam, de végül, ha gyakorolja gyakran, akkor azt javasoljuk, hogy figyelmen kívül hagyja ezeket az új ajánlásokat hét órán át, és ehelyett lőni 7,5-9 óra éjszakánként, vagy legalább egy 24 órás alvási ciklus. Például általában éjszakánként nyolc órát alszom, majd napközben további 20-40 percet szundítok, általában ebéd után.
végül, amikor a fitneszről és az alvásról van szó, a kettő elég szépen kiegészítheti egymást, és egy jó edzésprogram biztosan segít jobban aludni. Pontosan megtudhatja, hogyan lehet a cikkben: “tudsz gyakorolni, hogy jobban aludj?”.
5 Gyors tipp a megfelelő alváshoz
természetesen az alvás megbeszélése nem lenne teljes néhány alapvető tipp nélkül a megfelelő alváshigiénia érdekében – különösen, ha éjszakánként több mint hét órát aludni nehéz az Ön számára nyugtalanság vagy álmatlanság miatt. Íme öt gyors tipp a jobb alváshoz:
- használja a megfelelő matracot. Otthonunkban organikus matracokat használunk-kifejezetten természetes memóriahab matracot, amely hipoallergén, fenntartható, nem mérgező anyagokból készül, mint például hevea tej (gumi fa nedv), természetes latex, fehérítetlen organikus pamut, illóolajok, természetes növényi kivonatok, és nincs fém rugó (azaz kevesebb EMF a hálószobában). Az általunk használt márka az”Essentia”.
- használjon természetes megvilágítást. Alacsony kék izzókat használunk a “Lighting Science” nevű cég által a hálószobánkban és a gyermekek hálószobájában, és nincs melatonin-zavaró televízió vagy képernyő a hálószobákban.
- használjon természetes tápanyagokat. A magnézium csodákra képes, hogy segítsen pihenni és aludni, és a párnákra szórt levendula illóolaj vagy a nyak hátsó részébe dörzsölve is csodákat tesz.
- tartsa a dolgokat hűvösnek és kényelmesnek. A hűvös környezet gyakran elősegíti a jobb alvást (és a magasabb anyagcserét!). Ez nehéz lehet, ha inkább elalszik a takaró súlyával (például a “fojtogatás” technikával), de gyakran izzadt és kényelmetlen lehet. Ebben az esetben próbáljon vékonyabb takarókat használni, vékonyabb vagy pizsama nélkül.
- rendszeres lefekvési rutin létrehozása. Próbáljon ragaszkodni az esti rutinhoz és a viszonylag következetes alvási időhöz. Persze, lesznek alkalmi késő esti filmek, bulik, éttermekbe tett kirándulások vagy olyan utazások, amelyek később a szokásos módon tartanak fenn, de legtöbbször képesnek kell lennie a következetesség elérésére.
összefoglalva, bár lehet, hogy valóban képes maradni viszonylag egészséges hét vagy kevesebb óra alvás éjszakánként, ha egy kemény töltés egyén, aki fizikailag aktív marad, és aki értékeli az optimális kognitív és fizikai teljesítmény a nap folyamán, érdemes, hogy lényegesen több alvás.
szeretne többet olvasni Ben Greenfieldről?
látogassa meg ezeket a blogokat:
- “tud építeni izom egy alacsony szénhidráttartalmú diéta?”
- “az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend 4 veszélye”
- “Ben Greenfield a kiegészítőkről, Az alvásról és az egészséghez való csatlakozásról”
- “mennyit tud a szervezet?”
Ben Greenfield ex-testépítő, Ironman triatlonista, spártai versenyző, edző, előadó és a New York Times Bestseller “Beyond Training: Mastering Endurance, Health and Life” (http://www.BeyondTrainingBook.com) szerzője. 2008-ban Ben-t az NSCA év személyi edzőjének választották, 2013-ban pedig a Greatist a 100 legbefolyásosabb ember közé sorolta az egészség és a fitnesz területén. Ben http://www.BenGreenfieldFitness.com címen blogol és podcastol, és Spokane-ban lakik feleségével és ikerfiúival.
a blogon található bejegyzések csak tájékoztató jellegűek, és nem helyettesítik az orvos-beteg vagy más egészségügyi szakember-beteg kapcsolatot, és nem jelentenek semmilyen orvosi vagy egészségügyi tanácsot. Az ezekben a bejegyzésekben szereplő információk nem kezelhetők az elsődleges forrásanyag és a saját egészségügyi szakemberek szakmai hozzájárulásának figyelembevétele nélkül.