Comment Améliorer Votre Cardio Pour Le Jiu-Jitsu Brésilien
Nous en avons tous déjà fait l’expérience. Nous avons roulé deux, trois, quatre fois de suite et nous nous sommes retrouvés à bout de souffle peu de temps après. Ce n’est pas que nous ne nous sommes pas entraînés. En fait, nous constatons que peu importe le nombre de fois que nous nous entraînons par semaine ou le nombre de cours de force et de conditionnement que nous faisons pour pallier notre manque de cardio – parfois, il est tout simplement impossible de ne pas se sentir essoufflé après un rouleau.
Avant d’abandonner complètement la construction de votre cardio pour le Jiu-Jitsu brésilien, voici quelques éléments à considérer:
- Avec qui tu viens de rouler ?
Si vous roulez avec quelqu’un de mieux classé que vous, ou quelqu’un qui vous dépasse d’au moins 5 kilos, vous serez plus susceptible de vous épuiser que si vous vous battiez avec quelqu’un de votre taille et de votre niveau.
- Qu’avez-vous fait avant l’entraînement?
Il faut le dire mais si vous avez pris un repas énorme avant l’entraînement, vous serez probablement à bout de souffle lorsque vous vous élancerez. Si vous venez d’un cours de force et de conditionnement ou d’un autre cours de JJB / arts martiaux, cela pourrait également être un facteur.
- À quand remonte la dernière fois que vous vous êtes entraîné?
Si vous faites partie de ces personnes qui se présentent à l’entraînement une ou deux fois par semaine, la probabilité que vous développiez n’importe quel type de cardio sera très mince. Si vous revenez tout juste d’une longue pause d’entraînement, vous pourriez vous retrouver à bout de souffle aussi.
- À quoi ressemble votre style de vie?
Cela va de soi, mais si vous fumez régulièrement, votre cardio ne sera probablement pas aussi bon qu’il pourrait l’être. Ce n’est un secret pour personne que fumer affecte vos poumons – et si vous ne pouvez pas les faire travailler également, vous aurez probablement du mal à rouler ou même à vous entraîner au BJJ.
Si vous avez pris en compte tout ce qui précède et que vous avez toujours du mal à développer votre cardio pour le JJB, lisez la suite ci-dessous et découvrez comment vous pouvez améliorer votre cardio pour le JJB:
Vous devez vous entretenir avec des partenaires d’entraînement de différents grades / tailles
Le sparring avec des partenaires d’entraînement de différents rangs et tailles est l’un des moyens les plus faciles de construire votre cardio pour le JJB. Non seulement vous serez exposé à de nombreux styles et jeux différents, mais vous serez également plus à l’aise avec l’ajustement de votre rythme en fonction de votre adversaire. Et plus vous êtes à l’aise avec les différents adversaires, moins vous risquez de vous épuiser.
Vous devez savoir quand utiliser votre énergie
La garde fermée est l’un des premiers gardes que vous apprendrez en BJJ.
Lorsque vous avez commencé à vous entraîner au JJB, vous avez probablement remarqué que vous vous épuisiez facilement après votre première séance d’entraînement. En tant que débutant, vous n’étiez probablement pas habitué à utiliser des techniques contre quelqu’un qui résistait à 100%. Votre tendance était probablement d’utiliser toute l’énergie que vous pouviez (dans n’importe quel mouvement que vous faites), ce qui fatiguerait n’importe qui.
Plus vous vous entraînez longtemps au JJB, plus vous êtes intelligent dans la conservation de votre énergie. Vous saurez quand utiliser la puissance et quand couler. En fait, vous remarquerez probablement qu’il vous faut plus de temps pour vous fatiguer. Si vous n’êtes pas encore à ce niveau, vous pourriez peut-être travailler pour être plus conscient de la conservation de votre énergie lorsque vous roulez. Par exemple, lorsque vous percez avec un partenaire, utilisez la quantité de résistance appropriée. Vous pouvez également essayer le flow rolling avec un partenaire pour construire à la fois votre arsenal de techniques ainsi que votre cardio.
Vous devriez inclure plus de cardio lié au BJJ dans vos entraînements de musculation et de conditionnement
La plupart des concurrents de BJJ complètent leur entraînement avec une forme de force et de conditionnement.
