10 tipp, hogy elkerüljük a Túlevést karácsonykor
a karácsonyra való felkészülés stressze, a boltokban és éttermekben található finom megjelenésű ünnepi ételek hatalmas választéka, az általunk kapott ételajándékok, valamint a körülöttünk élők étkezési viselkedése tökéletes képletet teremt a túlevéshez. Sok ember kap január tisztességes néhány kilót nehezebb és nagy szüksége van egy kis szünetet a gazdag, ünnepi étel. Ha keres, hogy elkerüljék a túlzott súlygyarapodás ebben az évben, és szeretné, hogy teljes mértékben élvezze az ételt, miközben nem túlzásba vinni, akkor próbálja ki az alábbi tippeket. Tudatosan ehetünk, és mégis nagyon élvezhetjük a különböző ünnepi ételeket és italokat karácsonykor anélkül, hogy teljesen túlzásba esnénk.
vásároljon kevesebbet
olyan könnyű Lehet, hogy karácsonykor az élelmiszerekre vonatkozó számos különleges ajánlatra esik, és minden évben ugyanazt vásárolja meg. Lehet, hogy vesz egy nagy ón csokoládét, amelyet a dohányzóasztalon hagy, hogy az emberek rágcsálhassanak. Minden évben az élelmiszer-piaci szereplők új ízeket hoznak ki az ételekből és italokból, és azok számára, akik félnek a kimaradástól (FOMO), nagyon nehéz lehet nem vásárolni, ami eladó.
ha van étel a házban, könnyű megenni. A” nem pazarolhatja az ételt ” általános hozzáállás, amely ürügyet ad az embereknek a túlevésre. Hányszor kötött ki egy halom csokoládé vagy keksz, amelyet csak el akar menni, mert a következő napokban visszatér a diétára? Készítsen tervet arról, hogy mely ételeket vásárolja meg ebben az évben a mennyiségekkel együtt. Érthető, ha inkább túl sok van, mint túl kevés, különösen, ha sok embert fogad, de próbáljon kevésbé spontán lenni a karácsonyi ételbolt során. Ha bevásárló listát írsz, ragaszkodj hozzá, amennyire csak lehetséges.
Egyél, amit igazán akarsz, a többit pedig add tovább
fontos, hogy élvezd az ételt, miközben felelősnek érzed magad az étkezésért. Az esztelen túlevéssel valójában nagyon kevés élvezet lehet. Egy jó módja annak, hogy szabályozza az evés, hogy megy az élelmiszerek igazán akar enni, de aztán át másoknak -, akkor kóstolja meg, és teljes mértékben élvezze az is szeretsz. Gyakran keressük ezt az élvezetet az ételtől, és ha nem különösebben élvezzük az étel ízét, vagy esztelenül eszünk, akkor folytathatjuk az evést, amíg nem találunk valamit, ami megadja nekünk ezt a találatot, ami túlevést eredményez. Ha van egy doboz csokoládé, adj másoknak azokat, akiket nem szeretsz, vagy dobd el őket, és élvezd azokat, akiket igazán szeretsz. Csak légy jelen az étellel. Ha azt veszi észre, hogy nem élvez valamit, hagyja abba. Nagyszerű eredménynek érezheti magát, ha képes átvenni az élelmiszer-környezetet, miközben élvezi egy kicsit azt, amit kedvel.
Tartsa távol az ételt a szem elől, vagy érje el a
vizuális ételjelzéseket. A túlevés hatalmas kiváltója az étel, amely elérhető vagy látható. Hagyomány, hogy karácsonykor csokoládé, keksz, dió vagy chips van a dohányzóasztalon, a konyha felületén vagy az irodában? Még mindig megengedheti magának, hogy ünnepi ételeket fogyasszon, de ha a körülötted lévő étel túl nagy kísértés, beszélje meg kollégáival vagy családtagjaival, hogyan kezelje az ételt, és állapodjon meg. Ön is dönthet úgy, hogy ragaszkodik egy bizonyos határhoz, majd igazán élvezheti és élvezheti azt, ami van. Ha lehetséges, helyezze az ételt máshova, hogy el kell mennie érte, hogy megegye, majd ne menjen vissza többet. Próbáljon enni attól függően, hogy éhes-e vagy sem, de ugyanakkor foglalkozzon a vizuális ételjelzésekkel, mivel kihívást jelenthet, ha nem eszünk valamit, függetlenül attól, hogy éhesek vagyunk-e vagy sem, amikor az étel látható vagy elérhető.
