5 módja annak, hogy felkészüljenek az első Ultramaratonra

5 módja annak, hogy felkészüljenek az első Ultramaratonra

néhány évvel ezelőtt még azt sem tudtad, milyen messze van egy 50k mérföld, azon tűnődtél, hogy mi az ultramaraton, amikor más futók beszéltek az első ultra versenyzéséről, és a maratonnál több futás ötlete hányingert okozott.

gyors előre néhány év, nem csak a kísértés, hogy fut az első ultramaraton ott, de mélyen kutatja, hogyan kell edzeni az első ultramaraton.

ez egy ijesztő új világ (bár nem olyan ijesztő, mint gondolnánk), amely az ultra futás világába költözik, de mi van akkor, ha csak maratonokat futottál, és csak egy módon tudsz versenyezni.

biztosan egy 50 mérföldes edzésterv drasztikusan eltér a korábbi maratoni edzéstervétől?

ma pontosan megmutatjuk, hogyan kell felkészülni az első ultramaratonra, és hogyan állíthatja be a maratoni edzést 5 módon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy készen áll-e mind fizikailag, mind mentálisan az első ultra versenyre.

az Ultra futókat gyakran a futók Szent gráljának tekintik; mind közül a legkeményebb. Exkluzív klub, amelyre csak az igazán kemények gondolhatnak.

de elárulok egy titkot:

az ultrák nem olyan kemények, mint gondolnád.

valójában azt hiszem, hogy egy 50 km-es trail ultra valójában könnyebb, mint egy közúti maraton.

ultramaratont futni könnyebb, mint maratont futni

Igen, ezt helyesen olvastad.

íme, miért:

egy közúti maraton során a lábad újra és újra megismétli ugyanazt a mozgást, a kemény aszfaltot ütve.

minden footstrike azonos. Könyörtelen, ismétlődő és fájdalmas.

a hangsúly az időn, a hasításon és a tempó fenntartásán van.

mindent meg akarsz tenni, és a legtöbb maratoni futó megpróbálja a lehető leggyorsabb időt futni a távolságon.

a trail ultra viszont nyugodt és szórakoztató, és bár egy kicsit tovább kell futnia (az ultra alapvetően bármi hosszabb, mint a maratoni távolság), sokkal kevesebb stresszt jelent a testén a vegyes terep, a tempó és a futás/séta megközelítés miatt, és ez csak… nos… könnyebb.

miért van ez így?

nyugodt beállítás

az ultramaraton hangulata hűvösebb – gondoljon szórakoztató napra barátaival, általában tortával.

nem hiszel nekem? Hallgassa meg bármelyik podcast epizódot az ultra runners-szel (Travis Macy, Chris McDougall, Ellie Greenwood, Stephanie Howe), ezek határozottan nyugodtabbak, mint a legtöbb más futó, aki a show-ban van!

nyugodt tempó

a tempó sokkal nyugodtabb

ellentétben azzal, amit a legtöbb futó gondolhat, a gyaloglás nem rosszalló vagy kudarcnak tekinthető egy ultrában.

valójában az ultra futó világban pozitívan ösztönzik.

általában nincs nyomás az időben, ezért csak ügethet a saját kényelmes tempójában, élvezheti a kilátást, sétálhat fel a hegyekre, beszélgethet a barátaival, és egyszerűen csak a vonal átlépésére koncentrálhat.

de amikor átmászik a maraton célvonalán, nehéz elképzelni, hogy képes lenne még egy lépést lefutni.

hogyan lehet áttérni a maratonról az első Ultramaraton edzésére

az ultra célja (a futók 95% – ának) egyszerűen befejezni.

az idő egyszerűen nem számít.

eltekintve egy kis csoport elit futók, akik versenyképesek ultra távolság futás, a fő hangsúly a legtöbb területen csak az lesz, hogy a célba.

előnyösen egy darabban.

Mark Laithwaite – az Egyesült Királyságban a Lakeland 100 Hosszútávú edzője és versenyszervezője – egyetért azzal, hogy a futás sokat változott az elmúlt években.

sokkal inkább a részvételről és a tapasztalatról szól, mint valaha, és az ultra futás gyorsan növekszik.

az Ultra futás nagyon különbözik a maratontól.

a maratonról érkező embereknek természetes futási tempójuk van, nehezen tudják felfogni, hogy lassítaniuk kell egy ultra futtatásához.

ha Ultrát akarsz futtatni, csak egy dolgot kell tenned.

szeretné tudni a siker titkát egy ultrában?

