Soulagement de la douleur sciatique: Exercices d’auto-massage
Les causes courantes de la sciatique comprennent un gonflement ou une hernie discale, un rétrécissement du canal rachidien (appelé sténose spinale), le syndrome de piriforme, ainsi que d’autres conditions de la colonne vertébrale qui affectent l’alignement naturel des vertèbres et des disques intervertébraux dans la colonne lombaire. Il est possible que d’autres conditions semblent donner l’impression que vous ressentez une douleur sciatique dans la jambe, comme un dysfonctionnement articulaire de l’IS et un syndrome de la bande informatique. Dans la plupart de ces scénarios, le muscle piriforme, au fond du fessier, joue un rôle majeur dans la douleur sciatique.
En raison des nombreuses possibilités, il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé pour déterminer la véritable cause profonde de votre douleur afin que vous puissiez créer un plan de traitement approprié et une routine d’exercices correctifs pour apporter des améliorations à long terme et soulager la douleur sciatique.
Comment puis-je prévenir la douleur sciatique?
Bien que certaines causes de sciatique puissent être liées à la génétique, la façon dont vous vivez votre vie et prenez soin de votre corps peut également avoir un impact très important sur la probabilité de développer une douleur du nerf sciatique. Garder votre corps fort et aligné en bonne posture permet aux muscles, aux os, aux articulations, aux disques et aux nerfs de fonctionner correctement et de réduire le risque de douleur ou de blessure.
Le lien entre nos muscles, l’alignement du corps et la douleur sciatique
Un bon alignement aide votre corps à fonctionner au mieux et réduit les risques de douleur, comme la sciatique. Vos muscles sont ce qui maintient vos os, vos articulations et votre colonne vertébrale en bonne posture tout au long de votre vie – que vous soyez assis, que vous fassiez une course, que vous ramassiez votre enfant, que vous vous entraîniez et plus encore.
Au fur et à mesure que nous avançons dans nos vies, des déséquilibres musculaires peuvent se développer – peut-être à cause de blessures passées, d’accidents, d’une trop grande position assise, d’habitudes unilatérales, d’activités sportives, etc. – et cela change la façon dont notre corps est aligné. Les désalignements peuvent entraîner une usure progressive et entraîner des douleurs.
En se concentrant spécifiquement dans la région lombo-pelvienne d’où provient le nerf sciatique, les déséquilibres musculaires peuvent maintenir le bassin dans une position tordue, où ils peuvent:
- Affecter l’alignement des vertèbres de la colonne vertébrale lombaire
- Modifier la répartition de la pression sur les disques intervertébraux
- Réduire l’espace dans le canal rachidien pour que les nerfs voyagent
- Rendre les articulations des facettes lombaires et / ou des articulations SI malheureuses
- Provoquer le resserrement des muscles entourant le bas du dos et le bassin (en particulier un fauteur de troubles spécifique : le piriforme. Nous allons nous concentrer fortement sur celui-ci)
Chacune de ces choses peut entraîner des blessures et / ou une compression supplémentaire sur les nerfs sciatiques pour causer de la douleur – mais nous ne le voulons pas!
Si vous ressentez actuellement des symptômes qui ressemblent à une sciatique, je vais partager certains de mes exercices d’auto-massage pour soulager la douleur sciatique préférés que vous pouvez essayer de voir comment cela peut vous aider tout au long de votre voyage de guérison.
Que sont les points de déclenchement de la sciatique?
Un « point de déclenchement » est un morceau de tissu musculaire contracté (communément appelé « nœud » musculaire) qui existe même lorsqu’un muscle est au repos. Une pression sur cette zone déclenchera une réponse à la douleur localement dans cette zone et peut également provoquer des douleurs ailleurs dans le corps, appelées schémas de référence ou douleur de référence.
Lors de la description d’un point de déclenchement, il est plus courant de le voir décrit comme se trouvant dans un certain muscle (par exemple, point de déclenchement piriformis). Lorsque le terme « sciatique » est utilisé pour décrire un point de déclenchement, ce que quelqu’un veut probablement dire, c’est que le schéma de référence de la douleur imite celui de la sciatique. En raison de la proximité du muscle piriformis avec le nerf sciatique, ce qui est en fait un « point de déclenchement piriformis » peut également être appelé « point de déclenchement sciatique ». »
Comment faire de l’auto-massage pour soulager la douleur de la sciatique
Je recommande d’explorer les muscles suivants avec des techniques d’auto-massage à l’aide d’une balle ou d’un outil de massage pour aider à relâcher la tension musculaire, améliorer l’alignement de votre corps, diminuer la compression autour du nerf sciatique et réduire votre douleur.
Pour chacune de ces libérations, vous devrez probablement explorer la longueur de chaque muscle pour trouver ces taches plus serrées sur votre corps, avec une balle ou un outil de massage. Une fois que vous avez trouvé un endroit serré, reposez-vous à cet endroit (avec une pression à cet endroit) pendant quelque part entre 30 et 90 secondes (en fonction de votre niveau de confort). Concentrez-vous sur la respiration et la relaxation de ce muscle.
Après avoir relâché cet endroit, vous pouvez décider de déplacer la balle ou l’outil vers une zone différente du même muscle, ou de passer à une autre zone et de répéter le même processus: pression directe et prolongée avec des respirations profondes pendant 30 à 90 secondes.