hozzon létre stratégiákat és tervezzen
ha előre meghatározunk valamit, akkor nagyobb valószínűséggel tesszük meg. Ha van némi egyértelműség abban, hogy hogyan kell valamit megtenni, akkor nagyobb eséllyel érheti el azt, és így a stratégiák és a tervezés valóban hasznos lehet. Ha azt szeretné, hogy jobban érezze magát az ételért és az italért ebben az ünnepi szezonban, döntse el előre az eseményeket vagy helyzeteket, nagyjából mit és mennyit fog enni vagy inni. Például, ha sok ünnepi étel repül az irodában, vagy vegyen be saját egészségesebb harapnivalóit, vagy döntse el, hogy hány csokoládét, darált pitét vagy kekszet fog korlátozni naponta. Ha hajlamos második adagokat enni, vagy étkezéskor nagy adagokat fogyaszt, tervezze meg előre, hogy csak egy segítséget kapjon, vagy állítsa be azt a szándékát, hogy kevesebbet szolgáljon ki, mint általában (testünknek gyakran kevesebb ételre van szüksége, mint gondolnánk!). Lehet, hogy általában nem annyira élvezi a második adagokat, mint az elsőt, és talán gyakran túlságosan kitömöttnek érzi magát a nagy adagoktól. Készítsen előre stratégiát a maradékok kezelésére (például fagyassza le őket, készítsen praktikus ételt másnapra, vagy akár dobja el az ételt). Ha egy tányér-tisztább, hogy a döntést előre, hogy ne szedés a többi családtag étel, ha elhagyják a tányéron. Ha karácsonykor éttermekben étkezik, döntse el, mielőtt elmegy, hogy elkerülje a túlzott töltést, és három helyett két fogást vegyen igénybe. Választhat három fogást, ha akarja, de jobban élvezheti az étkezést, ha legalább az egyik tanfolyam könnyebb, egészségesebb lehetőség. Ha nem akarja túlzásba vinni a kalóriákat az éttermekben (vagy otthon), akkor egyszerű módszer a túlságosan gazdag ételek, például sült vagy kopott ételek, vagy krémes vagy sajtos szószok elkerülésének megtervezése. Az ételek és snackek megtervezése szintén segíthet a stressz megszüntetésében az élelmiszer-vásárlásból, és korlátozhatja az impulzív élelmiszer-vásárlásokat. A saját, személyre szabott stratégiák és az előzetes tervezés mindent megváltoztathat, összehasonlítva a spontánabb, potenciálisan meggondolatlan és sajnálatos élelmiszer-döntésekkel.
nem legelnek: Minden falat összeadja
néhány ember ‘legelő’, akár az étkezések kihagyása, akár az unalom miatt, mert külső étkezési jelek befolyásolják őket (például az étel látása vagy közelsége), vagy azért, mert éhesek az esti étkezés elkészítése közben. Ne gyerek magát minden alkalommal, amikor pop élelmiszer a szájába, hogy ‘ez csak egy falat’ – falat összeadódnak! Vigyázzon arra, hogy elfelejtse, mit is evett-könnyen elveszítheti azt, hogy mennyit fogyaszt egy nap alatt, ha hajlamos legelni. Könnyű azt gondolni, hogy ha valami csak egy falat, akkor nem számít, vagy csak néhány kalória – sok ünnepi étel nagyon kalóriasűrű, így az étel szájban való felbukkanása itt-ott jelentős számú kalóriát eredményezhet, és hamarosan összeadódik, ha egész nap ételt legelnek. A legeltetéssel az a baj, hogy fizikailag vagy pszichológiailag nem kielégítő, mivel gyakran esztelen, és ha csak apró ételdarabok vannak itt-ott, amelyek nem elégítenek ki minket, akkor több ételt kereshetünk. A cukros ételeken való legeltetés vércukorszint-csúcsokat és süllyedéseket, valamint gyakori éhséget okozhat, ami megnehezíti az evés abbahagyását. Célja a strukturáltabb, kielégítő étkezés, például 3 étkezés és 1-2 snack.
