Comment Quelqu’un s’entraîne-t-Il pour être « Athlétique »?

Comment Quelqu’un s’entraîne-t-Il pour être « Athlétique »?

Atteindre le plus haut niveau d’athlétisme est l’objectif ultime de tout athlète qui cherche à jouer au prochain niveau.

En fin de compte, cela va être l’un des principaux facteurs qui attirent l’attention d’un entraîneur à partir du moment où il vous repère sur le terrain. Dans la première installation de cette série, « Que voulons-Nous Dire Quand Nous disons  » Athlétique? », « nous avons disséqué les différentes capacités qui déterminent l’athlétisme dans le monde sportif d’aujourd’hui.

Maintenant, pour la partie amusante — comment vous pouvez vous entraîner pour tirer le meilleur parti de votre potentiel athlétique.

Au début, l’entraînement pour être athlétique semble relativement simple. Vous devez courir vite, sauter haut, être fort et bouger relativement bien. S’il y a quelque chose que j’ai appris au cours de mes 30 années sur cette Terre, c’est que rien n’est aussi simple qu’il n’y paraît, et simple ne signifie pas toujours facile. Si vous allez atteindre le sommet de votre parcours sportif, alors vous devrez certainement mettre le travail dedans; et de plus d’une manière.

Les premières étapes pour démarrer votre programme d’entraînement sportif commencent par quelque chose qui est trop souvent négligé: une évaluation. Cela signifie que vous devez passer par une évaluation physique pour obtenir une véritable base de référence de vos forces et de vos faiblesses, mais, plus important encore, vous devez vous donner une évaluation honnête de votre talent mental. Rappelez-vous, le tout premier attribut qui détermine l’athlétisme est l’état d’esprit. Avant de vous lancer dans ce voyage, vous devez d’abord être clair avec vous-même pour savoir si vous êtes prêt ou non. Une fois que nous aborderons l’esprit, je passerai aux aspects physiques que je crois que l’on doit s’entraîner pour devenir athlétique.

L’État d’esprit sportif

L’entraînement de vos capacités mentales est un peu différent de l’entraînement d’une capacité physique, mais il y a un grand point commun qui doit se produire dans les deux: la cohérence. Je ne vais pas vous donner un protocole d’entraînement défini pour augmenter votre « talent mental », mais je vais vous laisser quelques citations clés et des conseils sur ce qu’il faut mentalement pour devenir la version la plus athlétique de vous-même.

Je ne sais pas qui a dit cela à l’origine, mais je suis tombé sur un tweet de l’entraîneur Jon Beck qui ressemblait à ceci:

Les mauvais joueurs ne prennent pas grand-chose au sérieux. Les bons joueurs prennent l’entraînement et les jeux au sérieux. Les grands joueurs prennent au sérieux l’échauffement, la nutrition, le travail d’habileté, la salle de musculation, le conditionnement, les étirements, le film, la pratique et les jeux.

La clé ici est que les grands athlètes se consacrent pleinement à tout ce qu’ils font. Peu importe à quel point une pièce du puzzle peut sembler petite, ils donnent tout. S’il y a un moyen facile de décomposer comment développer un « talent mental », ce sont les 3d: dévouement, discipline et détermination.

Consacrez-vous à 100% à tout ce que vous faites. Peu importe que vous regardiez un film de jeu, que vous passiez un échauffement ou que vous fassiez un travail de vitesse intense. Lorsque vous êtes engagé dans l’activité, cela devrait être avec un dévouement absolu à ce moment.

La façon dont je regarde la discipline est la capacité pour quelqu’un de ne jamais renoncer à son chemin, quels que soient les obstacles, les tentations ou les distractions qui se mettent sur son chemin. Il y aura toujours des distractions qui se produiront en dehors de l’entraînement, peu importe le stade de l’athlétisme dans lequel vous vous trouvez. Au cours des sept dernières années, j’ai eu l’occasion de travailler avec des centaines d’athlètes. Ceux qui continuent à jouer au plus haut niveau sont ceux qui ne succombent pas aux distractions et sont suffisamment disciplinés pour respecter le plan. Cela signifie que vous devrez absolument faire des sacrifices. Cela pourrait être du temps avec des amis, de la malbouffe ou des vacances que vous attendiez avec impatiencewith avec un grand sacrifice, une grande récompense. Theodore Roosevelt l’a dit mieux: « Avec une grande victoire, vient un grand sacrifice »

