a legjobb mentális stratégiák a fájdalom révén történő hatalomra
a quadok sikoltoznak, amikor felfelé haladnak egy kemény Mudder alatt. A csapdáid a mai AMRAP utolsó percében reszketnek. Ön holtpontig a pont elájul. És nézzünk szembe a tényekkel: ha nem vagy legalább enyhén kényelmetlen az edzés során, akkor miért zavarja a megjelenést?
a fájdalmat lehetetlen figyelmen kívül hagyni—amint valami fájdalmat érzünk, arra készülünk, hogy elkezdjünk gondolkodni rajta, hogy megakadályozzuk a jövőbeli sérüléseket, magyarázza Jonathan Fader, Ph. D., a New York Giants mentális kondicionálásának igazgatója. És néha a kényelmetlenség valóban annak a jele, hogy vissza kell vonulnia. De az idő nagy részében, a megfelelő formában és a megfelelő erőfeszítéssel, a testmozgás által kiváltott fájdalom valójában csak a szív-és érrendszeri kondicionálás jele, vagy az izmok lebontása és erősebbé tétele, tette hozzá.
a kényelmetlenség jelezheti, hogy “ideje lassítani”, “ideje pánikolni” vagy “ideje még erősebben nyomni”—és hogy a tested megpróbál kommunikálni, szinte teljes mértékben attól függ, hogy mit akarsz hallani.
“bármilyen sportteljesítményben elkerülhetetlen, hogy fizikai vagy érzelmi kényelmetlenséggel szembesülj. De az Ön észlelése és reakciója határozza meg, hogy mennyi ereje van a teljesítményed felett” – mondja Greg Chertok, a New York-i Telos Sport Psychology Coaching sportpszichológusa.
ennek az egészséges kényelmetlenségnek az áramellátása nem csak az út a szerelőbbé és gyorsabbá váláshoz—segít abban is, hogy pontosabban megértse fizikai korlátait, így legközelebb kevésbé fáj.
de hogyan hangolod ki a nyafogást és hangolódsz a győzelemre? Itt nyolc bevált stratégiát találtunk, amelyek kevésbé koncentrálnak a fájdalomra, és inkább a tényleges korlátok megtanulására.
fejlesszen ki egy éberségi gyakorlatot
“ezeknek a stratégiáknak a végrehajtása (nem is beszélve mindegyikről) bizonyos szintű szakértelmet és ismeretet igényel a testtel, így megkülönböztetheti a valódi kényelmetlenséget a tényleges fájdalomtól, amely sérülést jelenthet” – mondja Mark Aoyagi, Ph.D., az alkalmazott sportpszichológia Egyesület kutatási és gyakorlati osztályának vezetője.
ennek leghatékonyabb és leghatékonyabb módja a mindfulness képzés. Az éberség erőfeszítést igényel az edzőteremben kívül, de az idő komoly kifizetésekkel jár, beleértve a jobb fájdalomcsillapítást, a jobb alvást, a jobb motivációt és a kevesebb stresszt. Nézze meg a Headspace mindfulness alkalmazást, amelyet Aoyagi ajánl, vagy a sportoló útmutatóját a figyelmes meditációhoz.
tervezze meg és fogadja el a kényelmetlenséget
“bármilyen személyes legjobb teljesítmény kellemetlenséggel jár, mert túllép azon, amit korábban tett” – mondja Aoyagi. “A kényelmetlenség elvárása lehetővé teszi számunkra, hogy elfogadjuk, sőt elfogadjuk azt annak jeleként, hogy a dolgok jól mennek, nem pedig rosszul.”
edzés vagy verseny közben gondolj az előtted álló lépésekre és arra, hogy a tested hogyan reagált a múltban. Ha mindig felfelé fut az oldalsó öltések, akkor várja meg a görcsöt, amint megkezdi az emelkedést. Ha a mai WOD magában foglalja a burpee box ugrásokat, számítson arra, hogy egyszerre hányni és sírni akar.
Aoyagi elmagyarázza, hogy amikor elfogadjuk a kellemetlenséget, két nagyon fontos dolog történik: Először is, az agyunkat arra fordíthatjuk, hogy elvégezzük a fizikai feladatot—a tempót és a légzést, ahelyett, hogy harcolnánk a kellemetlen érzések ellen. Másodszor, elkerüljük az extra fájdalom felhalmozását a tetején az ítélettel (“ha alkalmas lennék, nem érezném ezt.”), aggódva miatta (“ha már így érzem magam, nincs mód arra, hogy befejezhessem.”), vagy katasztrofalizálja (“ha most így érzem magam, akkor abbahagyhatom, mert nem fogom elérni a kívánt eredményeket.”).
Gondolj a fájdalomra, mint erőre
a fájdalom vitathatatlanul negatív érzés, igaz? Tulajdonképpen, ez tényleg gondol rá, mint negatív, ami így.
“minden érzés, ami a testedbe kerül a pályán, egy verseny alatt, az edzőteremben, teljesen semleges, amíg pozitív vagy negatív címkét nem helyezünk rájuk” – mondja Chertok. A gyors szívverés, az izomfeszültség és a versenyző gondolatok lehetnek izgalom vagy szorongás—de úgy dönt, hogy úgy gondolja, hogy érzi magát, közvetlenül befolyásolja a teljesítményét. “Amikor pozitív érzelmi keretben vagyunk, valószínűleg jobban teljesítünk” – tette hozzá Chertok.
kap a fejedben jobb: Amint a fáradtság vagy a fájdalom elkezdi elárasztani a testedet, gondolj erre az új érzésre, mint az erő és az energia áradatára. Érezd az erőt a véráramon keresztül, és küldd el az érzést, ahol a leginkább szükséged van rá—fókuszálj az izmaidon áthaladó erőre és erőre, energizálva a quadokat a mérföldekre, vagy a válladat még egy sajtóra. “Ha így gondolkodik a kényelmetlenségről, akkor valószínűbb, hogy átfogja az érzést, szemben annak elkerülésével” – teszi hozzá Chertok.
