Centre pour la Santé des Jeunes Femmes

Centre pour la Santé des Jeunes Femmes

Tout comme une voiture fonctionne mieux avec un réservoir d’essence plein, votre corps a besoin du bon type de carburant provenant de la nourriture pour fonctionner à son meilleur. Un équilibre de glucides, de protéines, de graisses, de minéraux, de vitamines et d’eau donnera à votre corps ce dont il a besoin pour des performances optimales.

Que dois-je manger pour alimenter mon exercice?

Avant l’exercice: La nourriture que vous mangez avant de faire de l’exercice affecte grandement la qualité de vos performances sportives ainsi que la façon dont vous vous sentez pendant et après l’exercice. Ces conseils vous aideront à planifier vos repas avant l’exercice afin de prévenir l’hypoglycémie, de ne pas avoir faim pendant votre entraînement et d’alimenter vos muscles pour l’entraînement et la compétition.

• Mangez un repas plus gros qui contient des glucides, des protéines et des graisses si vous avez plus de 4 heures avant de commencer votre exercice. Les petits « mini » repas riches en glucides et modérés en protéines sont meilleurs si vous avez 2 à 3 heures avant le début de votre entraînement. Il est important d’avoir des glucides à tous les repas et collations, car ils vous donnent de l’énergie. Les glucides à grains entiers vous donneront un pouvoir énergétique durable et sont mieux consommés plus loin d’une séance d’entraînement. Les pâtes à grains entiers, les bagels, les pommes de terre au four, le riz brun et les fruits frais sont toutes de bonnes sources de glucides complexes. Les glucides raffinés (tels que le pain blanc, le riz blanc, les craquelins blancs) vous donneront de l’énergie rapide et sont mieux consommés 30 min à 1 heure avant l’exercice.
• Évitez les aliments riches en fibres (riches en fibres) tels que le brocoli, les fèves au lard ou les céréales riches en fibres juste avant l’exercice. Ces aliments peuvent causer des douleurs à l’estomac pendant l’exercice en raison de leur passage plus lentement dans votre système digestif. Cependant, les aliments riches en fibres sont chargés d’une bonne nutrition, alors assurez-vous de les inclure à d’autres moments de la journée.
• Les sucres et les bonbons (en particulier les sodas et les bonbons) ne fournissent pas d’énergie durable et ne sont donc pas recommandés pour alimenter votre exercice.
• Limitez les aliments riches en graisses alimentaires tels que la restauration rapide, la crème glacée, les noix et le fromage pour votre repas avant l’exercice. Ces aliments prennent beaucoup plus de temps à digérer et peuvent vous faire sentir léthargique et fatigué si vous en mangez trop juste avant de vous entraîner.
• N’essayez pas de nouveaux aliments avant une compétition. Vous pourriez avoir du mal à digérer un aliment que vous n’avez jamais mangé auparavant. Choisissez des aliments qui vous sont familiers ou essayez quelque chose de nouveau lors d’une journée de formation.

30 min – 1 Heure Avant l’exercice

• Manger: Fruits frais (comme le melon ou le raisin) ou fruits secs, craquelins, granola, barres de céréales, bretzels, compote de pommes
• Boire: Eau, boisson sportive telle que Gatorade (si vous vous entraînez plus de 90 minutes)

2-3 Heures avant l’exercice

• Manger: Barre de granola et yogourt, ½ bagel ou 1 muffin anglais avec du beurre d’arachide et / ou de la gelée, des céréales et du lait, ou de la farine d’avoine et des baies
• Boire: Eau

4+ Heures avant l’exercice

• Manger: un repas qui incorpore des glucides (céréales avec des fruits / légumes), des protéines et des graisses saines telles que:

• • sandwich à la dinde et au fromage sur pain de blé avec laitue et tomate, un morceau de fruit et une tasse de bretzels
  • poulet grillé avec riz brun ou patate douce et légumes
  • bol de céréales avec du lait, des œufs brouillés et un morceau de fruit
  • oeuf et fromage sur un bagel de blé entier ou un muffin anglais avec un morceau de fruit

• Boire: De l’eau

Pendant l’exercice: Selon la durée de votre entraînement, vous pouvez ou non avoir besoin de manger quelque chose pendant l’exercice. Si vous constatez que vous avez faim et / ou que votre entraînement dure plus d’une heure et demie, essayez d’avoir quelque chose de facile à digérer qui vous fournira de l’énergie à action rapide, comme des fruits, une barre énergétique ou des bretzels. Il existe des produits tels que des gels sportifs et des mastications formulés pour les athlètes d’endurance; discutez avec un diététicien agréé pour savoir s’ils sont appropriés à votre niveau d’activité.

Après l’exercice: Il est très important de faire le plein de votre corps après un entraînement intensif. Parce que votre corps a besoin de remplacer les réserves de glycogène dans vos muscles dans les premières heures après l’exercice, il est important de manger des glucides et des protéines peu de temps après votre entraînement.