La détermination signifie être implacable dans la poursuite de vos objectifs sportifs. Comme je l’ai dit plus tôt, rien ne sera facile, il faut donc être suffisamment déterminé pour persévérer et surmonter les revers. Le voyage va être long, et vous allez être renversé encore et encore. Continuez à vous relever. Vous connaissez peut-être la célèbre histoire de la façon dont Michael Jordan s’est fait couper de son équipe de basket-ball du collège. Il avait la détermination de continuer à jouer et la discipline à pratiquer chaque jour pour pouvoir faire partie de l’équipe l’année prochaine. Le reste appartient à l’histoire.

Maintenant que vous connaissez l’état d’esprit nécessaire pour être votre moi le plus athlétique, couvrons le travail physique que vous devrez effectuer pour y arriver.

Entraînez-vous à la vitesse en courant vite

Le vieil adage dit: « si vous voulez être plus rapide, vous devez courir vite. »

C’est un conseil simple mais incroyablement précis. Pour devenir un athlète plus rapide, vous devez vous entraîner pour la vitesse. Trop d’athlètes disent qu’ils veulent augmenter leur vitesse mais ne prennent jamais le temps de travailler dessus.

Maintenant, je ne dis pas que vous devez faire des sprints tous les jours de la semaine, mais si vous voulez vraiment devenir un athlète plus rapide, vous devez constamment consacrer du temps à l’entraînement de vitesse. Cela ne doit pas non plus être trop compliqué, alors conservez les sacs de sable, les parachutes et les cordons élastiques pour un autre jour. Choisissez deux jours par semaine et mettez en œuvre un travail de vitesse dédié à votre routine. Si vous êtes à court de temps, vous pouvez même le faire le même jour que vos entraînements pour les jambes (oui, vous devriez vous entraîner les jambes plus d’une fois au cours de la semaine).

Commencez par un bon échauffement dynamique pour que le sang coule et que votre corps soit prêt à travailler. Voici l’échauffement dynamique que nous utilisons avec nos athlètes chez O.B. Training & Performance sportive:

Une fois que vous avez préparé votre corps à bouger, il est temps d’entrer dans le travail de vitesse sérieux. Nos athlètes commencent leurs séances de vitesse en travaillant d’abord sur la technique, puis passent à des exercices d’accélération avant de terminer la séance en pensant à leur vitesse haut de gamme. En termes simples, la distance que vous sprintez s’allongera progressivement tout au long de la session.

Voici un exemple de deux séances de vitesse différentes pour notre groupe d’athlètes d’élite:

La session du mardi est lourde en technique, et la session du jeudi est davantage axée sur la course rapide. Vous remarquerez que le volume total de sprint est plutôt faible. Rappelez-vous que l’objectif lors d’une session de vitesse est de gagner en vitesse, pas de provoquer l’épuisement. Vous voulez avoir un repos adéquat entre chaque sprint afin de pouvoir répéter un effort maximal. Une règle empirique simple est de 10 secondes de repos pour chaque 10 mètres sprintés, avec des sprints résistants et des exercices de survitesse nécessitant plus de repos.

Train pour la force fonctionnelle

Lorsque vous vous entraînez pour la « force fonctionnelle », vous voulez être capable de montrer des niveaux de force adéquats dans tous les plans de mouvement. Il est révolu le temps de faire des divisions d’une seule partie du corps pour votre programme d’entraînement.

Au lieu de cela, pensez à entraîner différents modèles de mouvement et capacités de mouvement. Vous voulez ne laisser aucune pierre non retournée quand il s’agit de vous entraîner de cette manière. Un programme d’entraînement fonctionnel solide consistera en des mouvements frappant tous les plans de mouvement (frontal, saggital et transversal) et vous donnera un bon mélange de mouvements unilatéraux et bilatéraux. Essentiellement, vous voulez préparer votre corps à gérer tout ce qu’un scénario de compétition peut vous lancer. Les chances sont, il ne va pas faire quatre variations de développé couché en un seul événement avec 2-3 minutes de repos et des discussions de fontaine d’eau entre les deux.

