15 perces edzés: alakuljon ki sí-vagy Snowboard-szezonra
ha síelő vagy snowboardos vagy, akkor valószínű, hogy motoros, túrázó, futó, jógi vagy akár tornaterem patkány is vagy. Tudod, valaki, aki elég jó formában van.
és bár ez igaz lehet (vagy különösen, ha nem), soha nem árt időt tölteni az esés során, hogy kifejezetten síelésre vagy snowboardozásra alakuljon ki.
tehát melyik izmokra kell figyelni? Mind a síelés, mind a snowboardozás alapvető erőt igényel. Különösen a snowboardozáshoz a lábizmokat – quadriceps, combhajlító és borjak-kapcsolja be, hogy irányítsa a táblát. Amikor síelés, akkor vegyenek részt a boka és a láb mellett a láb és a fenék izmait. Ön is bekapcsolja a karját, különösen akkor, ha a pólusokat használja, hogy a futás alján húzza magát a hóban.
hogy segítsen ostor magát formába éppen időben síszezon, összeállítottunk egy edzés áramkör, amit tehetünk, három-négy alkalommal hetente,vagy bele a meglévő edzésprogram.
ideális esetben az edzésprogram magában foglalja mind az aerob, mind az erősítő edzést. Próbáljon hetente legalább 150 perc aerob testmozgást végezni, és ideális esetben hetente három-négy alkalommal végezze el az alábbi erősítő gyakorlatokat. Vagy csak kövesse a hat lépésből álló 15 perces áramkört a leírtak szerint.
első, bemelegítés: Kap a pulzusszám megy, és kap az izmok felmelegedett körülbelül két perc alatt. Próbáld ki ezt:
- 30 másodperc kocogás a helyén
- 30 másodperc ugró jack
- 30 másodperc magas térd
- 30 másodperc ugrás guggolás – egy ugró jack, ahol zömök helyzetben landol.
az áramkör:
1) guggolás: súlyokkal vagy anélkül álljon egyenesen a lábával a csípő szélességével. Guggolj, tartsd a térdedet a lábujjaid felett. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, a mellkas fel van húzva, a feneke pedig ki van húzva. A tekintete egyenesen tartása segít megőrizni a megfelelő formát. Ismételje meg 15 alkalommal.
bónusz (ha intenzívebb edzést szeretne!): Fali guggolás: ha a hátát szilárdan a falnak támasztja, tegyen úgy, mintha egy széken ülne, biztosítva, hogy a quadok párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsa a térdét egyenesen a csípő, a boka és a láb között, anélkül, hogy befelé vagy kifelé nyúlna. Tartsa 30 másodpercig.
2) oldalsó láb guggolás. Kezdje egyenesen állva, lábakkal együtt. A jobb oldalától kezdve tegyen egy nagy lépést jobbra, tolja jobbra a súlyt, és engedje le a térdét, hogy 90 fokos szöget zárjon be. Tartsa nyitva a mellkasát és a vállát. LÉPJEN középre. Ugyanezt tegye a bal oldalon, váltakozó lábakkal. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.
3) Burpees: álljon úgy, hogy a lába vállszélességgel legyen egymástól. Engedje le egy guggolásba, tegye a kezét a padlóra közvetlenül a lábad elé. Mozgassa a súlyát a kezére, és lágyan ugorja vissza a lábát, hogy a lába golyóira deszka helyzetben landoljon. Ha tudja kezelni, csinál egy pushup. Lépjen vissza a lábával, hogy megfeleljen a kezének. Állj fel egyenesen, karjaiddal a fejed felett, és ugorj fel. Land és azonnal vissza egy zömök, ami a következő burpee. Ismételje meg 5-10 alkalommal. (Ne feledje: minőség a mennyiség felett. Ha úgy találja, hogy azért küzd, hogy megőrizze formáját, mert elfárad, folytassa a következő edzéssel.)
Extra burpee tipp: amikor pushup helyzetbe kerül, vigyázzon, ne hagyja, hogy a háta megereszkedjen, vagy a feneke a levegőbe ragadjon, mivel mindkettő megakadályozhatja, hogy hatékonyan működjön a magja. Győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalban van.
4) a hasi láb eléri: feküdjön a hátán. Emelje fel a fejét és a vállát közvetlenül a szőnyeg fölé; a fejét a feje mögé helyezheti, hogy támogassa. Húzza a térdét a mellkasa felé. Erősen tartva a magját, érje el egyenesen a lábát körülbelül 45 fokos szögben. Húzza vissza a térdét, és ismételje meg 10-szer.
5) deszkák: kerüljön pushup-szerű helyzetbe, biztosítva, hogy teste egyenes vonalban legyen. A magját bekapcsolva tartsa a pózot 60 másodpercig. Módosításként, ha fáradt vagy, a kezed helyett a könyökét kaphatod.
6) oldalra fekvő csípő elrablók: feküdjön az oldalán, halmozott csípővel. Ha szükséges, hajlítsa meg az alsó lábát a térdnél a stabilitás érdekében. Tartsa a felső lábát egyenesen, emelje fel a lehető legmagasabbra, tartsa 2 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon.
pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg ezt az egész áramkört még egyszer. Ha kezdő vagy, akkor csak egyszer próbálkozhatsz az áramkörrel, majd az idő múlásával akár 3 teljes ismétléssel is dolgozhatsz egy 20 perces edzéshez.
Befejezés erős stretching
különösen akkor, ha egyre alakja tevékenység megadóztatása, mint a síelés és snowboard, nyújtás fontos, hogy az izmok erős és egészséges, és fenntartása tartományban mozgás az ízületek. Valószínű, hogy olyan napi munkában dolgozik, amelyben a nap nagy részében ül, ami azt jelenti, hogy szoros combhajlításai lehetnek a comb hátsó részén.
takarítson meg néhány percet a nyújtáshoz, összpontosítva a quadokra, a combhajlítókra és a borjakra.
ha szoros combhajlításoktól szenved, próbálja meg a lábakat felfelé a falon. Feküdjön a hátán, fenekével a falnak, lábaival egyenesen felfelé, a fal támasztja alá. Flex a lábad, és úgy érzi, a hamstrings nyúlik.
ha azt szeretnénk, hogy összpontosítson egyre alakja egy adott típusú snowsport, nézd meg a korábbi blogbejegyzések Brave Ski Mom körülbelül alpesi síelés, telemark síelés és snowboard edzések.