Planifier des repas pour une famille

Planifier des repas pour une famille

Manger des repas à la maison a des avantages

Beaucoup d’enfants et d’adultes d’aujourd’hui font partie d’une génération qui a grandi dans les restaurants et les fast-foods. Préparer et manger des repas à la maison est un meilleur choix pour de nombreuses raisons.

• Il est généralement plus sain et a meilleur goût car le cuisinier contrôle les ingrédients des repas cuisinés à la maison.
• Il aide à contrôler les quantités d’aliments servis ou la taille des portions.
• Cela permet plus de temps en famille. Les adolescents et les enfants peuvent apprendre à préparer et à servir des repas.
• C’est généralement moins cher que de manger au restaurant.

La planification des repas permet d’économiser du temps et de l’argent & Le stress

Prendre le temps de planifier des repas simples de base pour la semaine permet d’économiser du temps, de l’argent et du stress. En fait, préparer un repas simple à la maison prend à peu près le même temps que de se rendre dans un fast-food ou de commander une pizza.

Apprendre à planifier des menus peut économiser plus d’argent sur votre budget alimentaire que toute autre compétence, vous permettant d’acheter d’autres produits de première nécessité avec l’argent économisé. Voici quelques avantages d’avoir un plan de menu.

• Il économise les voyages à l’épicerie.
• Vous n’achetez que ce dont vous avez besoin.
• Il soulage le stress de se demander quoi cuisiner pour le dîner à la dernière minute.
• Aucun temps et aucune énergie ne sont gaspillés à chercher frénétiquement dans le garde-manger un certain aliment.
• Il offre une meilleure variété de choix de repas, et les mêmes aliments ne sont pas servis trop souvent.
• Il n’y a pas d’attente pendant que quelque chose dégèle.
• Les restes sont épuisés avant de se gâter.

Étapes de la planification des repas

Faire un plan de repas est plus facile que la plupart des gens ne le pensent. Bien que cela prenne un peu de temps à l’avance, cela peut gagner du temps à long terme. Une fois que vous vous y habituerez, faire un plan de repas hebdomadaire semblera facile. Il suffit de quelques étapes faciles.

• Établissez un budget alimentaire et déterminez à quelle fréquence vous magasinerez, de préférence pas plus d’une fois par semaine.
• Notez l’horaire de votre famille, quels repas et collations seront préparés à la maison ou consommés loin de chez vous, et combien de personnes mangeront chaque repas. Cela vous permet d’acheter la bonne quantité de nourriture.
• Rédigez une liste des aliments que votre famille aime manger et conservez-la scotchée à l’intérieur de l’armoire de cuisine. Lorsque vous essayez une nouvelle recette que tout le monde aime, ajoutez-la à la liste.
• Préparez suffisamment de menus pour un cycle d’environ deux semaines. Planifiez le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner, des collations ou cinq à six « mini-repas » par jour. À côté de chaque repas, écrivez les ingrédients dont vous avez besoin pour le préparer.
• Inventoriez les aliments que vous avez sous la main et ce que vous devez acheter. Sachez quels aliments sont dans le réfrigérateur et le congélateur, les armoires, les armoires et le garde-manger. Prévoyez d’utiliser ces aliments dans vos menus pour économiser de l’argent au magasin.
• Gardez une liste d’épicerie dans la cuisine où vous pouvez la voir. Lorsque vous manquez d’aliments de base au cours de la semaine, ajoutez-les à la liste.
• Vérifiez les annonces d’épicerie pour les articles en vente que vous pouvez utiliser dans vos menus.
• Rédigez un plan de repas hebdomadaire. Commencez par un plan simple qui comprend le repas principal de la journée de votre famille. Lorsque vous vous sentez à l’aise avec cela, ajoutez un repas à la fois jusqu’à ce que vous travailliez jusqu’à un plan hebdomadaire. Il devrait inclure tous les repas quotidiens ainsi que des collations, même ceux consommés loin de la maison.

Un plan de repas simple: Voici un exemple de plan de repas simple ou de système d’écriture de menu pour vous aider à démarrer.

Dimanche: Déjeuner chez Grand-Mère

Lundi: Lundi sans viande

Mardi: Dîner à la Mijoteuse

Mercredi: Soupe & Sandwich

Jeudi: Soirée Pâtes

Vendredi: Du Grill

Samedi: Restes

Le plat principal, qui est la base autour de laquelle le reste du menu est prévu, doit fournir une portion de protéines (par exemple, de la viande maigre, des haricots ou un produit laitier faible en gras). Choisissez des accompagnements qui vont bien avec le plat principal et contiennent beaucoup de légumes crus et cuits, de fruits et de grains entiers (par exemple, du pain, des pâtes, du riz ou des céréales). Servez du lait et une autre boisson chaude ou froide. Un dessert, tel que des fruits frais, du yogourt ou du pudding, est facultatif.