Lassíts.

ez az!

kerülje az időcélok vagy célok kitűzését, és csak a teljesítésre koncentráljon.

ha tudsz maratont futni, akkor fiziológiai alkalmasságod van egy 50 km-es ultra futtatására.

időszak.

nem kell keményebben, hosszabb ideig edzeni, vagy sokkal másképp csinálni.

ha megvan a fiziológiai alkalmasság a maratonra, minden további mérföld egyszerűen a mentális szívósságról szól, a megfelelő üzemanyagról és folyadékról, a helyes tempóról és a törésről.

ha egyszer a fejed körül a tény, hogy ez egyszerűen egy ‘hosszú nap’ a nyomvonal, akkor a vonat, hogy megfelelően.

az edzést másképp közelítse meg, mint a maratoni felkészülést.

‘edzened kell járni, valamint futni’ magyarázza Mark ‘valójában járnod kell, különösen a dombokon’.

ez egy olyan idegen koncepció a legtöbb futó számára, valószínűleg a legnehezebb dolog a fej körül.

tervezzen néhány hosszú túrát az edzés részeként, ugyanazt a készletet viselve, mint futás közben. Találd meg a hegyeket, emeld fel őket, és szokd meg a lábad a különböző lépésekhez.

‘jó tipp, Ha van valamilyen eszköz, amely lelassítja Önt’ Mark folytatódik ‘használjon sípoló hangjelzésre beállított pulzusmérőt, ha átmegy egy meghatározott zónán – vagy valamilyen stratégiát, hogy lassan fusson. A maffetone módszer jól működik az ultra futók számára.

törekedj arra, hogy minden hosszú futásodat így csináld, és keverd össze az edzés többi részét.

szokjon hozzá a futás/séta megközelítéshez, és sétáljon fel a meredek hegyekre.

tartsa lenyomva a pulzusát, hogy energiát és glikogénraktárakat takarítson meg.

meg kell találnia, hogy gyorsabban felépül ezekből a futásokból, mint egy hagyományos hosszú maratoni futás, így a heti futásteljesítmény növelése általában könnyebb.

de csak hagyja, hogy hozzád jusson, ahelyett, hogy túl keményen üldözné a futásteljesítményt.

Hallgassa meg testét, és nézze meg, milyen jól gyógyul.

a sérülések elkerülésének képessége valószínűleg a következő fontos szempont az ultrára való felkészülés során.

az a képesség, hogy jól felépüljön, és nagyobb futásteljesítményt üssön ki – lassabb ütemben – az ultra siker kulcsa.

tehát ha már megvan a futás/séta futási technika rendezve, a következő dolog, amit meg kell, hogy tartalmazza néhány erőt munka a képzés.

Mark Bayliss, az Enduroman Arch to Arc Triatlon korábbi világcsúcstartója példa arra, hogy mennyire fontos az erőnléti edzés az ultra távolsági sportolók számára:

‘az Arch to Arc (London-Párizs triatlon) edzésem meglehetősen szokatlan volt’ magyarázza Mark

‘nagyon hosszú órákat dolgoztam a munkámban, így a szokásos hosszú futások és kerékpáros ülések elvégzése lehetetlen volt. Ehelyett beléptem egy boksz edzőterembe, és nagyon-nagyon erős lettem a súlyzós edzéssel.

tudtam, hogy megvan a cardio fitness az eseményre, de amire szükségem volt, az a képesség, hogy ne törjek el, és erős maradjak a vége felé, amikor fáradt voltam.

úgy működött, hogy Mark 2012-ben befejezte az ív ívét, és ő volt az első, aki nedvesruha nélkül csinálta.

Gondolj kívül a doboz.

nem kell ‘csak futni’.

próbáljon meg hetente néhány erőmunkát és néhány hosszú kerékpáros túrát is tartalmazni.

a sérülések elkerülése – mind az edzéseken, mind a verseny alatt – a titkos fegyvered, amely jobb következetességet és erősebb futást eredményez.

kevesebb futásteljesítmény, de több erőmunka elvégzése nem tűnik logikusnak, de működik, és különösen fontos az ultra futók számára.

egy habhenger és egy sor masszázs eszköz használata szintén egyszerű megoldás, hogy az úton maradjon és sérülésmentes legyen. A Tiger Tail egy csodálatos eszköz a quadok, adduktorok és borjak számára.

minél több futásteljesítményt tesz, annál többet kell vigyáznia a testére masszázzsal, habhengerléssel (csak ne kövesse el a 4 gyakori hibát!) és kondicionáló munka.

próbálj meg 3-4 alkalommal (20-30 perc) gördülő és masszázs labdát dolgozni minden héten.

egy normál közúti maratonon szinte minden mérföldön lesznek vízi állomások és sportüzemanyag-termékek.

egy trail ultra, lehet, hogy szerencsés, ha van egy vízi állomás az egész esemény.