van néhány stratégiák TV evés
sok ember számára a TV a karácsonyi élvezet, az escapizmus és a kikapcsolódás szerves része, és manapság nagyon sok csatornánk van! Az ügyfelekkel való együttműködés tapasztalatai alapján, a TV hatalmas kiváltó tényező lehet az esztelen túlevéshez, az év bármely szakában. Amikor a tévé elvonja a figyelmünket, könnyű nem észrevenni, hogy mennyit eszünk; vagy ha a nézett műsor nem túl stimuláló, akkor megkaphatja a ‘munchies’ – t. A tévénézés sokak számára mélyen meggyökeresedett szokás, különösen esténként, amikor az energiaszint alacsonyabb. Ha hosszabb ideig néz TV – t, fontolja meg a TV-idő csökkentését; alternatív TV más tevékenységekkel-élvezze a társasjátékok lejátszását, készítsen szakácsot, vagy csevegjen valakivel, akár személyesen, akár videohívás útján. Ha praktikus, végezzen hobbit, miközben a TV be van kapcsolva (ez segíthet a kezek elfoglalásában). Egy jó stratégia az, hogy egy bizonyos mennyiségű ételt a konyhából egy tálba, vigye magával, hogy TV-t nézzen, és élvezze az összeget anélkül, hogy több kirándulást folytatna. Távolítson el minden ételt a TV – szobában, ha hajlamos esztelenül rágcsálni-akár egy másik szobába, akár nincs közvetlenül mellette a kanapén vagy a dohányzóasztalon. Mindig emlékezz a nyitott csomag erejére!’. A kis egyedi csomagok segíthetnek abban, hogy továbbra is élvezhessük az általunk szeretett ételeket, de kevesebbet.
ne használj egy gyors-Fix diéta megoldás januárban, mint ürügy arra, hogy sokat eszik karácsonykor
dolgoztam sok ember az évek során, és ez nagyon gyakori az egyének, hogy úgy érzi, csapdába esett yo-yo fogyókúra, lengő között korlátozó evés (fogyókúra) és a túlevés, és címkézés élelmiszerek ‘jó’ vagy ‘rossz’. A ‘középutas’ (vagy kiegyensúlyozott) étkezés idegen fogalomnak érezheti magát, amely magában foglalja, hogy általában tudatában van az ételválasztásnak, rugalmasan eszik, és nem érzi, hogy az evés jó vagy rossz.
a fogyókúrás étrendek Karácsony után ‘Megváltónak’ érezhetik magukat, ami ürügyet ad az embereknek arra, hogy karácsonykor, sőt December nagy részében is túlzásba essenek. Ha egy személy úgy érzi, hogy januári korlátozó étrenddel meg tudja oldani az ünnepi túlfogyasztást és a súlygyarapodást, ez arra ösztönözheti őket, hogy karácsonykor túlzásba kerüljenek, mert tudják, hogy az új évben visszatérnek a diétához. De a karácsony végén a súlygyarapodás nem érzi jól magát, és csak megerősíti az embereknek azt a hitet, hogy nem tudják ellenőrizni az étkezésüket, hacsak nem diétáznak.
ezzel szemben az a személy, akinek nem áll szándékában a januári gyorsjavító étrend elvégzése, nagyobb valószínűséggel lesz figyelmesebb az ételekkel karácsonykor, hogy elkerülje a túl sok súlyt. Sokkal jobb, hogy fogadjon el egy’ fenntartani nem nyereség ‘gondolkodásmód, mint a’ lakoma, majd éhínség ‘ megközelítés, vagy hogy általában éber, és ha hízik két vagy három kiló ez nem a világ vége. Míg a fogyókúrára való támaszkodás csapdába ejthet minket a fekete-fehér gondolkodás és viselkedés körforgásában, ezzel szemben a tudatos étkezés segíthet abban, hogy teljes mértékben élvezzük az ételt, miközben felelősséget érzünk érte – és a jó hír az, hogy soha nem kell visszatérnie a diétához! (lásd alább: ‘Egyél tudatosan’).