Voici un modèle simple pour la façon dont nous organisons certaines de nos séances d’entraînement en force des athlètes chez O.B. Training & Performance sportive:

• B1 – Mouvement de la charnière
• B2 – Correction de la hanche
• B3 – Stabilité du Noyau
• C1 – Presse Verticale Unilatérale
• C2 – Correction de la Mobilité de la colonne vertébrale en T
• C3 – Dominance Unilatérale des Ischio–jambiers

Décomposer les mouvements en catégories comme je l’ai montré ci-dessus vous permet de choisir les meilleurs exercices pour vos propres capacités et de régresser ou de progresser dans le même objectif de mouvement. Il met également l’accent sur le « rainurage » d’un modèle de mouvement par rapport au simple entraînement d’une partie du corps spécifique. Quand il s’agit d’être un athlète, vous n’utilisez pas seulement des parties du corps isolées, vous effectuez des mouvements encore et encore tout au long d’une compétition. Plus vous avez pratiqué et perfectionné votre technique / force dans chaque modèle, mieux vous serez en mesure de performer.

Train de puissance

Le sport est explosif. Clair et simple.

Pour être l’individu le plus athlétique sur le terrain, vous devez être capable de combiner votre vitesse et votre force en puissance. Si vous entraînez régulièrement la vitesse (vous savez maintenant que vous devriez l’être), vous entraînerez également le bas du corps dans le processus. Lorsque vous êtes dans la salle de musculation, vous avez besoin de vous entraîner pour de la puissance.

L’une des formes d’entraînement les plus accessibles pour le développement de l’énergie est de sauter. Sauts En Boîte, Sauts Larges, Sauts Verticaux, Sauts À Une Jambe, Sauts En Profondeur, Sauts Accroupis, etc., sont tous d’excellents moyens d’augmenter votre puissance de sortie du bas du corps. J’aime les sauts de boîte, même s’ils ont eu un mauvais coup ces derniers temps, tout le monde essayant de rendre Instagram célèbre en sautant sur la plus grande boîte ou pile de poids qu’ils peuvent trouver.

Lorsqu’ils sont exécutés correctement, cependant, les sauts de boîte peuvent être parfaits pour le développement de la puissance. Leur surface d’atterrissage surélevée enlève beaucoup de l’usure des genoux qui peut survenir lors du saut. Tirer le meilleur parti de l’entraînement au saut se résume à sauter avec un effort maximal et à atterrir dans une position athlétique. Le saut est comme un sprint en ce sens qu’il est aussi efficace que l’effort que vous y mettez. Cela signifie que chaque saut devrait être un effort total de 100% pour atteindre le plus haut possible (mais votre forme ne sort pas si haut par la fenêtre).

Puis il y a l’atterrissage. Alors que la plupart des gens réfléchissent peu à la façon dont ils atterrissent, vos mécanismes d’atterrissage sont extrêmement importants. Vous voulez atterrir dans une position solide sur la boîte et augmenter la hauteur de la boîte uniquement tant que vous pouvez le maintenir. Donc, plus besoin d’atterrir sur la boîte avec les genoux enfoncés et les fesses touchant presque la boîte. Atterrissez dans une position solide, puis descendez ou descendez de la boîte plutôt que de la sauter (sauter défait l’idée de moins d’usure des genoux d’un atterrissage dur.)

Lorsque vous programmez des sauts, vous souhaitez vous en tenir à des répétitions inférieures et à un volume global inférieur. En ce qui concerne la puissance d’entraînement, ce n’est pas la fatigue musculaire dont vous devez vous soucier, c’est la fatigue neurologique. Les mouvements explosifs sont extrêmement contraignants pour le système nerveux central, vous devez donc vous assurer de ne pas en faire trop.

