Perdre de la Graisse et Améliorer Votre Jeu de Combat avec cet Entraînement de Boxe d’Ombre
Photo gracieuseté de / Iaroslav Neliubov
Imaginez bouger comme Mayweather, jaboter comme Klitschko, même développer un scowl terrifiant semblable à Tyson tout en se faisant déchirer comme Khan. Désolé, ces trois premiers ne se produiront pas. Cependant, il est toujours possible d’améliorer votre jeu de combat — même sans l’utilisation de gants, d’un sac lourd ou le risque d’en prendre un au menton — et de brûler suffisamment de graisse pour vous donner un physique de champion du monde.
La boxe d’ombre est un aliment de base pour les combattants — c’est aussi un entraînement cardio tueur sournois. Tout en brûlant jusqu’à 400 calories par heure, le shadow boxing vous aide également à développer la vitesse du pied, la coordination des mains et la technique. Et le meilleur de tous, cela peut être fait n’importe où, n’importe quand pour une séance de combat rapide et palpitante.
« La boxe d’ombre est un excellent entraînement pour tout le corps avec un impact minimal », explique Cole Williams, instructeur de boxe. « Chaque coup de poing est comme un système de poulie, travaillant vos hanches, votre noyau et vos épaules — déchiquetant simplement votre corps. »
Bien sûr, Williams, l’un des entraîneurs du studio BoxUnion nouvellement lancé à Los Angeles, préférerait de loin que vous vous inscriviez à l’un de ses cours de boxe à fort impact et à haute énergie. Mais si SoCal n’est pas votre lieu de résidence, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas faire de la plage, de votre bureau, pratiquement n’importe où avec l’entraînement de boxe d’ombre de 30 minutes de Williams.
Pendant une demi-heure, vous lancerez des crochets et des jabs, courrez des sprints rapides tous azimuts, lâcherez même quelques burpees, laissant vos bras et vos jambes tremblants, vos poumons haletants et votre fréquence cardiaque élevée à un mode de combustion des graisses complet.
« Cet entraînement peut être fait à la maison, dans la cour arrière, le parc, la salle de sport et la chambre d’hôtel », explique Williams. « La seule chose dont vous avez besoin, c’est d’un esprit ouvert! Aucun équipement nécessaire. Amusez-vous! »
Assurez-vous simplement de vous hydrater, car vous transpirez, dit Williams. Choisissez une bonne playlist (Williams suggère « Good Life » de G-Eazy comme une bonne intro). Alors punchin.
Photo gracieuseté de / Dean Drobot
L’ENTRAÎNEMENT
ÉCHAUFFEMENT
- Jogging (1 min.)
- Pompes (30 sec.)
- Sauteurs (1 min.) « Cela aidera à desserrer les bras au moment du poinçonnage », dit Williams.
- Alpinistes (30 sec.)
- Fente de marche (1 min.)
- Saut accroupi (30 secondes) « Créez une énorme explosion, comme si vous atteigniez les étoiles », explique Williams.
- Repos (30 sec.)
- Répétez « Cette fois plus fort », dit Williams.
LE COMBAT (rounds de deux minutes des suivants)
- Boxe d’ombre: poinçonnage sans arrêt — jabs, croix, crochets de plomb, crochets arrière, coupes supérieures, ainsi que glissades et rouleaux de défense. « Restez léger sur vos pieds, avec un mouvement continu », dit Williams.
- Run: Deux minutes, dur, à 75-90% de votre max. « Vous devriez respirer fort; votre adversaire est sur vos talons », dit Williams.
- Shadow Boxing: Cette fois, vous faites des combos à quatre coups, pivotez après chacun, jouez avec vitesse et concentrez-vous sur votre jeu de jambes. « C’est le moment d’avoir l’air rocailleux, de montrer vos meilleurs mouvements », dit Williams.
- Rest: « Prenez une minute pour réinitialiser », dit Williams. » Reprenez votre souffle et concentrez-vous au 2e tour. Rendez vos coups de poing plus propres et enclenchez encore plus rapidement qu’au 1er tour. À la fin du round 2, vous voulez vous sentir comme si vous veniez de faire huit rounds avec Tyson! »
- Répétez: « Avec cette séquence, essayez d’aller droit dans l’exercice suivant », dit Williams. « , a frappé cette course. Si vous en avez besoin, prenez 30 secondes et prenez une gorgée d’eau. Alors continuez à pousser! »
TOUR FINAL (Effectuer chaque exercice par intervalles de 60 secondes)
- Saut large
- Burpee
- Fente latérale alternée: Gardez une jambe droite lorsque vous vous élancez sur le côté, genou, orteil et hanche alignés, poitrine relevée — et ayez un grand sourire.
- Poinçons de sprint: Mélangez juste des jabs et des croix, dit Williams. « Laissez-les déchirer. La vitesse est le nom du jeu. »
- Repos: (1 min.)
- Répétez
TEMPS DE RECHARGE
- Reprenez votre souffle et effectuez un léger étirement. « Prenez un moment pour apprécier votre capacité à bouger comme vous venez de le faire », dit Williams.