Comment Progresser sur Vos Tractions
Vous entrez dans une salle de sport, voyez quelqu’un le pirater sur la machine à tractions et vos premières pensées pourraient être:
1. Comment se sont-ils retrouvés si haut sur cette barre?
2. Comment pompent-ils autant de tractions?
3. Hmmm, ça n’a pas l’air si mal, laissez-moi essayer.
Et c’est ce que vous faites.
D’accord les mains sur la barre, relevons-moi Oh Oh, mon, ça craint, peu importe, de descendre maintenant.
Si c’est vous ou si cela ressemble à quelque chose que vous pourriez faire, n’ayez crainte. Nous avons des exercices incroyables pour vous faire progresser sur vos tractions. Avec un peu de patience, de cohérence et de détermination, vous serez sur la bonne voie pour effectuer des tractions à part entière! Oui, toi !
Utilisez les liens ci-dessous pour naviguer rapidement dans ce guide:
- Pourquoi Devrais-Je Faire Des Tractions?
- Exercices Pour Progresser Sur Vos Tractions
- Comment Faire Des Tractions
- Bonne Forme de Tractions pour les Débutants
Pourquoi Devrais-Je Faire Des Tractions?
Les tractions sont l’exercice ultime pour tout le corps. Non seulement vous développerez une force incroyable du haut du corps, mais votre cœur en récoltera également tous les avantages.
Vos lats, rhomboïdes, delts arrière et le reste de votre dos se tonifieront, ce qui signifie une meilleure posture et l’illusion d’une taille plus petite! Bonus.
Exercices Pour Progresser Sur Vos Tractions
Assurez-Vous de vous échauffer correctement. Chaque fois que vous vous entraînez en force, vous voulez vous concentrer sur le réchauffement de votre colonne vertébrale et cibler les grands groupes musculaires.
Certaines de mes façons préférées de m’échauffer avant de travailler le haut de mon corps incluent un jogging de cinq minutes, une marche sur tapis roulant incliné ou un saut en cordage; suivi de 5 minutes de salutations au soleil ou d’une prise de planche de 30 secondes sur mes genoux. Enfin, 30 secondes de pompes au genou.
Essayez d’intégrer les exercices ci-dessous à vos séances d’entraînement.
Nous ne pouvons pas vous dire exactement combien de semaines il faudra avant que vous puissiez faire la traction complète. Mais généralement, dans environ 4 semaines, vous gagnerez assez de force pour en pomper un et être super fier!
Suspension Trainer Pull-Up
A) Prenez une sangle d’entraînement à la suspension TRX (Familiarisez-vous avec l’entraînement à la suspension ici.) et l’amener à une longueur entièrement raccourcie. Placez-vous directement sous le point d’ancrage et étendez vos pieds directement devant vous et attrapez les deux poignées les bras tendus, les paumes face à face.
B) Abaissez vos épaules et reculez et, sans cambrer le bas du dos, pensez à utiliser la force dans le haut du dos pour amener votre poitrine vers les poignées. Lentement en bas du dos jusqu’à la position de départ.
C) Faites 8 à 10 répétitions; 3 séries; 3 fois par semaine. (Continuez à ajouter quelques représentants à mesure que vous devenez plus fort.)
Traction assistée par bande
A) Fixez une Super bande (la plupart des gymnases devraient en avoir) autour d’une barre de traction. (Si vous débutez dans l’entraînement en force, essayez le superband de 1 ¾ » de large. Si vous pouvez déjà faire des pompes, essayez le superband de 1 « .) Prenez une chaise ou une marche pour vous placer sous le bar. Amenez soigneusement un genou dans la boucle à bandes. La bande doit être fixée un peu au-delà de votre genou (zone du tibia) pour l’empêcher de s’envoler. Prenez une prise moyenne à large sur la barre avec les paumes vers le bas.
B) Abaissez vos épaules et votre dos et, sans cambrer le bas du dos, utilisez vos muscles du haut et du milieu du dos, tirez votre poitrine vers la barre. Essayez d’essayer d’obtenir votre menton au-delà de la barre. Avec le contrôle (pas de mouvements de balancement), revenez à la position de départ.
C) Faites 8 à 10 répétitions; 3 séries; 3 fois par semaine. (Continuez à ajouter quelques représentants à mesure que vous devenez plus fort.)