En plus de l’entraînement au saut, les lancers de Medicine Ball sont un autre excellent moyen de développer la puissance. Les lancers de balle de médecine peuvent être utilisés comme un excellent moyen de développer le haut du corps et la puissance de rotation. Au cours de la dernière décennie, Eric Cressey les a rendus extrêmement populaires auprès de ses athlètes de baseball, et si vous savez quelque chose sur l’entraînement d’Eric, vous saurez que cela fonctionne. Le but avec les lancers de balle Med est de déplacer la balle aussi vite que possible, ce qui signifie que vous n’allez pas saisir la balle la plus lourde que vous puissiez trouver. En règle générale, nous effectuons des lancers de balle med à O.B. Entraînement & Performance sportive avec des balles allant de 4 à 10 livres, selon les capacités de l’athlète.

Tout comme j’en ai parlé avec l’entraînement au saut, l’entraînement au ballon med se fait avec un effort total 100% du temps. Ces mouvements peuvent être programmés de la même manière que les sauts, en utilisant une faible répétition et un volume global faible.

En dehors de l’entraînement au saut et des lancers de balles med, les mouvements d’haltérophilie olympiques sont l’un de mes moyens préférés pour développer une puissance sérieuse. Vous constaterez que les haltérophiles olympiques sont de loin parmi les athlètes les plus puissants de la planète. Non seulement ils peuvent déplacer des quantités extrêmes de poids du sol vers les frais généraux, mais ils le font incroyablement rapidement. C’est comme prendre un entraînement au saut et ajouter une barre lourde dans vos mains, puis attraper cette barre et la contrôler.

Le seul problème avec les remontées mécaniques olympiques, c’est qu’elles sont très techniques et qu’il y a une courbe d’apprentissage abrupte pour les maîtriser. C’est pourquoi pour nos athlètes chez O.B. Training & Sports Performance, nous nous en tenons au Hang Clean ou au Power Clean avec une barre. Pour les bribes, nous allons avec des variations d’haltères ou de cloches de bouilloire.

Lors de la programmation des remontées mécaniques olympiques, nous commençons toujours par un travail technique (vous ne pouvez jamais trop vous entraîner), puis nous maintenons le volume global bas. Je recommande fortement de maintenir la charge faible (65-70%) jusqu’à ce que la compétence technique soit atteinte. La charge plus faible nous permet également de mettre davantage l’accent sur la vitesse.

Entraînez-vous pour la flexibilité / mobilité

Pour être la version la plus athlétique de vous-même, vous devez être capable de bien bouger. Cela va nécessiter qu’une partie de votre formation soit dédiée au travail sur la flexibilité et la mobilité. Le moyen le plus simple que j’ai trouvé pour mettre cela en œuvre est de l’intégrer directement au programme d’entraînement lui-même plutôt que de simplement dire: « Je vais m’étirer après l’entraînement d’aujourd’hui. »Lorsque nous traitons notre travail de mobilité et de flexibilité comme une réflexion après coup, il y a de fortes chances que cela ne se produise pas de manière cohérente. Mais lorsque nous le programmons dans l’entraînement lui-même, il ne peut pas être évité. Il y a trois fois tout au long de l’entraînement que l’entraînement à la mobilité et à la flexibilité sera programmé dans la session: pré-entraînement, mi-entraînement et post-entraînement.

Le pré-entraînement est le moment idéal pour travailler votre flexibilité et votre mobilité de manière dynamique. Je ne préfère pas utiliser d’étirement statique avant l’exercice, car des recherches ont montré que cela pouvait entraîner une diminution de la force et de la puissance.

Avant une séance de levage, le premier objectif est de faire rouler la mousse sur toutes les zones serrées susceptibles de restreindre les mouvements et de préparer le corps à effectuer un échauffement dynamique. J’ai posté ci-dessus la routine d’étirement « dynamique » que nous faisons passer à nos athlètes avant une séance de vitesse, et des morceaux de cela peuvent également être utilisés pour une séance de levage régulière. Voici un aperçu de certains travaux spécifiques à la mobilité que nous utiliserons également avec nos athlètes avant une séance:

L’objectif ici est de se concentrer sur des mouvements contrôlés à travers toute la gamme de mouvements. Comme je l’ai déjà dit, tous ces mouvements ne doivent pas être complétés avant chaque entraînement, mais je voulais juste donner un aperçu complet de ce que nous faisons pour nos athlètes les jours de vitesse.

