Trucs et astuces pour Maintenir la Meilleure Position de sommeil de tous les temps
Imaginez : La journée a été longue et vous vous installez enfin sous les couvertures pour vous endormir. Êtes-vous de votre côté, comme 74% des dormeurs? Ou êtes-vous un dormeur à l’estomac ou au dos? Quelque part entre les deux? Plus important encore – cela fonctionne-t-il pour vous? Votre position de sommeil peut avoir un impact énorme sur la qualité de votre sommeil, mais en bref, la meilleure position de sommeil est celle qui vous aide à dormir et à rester endormi.
Différentes personnes trouveront du confort dans différentes positions de sommeil, il n’y a donc pas de recommandation unique pour la meilleure position de sommeil. Cela dépend vraiment de vos besoins médicaux et de vos préférences personnelles. Si vous ne dormez pas bien et que vous vous réveillez avec de la douleur, sachez qu’avec un peu d’intention et de pratique, vous pouvez changer votre position de sommeil. Cela peut prendre un certain temps, mais trouver la bonne position de sommeil peut vous aider à dormir plus profondément et à éviter les problèmes pendant vos heures de veille.
Nous vous proposons les recommandations d’experts pour les meilleures positions de sommeil — en général et en fonction des besoins individuels tels que les douleurs au cou et au dos, la sciatique et l’apnée du sommeil.
Quelle Est la Meilleure Position De Sommeil Dans L’Ensemble?
Temps pour la vérité: Il n’y a pas de gagnant défini dans la bataille pour la meilleure position de sommeil. En fait, la clinique de Cleveland donne les meilleures notes à toute position qui maintient votre corps en bon alignement et qui ne conduit pas à des douleurs, des engourdissements ou d’autres douleurs. Pour de nombreuses personnes, cela signifie changer de position tout au long de la nuit pour éviter les raideurs — un mouvement que votre corps fera naturellement. Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin d’oreillers et de traversins pour soutenir la colonne vertébrale, le cou et les hanches pour un confort initial.
La meilleure position de sommeil pour essayer de s’assoupir, cependant? Dormir sur le dos.
Dans cette position, une personne sera allongée à plat sur le dos, les jambes étendues dans une position neutre et les bras allongés à plat le long du corps ou pliés au coude avec les mains sur le torse. Dormir sur le dos peut répartir le poids uniformément sur tout le corps.
Si dormir sur le dos est inconfortable, essayez:
- placer un oreiller sous les genoux pour un alignement et un soutien accrus de la colonne vertébrale
- placer un petit oreiller sous le bas du dos
- ou si vous avez un lit à base réglable, réglez-le pour le réglage en apesanteur, en élevant légèrement la tête et les pieds, pour soulager la pression.
Remarque: Bien que cela puisse aider de nombreuses personnes à dormir plus profondément, dormir sur le dos est associé à des problèmes d’apnée du sommeil ou de ronflement, en particulier chez les enfants. Cependant, si vous avez ce lit de base réglable ou un oreiller compensé – qui aident tous deux à élever légèrement votre tête – des recherches montrent que vous pourrez peut-être encore dormir sur le dos et minimiser le ronflement.
Essayez de dormir sur le côté ou l’estomac pour l’apnée du sommeil et le ronflement
Près de 12% des adultes souffrent d’apnée du sommeil, un trouble du sommeil qui peut entraîner des pertes respiratoires la nuit en raison d’une obstruction des voies respiratoires. Si vous n’avez pas de base réglable ou d’oreiller qui aide à élever votre tête, la meilleure position de sommeil pour l’apnée du sommeil et le ronflement est sur le côté ou le ventre.
Les experts recommandent de dormir sur le côté ou le ventre, car cela aide à garder les voies respiratoires ouvertes. Dormir sur le dos peut faire reposer votre langue et l’arrière de votre bouche contre l’arrière de votre gorge et bloquer vos voies respiratoires.
Cependant, il y a un compromis avec le sommeil gastrique. Selon la clinique Mayo, le sommeil gastrique est également lié aux maux de dos. C’est parce que dormir sur le ventre ne supporte pas la courbe naturelle de votre colonne vertébrale. Tordre constamment votre cou, surtout si vous faites face dans une direction, peut également causer des douleurs au cou à long terme.
Pour réduire le risque de douleurs au dos ou au cou, essayez de placer un oreiller sous le bas du ventre et de dormir avec un oreiller mince ou sans oreiller pour la tête.
Si vous vous sentez somnolent pendant la journée pour des raisons inconnues, il vaut la peine de parler à votre médecin pour déterminer si l’apnée du sommeil peut être responsable ou non.
Meilleure position de sommeil et conseils pour les maux de dos
Adopter une mauvaise position de sommeil peut aggraver les maux de dos, en particulier lorsqu’ils exercent une pression inutile sur le dos, le cou et les hanches. Pour la meilleure position de sommeil pour les maux de dos, dormez sur le dos, car c’est la position la plus naturelle pour maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale tout en gardant la tête, les épaules et les hanches alignées.
Il existe de nombreuses variantes de sommeil sur le dos dans lesquelles vous pouvez essayer de vous mettre à l’aise, y compris un soutien supplémentaire:
- Sous les genoux, avec un petit oreiller
- Sous le cou, avec une petite serviette enroulée
- Sous le bas du dos, avec un petit oreiller
Si ces conseils ne réduisent pas la pression sur votre colonne vertébrale, essayez de dormir sur le côté. Pour alléger encore plus la pression, la clinique Mayo suggère d’ajouter un oreiller entre vos jambes et de tirer légèrement les jambes vers votre poitrine. Cependant, cela peut provoquer des points de pression dans vos épaules, vos hanches et vos genoux. Si vous remarquez une pression accrue dans ces zones, vous voudrez peut-être envisager de remplacer votre matelas pour un meilleur soutien.