Inclure au moins un repas « planifié » par semaine pour utiliser les restes d’un autre repas.

Recettes: Lorsque vous servez les aliments préférés des membres de votre famille, vous rendez les repas plus agréables et évitez le gaspillage. La plupart des cuisiniers s’appuient sur un noyau d’environ 10 recettes préférées pour les repas de famille. Ceux-ci doivent être nutritifs, savoureux, faciles à préparer et rapides à préparer et à cuisiner.

Rassemblez plusieurs recettes nutritives à faible coût pour les plats principaux à mettre dans votre rotation et servez-les souvent. Inclure une variété de bœuf maigre, de volaille et de poisson et au moins un plat sans viande. Trouvez des recettes de fruits et légumes que la famille aime, même l’enfant qui est un mangeur difficile. Assemblez les recettes dans un fichier ou une boîte de recettes, ou placez-les dans un cahier à feuilles mobiles.

Autres conseils de planification des repas

• Organisez votre cuisine pour une utilisation facile. Équipement et ustensiles de groupe près de la zone où ils sont le plus souvent utilisés.
• Investissez dans certains appareils (par exemple, four à micro-ondes, four grille-pain, casserole sous pression et robot culinaire) qui peuvent réduire le temps de préparation ou cuire les aliments en moins de temps.
• Essayez de chronométrer les aliments pour terminer la cuisson juste au moment du repas. Avant de commencer un repas, pensez au travail à faire et au temps de cuisson de chaque plat. Habituellement, il est préférable de commencer par la nourriture avec le temps de cuisson le plus long, puis de préparer les autres pendant qu’elle cuit. Cependant, si tous les aliments cuisent dans le même laps de temps, commencez par celui qui tiendra le mieux.
• Gagnez du temps de nettoyage en utilisant des ustensiles de cuisine dans lesquels les aliments peuvent être cuits, servis et stockés.
• Assouplissez les plans de repas afin qu’ils puissent être changés au besoin, par exemple lorsque vous manquez d’un article ou que de la nourriture est en vente.
• Impliquez autant que possible les membres de la famille, car fixer les repas peut être amusant pour tout le monde. Permettez à vos enfants de vous aider à planifier et à préparer un repas par semaine. Ils sont plus susceptibles d’essayer de nouveaux aliments s’ils aident à les sélectionner et à les préparer.
• Affichez votre plan de repas sur le réfrigérateur, ainsi qu’un calendrier des activités des membres de la famille qui pourraient interférer avec la préparation des repas.
• Planifiez des repas comprenant une variété d’aliments afin que votre famille soit plus susceptible d’obtenir tous les nutriments nécessaires chaque jour.
• Servez un équilibre entre les favoris de la famille et les nouvelles recettes.
• Variez vos méthodes de cuisson (par exemple, griller, cuire au four, griller et faire sauter).
• Essayez de ne pas servir le même aliment deux fois dans la même journée.
• Envisagez de cuisiner avec un ami et d’échanger des repas.

MyPlate: Votre Guide des choix alimentaires

Les aliments sains offrent un meilleur rapport qualité-prix. Élaborez des repas et des collations sains pour vous et votre famille, selon MyPlate, la dernière pyramide du guide alimentaire de l’USDA. Cela montre que les aliments de tous les groupes sont nécessaires quotidiennement pour une bonne santé.

MyPlate est un régime alimentaire sain qui:

• sert de ligne directrice pour quoi et combien manger pour toute la journée ou pendant plusieurs jours.
• met l’accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers et le lait et les produits laitiers sans gras ou faibles en gras. De nombreux fruits et légumes regorgent de nutriments mais contiennent peu de calories.
• comprend les viandes maigres, la volaille, le poisson, les haricots (légumineuses), les œufs et les noix.
• est pauvre en gras saturés et trans, en cholestérol, en sel (sodium) et en sucres ajoutés.
• équilibre l’apport calorique avec les besoins caloriques.

Groupes alimentaires & Nombre de portions: Les menus pour les repas et les collations doivent fournir le nombre requis de portions de ces groupes alimentaires MyPlate:

• protéines (2 onces par jour)
• légumes (3-5 tasses par jour)
• fruits (2-4 tasses par jour)
• grains enrichis ou entiers (6-11 onces par jour)
• produits laitiers (2-3 tasses par jour)

La quantité de nourriture que vous devez manger dans chaque groupe dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique. Pour en savoir plus sur MyPlate, reportez-vous à HGIC 4010, MyPlate et www.choosemyplate.gov .