Suivez ces conseils lors de la planification de votre repas après l’exercice:

• Parfois, l’exercice peut amener les gens à se sentir moins affamés même s’ils ont besoin de manger par la suite. Essayez de prendre une collation contenant des glucides et des protéines (comme un yogourt, un demi-sandwich ou du lait au chocolat) dans les 30 à 45 minutes suivant une séance d’entraînement. Cela aidera votre corps à récupérer rapidement.
• Vous devriez manger un repas plus gros, plus riche en glucides et contenant des protéines dans les 2 à 3 heures suivantes pour remplacer les réserves de glycogène musculaire et réparer les tissus musculaires. Cela vous aidera à récupérer plus rapidement et à être prêt pour la prochaine fois que vous ferez de l’exercice.

Comment puis-je m’assurer de manger suffisamment de calories?

Les calories alimentent votre corps pour l’exercice et remplacent l’énergie épuisée pendant les performances sportives. La réduction des calories vous empêche de faire de votre mieux. Comme l’exercice et l’entraînement sportif exigent de l’énergie au-delà des besoins quotidiens de votre corps, il est essentiel de répondre à ces besoins afin de rivaliser à pleine puissance et de récupérer rapidement après une séance d’entraînement. Sauter des repas nuira à votre performance. Manger des repas réguliers et des collations saines est le meilleur moyen d’alimenter votre corps pour les événements sportifs.

Étant donné que différents aliments contiennent des nutriments différents, vous devriez manger une variété d’aliments pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en parfait état. Par exemple, les oranges fournissent de la vitamine C et des glucides, mais pas du fer ou des protéines. Un morceau de poulet grillé fournit du fer et des protéines, mais pas de vitamine C ou de glucides. N’oubliez pas qu’un équilibre de glucides, de protéines, de graisses, de minéraux, de vitamines et d’eau est le meilleur pour une performance maximale.

Glucides ou « glucides » (présents dans les pâtes, le pain, les céréales, le riz, les céréales, les pommes de terre, les fruits, les légumes, le lait, le yogourt, etc.) sont particulièrement importants pour les athlètes car ils fournissent au corps du glucose pour l’énergie. Le glucose supplémentaire est stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, votre réserve d’énergie. Lors de courtes périodes d’exercice telles que le sprint, le basket-ball, la gymnastique ou le football, votre corps dépend du glycogène pour maintenir votre taux de sucre dans le sang stable et ainsi maintenir votre énergie. Si vous n’avez pas assez de glycogène, vous pouvez vous sentir très fatigué ou avoir de la difficulté à maintenir l’activité – des effets qui auront, sans aucun doute, un impact sur vos performances! Pendant un exercice plus long, votre corps utilise principalement vos réserves de glycogène, mais selon la durée de l’activité, votre corps utilisera également les graisses stockées dans votre corps pour alimenter les performances.

La graisse est une source importante d’énergie utilisée pour alimenter des activités d’exercice et d’endurance plus longues, telles que la randonnée, le vélo et la course de longue distance ou la natation. Une alimentation trop pauvre en graisses alimentaires peut diminuer les performances sportives et causer d’autres problèmes de santé, tels que des carences en certaines vitamines, qui nécessitent l’absorption des graisses. Les sources de graisse saines pour le cœur comprennent les avocats, le saumon, les noix et les beurres de noix et les huiles d’olive.

Les protéines sont nécessaires à votre corps pour construire et réparer les muscles. De petites quantités de protéines peuvent également être utilisées pour l’énergie. Les protéines se trouvent dans les viandes maigres comme le poulet et la dinde, les haricots, le tofu, les œufs et les produits laitiers tels que le yogourt grec, le fromage et le lait.

Les vitamines et les minéraux ne sont pas des sources d’énergie, mais ils ont de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Par exemple, la vitamine D et le calcium sont nécessaires pour des os solides, et le fer est nécessaire pour que les cellules sanguines transportent l’oxygène dans tout votre corps. Certains minéraux, comme le potassium, le calcium et le sodium, sont appelés électrolytes. Ils sont importants pendant l’exercice car ils ont un effet sur la quantité d’eau dans votre corps et sur le fonctionnement de vos muscles. Les athlètes devraient avoir une alimentation équilibrée avec une variété d’aliments pour s’assurer d’obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux. Il est bon de prendre une multivitamine régulière, mais les suppléments contenant de fortes doses de vitamines et de minéraux n’améliorent pas les performances et peuvent en fait être nocifs. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé ou votre diététiste si vous avez besoin d’ajouter des suppléments plus spécifiques, comme du fer, du calcium / de la vitamine D ou des vitamines B dans votre alimentation.