Ligne horizontale Pull-Up / Inversé
A) Trouvez une barre haute ou un peu plus basse. Vous pouvez utiliser une machine Smith sécurisée ou une barre sur un rack squat pour cet exercice. Placez-vous directement sous la barre afin que votre poitrine soit directement sous la barre. Placez vos paumes dans une position de prise au-dessus de la main dans une position de prise large. Vous pouvez placer vos jambes directement devant vous ou vous pouvez plier les genoux avec les pieds à plat sur le sol pour moins de résistance.
B) Amenez vos épaules vers le bas et le dos et sans cambrer le bas du dos, amenez votre poitrine vers la barre tout en fléchissant les coudes. Avec le contrôle, abaissez-vous lentement à la position de départ.
C) Faites 8 à 10 répétitions; 3 séries; 3 fois par semaine. (Continuez à ajouter quelques représentants à mesure que vous devenez plus fort.)
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Suspension de barre statique à bras étendu
A) À l’aide d’une chaise ou d’une marche, placez-vous directement sous une barre de traction. Saisissez la barre avec une prise en main large à moyenne et retirez lentement vos pieds de la marche.
B) Engagez le haut du dos, les épaules, le cœur et serrez vos fessiers pendant 5 à 10 secondes. Avec le contrôle, replacez vos pieds sur la marche.
C) Essayez ceci 3 fois par semaine. (Continuez à ajouter quelques secondes à mesure que vous devenez plus fort.)
Suspension de la Barre Statique à Bras Fléchi
A) À l’aide d’une chaise ou d’un marchepied, placez-vous directement sous une barre de traction. Saisissez la barre avec une prise en main large à moyenne, les coudes fléchis et le menton au-dessus de la barre ou près de celle-ci.
B) Engagez le haut du dos, les épaules, le cœur et serrez vos fessiers pendant 5 à 10 secondes. Avec le contrôle, abaissez-vous vers le bas jusqu’à l’étape.
C) Essayez ceci 3 fois par semaine. (Continuez à ajouter quelques secondes à mesure que vous devenez plus fort.)
Suspension de la barre de phase d’abaissement
A) Mettez-vous en suspension de barre statique à bras fléchi (même description que ci-dessus). Sans mouvements de balancement ou de secousses, abaissez-vous lentement vers le pas, en prenant environ 7 à 10 secondes pour atteindre l’extension complète du bras.
B) Faites 8 à 10 répétitions; 3 séries; 3 fois par semaine. (Continuez à ajouter quelques représentants à mesure que vous devenez plus fort.)
Comment Faire des Tractions
(Une fois que vous vous sentez à l’aise avec tous les autres exercices énumérés ci-dessus!)
A) Saisissez une barre de traction avec une poignée large à moyenne (Vous pouvez commencer par une poignée en sous-main – ce sera un peu plus facile car vous utilisez plus de biceps, un groupe musculaire plus fort pour la plupart des gens).
B) Amenez vos épaules vers le bas et le dos et sans cambrer le bas du dos engagez vos muscles du haut du dos et amenez votre poitrine vers la barre. Essayez d’amener votre menton au-dessus de la barre. Avec le contrôle, abaissez lentement le dos pour atteindre l’extension complète du bras. N’oubliez pas d’inspirer en montant et d’expirer en descendant. Tu l’as fait !
Forme appropriée de Tractions Pour les débutants
- Étendre complètement. Il est important que vous étendiez complètement vos bras entre les répétitions. (Oui, c’est plus difficile, mais c’est correct.)
- Menez avec votre poitrine. Gardez vos épaules en arrière pour éviter les blessures.
- Essayez de placer votre menton au-dessus de la barre. C’est super dur mais je vois beaucoup de gens relâcher le mouvement avant que le menton ne soit complètement levé au-dessus de la barre.
- Pliez les genoux. Sinon, vos pieds risquent de toucher le sol lorsque vos bras sont étendus. De plus, il est plus facile de se concentrer sur le haut du corps.
Les tractions sont un moyen efficace de sculpter votre tronc, d’améliorer votre posture et d’augmenter votre force! Relevez le défi et préparez-vous à vous sentir confiant et fort à mesure que vous progressez vers les tractions!