Comment faire cuire et préparer les haricots Lupini

Comment faire cuire et préparer les haricots Lupini

Une recette de haricots lupini italiens maison. Une collation saine riche en protéines, riche en fibres, faible en gras et bien que généralement servie autour de Noël — du moins dans ma famille —, c’est une excellente collation saine à faible teneur en glucides toute l’année.

Ils sont également un ajout sain à ajouter aux planches de charcuterie ou de fromage ou à toute table d’apéritif. Ou utilisez-les pour faire du houmous ou du pain sans glucides et sans gluten – deux recettes bonus que je partage également ci—dessous.

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Que sont les haricots Lupini? Si vous n’en avez jamais entendu parler, ce sont des légumineuses, plus communément appelées Lupins et très populaires dans toute la Méditerranée. De nombreuses recettes possibles utilisent des haricots lupini, mais ils sont plus couramment appréciés comme collation assaisonnée ou marinée. Et ils sont également une excellente source végétale riche en protéines et faible en glucides.

Ayant grandi dans un foyer en partie italien, les haricots lupini étaient un régal des Fêtes. Ma grand-mère les servait, entre autres choses délicieuses, pour divertir la famille à la table du dîner de Noël longtemps après le dessert.

Nous les éteignions souvent avec des noix ou des olives mélangées pour que les invités puissent en profiter lors d’occasions spéciales.

On a l’impression que cet aliment autrefois artisanal est devenu un favori des collations sur le marché nord-américain, Brami les vendant sous forme de collations emballées.

Et parce qu’ils sont une autre source végétale de protéines et de fibres, mais aussi faibles en glucides, ils sont également devenus un ingrédient populaire pour faire du houmous, des biscuits ou même de la farine de lupin pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, sans gluten ou même céto.

Je ne suis pas particulièrement désireux de saluer un ingrédient en tant que superaliment en soi. Tu sais maintenant, tout est une question d’équilibre dans ma cuisine. Et, bien sûr, en tant qu’enfant, vous ne pensez pas aux fibres, aux glucides et aux protéines. J’ai donc aimé grignoter ces haricots préparés car, une fois que vous les placez devant moi, je les trouve étrangement addictifs.

Cette recette de haricots lupini vous convaincra, espérons—le, que cela vaut la peine d’être préparé à la maison et que les préparer correctement n’est pas un processus compliqué – après tout, ce n’est que de l’eau, du sel et des haricots.

Mais je pense qu’ils valent votre temps car vous pouvez faire un lot énorme pour beaucoup moins cher, et vous pouvez jouer avec les saveurs.

Tout ce dont vous avez besoin est un peu de patience car il faut environ 5 à 7 jours pour transformer ces haricots lupini en collation comestible, mais le travail réel est simple et facile.

Faisons cette recette de haricots lupini, et je partage également une recette de houmous et de pain lupini maison ci-dessous.

À quoi ressemblent les haricots Lupini

Ils vont bien…certains diraient un goût neutre une fois que vous avez éliminé toute l’amertume. Mais en ajoutant la bonne quantité de sel à la saumure, ils sont délicieusement beurrés, légèrement salés avec un peu de croquant.

Certains aiment ajouter du vinaigre, ou des épices comme l’ail, etc. Mais la recette traditionnelle des haricots lupini de ma famille ajoute juste du sel pour les déguster, un peu comme une noix légèrement salée.

Ce que je trouve encore plus important, c’est leur texture. Même lorsqu’ils sont cuits et préparés, les haricots lupini doivent avoir une certaine fermeté, presque « al dente ». »Si tendre, mais ferme, prenant toutes les saveurs que vous leur donnez.

Voyons comment les préparer correctement.

Préparation des haricots Lupini

La préparation des haricots lupini n’est pas difficile, mais cela implique quelques étapes et un peu de patience pour éliminer toute amertume des haricots et obtenir la bonne texture et le bon goût.

La version courte de la préparation des haricots lupini: rincez et faites tremper les haricots pendant la nuit. Le lendemain, égoutter et rincer. Placez-les dans une grande casserole, recouverte d’eau, laissez mijoter 2 ½ heures sur la cuisinière. Égoutter et rincer. Placez-les dans un récipient propre de votre choix et remplissez-les d’eau froide et de sel. Pendant encore 4 à 7 jours, égoutter et remplacer par de l’eau froide fraîche deux fois par jour — prend quelques minutes — jusqu’à ce que les haricots ne soient plus amers. Ensuite, conservez dans des bocaux mason avec de l’eau froide, légèrement salée ou assaisonnée au réfrigérateur.

