5 lépés az anyagcsere optimalizálásához
igaz vagy hamis: az anyagcseréd csak arra vonatkozik, hogy mennyit tudsz enni és mit mérsz.
ha a válasz igaz, nem vagy egyedül. Nagy a zűrzavar az anyagcserével kapcsolatban.
az anyagcsere szó szinonimájává vált, hogy mennyit tud enni, és milyen könnyen hízik vagy fogy. Lehet sovány és egészségtelen anyagcseréje van. Ezt sokat látom a nőknél — különösen azoknál, akik sok kardiót csinálnak, kalóriát és makrókat számolnak, és fáradtnak, szorongónak, dagadtnak és hangulatosnak érzik magukat.
az igazság az, hogy az anyagcsere-funkció túlmutat azon a képességen, hogy fenntartsa a súlyát.
ha már keresi az oka annak, hogy miért nem érzem magam, nem úgy tűnik, hogy változtassa meg a testösszetétel, és úgy érzi, fáradt és dagadt a legtöbb időt, nézi az egészségügyi anyagcsere lehet a megoldás.
ebben a cikkben megosztom, miért fontos az anyagcsere támogatása, Ha optimális egészséget szeretne, mi befolyásolja az anyagcserét, és hogyan javíthatja azt a megfelelő táplálkozási és életmód-stratégiákkal.
mielőtt arról beszélnénk, hogy az anyagcsere optimalizálása hogyan javíthatja egészségét, fontos megérteni az anyagcsere néhány alapját.
az emésztést, az immunrendszert, a menstruációs ciklust, a pajzsmirigyet, a stresszhormonokat, az energiát, a nemi vágyat, a hajbőr körmök egészségét… mind befolyásolja az anyagcseréje. Leírja, hogy mennyire hatékonyan éget energiát, és felelős a test minden funkciójáért.
az anyagcsere nem valami, ami “beragadt”, vagy csak elkerülhetetlenül lassul, ahogy öregszel. Képes megváltozni és alkalmazkodni a testre gyakorolt stressz hatására. És az eat more + exercise less egyenlet csökkentheti az anyagcserét, mert a szervezet stresszorként érzékeli, és kompenzációs változásokat okoz, amelyek idővel súlygyarapodást, hormont, problémákat, emésztési problémákat és krónikus fáradtságot okoznak.
alsó sor: az anyagcsere befolyásolja az energiát, a testhőmérsékletet, az emésztést, a hormonokat, a súlyt, a hangulatot és az alvást. Ez a legjobb eszköz az általános egészségi állapot felmérésére és annak eldöntésére, hogy pontosan hogyan kell enni és gyakorolni.
a gyenge anyagcsere jelei
ezek a legfontosabb jelek — és a leggyakrabban látom—, hogy az anyagcseréd nem működik optimálisan:
- nem lehet lefogyni, bármi is legyen. A hét 6 napján edzel. Tiszta étkezés. Böjt, whole30, paleo, keto … de nem kap eredményt.
- agy köd. Nem tudsz koncentrálni, nem érzed magad olyan élesnek, mint régen, és nehezen emlékszel a dolgokra.
- alacsony energia. Nehéz felkelni az ágyból, este 3-kor falnak ütközik, a nap végén kimerült vagy.
- emésztési problémák. Naponta foglalkozik a székrekedéssel és a puffadással. Minden lassúnak tűnik. Még az egészséges ételekre is reagál, mint a saláták és a gyümölcsök.
- hiba szabályozza a hőmérsékletet. Könnyen megfázol, és alacsony a testhőmérsékleted (98,6 F alatt), különösen a kezed és a lábad. Mindig te vagy az, aki pulóvert visel, amikor mindenki más jól érzi magát.
- hajhullás, törékeny körmök, száraz bőr. Nem számít, milyen sampont használ, vagy hány helyi krémet visel, ezek még mindig nem javulnak.
- hormonális tünetek. PMS-sel, nehéz időszakokkal vagy szabálytalan ciklusokkal foglalkozik. Lehet, hogy nehézségei voltak a teherbe eséssel vagy a vetélés történetével is.
- alvászavar. 2 és 4 óra között ébredsz, mint az óramű.
- pajzsmirigy alulműködés, hypothyreosis, Hashimotos. Ezek egyikét diagnosztizálták az orvos laboratóriumi eredményei alapján. Talán van egy családi története pajzsmirigy problémák is.
van egy teljes ellenőrzőlista, hogy mit kell keresni az egészséges anyagcsere az én jól táplált nő útmutató, hogy lehet letölteni itt.
a jó hír az, hogy mivel az anyagcseréje képes alkalmazkodni, javíthatja azt a megfelelő táplálkozási és életmód-stratégiákkal. Ha enni, és mozog oly módon, hogy támogatja az anyagcserét, akkor több energiát, jobb emésztést, jobb libidó, normális időszakokban, kevesebb PMS, fenntartani a testsúly, és javítja a hangulatot.
mi befolyásolja az anyagcserét?