Egyél tudatosan
a tudatos étkezés arról szól, hogy jelen vagyunk az étellel a pillanatban (miközben nem engedjük, hogy sok zavaró tényező rontja az étkezési folyamatot), élvezzük az ételt az íz és a textúra ízlésével, tudatában vagyunk annak, hogy mikor van elég enni, hogy a test szükségleteire hangolódjunk (összekapcsoljuk az elmét és a testet), és figyelembe vesszük a szervezet táplálkozási szükségleteit (az idő nagy részében), miközben kellemes, kielégítő étkezési élményeket élvezünk. Arról is szól, hogy választási lehetőséget adjon magának az étel körül, engedélyt adjon arra, hogy mérsékelt mennyiségben fogyasztja az ételeket, ne engedje meg magának, hogy túlságosan éhes legyen, vagy megfosztja magát, ami étkezési vágyhoz és túlevéshez vezethet, és megtanulja, hogy elégedettnek érezze magát, amikor a testének megfelelő mennyiségű ételt fogyaszt (mind fizikailag, mind pszichológiailag). Az önismeret kulcsfontosságú – nem csak azt, hogy mit eszel, hanem azt is, hogy hogyan és miért eszel. Lehetővé teszi a kiegyensúlyozott, rugalmas étkezést, nem pedig a tökéletes, szabályalapú étkezést. Egyik étel sem rossz – az számít, hogy mennyit eszel, és milyen gyakran eszel.
Gondolkozz, mielőtt eszel & hagyj egy kis ételt a tányérodon
az étkezés szokásos lehet, és kevés gondolattal végezhető – az esztelen étkezés olyan egyszerű! Amikor étel van jelen, jelentkezzen be magával, például: ‘ezt akarom enni?’, ‘Olyan jó íze lesz ennek az ételnek, mint amilyennek látszik?’, ‘Miért eszem ezt?’, ‘Élvezem ezt?’. Ha a tányér halmozódott fel, fontolja meg, hogy meg kell-e enni az egészet, és hagyjon néhányat, ha elég volt. Olyan sok emberrel találkoztam, akik küzdenek azért, hogy ételt hagyjanak a tányérjukon, mert gyerekként azt mondták nekik, hogy tisztítsák meg a tányérjukat. Ha nehezen hagyja el az ételt, szolgáljon fel magának egy kisebb adagot – de próbáljon kísérletezni az étel elhagyásával, még akkor is, ha ez csak egy apró kezdet.
ha ételt kínálnak Önnek, vagy kísértést érez arra, hogy enni valamit, gondoljon arra, hogy valóban szeretné-e az adott ételt, és milyen közel van a következő étkezéshez. Ha kevesebb, mint fél óra van, és nem vagy különösebben éhes, ne egyél. Az étel mindig ott lesz!
értékelje, hogy mennyire élvezi az ételt
a gyors étkezés a túlfogyasztáshoz és az elhízáshoz kapcsolódik, ezért ha gyorsan eszik, próbáljon lassítani. Kerülje az evést, ha eltereli a figyelmét, hogy segítsen összpontosítani és megkóstolni az ételt – így elégedettnek érzi magát, és nem fog több ételt keresni. Az esztelen étkezéssel kevés élvezet lehet, ezért értékelje az élvezeti szintjét, és ha nem élvezi az ételt, hagyja abba az evést.