La nouvelle assiette américaine : Pour être bien équilibrée, les deux tiers ou plus de votre assiette doivent contenir une variété d’aliments à base de plantes (p. ex., produits céréaliers, haricots, fruits et légumes). Le tiers restant ou moins devrait contenir des protéines, y compris des aliments d’origine animale (p. ex., viandes, substituts de viande et produits laitiers).

Mini-Repas: Le mode de vie sur le pouce de votre famille peut signifier que vous « broutez » plusieurs mini-repas par jour au lieu de trois repas et de deux collations. Manger cinq ou six mini-repas peut être aussi sain que trois repas par jour. C’est le style alimentaire habituel dans de nombreux endroits en dehors des États-Unis.

Ajouter de la variété à chaque repas

Il a été dit que « nous mangeons avec nos yeux. »Créez un attrait visuel et évitez l’ennui dans vos repas en incluant une variété d’aliments de chaque groupe alimentaire. C’est également le meilleur moyen d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin quotidiennement. Choisissez des aliments de couleurs, de textures, de saveurs, de tailles et de formes contrastées.

Que vous passiez toute la journée ou seulement 15 minutes à préparer un repas, sa présentation en fait un succès. Suivez ces directives pour donner à vos repas plus d’attrait à l’assiette.

Couleur: Pour un attrait visuel, essayez d’utiliser deux aliments colorés dans chaque repas. Un repas de dinde, de haricots verts, de pain de blé entier, de tranches d’orange et de lait est meilleur dans l’assiette que la dinde monotone, le riz, le chou-fleur, le pain blanc, les poires et le lait.

Généralement, la couleur est un indice que les fruits et les légumes sont de bonnes sources d’antioxydants. Mangez les fruits et légumes les plus colorés pour augmenter la valeur nutritive de votre alimentation et rendre les repas plus attrayants visuellement. Choisissez chaque jour des légumes à feuilles rouges, orange, jaune foncé, violets et vert foncé. Les groupes de couleurs d’aliments peuvent aider le corps des manières suivantes.

Bleu / violet: risque moindre de certains cancers; santé des voies urinaires; fonction de la mémoire et vieillissement en bonne santé.

Vert: réduit le risque de certains cancers, la santé de la vision et la solidité des os et des dents.

Jaune/orange : risque moindre de certains cancers; un cœur en bonne santé; santé visuelle et un système immunitaire en bonne santé.

Rouge: risque moindre de certains cancers; un cœur en bonne santé; santé de la mémoire et santé des voies urinaires.

Texture: Pour ajouter de l’intérêt au repas, incluez des aliments croustillants, mous, croquants, moelleux et lisses. Par exemple, une salade verte croquante complète une assiette de spaghettis et de boulettes de viande.

Saveur: Cela peut aller du sucré à l’aigre, fade à épicé ou salé. Combinez une saveur fade avec une saveur piquante. Faites ressortir le goût des aliments avec des épices, des herbes et d’autres arômes. Cependant, limitez le nombre de plats mixtes servis lors d’un repas. Servir des tomates en tranches au lieu d’une salade mélangée avec une casserole de plat principal.

Tailles & Formes: Pour rendre les repas plus attrayants, utilisez un mélange de tailles et de formes, telles que grandes, petites, rondes et carrées. Pour ce faire, servez des aliments entiers, tranchés, en cubes, déchiquetés ou en purée.

Température: Choisissez entre froid, chaud, frais et congelé. Fournir un contraste de températures. Servir des aliments chauds avec des aliments froids (par exemple, du poulet cuit au four avec une salade de fruits réfrigérée).

Arôme: Préparez des aliments qui sentent bon. Les appétits sont stimulés par l’odeur des épices telles que la cannelle, le sauté d’oignons et la cuisson du pain.

Équilibre: Servir des plats légers et des plats copieux. Si le plat principal est un ragoût copieux, accompagnez-le de fruits, tels que des fraises ou des poires.

Arrangement: La nourriture doit être bonne, délicieuse et attrayante dans l’assiette. Une table agréable améliore l’apparence des aliments.

Choix : Sélectionnez les aliments que votre famille mangera et qui respectent votre budget. Utilisez des fruits et légumes de saison ou en vente. Servir différentes formes d’aliments: frais; en conserve; congelé et séché. N’ayez pas peur d’essayer de nouveaux aliments.

