Les Meilleures Stratégies Mentales pour Alimenter La Douleur
Vos quads crient pendant que vous montez en montée pendant une Boue difficile. Vos pièges frémissent à la dernière minute de l’AMRAP d’aujourd’hui. Vous vous soulevez au point de vous évanouir. Et, avouons-le: Si vous n’êtes pas au moins légèrement mal à l’aise pendant votre entraînement, eh bien, pourquoi avez-vous pris la peine de vous présenter?
La douleur est impossible à ignorer — dès que nous ressentons quelque chose de mal, nous sommes câblés pour commencer à y penser pour prévenir de futures blessures, explique le psychologue de la performance Jonathan Fader, Ph.D., le directeur du conditionnement mental des Giants de New York. Et, parfois, l’inconfort est en effet un signe que vous devez reculer. Mais la plupart du temps, avec une forme appropriée et l’effort approprié, la douleur induite par l’exercice n’est vraiment qu’un signe de conditionnement cardiovasculaire ou de dégradation musculaire et de retour plus fort, ajoute-t-il.
L’inconfort peut indiquer « le temps de ralentir », « le temps de paniquer » ou « le temps de pousser encore plus fort » — et que votre corps essaie de communiquer dépend presque entièrement de ce que vous voulez entendre.
« Dans tout type de performance sportive, il est inévitable que vous fassiez face à un inconfort, physique ou émotionnel. Mais c’est votre perception et votre réaction qui détermineront le pouvoir qu’elle a sur votre performance « , explique Greg Chertok, psychologue du sport chez Telos Sport Psychology Coaching à New York.
Surmonter cet inconfort sain n’est pas seulement l’avenue pour devenir plus en forme et plus rapide — cela vous aide également à comprendre plus précisément vos limites physiques afin que cela fasse un peu moins mal la prochaine fois.
Mais comment syntoniser les gémissements et syntoniser les gagnants? Ici, nous avons trouvé huit stratégies éprouvées pour se concentrer moins sur la douleur et plus sur l’apprentissage de vos limites réelles.
Développer une pratique de pleine conscience
« Faire l’une de ces stratégies (sans parler de toutes) nécessite un niveau d’expertise et de familiarité avec le corps, de sorte que vous pouvez distinguer le véritable inconfort de la douleur réelle, qui pourrait signaler une blessure », explique Mark Aoyagi, Ph.D., chef de la division recherche et pratique de l’Association for Applied Sport Psychology.
Le moyen le plus efficace et le plus efficient de le faire est la formation à la pleine conscience. La pleine conscience nécessite des efforts en dehors de la salle de gym, mais le fait de prendre du temps entraîne de sérieux gains, notamment un meilleur contrôle de la douleur, un sommeil amélioré, une motivation améliorée et moins de stress. Consultez l’application de pleine conscience Headspace, recommandée par Aoyagi, ou notre guide de l’athlète sur la méditation consciente.
Planifiez et acceptez l’inconfort
« Toute sorte de meilleure performance personnelle impliquera un inconfort parce que vous dépassez ce que vous avez déjà fait », explique Aoyagi. « S’attendre à un inconfort nous permet de l’accepter et même de l’accepter comme un signe que les choses vont bien plutôt que de mal tourner. »
Lors d’un entraînement ou d’une course, pensez aux mouvements qui vous attendent et à la réaction de votre corps dans le passé. Si vous avez toujours des points de suture latéraux en montée, attendez-vous à des crampes dès que vous commencez votre ascension. Si le WOD d’aujourd’hui implique des sauts de boîte de burpee, anticipez vouloir vomir et pleurer simultanément.
Aoyagi explique que lorsque nous acceptons l’inconfort, deux choses vraiment importantes se produisent: Premièrement, nous pouvons consacrer notre cerveau à l’accomplissement de la tâche physique à accomplir — fixer le rythme et la respiration, plutôt que de combattre les sentiments inconfortables. Deuxièmement, nous évitons d’empiler une douleur supplémentaire par le jugement (« Si j’étais en forme, je ne ressentirais pas cela. »), s’en préoccupant (« Si je me sens déjà comme ça, il n’y a aucun moyen que je puisse finir. »), ou la catastrophisant (« Si j’en ai envie maintenant, autant arrêter parce que je n’obtiendrai pas les résultats que je veux. »).
Considérez la douleur comme une puissance
La douleur est incontestablement une sensation négative, n’est-ce pas? En fait, c’est vraiment le considérer comme négatif qui le rend si.
« Chaque sentiment qui pénètre dans votre corps sur le terrain, lors d’une course, au gymnase est complètement neutre jusqu’à ce que nous leur apposions une étiquette positive ou négative », explique Chertok. Le rythme cardiaque rapide, la tension musculaire et les pensées de course peuvent être soit de l’excitation, soit de l’anxiété, mais ce que vous choisissez de croire que vous ressentez affectera directement vos performances. « Lorsque nous sommes dans un cadre émotionnel positif, nous sommes susceptibles de mieux performer », ajoute Chertok.