tartsd fenn a gyümölcsöt & zöldség
próbálja meg tartani a szokásos gyümölcs -, zöldség-és salátabevitelt karácsonykor-nagyon könnyű kevesebbet enni, ha más ízletes, magasabb kalóriatartalmú ételek vannak. A gyümölcsök és zöldségek étkezésbe és snackekbe való felvétele segít a tányér feltöltésében, és kevesebb kalóriát tölt fel, és ellensúlyozza a gazdag, zsíros ízeket. Segíthet abban is, hogy rendszeresen tartson minket (néhány ember számára az étrend megváltoztatása, beleértve a csökkent rostot és a cukros ételek növekedését, székrekedéshez vezethet). A rost a bélben található jó baktériumok táplálásában is segít, az egészséges bélmikrobióma pedig alapvető szerepet játszik az immunitásban. Jó, ha olyan ünnepi ételeket élvezünk, amelyeket általában nem eszünk, de próbáljuk egyensúlyba hozni ezeket az ételeket a változatossággal, beleértve a tápláló növényi alapú ételeket, amelyekre a testnek és az agynak szüksége van.
Spot túlzott kifogás-készítés
nagyon könnyű kifogásokat találni enni. Ha kifogásokat használunk enni anélkül, hogy arra gondolnánk, hogy éhesek vagyunk-e vagy sem, vagy valóban akarjuk-e az ételt, könnyű túlevni. A túlevés problematikussá válhat,ha gyakran kifogásokat használunk. Vannak, akik bűnösnek érzik magukat, amikor bizonyos ételeket fogyasztanak, azt hiszik, hogy rosszak, ezért szükségét érezhetik annak, hogy igazolják az evést. A gyakori kifogások az evésre és a túlevésre a következők: ‘Ó, menj tovább, Karácsony van!’, ‘Akár be is fejezhetem a csomagot’, ‘akár meg is vehetjük, ha különleges ajánlaton van’, ‘ha van egy, akkor lesz egy’, ‘nehéz napom volt’, ‘nincs értelme otthagyni’, ‘nem pazarolhatja az ételt’, ‘hamarosan visszatérek a diétára, így akár megengedhetem magamnak’. Próbáld meg észrevenni, amikor kifogásokat keresel enni, és milyen gyakran fordulnak elő-néha rendben van, de ha sokat történik, ez túlfogyasztáshoz és potenciális súlygyarapodáshoz vezethet. Talán néha megpróbálhatja helyettesíteni az étkezési kifogásokat olyan kifogásokkal, amelyek nem esznek, különösen, ha nem éhes, vagy nem szeretne enni egy adott ételt.
némi kalóriabevitel
könnyű abba a csapdába esni, hogy azt gondoljuk, több ételre van szükségünk, mint valójában. Függetlenül attól, hogy más emberek befolyásolják-e az étkezését, vagy maga választja meg az ételt, fontolja meg a kalóriabevitelt az ünnepi időszakban, ha csökkenteni szeretné az általános étel-és italfogyasztást. Ez azt jelenti, hogy kisebb adagokat, kisebb méretű italokat vagy kevesebb cukros italt választ, vagy alacsonyabb kalóriatartalmú változatokat, például csökkentett zsírtartalmú sajtokat választ. Ha kényelmesen érzi magát, hagyjon egy kis ételt a tányérján, ahelyett, hogy megszokná a tányért; vásároljon mini darált pitét a szokásos helyett (néha csak néhány falat valami édeset akarunk), tálalja magának a saját burgonya-vagy desszertrészét, vagy válasszon egy szokásos kávét a kávézóban, nem pedig egy magas kalóriatartalmú ünnepi kávét. A kalóriabevitel nem a kalóriaszámlálásról szól – nagyon hatékony, különösen, ha a kalóriasűrű ételekről van szó, és elképesztő, hogy a nem fogyasztott kalóriák összeadódnak!
mások befolyása
ne hagyd, hogy mások diktálják, mit vagy mennyit eszel vagy iszol. Vannak, akik etetők vagy élelmiszer-tolók – van-e olyan személy az irodájában vagy egy családtagja, aki arra ösztönzi Önt, hogy enni? Lehet, hogy a kollégák ételt tesznek az asztalára, vagy a szeretteik vásárolnak neked ételt, vagy hoznak neked, amikor tévét nézel, amikor még nem kérted. Lehet, hogy az evés segít igazolni az evést, és jobban érzi magát a saját étkezésében, ezért vigyázzon, hogy mások szabotálják a szándékait. Ha hajlamos a túlevésre vagy a kényelmes étkezésre, ne feledje, hogy üdvözölheti mások ételajánlatait, hogy kielégítse az étkezési igényét vagy vágyát. Ha el akarja kerülni a túlevést az ünnepi időszakban, közölje másokkal igényeit és szándékait.