J’aime faire les premières étapes pendant le week-end ou les jours où je sais que je travaillerai à domicile. Ensuite, le trempage et le rinçage supplémentaires ne doivent avoir lieu que deux fois par jour pendant environ 4 à 7 jours et peuvent être effectués le matin et avant d’aller au lit.

Tout cela peut sembler un peu lourd, mais, je vous le promets, le travail réel impliqué est simple.

Pré-trempage et triage

Avant de les cuire, j’aime pré-tremper les haricots secs pendant la nuit dans de l’eau froide et trier ceux qui ont l’air drôles. Habituellement, quand je fais des haricots lupini, je fais un gros lot, donc je préfère utiliser une grande marmite avec un couvercle et ensuite la stocker dans un endroit sec et frais.

Mais selon la quantité, j’ai également utilisé un grand bol recouvert d’un torchon propre. De toute façon, ça marchera.

Assurez-vous que les haricots sont submergés d’eau. Ensuite, faites-les tremper pendant la nuit ou jusqu’à ce qu’ils soient prêts à s’occuper d’eux le lendemain.

Cuisson

Après le trempage nocturne, égouttez et rincez les haricots à l’eau froide et remettez-les dans une marmite nettoyée suffisamment grande pour contenir les haricots et couvrez-les à nouveau avec suffisamment d’eau.

Assurez-vous que les haricots sont au moins immergés avec environ 3 à 4 pouces d’eau, car ils gonfleront lors de leur cuisson.

C’est le point où j’aime ajouter un peu de sel à l’eau (de une à 5 cuillères à soupe, selon la quantité). C’est plus pour les aider à se débarrasser de toute amertume.

Une fois que l’eau atteint une bonne « ébullition roulante » à feu vif, abaissez-la pour maintenir une mijoteuse douce pendant environ 2 ½ heures.

Il n’y a vraiment rien à cela. Je les garde sur la cuisinière pendant que je fais d’autres choses autour de la maison, en vérifiant de temps en temps si les haricots sont encore recouverts d’assez d’eau — ajoutez—en plus si trop de choses ont cuit – ou si la mijoteuse n’est pas devenue trop vigoureuse.

Après la cuisson, les haricots auront changé de couleur plus jaunâtre et auront l’air plus dodus mais encore un peu ratatinés.

Ensuite, égouttez les haricots prêts pour le processus de trempage.

Trempage

Vous pouvez utiliser la même marmite, rincée et nettoyée, pour le processus de trempage ou même un bol profond. Tout ce que vous avez sous la main qui peut contenir les haricots et suffisamment d’eau pour les couvrir.

Les haricots doivent maintenant être trempés et généreusement recouverts d’eau légèrement salée pendant 4 à environ 7 jours — ou plus selon le type de haricots lupini, plus à ce sujet plus tard — avec de l’eau remplacée deux fois par jour.

Changer l’eau ne prendra que quelques minutes de votre temps, et vous pouvez utiliser une passoire pour égoutter les haricots, l’étamine, tout ce qui est le plus facile pour vous.

Chaque fois que vous changez l’eau, vous remarquerez des résidus troubles autour de l’intérieur du pot. Je recommande de le rincer et de nettoyer la casserole avant d’ajouter les haricots et de les immerger à nouveau avec de l’eau salée fraîche.

Prêt à consommer

Les haricots lupini auront une belle apparence charnue et de couleur jaunâtre dorée lorsqu’ils seront prêts à être dégustés.

Quand ils semblent prêts après environ 4 à 5 jours, vous pouvez goûter un haricot sans l’avaler pour voir s’il reste de l’amertume.

Si le haricot est encore amer, continuez le processus de rinçage, de trempage et de salage pendant quelques jours de plus avant de tester à nouveau le goût.

Important, il ne devrait y avoir ABSOLUMENT AUCUNE amertume.

Comment conserver les haricots Lupini

Vous pouvez placer les haricots lupini dans de grands bocaux mason en verre ou des récipients couverts, en laissant de la place pour les immerger avec de l’eau froide du robinet.

J’ajoute toujours du sel — environ une cuillère à soupe par litre ou litre d’eau; peut-être ajouter des feuilles de romarin pour ajouter du goût à ces haricots lupini prêts à manger, mais c’est facultatif.

Puis réfrigérer jusqu’à deux semaines.

Égoutter les haricots saumurés avant de servir. Pour une durée de conservation plus longue, il est recommandé de les sceller sous vide.

Comment manger des haricots Lupini

Cette partie me rappelle toujours un peu de manger les graines de tournesol préparées par ma grand-mère. Je sais que ça va paraître fastidieux. Mais je vous promets qu’une fois que vous en aurez compris l’essentiel, cela deviendra une seconde nature, et ils vous apparaîtront rapidement dans la bouche.

