Comment construire la forme physique de match – et la maintenir
Si vous avez subi une longue mise à pied avec une blessure ou si vous n’avez tout simplement pas donné de coup de pied pendant quelques mois, vous devrez vous remettre en forme avant de lacer à nouveau vos bottes.
Plutôt que de sauter sur un tapis roulant et de courir sans but pendant 30 minutes, essayez ces séances d’entraînement par intervalles du scientifique sportif de Charlton, Josh Hornby.
Il vous apprendra à construire un niveau de forme physique de base, à augmenter l’intensité et à préserver votre forme physique durement gagnée si vous n’avez pas de jeu.
Établissez un niveau de forme physique de base
« Si vous êtes inapte, vous devez commencer par construire une base aérobie de forme physique », explique Hornby. « À Charlton, les joueurs feront des blocs de tempo de 6×4 minutes, à un bon rythme, avec un repos de deux minutes entre chacun. Cela jettera les bases d’un travail de remise en forme plus intense, une fois qu’ils seront prêts. »
Poussez-vous avec un entraînement par intervalles
« Pour augmenter l’intensité, nous commençons par des sprints de 15 secondes, avec un repos de 15 secondes entre chacun. Si vous faites huit répétitions, cela représentera un bloc de travail de quatre minutes. Dans un match, vous avez tendance à travailler pendant des périodes de quatre minutes à haute intensité, suivies de périodes d’intensité plus faibles – cela imite cela. »
Maintenez votre forme physique
» Une fois que vous êtes en forme, il est important de maintenir votre forme physique tout au long de la saison. Si un jeu est annulé ou si vous n’êtes pas impliqué, essayez de faire une session, qui répliquera les exigences d’un jeu. Si un joueur n’a pas joué, il ferait des sprints 6x20s (20s de repos entre chacun). Puis des sprints 8x15s (15s se reposent entre chacun) et enfin 10x10s (10s se reposent entre chacun).
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