állítson be kis célokat
vegyen egy versenyt mérföldről mérföldre, és végezzen minden WOD gyakorlatot gyakorlatonként. “Néha, amikor nagyon kemény lesz, csak el kell jutnunk a következő fényoszlopig, vagy akár a következő lélegzetig. Amikor felosztjuk az edzést vagy a versenyt a következő kis darabra, az egész kép nem bámul le minket”-mondja Angela M. Fifer, Ph.D., Ironman, ultramarathoner és tudományos programosztály vezetője az alkalmazott sportpszichológia Egyesületének.
a kis célok kitűzésének stratégiája részben figyelemelterelés, részben megnyugtatás a kis győzelmektől: Amikor úgy érzi, hogy készen áll a cseppre, de nyomja meg magát, hogy csak még egy rep-t dobjon ki, akkor azt a bizalmat kelti, hogy talán valójában egy kicsit több energiája maradt a síró izmok ellenére. Az edzés darabokra bontása hatékonyan megtanítja az agyadat, hogy a fájdalom nem az igazi mutató, hogy kész vagy. Ráadásul a verseny vagy az edzés kis célokra történő lebontása elősegíti az idő gyorsabb mozgását-ezért segít eloszlatni a fájdalomérzetet. “Általában ez a nehéz idő elmúlik, és néhány perc múlva visszatérsz rá” – tette hozzá Fifer.
Sorakoztasson fel egy cue szót
gondoljon arra, hogy mire van a legjobban szüksége, amikor fáradtnak vagy kényelmetlennek érzi magát—erő, energia, fókusz, motiváció—, és készítsen egy listát azokról a szavakról, amelyek a legerősebb érzést idézik elő. Lehetnek olyan egyenesen előre, mint a cselekvési szavak vagy kifejezések, mint a “felrobban”, “cruise”, “get utána,” vagy valami személyesen motiváló, hogy csak te. “Volt már olyan sportolóm, aki gyermekkori gyakorlóterének vagy ifjúsági edzőjének nevét használta a szórakozás vagy az élvezet érzésének kiváltására” – tette hozzá Chertok. Amikor az edzés fárasztóvá válik, nyúljon a dákó szavához, és ismételje meg, amíg a jelentés be nem süllyed.
Breathe
“egyszerűen csak a légzésre összpontosítva és a légzésszám szabályozásával megváltoztathatja a szívverését, tisztíthatja az elméjét, és elérheti az optimális izgalmi szintet” – mondja Fader. Nem csak a fiziológiai válasz ellenőrzése segít eloszlatni a fájdalmat, de a mentális tisztaság segít okosabb döntéseket hozni arról, hogy mit kell módosítania a kényelmetlenség elkerülése érdekében. Plusz, “elveszi az elmédet a fájdalmas érzésektől, amelyeket a tested tapasztal, és egy másik fizikai érzésre helyezi, amit irányíthatsz” – tette hozzá Fader.
az, hogy ellenőrizni vagy megfigyelni akarja-e, rajtad múlik. “Az, hogy lélegzel, nem próbálod irányítani, megítélni vagy megváltoztatni, egy stratégia. De érezni a belépő levegő hűvösségét és a kiáramló melegséget, észrevenni a gyomor emelkedését és bukását is hatékony lehet. Nincs egyetlen helyes út, ” Chertok hozzáteszi.
tereld el a figyelmed
keress egy helyet a földön, Énekelj egy dalt a fejedben, számold meg a körülötted lévő színek számát—az elme bármikor csak annyira tud koncentrálni, ezért kínáljon valami mást, mint a fájdalmat, hogy megszállja, mondja Chertok. Egy másik lehetőség: a fókusz egy olyan testrészre való áthelyezése, amely nem fáj, mint a laza és nyugodt kezek, miközben egy dombon futnak, a Fifer kínál. Chertok hozzáteszi, hogy nagyjából minden figyelemelterelés működik, kivéve azokat a dolgokat, amelyek kívül esnek az Ön irányításán, mint például egy másik futó ideje vagy időjárási viszonyai.
figyelje meg az érzéseket
ezek a technikák mind jól működnek a fájdalom alacsony vagy közepes szintjének tompításához—de mindannyiunknak van küszöbértéke. “Amikor valami fájdalma olyan nagy lesz, nincs más választása, mint ráhangolódni az általa kiváltott érzésekre” – mondja Chertok. Ha átmegy a pacifikáció pontján, akkor a legjobb megoldás az elfogadás, nem pedig az ellenállás. “A kutatások azt mutatják, hogy az elit előadók kényelmesebben szembesülnek a kényelmetlenséggel, míg az amatőr sportolók jobban használják az elkerülést” – tette hozzá.
ahelyett, hogy kiborulnál, irányítsd, amit tudsz—légzési sebesség, futási tempó, izomfeszültség—és gondolj arra, hogy “szándékot hozol” a fájó izmaidra.
“fiziológiailag ez több oxigént ad azoknak a területeknek—az energiaáramlásoknak, ahol a figyelem megy. De még akkor is, ha nem tudja enyhíteni a fájdalmat, a testrész tudatosítása egy zseblámpát ragyog rá—bizonyos módon életre kelti” – teszi hozzá Chertok.
az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!