Meilleures positions de sommeil pour les douleurs au cou
Se réveiller avec des douleurs au cou est souvent un bon signe que vous devrez peut-être remplacer votre oreiller. En ce qui concerne la meilleure position de sommeil pour les douleurs au cou, les recherches montrent que la hauteur de l’oreiller est un moyen efficace de gérer les douleurs au cou. Cependant, vous ne voulez pas d’un oreiller trop haut ou trop rigide, car il limitera les mouvements naturels de votre cou dans tout le cou et provoquera une raideur.
Pour ces raisons, en tant que dormeur arrière, vous voudrez choisir un oreiller en plumes ou en mousse à mémoire de forme qui peut s’adapter à la forme de votre cou et de votre tête. En tant que dormeur latéral, utilisez un oreiller moulé plus haut sous votre cou que votre tête.
Si votre sommeil ne s’améliore pas après ces changements, parlez à un médecin de toute autre cause sous-jacente pouvant perturber votre sommeil. La recherche montre que la douleur au cou est moins susceptible de s’améliorer si vous ne dormez pas bien.
Meilleures positions de sommeil pour la sciatique
La sciatique — la douleur nerveuse qui s’étend du bas du dos à la jambe – peut être difficile à naviguer lorsque vous essayez de passer une bonne nuit de repos. Pour gérer la sciatique pendant le sommeil, il s’agit de la cause de votre état et de l’endroit où vous ressentez la douleur, selon la Cleveland Clinic.
Voici des conseils de confort pour chaque position de sommeil:
- Si vous dormez sur le dos (par exemple pour trouver un soulagement d’un disque bombé), visez à soutenir le bas du dos de la même manière que si vous souffriez de maux de dos.
- Si vous dormez sur le côté (ce qui peut être bon pour la sténose spinale, par exemple), utilisez un oreiller entre les genoux pour garder vos hanches empilées.
- La position fœtale peut également être un bon choix car elle soulage la pression en ouvrant l’espace entre vos vertèbres.
D’autres conseils qui ont aidé les dormeurs atteints de sciatique à trouver un soulagement comprennent:
- ajouter un petit oreiller sous la taille
- mettre un petit oreiller entre les genoux pour réduire la pression spinale et pelvienne
- allongé sur le dos avec un oreiller ou une serviette sous le bas du dos ou les genoux
- dormir sur le côté qui n’est pas blessé ou sensible
- dormir sur le sol pour une surface plus ferme
Puisqu’il n’y a pas de moyen unique correct de gérer engourdissement et picotements dus à la sciatique, vous devriez consulter votre médecin ou votre physiothérapeute pour obtenir des conseils de sommeil organisés.
Pouvez-Vous Changer Votre Position De Sommeil?
Si vous avez passé des années à dormir dans la même position, vous pourriez avoir du mal à briser l’habitude. Mais changer de position de sommeil est possible. La clé est de répéter consciemment le nouveau comportement encore et encore jusqu’à ce qu’il colle. Les oreillers peuvent être un outil utile pour prendre l’engagement.
- Envie de dormir de votre côté? Utilisez un oreiller contour pour un soutien de la tête et du cou indispensable.
- Besoin de plus de soutien au sommeil latéral? Attachez une balle de tennis ou une mousse dure à votre pyjama là où se trouvent vos omoplates. La recherche montre que cela est efficace pour maintenir la position de sommeil latérale afin de réduire l’apnée du sommeil.
- Entraînez-vous à dormir sur le dos? Choisir un oreiller plus doux pour aider à éliminer le stress sur votre colonne vertébrale. Placer des oreillers de chaque côté de votre corps et sous vos genoux peut également aider à garder votre corps enraciné dans cette position. Ne sous-estimez pas non plus la valeur d’un matelas de soutien pour garder votre colonne vertébrale alignée.
N’oubliez pas que les Autres habitudes de sommeil Comptent Aussi
Votre position de sommeil n’est qu’une partie de l’équation complexe du sommeil réparateur. Vos heures de sommeil et de réveil, ce que vous consommez avant de vous coucher (nous parlons ici de nourriture, de médicaments et de médias), et tout ce qui maintient votre esprit actif — même lorsque votre corps se repose — sont tous des facteurs dans la capacité de votre corps à dormir efficacement.
Les courbatures peuvent certainement indiquer qu’il est temps de changer de position de sommeil, mais elles peuvent également être le symptôme d’une affection sous-jacente. Un partenariat avec votre médecin peut vous aider à résoudre vos problèmes.
Dans l’ensemble, trouver la bonne position pour vous nécessitera des essais et des erreurs. Cela peut impliquer de choisir un nouveau matelas ou de jeter vos oreillers ou de passer quelques nuits de pratique avant que votre nouvelle position de sommeil ne devienne une habitude.
Mais ne vous découragez pas et ne laissez pas votre position de sommeil être la raison pour laquelle vous ne vous endormez pas. Avec tous les autres facteurs qui pourraient perturber ou causer un mauvais sommeil, ne pas pouvoir changer votre position de sommeil ne vaut pas la peine de perdre le sommeil.