Portions: Servez des portions qui suivent les recommandations de MyPyramid, la dernière pyramide du guide alimentaire de l’USDA.

Restez simple

Les aliments rapides et faciles à préparer peuvent également être nutritifs. En prenant des raccourcis, vous pouvez économiser du temps et de l’énergie tout en servant des aliments sains à votre famille. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.

Faites le plein d’aliments rapides à réparer: Pensez à la commodité. Les repas « Speed-scratch » sont faciles à préparer si votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur sont remplis d’aliments rapides à réparer. Lorsque votre emploi du temps est chargé, vous pouvez préparer un repas en quelques minutes avec des pâtes, un pot de sauce à spaghetti, des haricots verts en conserve, des fruits et du pain grillé avec du beurre et de la poudre d’ail.

Pour une liste de base des aliments de base polyvalents à stocker dans votre garde-manger, réfrigérateur et congélateur, reportez-vous à HGIC 4225, Stocking the Home Pantry pour des repas rapides.

Préparez Vos propres ingrédients à l’avance: Coupez les légumes, les fruits et les viandes, car les aliments prédécoupés sont généralement plus chers. Cuire la viande hachée maigre et la réfrigérer ou la congeler pour faire des tacos, de la sauce à spaghetti, etc.

Utiliser des méthodes de cuisson rapide: Sélectionnez des recettes avec peu d’ingrédients et qui utilisent des méthodes de cuisson rapide (par exemple, griller, passer au micro-ondes ou faire sauter).

Faire de la « Cuisson par lots »: Cuisinez lorsque vous avez plus de temps, par exemple le week-end. Préparez des soupes, des ragoûts ou des casseroles à congeler pour la semaine suivante.

Préparer des repas d’un plat: Une variété d’articles de différents groupes d’aliments peuvent être combinés en un seul plat (par exemple, sauté de poulet avec nouilles, quiche au jambon et aux épinards, ou casserole de poulet / brocoli / fromage).

Utiliser des « Overs planifiés »: Cuire des aliments supplémentaires en tant que « overs planifiés » pour une utilisation ultérieure. L’utilisation de restes permet de gagner du temps et d’étirer votre budget alimentaire. De plus, les restes de nourriture ont souvent un goût aussi bon, ou meilleur, la deuxième fois!

HGIC 4240, Quick Meals a plus d’idées sur la préparation des repas en quelques minutes.

Étirer les Dollars Alimentaires

Pour en savoir plus sur les économies sur les aliments, reportez-vous à HGIC 4220, Étirer Vos Dollars Alimentaires Partie 1: Avant d’aller au Magasin; HGIC 4221, Étirer Vos Dollars Alimentaires Partie 2: À l’épicerie, et HGIC 4222, Étirer Vos Dollars Alimentaires Partie 3: À la Maison.

Sources:

1. Programme d’Éducation nutritionnelle du Timbre Alimentaire et Amélioration permanente de la Nutrition et de la Communauté (LINC). Planification des repas et Achats.
2. Johnson, Melinda. Association Américaine de Diététique. Développez Votre Fichier De Recettes. 20 mars 2007.
3. Service alimentaire et nutritionnel de l’USDA. Mangez Intelligemment. Joue Fort. Mode de vie sain. Rendez-le Rapide et facile.
4. Wentworth, Glenda. Extension de l’Université d’État du Colorado, comté d’Eagle. La Planification Des Repas Aide Les Familles À Économiser De L’Argent. Avril 2009.
5. Université du Maryland. Mangez Intelligemment, Soyez en forme Maryland: Planification des repas. 2004.
6. Bastin, Sandra, Brandl, Sarah Ball et Walters, Jackie R. Service de vulgarisation coopérative de l’Université du Kentucky. Un Guide pour planifier les repas: Répondre aux besoins de la famille. NEP-208. 2007.
7. De Meilleurs Repas Avec Une Meilleure Planification: Planifiez Les Menus. Nouvelles de l’extension. 2009.
8. Dépensez intelligemment. Mangez Intelligemment. Extension de l’Université d’État de l’Iowa. www.extension.iastate.edu/foodsavings . 2009.
9. Extension de l’Université de l’Illinois, Food Stamp Nutrition Education / Programme élargi d’éducation alimentaire et nutritionnelle. Planification des repas.
10. Struempler, Barbara. Système d’Extension coopérative de l’Alabama. Repas rapides pour la famille. HE-0053. Juillet 2006.
11. Institut américain de recherche sur le cancer. La Nouvelle Assiette Américaine : Des Repas pour un Poids Santé et une Vie Saine. Novembre 2007.