- alacsony kalóriatartalmú étrend
- krónikus cardio
- kezeletlen stressz
- alváshiány
- kiegyensúlyozatlan vércukorszint
- fehérje hiánya
- kevesebb izomtömeg
sajnos ezek közül sok akkor fordul elő, amikor az étrend és az egészségügyi ipar ajánlásait követjük, mint például kevesebbet enni, többet gyakorolni, a nap folyamán (még 5 óra alvás után is), nem szabadnapot venni, valódi hús helyett húspótlókat enni, és a bootcamp és a HIIT osztályokat választjuk a súlyzós edzés helyett.
mi történik, ha a szervezet foglalkozik egy ilyen, vagy valószínűleg ezek kombinációja, hogy nem érzi magát biztonságban.
Ez megkönnyíti a zsír megtartását, nehezebbé teszi a fogyást, és krónikusan stresszes állapotba hozza a testet. És a stresszes állapot hatással van az összes többi hormonra, amelyek puffadáshoz, emésztési problémákhoz, több sóvárgáshoz és fáradtsághoz vezetnek.
miért fogyókúra & vágás kalória nem működik
a hagyományos fogyás “Egyél kevesebbet, gyakoroljon többet” modell túlságosan leegyszerűsített, mert nem veszi figyelembe a metabolikus adaptációkat.
más szavakkal, amikor drasztikusan korlátozza a kalóriákat vagy gyorsan lefogy, a test érzékeli az energiahézagot, és alkalmazkodik az égett energia csökkentéséhez.
a szervezet energiát takarít meg azáltal, hogy kevesebb kalóriát éget nyugalomban, ami csökkenti a BMR-t (bazális anyagcsere-sebesség), és kevesebb energiát hagy a “nem lényeges” funkciókhoz, mint az emésztés, a szaporodás, a pajzsmirigy termelés, a hajnövekedés és a májfunkció.
nem arról van szó, hogy az anyagcseréd lassú vagy megtört — a tested egyszerűen alkalmazkodott. Gondolhat rá úgy, mint egy stressz barométerre. Több stressz a testen — függetlenül attól, hogy valami, amit “érzünk”, mint a munkahelyi stressz, vagy valami, amit akaratlanul nem eszünk eleget — kompenzációs mechanizmusokat okoz, amelyek megnehezítik a fogyást.
fontos, hogy megszakítsuk ezt a mintát azáltal, hogy másképp csináljuk a dolgokat. Ez nehéz lehet, ha elakadtál a mentalitásban, és ha csak ugyanazokat a dolgokat próbálod “keményebben” vagy “jobban” csinálni — keményebben gyakorolni, több kalóriát csökkenteni, több szénhidrátot korlátozni. Amikor valóban, a válasz éppen az ellenkezője, és az anyagcsere alkalmazkodik pontosan ezeket a dolgokat.
ha enni, és mozog oly módon, hogy támogatja az anyagcserét, akkor több energiát, jobb emésztést, jobb libidó, normális időszakok, kevesebb PMS, fenntartani a testsúly, és javítja a hangulatot.
a test táplálását és gyógyítását kell előtérbe helyezni a rövid távú célok és a gyors javítások helyett.
ehelyett azt akarjuk, hogy optimalizálja az anyagcserét. Ez úgy néz ki, mint: rendszeres Emésztés, Fogyás nélkül, állandó energia, egészséges bőr, haj, körmök, tiszta és koncentrált gondolkodás, a testhőmérséklet szabályozása és még sok más.
akár a hormonok gyógyításán, a bélrendszer javításán, a bőr javításán, az energia növelésén dolgozik, időt és figyelmet kell fordítania az anyagcsere optimalizálására.
hogyan lehet támogatni & optimalizálja az anyagcserét
győződjön meg róla, hogy eleget eszik.
a szervezetnek a megfelelő működéshez szükséges kalóriamennyiség nagyon egyedi, a stressztől, az életkortól, az izomtömegtől és az aktivitási szinttől függően. Néhány nő anélkül eszik, hogy észrevenné, vagy azért, mert elfoglaltak és csak az egyik feladatról a másikra futnak, vagy azért, mert nem értik, hogy egy bár és kávé nem számít étkezésnek. Mások több szándékos és szándékosan diétázott 1500 kalória naponta évek óta. Ha már korlátozza hosszú ideig, vagy egy yo yo dieter, fontos, hogy lassan a munka az utat vissza lassan, amit a szervezet ténylegesen megköveteli. A legtöbb nő meglepődik, amikor megtanulják, hogy napi 2000+ kalóriát kell fogyasztaniuk az egészséges anyagcseréhez.