L’eau est essentielle pour vous garder hydraté. La déshydratation (lorsque votre corps n’a pas assez de liquides pour fonctionner efficacement) peut provoquer des crampes musculaires et des étourdissements ou des étourdissements. Lorsque vous êtes physiquement actif, la déshydratation est non seulement dangereuse, mais peut également vous empêcher de faire de votre mieux. Pour rester hydraté, gardez une bouteille d’eau avec vous et buvez tout au long de la journée.

Qu’est-ce que la charge en glucides?

La charge en glucides est une technique utilisée pour augmenter la quantité de glycogène dans les muscles. Cela implique de manger des glucides supplémentaires pendant la semaine précédant une compétition, tout en réduisant votre entraînement. La charge en glucides est destinée aux marathoniens et aux autres athlètes d’endurance de compétition et n’est pas nécessaire pour la plupart des sports.

Dois-je manger des protéines supplémentaires ou utiliser des suppléments de protéines?

Bien qu’un peu de protéines supplémentaires soit nécessaire pour développer le muscle, la plupart des gens obtiennent beaucoup de protéines de la nourriture. Obtenir des protéines supplémentaires à partir de suppléments n’aura aucun avantage supplémentaire. Manger suffisamment de calories (surtout à partir de glucides!) est en fait plus important pour la construction musculaire que d’avoir des protéines supplémentaires. Sans suffisamment de calories, votre corps ne peut pas construire de nouveaux muscles.

Dois-je manger des barres énergétiques?

Cela dépend. Il existe de nombreuses barres énergétiques différentes que vous pouvez acheter. Certains sont riches en glucides et / ou en protéines, mais certains peuvent également être riches en sucre. Ils ne contiennent aucun ingrédient magique qui aidera votre performance sportive, mais sont pratiques et utiles lors de vos déplacements et peuvent vous aider à adapter une collation à un horaire chargé. Les aliments contenant des glucides et des protéines, tels que le yogourt, le fromage et les craquelins, ou le beurre d’arachide et les fruits, sont généralement tout aussi bons (sinon meilleurs) et peuvent coûter moins cher que les barres énergétiques.

Quels liquides dois-je boire et de quelle quantité ai-je besoin?

Les athlètes ont besoin de plus de liquides que les non-athlètes en raison de la perte de sueur supplémentaire due à l’exercice. N’attendez pas d’avoir soif pour commencer à boire de l’eau, car la soif signifie que vous commencez à vous déshydrater. N’oubliez pas de boire encore plus par temps chaud et humide.

Avant l’exercice: Le but de boire des liquides avant l’exercice est d’être bien hydraté avant d’être physiquement actif. Différentes personnes ont besoin de différentes quantités d’eau avant de faire de l’exercice en fonction d’une grande variété de facteurs, y compris leur poids / taille, la quantité de sueur qu’elles transpirent avant de faire de l’exercice, la quantité qu’elles ont mangée et le temps qu’il fait à l’extérieur. En général, les adolescents doivent boire de 16 à 20 oz (2 à 2,5 tasses) de liquide au moins 2 à 3 heures avant l’activité physique; ils doivent ensuite boire de 8 à 10 oz (1 à 1,5 tasse) d’eau 10 à 20 minutes avant l’activité.

Pendant l’exercice: Les besoins en liquides pendant l’exercice dépendent de l’intensité et de la durée de votre entraînement, des conditions météorologiques et de la transpiration. Il est recommandé de boire ½ à 1 tasse (4 à 8 oz) de liquide toutes les 15 à 20 minutes pendant votre entraînement (environ 1 gorgée d’eau équivaut à 1 oz). Si vous allez faire de l’exercice intensément pendant plus de 90 minutes, il peut être utile de boire de l’eau avec des électrolytes ou une boisson pour sportifs pour reconstituer les électrolytes perdus dans la sueur.

Après l’exercice: Les boissons contenant des calories (telles que le lait, le jus ou une boisson pour sportifs) peuvent remplacer l’eau et le glucose. Le lait fournira également des protéines pour aider à reconstruire et à réparer les muscles. Vous pouvez déterminer si vous êtes bien hydraté en regardant la couleur de votre urine. Une couleur jaune clair, un peu claire est un signe de bonne hydratation. Cependant, si vous voyez une couleur jaune plus foncée, cela signifie que vous devez boire plus de liquides. Pour restaurer l’hydratation, vous devriez essayer de retrouver les liquides perdus (entre 16-24 oz ou 2-3 tasses) dans les 2 heures suivant la fin de l’exercice.

Dois-je boire des boissons pour sportifs?

En général, l’eau est le meilleur liquide à boire avant, pendant et après l’exercice. Les boissons sportives telles que Gatorade® ou Powerade® aident à remplacer l’eau, les glucides et les électrolytes. Il peut être utile de boire une boisson énergisante lorsque vous pratiquez un sport de haute intensité. Si vous faites de l’exercice pendant plus de 90 minutes, il est probable que l’eau sera la meilleure source de liquide à moins de faire de l’exercice vigoureux ou dans la chaleur.