Ayez raison: Lorsque la fatigue ou la douleur commence à inonder votre corps, considérez plutôt cette nouvelle sensation comme un flot de force et d’énergie. Sentez la vigueur qui traverse votre circulation sanguine et envoyez la sensation là où vous en avez le plus besoin — concentrez-vous sur un flux de force et de puissance se déplaçant dans vos muscles, dynamisant vos quads pendant les kilomètres restants ou alimentant vos épaules pour une pression de plus. « Penser à l’inconfort de cette façon vous rend plus susceptible d’embrasser le sentiment plutôt que de l’éviter », ajoute Chertok.
Fixez de petits objectifs
Faites une course mile par mile, et prenez chaque exercice de WOD par exercice. « Parfois, quand cela devient vraiment difficile, nous avons juste besoin de nous rendre au prochain poteau d’éclairage ou même au prochain souffle. Lorsque nous séparons l’entraînement ou la compétition à la petite pièce suivante, le tableau d’ensemble ne nous regarde pas vers le bas « , explique Angela M. Fifer, Ph.D., élue à la tête de la division Ironman, ultramarathon et programme scientifique de l’Association for Applied Sport Psychology.
La stratégie consistant à fixer de petits objectifs est en partie une distraction, en partie une assurance contre les petites victoires: Lorsque vous sentez que vous êtes prêt à abandonner mais que vous vous poussez à ne produire qu’un représentant de plus, cela vous donne la confiance qu’il vous reste peut-être un peu plus d’énergie malgré vos muscles qui pleurent. Diviser l’entraînement en morceaux enseigne efficacement à votre cerveau que la douleur n’est pas le véritable indicateur que vous avez terminé. De plus, décomposer la course ou l’entraînement en petits objectifs aide le temps à avancer plus vite — et, par conséquent, aide à dissiper la sensation de douleur. « Habituellement, cette période difficile passe et vous y reviendrez dans quelques minutes », ajoute Fifer.
Mettez en file d’attente un mot de repère
Pensez à ce dont vous avez le plus besoin lorsque vous vous sentez fatigué ou mal à l’aise — pouvoir, énergie, concentration, motivation — et dressez une liste de mots qui évoquent ce sentiment le plus fort pour vous. Ils peuvent être aussi simples que des mots d’action ou des phrases comme « exploser », « naviguer », « s’en occuper », ou quelque chose de motivant personnellement pour vous seul. » J’ai demandé aux athlètes d’utiliser le nom de leur champ d’entraînement d’enfance ou de leur entraîneur de jeunesse pour susciter des sentiments de plaisir ou de plaisir », ajoute Chertok. Lorsque votre séance d’entraînement devient fatigante, saisissez votre mot de repère et répétez-le jusqu’à ce que le sens s’estompe.
Respirez
« Simplement en vous concentrant sur votre respiration et en contrôlant votre fréquence respiratoire, vous pouvez modifier votre rythme cardiaque, vider votre esprit et atteindre un niveau optimal d’excitation », explique Fader. Non seulement le contrôle de votre réponse physiologique aidera à dissiper la douleur, mais la clarté mentale vous aidera à prendre des décisions plus intelligentes sur ce que vous devrez peut-être ajuster afin d’éviter l’inconfort. De plus, « cela vous enlève l’esprit des sensations douloureuses que votre corps éprouve et le place sur une autre sensation physique que vous pouvez contrôler », ajoute Fader.
C’est à vous de décider si vous voulez contrôler ou observer. « Être avec sa respiration, ne pas essayer de la contrôler, de la juger ou de la changer est une stratégie. Mais sentir la fraîcheur de l’air entrer et la chaleur de celui-ci sortir, remarquer la montée et la chute de l’estomac peut également être efficace. Il n’y a pas une seule bonne façon « , ajoute Chertok.
Distrayez—vous
Trouvez un endroit sur le sol, chantez une chanson dans votre tête, comptez le nombre de couleurs autour de vous – l’esprit ne peut se concentrer que sur tant de choses à un moment donné, alors offrez-lui autre chose que de la douleur à obséder, dit Chertok. Une autre option: Concentrez-vous sur une partie de votre corps qui ne souffre pas, comme avoir les mains lâches et détendues en courant sur une colline, propose Fifer. Chertok ajoute qu’à peu près toute distraction fonctionne, sauf en se concentrant sur des choses hors de votre contrôle, comme le temps d’un autre coureur ou les conditions météorologiques.
Observez les sensations
Ces techniques fonctionnent toutes bien pour atténuer les niveaux de douleur faibles à modérés – mais nous avons tous un seuil. « Lorsque la douleur de quelque chose devient si grande, vous n’avez d’autre choix que de vous accorder aux sentiments qu’elle suscite », explique Chertok. Si vous passez le point de pacification, votre meilleur pari est l’acceptation plutôt que la résistance. « La recherche montre que les artistes d’élite sont plus à l’aise face à l’inconfort, tandis que les athlètes amateurs utilisent davantage l’évitement », ajoute-t-il.
Au lieu de paniquer, contrôlez ce que vous pouvez — rythme respiratoire, rythme de course, tension musculaire — et pensez à « apporter de l’intention » à vos muscles endoloris.
« Physiologiquement, cela donne plus d’oxygène aux zones — les flux d’énergie où va l’attention. Mais même si vous ne pouvez pas atténuer la douleur, sensibiliser une partie du corps lui fait briller une lampe de poche — lui donne vie d’une certaine manière « , ajoute Chertok.
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