Ön is sokkal hosszabb ideig lesz útközben, mint egy hagyományos közúti maratonon, és alapvetően megfelelő ételt kell fogyasztania egy bizonyos szakaszban.

megszokni, hogy futás közben szilárd ételt eszik, furcsa koncepció a legtöbb maratoni futó számára. De a tempód sokkal lassabb lesz, ha Ultrát futtatsz, és sokkal könnyebben megemésztheted a szilárd ételeket gyomorpanaszok nélkül.

az első ultra-ban (Lakeland 50 mérföld) meglepődtem, hogy az üzemanyag leáll a tészta, a sütemény és a smoothie kiszolgálására… de hamarosan rájössz, hogy szükséged van rá.

és nem csak szüksége van rá, sokkal szilárdabb ételeket is tolerálhat lassabb ütemben.

egy ultra race tettem Indiában szolgált hideg burgonya sóval borított. Az első napon felfordítottam az orromat, de az 5. napra nem tudtam abbahagyni a gúnyolódást!

a tested megmondja, mire van szüksége.

a futás közbeni evés és emésztés képessége azonban némi gyakorlatot igényel, ezért használja a hosszú edzésfutásokat, hogy kis mennyiségű szilárdabb étellel kezdje.

több kell, mint édesség, gélek és italok.

kísérlet granola szeletekkel, rizsgolyókkal és kis szendvicsekkel. Néhány futó szereti a szezámmagot és a szárított marhahúst. Csak találja meg, mi működik az Ön számára.

a Skratch Labs Portables Cookbook nagyszerű ötleteket tartalmaz a hordozható snackekhez.

szeretjük a mogyoróvaj és zselés rizs sütemények.

a hidratálás az ultra futás másik létfontosságú szempontja. A folyadékot magával kell vinnie (lásd az előző cikkemet arról, hogy mit kell csomagolni a táskájába), és nem csak az italállomásokra kell támaszkodnia – amelyek mérföldek lehetnek egymástól.

a saját italának hordozásával jobban irányíthatja a hidratációt.

az elektrolitokat tartalmazó ital kiválasztása elengedhetetlen.

a kiszáradás kockázata nagyobb, minél hosszabb ideig fut, és olyan italra van szüksége, amelyet jól tolerál, ezért kísérletezzen az edzésen.

az újabb sportitalok kevesebb cukrot, több elektrolitot tartalmaznak, és jobban felszívódnak a szervezetben az optimális felszívódás érdekében. Ha el akarja kerülni a cukrot együtt, próbálja ki az EnduroPacks elektrolit spray-t, amely bármilyen italhoz hozzáadható, és a körülményektől és a saját igényeitől függően 200-600 ml / óra körüli fogyasztást céloz meg.

az a dolog, ami leginkább meglepi az embereket az ultra futásban, az a nagyszerű érzés és a szörnyű érzés gyors ingadozása.

néhány évvel ezelőtt csináltam egy 100 mérföldes színpadi eseményt a Himalájában, megosztottam ezt a történetet a versenyzésről egy kolosztómiás táskával a Run to the Top podcast előző epizódjában.

a 4.napra azt hittem, meghalok.

de az utolsó napon 17 mérföldet könnyedén kiütöttem, és úgy éreztem, hogy repülök.

meglepő, mire képes a test.

Mark Laithwaite elmagyarázza: egy normális maratonon fokozatosan csökken a tempó, és általában egyre rosszabbul érzi magát, amíg át nem lépi a vonalat. Egy ultrában sokkal nagyobb az ingadozás.

lehet, hogy megy keresztül egy rossz folt, de aztán nagyon gyorsan jobban érzi magát, és egy jó varázslat.

nagyon fontos, hogy az ultra futók elfogadják, hogy lesznek jó és rossz foltok, és csak át kell dolgozni őket.

csak itt és most lehet foglalkozni.

elkerülném a célok és az idők kitűzését, mert csak rosszabbul érzi magát. Tapasztalatom szerint azok a futók esnek ki, akik beállítják a célidőket.

fogadd el, hogy lesznek idők, amikor küzdesz, de tudd, hogy ez nem tart sokáig, és túl leszel rajta.

jobban érzi magát az első ultramaratonra való felkészülés során?

győződjön meg róla, hogy elolvasta ezt a cikket a 9 dologról, amit meg kell tennie, mielőtt versenyezne az első ultra-val, és ha bármilyen tanácsra van szüksége az első ultra edzésének logisztikájával kapcsolatban, akkor ez is megvan!