• Prenez-en un, et mordez dans le bord du haricot pour faire une petite déchirure dans sa peau.
• Ensuite, sortez le haricot intérieur dans votre bouche avec votre pouce et votre index et jetez la peau.
• C’est tout!

À la maison, je sers toujours un bol vide supplémentaire pour jeter les boyaux.

Pouvez-vous manger de la peau de haricots lupini? La peau est absolument comestible. Mais quand je les déguste comme une noix salée, je préfère les éplucher et sortir le haricot lupini de son enveloppe. J’utilise le haricot entier avec sa peau pour d’autres recettes de haricots lupini où il devient simplement l’un des ingrédients comme le houmous lupin ou le pain lupin faible en glucides.

Collation aux haricots Lupini & idées de service

• Ces haricots préparés sont délicieux seuls, servis comme collation et accompagnés d’un verre de bière froide et de vin rouge;
• À déguster comme substitut de maïs soufflé pendant la soirée cinéma.
• Mais ils sont aussi un bel ajout aux planches de charcuterie et de fromage, ou à une plus grande table d’apéritif servie avec des carrés de pizza, des bouchées de fenouil et de concombre, ou des gâteaux végétariens salés — pour vous donner quelques idées.
• Essayez d’ajouter vos herbes et épices préférées, comme un peu de sel, de jus de citron et de persil haché pour ajouter du zing ou essayez d’ajouter de l’huile d’olive, de l’ail et du romarin.
• Les haricots Lupini préparés peuvent également être utilisés comme ingrédient pour faire d’autres recettes comme le houmous, le pain lupini ou les biscuits — j’ai même entendu parler de crème glacée mais je ne l’ai jamais essayé moi-même.
• Ou mélanger quelques haricots pelés sur une salade.

Recettes bonus de haricots de Lupini

Houmous de haricots de Lupini

Ce houmous de lupini végétalien à faible teneur en glucides se combine rapidement avec des épices simples, de l’huile d’olive extra vierge et de la crème sure sans produits laitiers. Conserver au réfrigérateur dans un récipient fermé jusqu’à 5 jours.

• C’est juste délicieux pour tremper vos légumes préférés, craquelins;
• Garnir de salades, de sandwichs ou de légumes rôtis (chou-fleur en particulier);
• Déguster avec des œufs durs.

Ce ne sont que quelques idées.

Ingrédients dont vous aurez besoin (2 à 4 portions):

• 1 tasse de haricots lupini préparés et non pelés (165 grammes)
• ½ cuillère à café de poudre d’ail
• ¼ cuillère à café de sel
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• ¼ tasse de crème sure sans produits laitiers (65 grammes)
• Une pincée de paprika
• ½ citron, en jus
• ¼ cuillère à café d’origan séché

Placer tous les ingrédients dans un petit mélangeur ou un robot culinaire. Mélanger jusqu’à obtenir une pâte jaunâtre pâle. La texture sera un peu plus grossière que le houmous traditionnel — presque comme une tapenade douce.

Garnir de poudre de paprika supplémentaire (facultatif).

Farine d’amande salée & Pain de lupin

Ce pain salé assaisonné à faible teneur en glucides se marie bien avec une grande salade, une soupe, un bouillon d’os, ou ajoutez-le comme quelque chose de réconfortant à votre dîner charnu ou à vos repas végétariens. Mais c’est tout aussi délicieux sur une table de brunch associée à une compote sucrée ou à une confiture.

J’aime couper cela en petits morceaux carrés et les servir dans un panier que tout le monde peut saisir sur la table.

Ingrédients dont vous aurez besoin (9 portions):

• 1 tasse de farine d’amande
• ¼ cuillère à café de sel (utilisez moins ou pas si les haricots Lupini sont déjà légèrement salés)
• ¼ cuillère à café d’huile d’origan séchée
• 1 cuillère à soupe de levure chimique
• 1 tasse de haricots lupini préparés et non pelés (165 grammes)
• 3 œufs
• Environ ½ tasse de crème sure sans produits laitiers (130 grammes)

Préchauffer le four à 375 °F / 190 °C. Tapisser un plat de cuisson carré de 9 pouces de papier sulfurisé. Dans un bol, mélanger la farine d’amande, les herbes et la levure chimique, réserver.

Placer les haricots lupini, les œufs et la crème sure dans un petit mélangeur ou un robot culinaire. Mélanger jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés, et les haricots sont pulvérisés.

Incorporer le mélange liquide dans le mélange de farine d’amande réservé jusqu’à ce qu’il soit bien combiné. Divisez le tout également dans le plat de cuisson préparé.

Cuire au four de 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce que le dessus soit solide et doré. Retirer du four et laisser refroidir avant de servir.

Informations utiles sur les haricots Lupini

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