elegendő alvás az étvágy szabályozásához
Hallgassa meg testét. Ha fáradtnak érzi magát, talán a sok ünnepi bulizás miatt, vagy későn marad, hogy filmeket nézzen, legyen kora este. Az alváshiány befolyásolja az étvágyhormonokat, amelyek éhséget és vágyat okozhatnak a szokásosnál többet enni másnap. Az alkalmi késő este rendben van, de arra ösztönzik, hogy későn maradjon körülötted mások túl sok késő éjszakához vezethetnek, ami letargiához vezethet, negatív hatással lehet a hangulatra, szénhidrát utáni vágyat okozhat, és megnehezítheti a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozást.
fontolja meg az étellel való kapcsolatát ha kényszeresen túlfogyasztja
ha karácsonykor hajlamos túlfogyasztani, és nehezen tudja ellenőrizni az étkezés bevitelét, fontolja meg, hogy hajlamos-e egész évben túlfogyasztani. Sokan használják a karácsonyt és más ünnepi időket a túlfogyasztás igazolására, és az ünnepi idők jobban érezhetik magukat, mert ez egy olyan idő, amely ürügynek tekinthető a szabályok elengedésére és kényeztetésére. Nincs semmi baj a néhány napos túlzással, amíg visszatérünk a pályára, de ha a túlevés egész évben is történik, fontos, hogy foglalkozzon az étellel való kapcsolatával, és hogy az ételt megküzdési stratégiaként vagy más érzelmi okokból használja-e.
összefoglaló
ha el akarja kerülni a túl sok túlevést karácsonykor, sok lépést tehet annak érdekében, hogy jobban érezze magát az étkezésért. A mértékkel történő étkezés a tudatos étkezési stratégiák használatával még mindig nagyon élvezetes, és élvezetesebb lehet, mint az esztelen túlevés, és a karácsony végére elérheted a teljesítmény érzését, ahelyett, hogy rohannál, hogy visszatérj az étrendhez, hogy elveszítsd az összes megszerzett fontot. A tudatos étkezés nem korlátozó, nem jár azzal, hogy megfosztottnak érzi magát – rugalmas, kiegyensúlyozottabb, és ez azt jelenti, hogy nem kell többé korlátozó étrendet folytatnia; csak egy kicsit több figyelmet kell fordítania arra, hogy mit és mennyit eszik, és enni a test igényeinek megfelelően, miközben olyan ételeket fogyaszt, amelyeket igazán élvez. Csatlakozzanak egy új megközelítés kipróbálásával néhány ilyen tíz tipp – akkor majd használja ezeket a hasznos tippeket egész évben.
jegyek vásárlása a közelgő előadásomra ‘hogyan kell kezelni a túlfogyasztást’ (január 18th 2022), kérjük, látogasson el az Eventbrite oldalra.
One-to-Ones: különleges ajánlat: vásároljon három ülést elöl, és kap egy 4. munkamenetet ingyen! (Kivéve a 45. számú főzetet). Lépjen kapcsolatba velem e-mailben itt.
kéthetente támogató csoport: szerda este (online), 6.30-8pm. További információ a támogató csoportokról itt található.
beszélgetések: az összes beszélgetési téma összefoglalásához kattintson ide.
Rövid Online Tanfolyam: ‘Javítsa az étellel való kapcsolatát ‘(kéthetente). Kattintson ide további információkért.
Kövess engem az Instagram-on.
tippeket, információkat és tanácsokat talál a blogjaimban.
ha úgy érzi, hogy hasznot húzhat a Figyelmes étkezési szolgáltatásaimból, és szeretne beszélgetni, hívjon fel (Emma Randall) a 07961 423120 telefonszámon, vagy írjon nekem e-mailt: [email protected]