Quel est l’effet postcombustion?
Brûler des calories sans rien faire semble un peu trop beau pour être vrai, et je n’encourage pas mes clients à essayer une méthode de perte de poids qui promet des résultats magiques du jour au lendemain, ou presque du jour au lendemain. Les régimes d’accident et le surentraînement ne sont pas sur ma liste de recommandations, car je crois qu’il faut construire un corps maigre et fort grâce à des habitudes saines et durables, pas par des solutions rapides.
Pourtant, il existe une stratégie qui peut vous aider à vous mettre en forme plus rapidement, et cette méthode n’échoue jamais. Il s’agit de maximiser les brûlures de calories en profitant de l’effet de postcombustion.
En termes ringards, c’est le saint graal de la perte de poids: brûler plus de calories sans rien faire. La définition scientifique dit que l’effet de postcombustion est un processus qui a lieu à l’intérieur du corps après une séance d’entraînement, ce qui permet de brûler plus de calories tout en se reposant.
Également appelé EPOC ou consommation d’oxygène post-exercice, l’effet de post-brûlure apparaît lorsque le corps commence à reconstituer ses réservoirs d’oxygène épuisés, après une séance d’entraînement intense. Lorsque vous faites de l’exercice, les muscles consomment non seulement du carburant (sous forme de glucose ou de graisse), mais aussi de l’oxygène.
Les entraînements qui sont effectués à une paix lente à modérée permettent au cœur de pomper l’oxygène assez rapidement pour alimenter correctement les muscles et soutenir leur activité, et ces exercices sont appelés aérobies. Les exercices anaérobies, en revanche, sont les exercices qui sont effectués à des intensités plus élevées et qui empêchent le système cardiovasculaire de fournir des quantités adéquates d’oxygène.
Cependant, les muscles n’arrêtent pas de travailler. Ils commencent à générer de l’énergie de manière anaérobie, en décomposant le glucose et en le transformant en une substance appelée pyruvate. Tant que l’apport en oxygène est limité en raison des exercices intenses effectués, les muscles continuent à produire du pyruvate, qui est ensuite converti en lactate, composé nécessaire pour transformer le glucose en énergie.
Le lactate, ou acide lactique comme nous l’appelons communément, s’accumule à l’intérieur des muscles, mais une fois l’entraînement terminé et l’apport correct d’oxygène rétabli, le composé redevient pyruvate et le métabolisme aérobie est activé. Une fois que cela se produit, l’organisme doit éliminer le lactate et les autres métabolites accumulés dans les fibres musculaires, ce qui nécessite de l’oxygène. Cette quantité supplémentaire d’oxygène nécessaire pour éliminer le lactate définit l’EPOC, ou consommation d’oxygène post-exercice.
Selon l’intensité de la séance d’entraînement, le taux métabolique peut rester élevé pendant 16 à 24 heures après l’entraînement, ce qui signifie que l’organisme continuera à brûler plus de calories et à consommer plus d’oxygène même au repos.
Les intervalles de haute intensité et la musculation sont les plus efficaces pour maximiser l’effet de postcombustion, car ce sont des activités anaérobies. L’entraînement en circuit est également utile, tant que l’on travaille à 70% -80% de sa fréquence cardiaque maximale, car cela fournit le plus grand EPOC.
Les activités cardio et aérobiques peuvent également augmenter la consommation d’oxygène après l’exercice, mais dans ces cas, il faut prolonger la durée de l’entraînement afin d’obtenir un maximum d’avantages. Si vous préférez les séances d’entraînement cardio comme la course, visez à faire de l’exercice pendant au moins 60 minutes, et si vous aimez la musculation ou le HIIT, vous pouvez faire des séances d’entraînement plus courtes, d’environ 30 à 45 minutes, mais à une intensité plus élevée.