látom, hogy sok nő elkezdi a diétát, egyenesen 1200 és 1500 kalóriás étrendre ugrik, csak azért, hogy lefogyjon az elején, majd a fennsíkon. Néhány (a legtöbb) még hízik vissza, és próbálja meg, hogy menjen vissza az azonos típusú korlátozás újra és újra.
a krónikus fogyókúra jelet küld az agynak, hogy a tested nem biztonságos. Amikor nem kapunk megfelelő kalóriát, olyan funkciók, amelyek már nem prioritások, leállnak, mint a szaporodás, az emésztés, a hajnövekedés és a hormontermelés. Ehelyett zsírt tárolunk, az energia lelassul, testünk pedig megőrzi a zsírt. Ez az, amiért eszik elég kalóriát következetesen kell az első cél minden hatékony, hosszú távú táplálkozási tervet.
ahelyett, hogy a végletekig kalóriakorlátozás és üzembe a mentális és fizikai stressz a szervezetben, akkor kitaláljuk, mi valóban szüksége van, hogy úgy érzi, táplált és biztonságos. Ez támogatni fogja az összes többi hormont, amely a pajzsmirigyhormonokhoz, a kortizolhoz, a nemi hormonokhoz, az éhséghormonokhoz hasonlóan — így ha fogyni szeretne, könnyű és élvezetes.
végigmegyünk, hogyan lehet megtalálni az egyedi kalóriaigényét az anyagcsere megújításában.
az is fontos, hogy mit eszel. Ezért tanítom először a minőséget tápanyag-sűrű, valódi étel formájában. Innen testreszabhatja kalóriaszükségletét a jelenlegi anyagcsere-állapota, a korábbi fogyókúra története, kora, súlya, magassága és aktivitási szintje alapján. Ha kíváncsi vagy: “eleget eszem?”Azt javaslom, hogy nézze meg ezt a cikket.
egyensúly a vércukorszint
lovaglás a vércukorszint hullámvasút egy hatalmas stresszor a szervezetben, és egy könnyű csökkenteni, ha szándékosan róla. Az étkezés összetétele és az étkezés időzítése megváltoztathatja vagy megszakíthatja a vércukorszintjét. A fehérje, zsír és szénhidrát megfelelő egyensúlyának megtalálása az első lépés. Innentől kezdve próbáljon 3-4 óránként enni tápanyag-sűrű ételekkel. Ez azt jelenti, hogy nem nassolunk sárgarépapálcán, vagy csak egy granola rúddal futunk ki az ajtón.
azt javaslom, hogy valóban összpontosítson a fehérje prioritására (80-100 gramm/nap), mert segít növelni az anyagcserét a termikus hatása miatt (energiát használva lebontani), és jóllakott lesz. A tojás, a fűvel táplált marhahús, a hal, a baromfi, a fűvel táplált tejtermékek és a szervhús mind nagyszerű források.
3. Sétáljon egész nap, és cserélje ki a kardiót az erőért.
ez egy igazán hatékony módja annak, hogy ösztönözze az anyagcserét anélkül, hogy növelné a stresszt a szervezetben. Azáltal, hogy többet mozgat — különösen a természetben-csökkenti a kortizolt, és olyan módon mozog, ahogyan a testét úgy tervezték, hogy mozogjon. Lépjen vissza a strukturált és intenzív cardio-ra, és emelje fel a természetes, pihentető mozgást. A nap folyamán történő mozgás jobb az anyagcseréhez, mint egy órán át keményen dolgozni, majd egész nap ülni.
ha jelenleg csak kardiót végez, akkor nagyon fontos az erősítő edzés hozzáadása. Lehet, hogy a tested először reagál a kardio ülésekre, de a túlóra hatékonyabbá válik abban az órás spin osztályban vagy 5K futásban, így nem csak kevesebb kalóriát éget el, hanem az izmokat is lebontja. A cél az izomépítés és az edzés okosabb, nem nehezebb. Bár élvezhetjük az endorfinok kemény osztályait, nem akarjuk további stressz alá helyezni testünket, amely hosszú távon rosszabbul érzi magát. A guggolás, a fekvőtámasz és a deszka több mint egy órás spin osztály vagy bootcamp számára előnyös. És minél több izom van, annál jobb a szervezet képes hasznosítani az energiát, és ami azt jelenti, több kalóriát égetett nyugalomban.
a gyaloglás és az erősítő edzés között van egy edzésprogram, amely optimalizálja az anyagcserét, a hormonokat és csökkenti a stresszt a szervezetben, hogy biztonságban érezze magát.
