Ces 5 Exercices Vous Aideront à Botter Comme un Champion de la Coupe du Monde de Football
PAR: Stephanie Bann, DPT-Bel Air (Hickory), MD
L’enracinement de Team USA lors de la Coupe du Monde 2014 au Brésil pourrait même vous motiver à améliorer votre jeu de football. Voici cinq façons de préparer vos jambes en Coupe du monde :
1.) Étirement des ischio-jambiers – Une routine d’étirement dynamique pour vos jambes avant de commencer tout exercice est essentielle. L’étirement des ischio-jambiers augmentera la flexibilité de vos jambes, améliorant la puissance de votre suivi. Allongez-vous à plat sur le dos et tenez l’arrière de votre genou droit. Avec votre jambe gauche droite, pliez et redressez votre genou droit, en maintenant pendant 10 secondes lorsque vous ressentez un étirement.
2.) Squats – Une autre façon d’améliorer la puissance et la vitesse de votre coup de pied est de renforcer vos fesses, vos cuisses et votre cœur. Lors de l’exécution de squats, il est important de maintenir une forme correcte: pieds écartés de la largeur des épaules, genoux alignés avec les chevilles et muscles centraux engagés tout au long du mouvement. Conseil: serrez vos fesses tout au long du mouvement
3.) Fentes – Cet exercice augmentera votre puissance et votre force lorsque vous frappez la balle en engageant les muscles de vos jambes dans différents plans de mouvement. Commencez avec vos pieds ensemble, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite pour que votre genou soit aligné avec votre cheville et que votre genou gauche se penche vers le sol. Revenez à la position de départ pour terminer. Répétez sur le côté et derrière pour cibler différents muscles.
4.) Coups de pied d’âne – Une bonne mobilité de la hanche est importante lorsque vous essayez de frapper la balle plus loin. Une extension accrue de la hanche vous permettra de mettre plus de puissance ou de force à travers l’arc de mouvement avant que votre pied n’entre en contact avec la balle. Utilisez une chaise ou un comptoir pour l’équilibre et la stabilité. Pliez votre genou droit et amenez votre pied droit, en étendant votre hanche en serrant votre fesse. Répéter ce mouvement imite le mouvement de liquidation de votre jambe avant de frapper la balle.
5.) Relève du talon à une jambe – Travaillant sur l’équilibre, la coordination et la force, cet exercice aidera vos muscles à l’approche du ballon et à votre suivi. À l’aide d’une chaise ou d’un comptoir pour aider à l’équilibre si nécessaire, soulevez votre jambe droite et montez lentement sur vos orteils avec votre pied gauche. Diminuer votre vitesse augmentera votre endurance et votre contrôle musculaire.
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Nous ne pouvons pas prédire comment Team USA avec fare, mais ces cinq exercices vous aideront à frapper avec plus de puissance et de vitesse. Comme pour tous les programmes d’exercices, veuillez consulter votre médecin avant d’essayer.