Entraînement de 15 Minutes: Se mettre en Forme pour la Saison de Ski ou de Snowboard
Si vous êtes un skieur ou un snowboardeur, il y a de fortes chances que vous soyez aussi un motard, un randonneur, un coureur, un yogi ou peut-être même un rat de gym. Tu sais, quelqu’un qui est en assez bonne forme.
Et bien que cela puisse être vrai (ou surtout si ce n’est pas le cas), il ne fait jamais de mal de passer du temps pendant l’automne à se mettre en forme spécifiquement pour le ski ou le snowboard.
Alors, à quels muscles devez-vous faire attention? Le ski et le snowboard nécessitent une force de base. Pour le snowboard en particulier, vous engagez les muscles de vos jambes – quadriceps, ischio-jambiers et mollets – pour guider votre planche. Lorsque vous skiez, vous engagez vos chevilles et vos pieds en plus de vos muscles des jambes et des fessiers. Vous engagez également vos bras, surtout lorsque vous utilisez les bâtons pour vous traîner sur la neige au bas d’une course.
Pour vous aider à vous mettre en forme juste à temps pour la saison de ski, nous avons mis en place un circuit d’entraînement que vous pouvez faire trois à quatre fois par semaine, ou intégrer à votre routine d’exercice existante.
Idéalement, votre routine d’entraînement comprendra à la fois de l’aérobic et de la musculation. Essayez de faire au moins 150 minutes d’exercice aérobie par semaine et de faire les exercices de renforcement ci-dessous idéalement trois à quatre fois par semaine. Ou suivez simplement notre circuit en six étapes de 15 minutes comme décrit.
D’abord, réchauffez-vous: Obtenez votre rythme cardiaque et réchauffez vos muscles en environ deux minutes. Essayez ceci:
- 30 secondes de jogging en place
- 30 secondes de sauts
- 30 secondes de genoux hauts
- 30 secondes de squats de saut – un cric de saut où vous atterrissez en position accroupie.
Le circuit:
1) Squats: Avec ou sans poids, tenez-vous droit avec les pieds à peu près écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous, en gardant vos genoux sur vos orteils. Assurez-vous que votre dos est droit, que la poitrine est relevée et que les fesses sont sorties. Garder le regard droit devant vous vous aidera à maintenir une forme correcte. Répétez 15 fois.
Bonus (si vous voulez un entraînement plus intense!): Squats muraux: Le dos ferme contre le mur, faites comme si vous étiez assis sur une chaise, en vous assurant que vos quads sont parallèles au sol. Gardez vos genoux alignés entre vos hanches, vos chevilles et vos pieds, sans s’écarter vers l’intérieur ou vers l’extérieur. Maintenez 30 secondes.
2) Squats de jambes latérales. Commencez à vous tenir droit, les pieds joints. En commençant par votre côté droit, faites un grand pas vers la droite, déplacez le poids vers la droite et abaissez votre genou pour faire un angle de 90 degrés. Gardez votre poitrine et vos épaules ouvertes. Passez au centre. Faites de même sur votre côté gauche, en alternant les jambes. Répétez 10 fois de chaque côté.
3) Burpees: Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules. Plus bas dans un squat, placez vos mains sur le sol directement devant vos pieds. Déplacez votre poids sur vos mains et sautez doucement vos pieds en arrière pour atterrir sur les boules de vos pieds en position de planche. Si vous pouvez le gérer, faites une poussée. Relevez vos pieds pour rencontrer vos mains. Tenez-vous droit avec vos bras au-dessus de votre tête et sautez. Atterrissez et abaissez immédiatement le dos dans un squat, menant au prochain burpee. Répétez 5 à 10 fois. (Rappelez-vous: la qualité plutôt que la quantité. Si vous constatez que vous avez du mal à maintenir la forme parce que vous êtes fatigué, passez à l’entraînement suivant.)
Astuce supplémentaire de burpee: Lorsque vous vous mettez en position de poussée, veillez à ne pas laisser votre dos s’affaisser ou vos fesses se lever en l’air, car les deux peuvent vous empêcher de travailler efficacement votre cœur. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite.
4) La jambe abdominale atteint: Allongez-vous sur le dos. Levez la tête et les épaules juste au-dessus du tapis; vous pouvez mettre vos têtes derrière votre tête pour vous soutenir. Amenez vos genoux vers votre poitrine. En maintenant votre cœur fort, atteignez vos jambes droites à un angle d’environ 45 degrés. Tirez vos genoux et répétez 10 fois.
5) Planches: Mettez-vous dans une position de type pushup, en vous assurant que votre corps est en ligne droite. En engageant votre cœur, maintenez la pose pendant 60 secondes. En guise de modification, si vous êtes fatigué, vous pouvez vous mettre sur vos coudes au lieu de vos mains.
6) Abducteurs de hanche latéraux: Allongez-vous sur le côté avec vos hanches empilées. Si vous en avez besoin, pliez la jambe au niveau du genou pour plus de stabilité. En gardant le haut de la jambe droit, soulevez-le aussi haut que possible, maintenez-le pendant 2 secondes, puis abaissez-le lentement. Répétez 20 fois de chaque côté.
Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez tout ce circuit une fois de plus. Si vous êtes débutant, vous pouvez essayer de faire le circuit une seule fois, puis au fil du temps, vous pouvez même travailler jusqu’à 3 répétitions complètes pour un entraînement de 20 minutes.
Terminez fort avec des étirements
En particulier lorsque vous vous mettez en forme pour une activité aussi éprouvante que le ski et le snowboard, les étirements sont importants pour garder vos muscles forts et en bonne santé, et maintenir l’amplitude de mouvement dans les articulations. Il y a de fortes chances que vous travailliez dans un travail de jour où vous êtes assis la majeure partie de la journée, ce qui signifie que vous pourriez avoir des ischio-jambiers serrés à l’arrière de vos cuisses.
Économisez quelques minutes pour vous étirer, en vous concentrant sur vos quads, vos ischio-jambiers et vos mollets.
Si vous souffrez des ischio-jambiers serrés, essayez les jambes dans le mur. Allongez-vous sur le dos avec vos fesses contre le mur et vos jambes droites, soutenues par le mur. Fléchissez vos pieds et sentez vos ischio-jambiers s’étirer.
Si vous voulez vous concentrer sur la mise en forme pour un type spécifique de sports de neige, consultez mes articles de blog précédents sur Brave Ski Mom sur les entraînements de ski alpin, de télémark et de snowboard.