8 módon, hogy több kalóriát éget egy séta
elfogadása a napi séta szokás egy nagyszerű első lépés az általános egészség javítása. Meg tudod csinálni bárhol, bármikor, akár egyedül, szeretteivel személyesen, gyakorlatilag vagy a négylábú barátod. Ahhoz azonban, hogy egy alkalmi sétát egy nagyobb kihívást jelentő erőfeszítésbe fordítsunk, “meg kell emelni a pulzusszámot, ami több kalóriát éget el” – mondja Bill Daniels, a kaliforniai székhelyű személyi edző.
a következő szintre lépéshez és a kalóriaégetés növeléséhez próbálja ki ezeket a fitnesz szakértők által ajánlott intelligens stratégiákat:
gyorsítsa fel
egy egyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessen el: vegye fel a tempót. Ugyanannyi idő alatt még messzebbre mész. “Próbáljon minden alkalommal ugyanazt a távolságot megtenni, de a sétát valamivel gyorsabban végezze el, mint az előző nap” – javasolja Alexander Rothstein, a New York Institute of Technology gyakorlattudományi programjának oktatója és programkoordinátora. A gyors tempó nemcsak több kalóriát éget el, hanem a kutatások azt mutatják, hogy ez is elősegíti a hosszú élettartamot.
bevezetés intervallumok
sokan esküsznek intervallum séta-hozzátéve, rövid spurts gyorsabb testmozgás a rendszeres tempójú séta. Amellett, hogy több kalóriát éget el, elkötelezettebb marad, mert figyelnie kell arra, hogy mikor kell gyorsítani vagy lassítani.
“például sétáljon 30 másodpercig gyorsabb ütemben, majd lassítson 90 másodpercre a helyreállítási ütemre, és váltakozva oda-vissza” – mondja Dani Singer, a baltimore-i székhelyű tanúsított személyi edző.
külső jelzéseket is használhat az időközök időzítéséhez óra helyett. “Ha szabadban vagy, próbáld meg a sebességet sétálni minden más fényoszlop között, vagy az egyik utcatábláról a másikra”-mondja Rothstein. “Megpróbálhatsz egy vidám dal tempójában járni,és a magas és alacsony intenzitású intervallumokat csak a refrén alatt gyorsíthatod.”
HIT a lépcsőn
a lépcsőn való fel-le járás nagyobb kihívást jelent, mint a sík terepen való járás, mivel különböző izomcsoportokat igényel, amelyeket nem használ olyan gyakran. “A sétáló lépcsők majdnem megduplázhatják az elégetett kalóriák mennyiségét a rendszeres, gyors gyalogláshoz képest” – mondja Jolene Caufield, a healthy Howard, a Maryland-i Columbia nonprofit szervezet vezető tanácsadója, amely egészségügyi és életmódprogramokat kínál a közösség számára. Próbálja meg beépíteni a lépcsőket otthonába, vagy használjon szabadtéri járatokat parkokban vagy a közösségben.
keresse meg a dombokat
egy másik módja annak, hogy elkerülje a sík talajon való viszonylag könnyű sétát: sétáljon felfelé. Keressen magasabb magasságot a környéken, vagy emelje fel a futópad lejtőjét. Ez “növeli a gyakorlat ellenállását” – magyarázza Singer. “Több erőt igényel a lábakban, és nagyobb kihívást jelent a szív-és érrendszerre.”
a dombról való túrázás ehhez képest könnyűnek tűnhet, de a lejtőn való gyaloglásnak is vannak előnyei. “Lassítja a testet, különböző izmokat és ízületeket használva” – mondja Singer. “Ez az 1-es számú funkció, amely az emberek életkorában hiányzik, és sok esésért felelős.”
használd a karod
bár a gyaloglás elsősorban a lábadat foglalja magában, a karmozgások hozzáadása növelheti a testmozgás intenzitását és növelheti a kalóriaégetést. “Teljesítmény séta a karok kissé eltúlzott módon történő lengésével” – mondja Caufield. “Ennek a rutinnak az ereje hatással lesz az egész testre, ami végül fokozhatja a kalóriaégést.”
a még nagyobb ütés érdekében fordítsa karjait teljes magasságába, a feje fölé nyúlva. “Amikor a karod a fejed fölött van, a pulzusod emelkedik” – mondja Daniels. “Ehhez nincs szükség extra súlyokra; csak a karok fel-le mozgatása a feje fölött emeli a pulzusát.”
menj OFF-ROAD
hagyja maga mögött a járdát (amely nehéz lehet az ízületein), és válasszon sétákat parkokon vagy más burkolatlan felületeken. “Ha általában betonon jársz, próbálj meg sétálni a füvön” – mondja Steven Mack, személyi edző és igazolt erő-és kondicionáló szakember, aki a Missouri-i Columbia-ban található. “Több erőt fog elnyelni a talaj a fűben. Több erőfeszítést igényel a normál járási idő fenntartása.”Az olyan felületek, mint a homok (ha strand közelében élsz) szintén nagyszerű módja lehet A változatosság növelésének és egy extra kihívásnak a kalóriaégetés növelése érdekében.
hordozzon némi súlyt
az előremenetelhez szükséges teljes súly növelése elősegíti a test keményebb munkáját. A súlyozott mellény vagy hátizsák felvétele növelheti a súlyterhelést anélkül, hogy megváltoztatná a súlypontját. “Amikor súlyt adsz a testednek, nagyobb intenzitást adsz a járásodnak, és így több kalóriát égetsz el” – mondja Daniels.
testtömeg-gyakorlatok hozzáadása
amikor arra vár, hogy átkeljen egy utcán, vagy meghatározott időközönként adjon hozzá testtömeg-gyakorlatokat egy extra kalóriaégetéshez. “Séta közben mindig beépítem a tüdőket, a guggolásokat és az ugró emelőket egy nagy égéshez”-mondja Maisha Wynn, egy chicagói életmód-szakember, aki 20-as méretről 4-es méretre ment, és megtartotta a súlyt. “Ha 10 percenként csinálja, akkor nem csak több kalóriát éget el, hanem elősegíti az anyagcserét is. Próbáljon meg minden gyakorlatot 30 másodpercig elvégezni megállás nélkül.”
eredetileg 2015 novemberében jelent meg, további jelentésekkel frissítve.
ahhoz, hogy aktívabb legyen, próbáljon meg egy egyszerű célt beállítani a napi lépések növelésére (és nyomon követésére). Menj a “tervek” a MyFitnessPal app, és válasszon egy 28 napos lépés tervet tanulni tippeket, hogy növeljék a tevékenység.