Comment faire une Marche du Crabe
Si vous étiez le joueur par excellence de votre équipe de « soccer du crabe » à l’école primaire, vous avez de la chance — l’exercice de marche du crabe est de retour. Dépoussiérez ces compétences de marche de crabe et voyez comment cet exercice à l’ancienne peut vous donner un excellent entraînement pour tout le corps.
Comment Faites-Vous la Promenade du Crabe?
- Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux pour que la plante de vos pieds soit pressée contre le sol. Vos pieds devraient être à peu près écartés de la largeur des hanches.
- Atteignez les deux mains derrière votre taille et appuyez vos paumes contre le sol avec les doigts tournés vers l’avant.
- Utilisez vos fessiers et vos muscles centraux pour soulever vos hanches afin de créer une position « de table » avec votre torse et vos cuisses. Seules vos paumes et la plante des pieds doivent toucher le sol.
- En gardant les hanches levées, avancez avec votre pied droit et votre main gauche, suivi de votre pied gauche et de votre main droite. »La clé pour effectuer correctement la marche du crabe est d’utiliser un modèle de mouvement de « cross-crawl » », explique Trevor Thieme, C.S.C.S., directeur du contenu fitness et nutrition d’Openfit.
- Continuez à avancer avec les mains et les pieds opposés pendant le nombre spécifié de pas avant d’inverser le mouvement et de revenir à la position de départ.
Avantages de l’exercice Crab Walk
En plus d’évoquer de bons souvenirs du terrain de jeu, l’exercice crab Walk offre un certain nombre d’avantages liés à la forme physique:
C’est un mouvement corporel total.
« La marche du crabe travaille vos bras, vos épaules, votre tronc, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quads », explique Thieme. Le mouvement engage presque tous les muscles de vos épaules à vos orteils — vous n’avez donc pas à faire autant d’exercices pour travailler tout votre corps. Les mouvements de tout le corps créent également une plus grande demande en oxygène que les mouvements d’isolement, ce qui signifie qu’ils brûlent plus de calories par minute. Ce genre d’efficacité est important pour tous ceux qui sont pressés par le temps (c’est-à-dire nous tous).
C’est un brûleur du haut du corps.
Si votre objectif est d’augmenter la force de vos biceps et triceps, l’exercice crab walk est un ajout intelligent à votre routine d’entraînement. Alors que de nombreux mouvements cardio se concentrent sur le bas du corps, l’exercice crab walk améliore l’endurance du haut du corps – et vos bras trembleront (dans le bon sens) bien avant le reste de votre corps.
Aucun poids nécessaire.
Si vous cherchez à renforcer votre force, mais que vous n’avez pas un accès facile aux poids (ou que vous n’aimez tout simplement pas pomper du fer), les mouvements inspirés des animaux comme l’exercice crab walk sont une excellente option, car ils utilisent votre poids corporel pour la résistance.
Quels muscles la Marche du Crabe Fonctionne-t-elle?
L’exercice de marche du crabe est un exercice complet du corps, mais il est particulièrement éprouvant sur le haut des bras, le haut des jambes et le noyau. L’exercice de marche du crabe fonctionne principalement le:
- Triceps: Les triceps, composés de trois têtes, sont situés à l’arrière du bras. Les triceps étendent le bras au niveau du coude et tournent le bras vers l’extérieur.
- Droit abdominal: Souvent appelé paquet de six, le droit abdominal s’étend sur toute la longueur de l’abdomen. Le droit de l’abdomen fléchit le torse et travaille avec d’autres muscles centraux pour générer une pression intra-abdominale.
- Fessiers: Vos muscles des fesses — le fessier maximal, le fessier moyen et le fessier minimal – travaillent pour stabiliser le bassin, étendre les hanches, faire pivoter la jambe et soulever la jambe sur le côté.
- Quadriceps: Les quadriceps, alias les « quads », sont situés sur la partie supérieure avant de la jambe. Les quatre muscles qui composent les quads — le droit fémoral, le vastus lateralis, le vastus medialis et le vastus intermedius — travaillent ensemble pour étendre le genou.
- Ischio-jambiers: Vous trouverez les ischio-jambiers situés sous les fessiers sur la partie supérieure de l’arrière de la jambe. En plus de fléchir vos genoux, les muscles ischio-jambiers étendent vos hanches et font pivoter les jambes.
- Veaux: La marche du crabe engage le muscle soléaire, qui pointe votre orteil lorsque votre genou est plié à 90 degrés.
- Pectoraux, épaules avant et lats: Ces muscles travaillent ensemble pour stabiliser l’épaule pendant cet exercice. Une dernière mise en garde: les épaules de tout le monde ne sont pas heureuses en position de marche du crabe. Si vous essayez le mouvement et que le vôtre devient grincheux, passez au crawl des ours — ce n’est pas le même mouvement, mais vous obtiendrez beaucoup des mêmes avantages.