Demandez à n’importe quel professionnel du fitness et il vous dira que le moyen le plus simple de développer du cardio est d’ajouter des sprints ou de faire des travaux routiers pour augmenter l’endurance. Bien que cela puisse fonctionner pour d’autres types d’arts martiaux tels que la boxe ou le Muay Thai, le BJJ nécessite un autre type de cardio. Contrairement à la boxe ou au Muay Thai, les rondes de JJB peuvent durer jusqu’à 10 minutes par ronde (selon votre rang) et peuvent parfois commencer à partir d’une position debout. Ainsi, de nombreux concurrents du BJJ et Champions du Monde tels que Rubens « Cobrinha » Charles et Andre Galvao suivent des schémas de force et de conditionnement très spécifiques au BJJ.
Par exemple, Cobrinha utilise beaucoup d’exercices de capoeira et de traction qui sont très pertinents pour son style de BJJ. Andre Galvao fera de l’haltérophilie olympique, en se concentrant sur le renforcement de ses jambes et de son dos, qui sont très importants pour le BJJ. De nombreux athlètes du JJB utilisent également l’entraînement par intervalles car il est efficace en termes de temps par rapport aux autres routines de musculation et de conditionnement. Grâce à l’entraînement par intervalles, vous pouvez également améliorer votre mobilité et votre force en plus de votre cardio.
Vous devez fixer votre horaire d’entraînement
La seule façon de s’améliorer en JJB est de s’entraîner régulièrement.
Il n’y a aucun doute à ce sujet, être cohérent signifie que vous construisez également votre cardio. Lorsque vous vous entraînez sporadiquement, vous seriez plus susceptible de vous épuiser pendant le sparring. Essayez de travailler à la construction d’un horaire qui vous permet de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine, sinon plus. Marcelo Garcia, légende du BJJ et champion du monde, estime que s’entraîner davantage au BJJ l’a aidé à améliorer son cardio. » Je mets toute mon énergie dans le Jiu-jitsu parce que je n’ai rien à faire (d’autre). Je n’ai pas à soulever de poids, je n’ai pas à faire du jogging. Mon (BJJ) si je veux m’améliorer à ce sujet. Je ne veux pas améliorer ma course ou ma natation. Je veux améliorer mon Jiu-jitsu alors j’y mets toute mon énergie « , explique Marcelo.
Vous devriez faire plus de répétitions
En tant qu’étudiant au BJJ, vous connaissez probablement la routine consistant à faire des centaines de répétitions tout au long d’une classe. Non seulement cela vous aidera à vous familiariser avec les techniques, mais cela les rendra également instinctives. Un moyen simple d’augmenter votre cardio pour le JJB est de faire plus de répétitions que nécessaire en classe, à condition de les effectuer dans le temps imparti par votre instructeur. Si vous avez l’impression de ne pas avoir assez de temps, demandez à un partenaire volontaire et percez avec lui avant et après les cours et faites entrer vos représentants.
Vous devriez prendre l’échauffement au sérieux
En tant qu’étudiant au BJJ, vous ne devriez pas perdre l’occasion de travailler sur votre cardio. De nombreux élèves ignorent l’échauffement, surtout si l’échauffement est technique de base et ne nécessite pas beaucoup d’efforts. En fait, de nombreux étudiants s’échauffent à demi-cœur et attendent le forage et l’entraînement pour utiliser toute sorte d’énergie. Pourquoi ne pas profiter au maximum de votre temps d’entraînement et faire l’échauffement? Plus vous consacrez d’efforts à l’échauffement, plus vous dépenserez d’énergie et finirez par la construire.
Si vous souhaitez améliorer votre cardio pour le JJB, vous devez faire l’effort de travailler dessus à chaque séance d’entraînement. Que ce soit en ajoutant plus de séances d’entraînement à votre répertoire, en faisant l’échauffement, en ajoutant plus de répétitions, c’est à vous d’essayer. Oui, ce n’est pas facile, mais rien (surtout quelque chose lié au BJJ) ne l’est. En prenant l’initiative de travailler sur votre cardio, vous travaillerez également à développer la force mentale dont vous aurez besoin pour devenir un meilleur artiste martial.
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