4. Értékelje a stresszorokat és kezelje a kortizolt.
a kortizol egy stresszhormon, amelynek reggel a legmagasabbnak, éjszaka pedig alacsonynak kell lennie. Ha túl gyakran túl magas, más funkciók (emésztés, energia, anyagcsere) lelassulnak. A stressz csökkentésének módjai közé tartozik az alvás, a természetben való kijutás, a séták, a jóga, a nyújtás, a naplózás és a hála, a gyulladásos ételek csökkentése, a stresszes gondolatok csökkentése és a krónikus harc vagy repülés módból való kilépés.
a stressz lehet valós, érzékelhető vagy várható. Fontos kitalálni, honnan származik (fizikai, környezeti, érzelmi), majd döntse el, mit lehet kiküszöbölni. A dolgok nem lehet megszüntetni, akkor építeni a stressz ellenálló képességét gyakorlatok és támogatja a mellékvesék.
egy másik gyors győzelem a stressz csökkentésére a szervezetben a cirkadián ritmusok támogatása. Ez segít a kortizol szabályozásában, és így az elalvásban és az alvásban is. Hogy támogassa a cirkadián ritmus, kap napfény első dolog reggel, és amennyire csak lehet a nap folyamán.
5. Támogassa a bél és az emésztést.
az anyagcsere gyógyításához meg kell győződnie arról, hogy eszik, hogy támogassa a jó emésztést és a bél egészségét. Ez az egészséges anyagcsere alapja, mert itt a tápanyagok felszívódnak és egészséges hormonok és sejtek építésére szolgálnak. Felelős a pajzsmirigyhormonok termelését támogató vitaminok átalakításáért is, amelyek az anyagcserénk szabályozói.
ha rendszeresen küzdesz emésztési problémákkal, reagálsz bizonyos ételekre, és hosszú listája van az élelmiszer-intoleranciáknak, fontos, hogy valóban időt és figyelmet fordíts a bél gyógyítására.
az anyagcsere optimalizálása nem kell bonyolult
ha úgy érzi, hogy egészségesen táplálkozik és rendszeresen gyakorol, és most még mindig küzd az alacsony energia, a súlygyarapodás, a puffadás és az emésztési problémák, a PMS, a szabálytalan időszakok, a PCOS, a hypothyreosis, és csak jobban érzi magát a szervezetben, az anyagcsere támogatása elengedhetetlen.
ne feledje, hogy ez nem arról szól, hogy megtesszük azokat a dolgokat, amelyeket “gondolunk”, mint például:
❌ evés “tiszta”, vagy korlátozza több élelmiszer
6567> megszállott kalória és a makrotápanyagok
különben is, kényszerítve magát, hogy a mindennapi edzés
soha többé nem eszik cukrot vagy szénhidrátot
6 kis étkezés egy nap
, de ez arról szól, hogy hallgatni a test és a test:
✅ Eszik elég tápanyag-sűrű ételek
✅ Kiegyensúlyozó vércukorszint megfelelő étkezés időzítés, fehérje, zsír, szénhidrát kombók
✅, Hogy elég fehérje, a biológiai források
✅ Egyre ásványok napi
✅ sétálni a természetben
✅ erősítő edzés
✅ Egyre napfény
Meg ezeket a dolgokat következetesen.
ennek nem kell bonyolultnak lennie, vagy teljes étrend-átalakítást igényel egy csomó kiegészítővel, étkezési előkészítéssel és bevásárló listákkal. Válasszon egyet, és kezdje ott.
ha segítségre van szüksége abban, hogy pontosan hol kezdje, és néhány útmutatást a dolgok lépésről lépésre történő végigjárásához, nézze meg az anyagcsere megújulási tanfolyamomat itt.
ha készen áll, hogy javítsa az anyagcserét, és támogatja a szervezet, hogy azt, amire szüksége van, akkor foglaljon egy ingyenes táplálkozási stratégia ülésén itt. Világossá fogjuk tenni, hogy mit próbált a múltban, hol tart most, és hogyan néz ki egy testreszabott terv az Ön számára a céljai alapján.
készen áll arra, hogy kitalálja, hogyan táplálja testét, hogy támogassa energiáját, hormonjait, anyagcseréjét, & súlyát?
töltse le a jól táplált nő útmutatómat, és tanulja meg azt a 6 lépést, amely segít növelni az energiáját és fogyni, miközben támogatja az anyagcserét & hormonok… anélkül, hogy korlátozná a kalóriákat vagy hangsúlyozná az étrend szabályait.