Le travail de mobilité peut également être effectué pendant l’entraînement. Tout au long de l’entraînement, il y aura des exercices « correctifs » qui sont intégrés comme une forme de repos entre les exercices. Ces exercices sont souvent axés sur l’augmentation de la mobilité et, dans certains cas, de la flexibilité. Cela aide à fournir une période de repos productive à nos athlètes au lieu de les laisser s’asseoir et ne rien faire. Il garantit également que le travail de mobilité se fait et n’est pas oublié.

Enfin, le post-entraînement est une autre occasion de frapper certaines zones qui peuvent s’être resserrées ou mériter une attention supplémentaire. Le roulement à la mousse est particulièrement efficace pour libérer la tension dans les jambes et les hanches qui peut s’être développée tout au long de l’entraînement. Le dernier morceau de travail de flexibilité et de mobilité va être de frapper un étirement statique. Maintenant que les muscles sont réchauffés et plus souples, c’est le moment de travailler à les allonger.

La mise en œuvre constante d’un entraînement à la flexibilité et à la mobilité avant, pendant et après votre entraînement est un moyen infaillible d’augmenter ces capacités au fil du temps. La clé ici, comme toute autre formation, est la cohérence.

Vous n’êtes aussi bon que Votre Rétablissement

La dernière pièce pour devenir la version la plus athlétique de vous-même est d’avoir la capacité de récupérer d’une variété de facteurs de stress. Comme mentionné dans la partie 1, la récupération doit être multiforme, ce qui signifie que l’athlète est capable de se remettre adéquatement d’une variété de stimuli.

Pour résumer, voici les trois différents types de récupération pour le sport ou l’entraînement que Zalessky a identifiés dans son ouvrage de 1979:

1. Récupération continue, qui a lieu pendant l’activité
2. Récupération rapide, qui se produit immédiatement après l’exercice et se concentre sur l’élimination des déchets métaboliques et la reconstitution des sources d’énergie épuisées
3. Récupération retardée, qui est la phase de récupération à long terme qui permet à un athlète de dépasser les niveaux d’entraînement précédents

En bref, la première étape dans le développement de tous les ces différents types de récupération consistent à entraîner efficacement les différents systèmes énergétiques du corps auxquels chacun est associé. Par la nature de la formation des capacités athlétiques clés qui ont été décrites ci-dessus, vous accomplirez cela. La deuxième étape, cependant, est plus liée à ce qui se passe en dehors de la salle d’entraînement / du terrain et plus encore à ce qui se passe dans la cuisine et la maison de l’athlète. Plus précisément, nous parlons de nutrition, d’hydratation, de sommeil, de stress et de supplémentation.

Pour nos athlètes chez O.B. Training, nous gardons les choses aussi simples que possible en matière de nutrition. Voici cinq règles que nous leur donnons pour une bonne nutrition afin d’en avoir le plus gros pour leur argent.

1. Mangez d’abord des aliments entiers.
2. Mangez beaucoup de légumes verts.
3. Avoir des protéines à chaque repas.
4. Buvez votre poids corporel en onces d’eau.
5. Les suppléments ne sont que des suppléments, pas des remplacements.

Nous leur recommandons également de dormir au moins 7 heures et plus chaque nuit et d’avoir des moyens sains d’atténuer le stress de l’entraînement et d’être étudiant. Deux de nos méthodes de prédilection pour réduire le stress sont la journalisation et la méditation. La vérité est que pour récupérer de manière optimale, vous devez tirer sur tous les cylindres. Les détails comptent.

Pour devenir la version la plus athlétique de vous-même, vous devez entraîner tous les aspects que j’ai mentionnés ici. Jouer au plus haut niveau, ce n’est pas seulement être fort ou rapide, c’est faire attention aux détails et pouvoir développer pleinement tous les aspects de l’athlétisme. La bonne chose est que vous pouvez attaquer la plupart de ces capacités en une seule séance d’entraînement.

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Crédit photo: kieferpix/iStock, monkeybusinessimages/iStock, Aksonov/iStock, RyanJLane/iStock

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