Ce que vous devriez Faire Si Vous vous réveillez Fatigué
Les yeux brillants et la queue touffue sont une expression si courante que vous la trouverez dans la plupart des dictionnaires. Cette petite chaîne de mots brosse un tableau optimiste mais irréaliste de la façon dont nous devrions viser à ressentir la première chose le matin. Mais soyons réalistes. Pour de nombreux adultes, se réveiller fatigué devient souvent la norme — et se réveiller « avec une bouffée d’énergie » commence à ressembler à un rêve de pipe.
Cela pourrait vous laisser vous demander: « Est-il normal de se réveiller fatigué? Et que puis-je faire pour me sentir plus énergique? »
Se sentir fatigué au réveil est normal. C’est une partie naturelle du processus de transition du sommeil du corps. Ce qui n’est pas normal, c’est de se sentir fatigué tout au long de la journée. La bonne nouvelle ? Il existe des mesures que vous pouvez prendre pour minimiser le temps que vous passez ce matin-là, et il existe des moyens d’optimiser vos niveaux d’énergie tout au long de la journée.
Pourquoi Vous Vous Réveillez Fatigué
Ai-je assez dormi? Si c’est la première chose qui vous vient à l’esprit dès que votre réveil sonne, un changement de perspective peut être utile. S’inquiéter constamment de la fréquence à laquelle vous vous réveillez fatigué peut être stressant et contre-productif, la gestion des attentes est un bon premier pas pour mieux dormir.
Se réveiller légèrement groggy ou fatigué n’est qu’une partie de l’expérience humaine. C’est ce qu’on appelle l’inertie du sommeil : « L’état de transition entre le sommeil et le réveil, marqué par des performances altérées … et un désir de retour au sommeil. »La principale chose à savoir sur l’inertie du sommeil est que c’est tout à fait normal. C’est un marketing trompeur — souvent vu dans les publicités pour les matelas et les aides au sommeil pharmaceutiques — qui nous donne l’idée que nous devrions nous réveiller avec les bras levés et tendus et nous sentir immédiatement incroyables.
Comprendre l’inertie du sommeil
L’un des nombreux processus de restauration qui se produisent dans votre cerveau pendant que vous dormez est le rinçage de l’adénosine, un produit chimique qui s’accumule pendant les heures de veille et provoque éventuellement des sensations de somnolence et le désir de ramper dans le lit. Pendant la nuit, le corps élimine l’adénosine accumulée.
Cependant, les résidus chimiques ne disparaissent pas comme par magie au moment où vous vous réveillez. Cela peut prendre de 60 à 90 minutes pour qu’il se dissipe et que ses effets s’estompent. (Dans votre application RISE, nous appelons cela votre « zone de grogginess ». ») C’est une transition nécessaire et non un indicateur de mauvais sommeil.
Vous connaîtrez généralement cette période de somnolence même après ce que vous pourriez considérer comme la quantité parfaite de sommeil. Le vrai test n’est pas ce que vous ressentez au moment où vous ouvrez les yeux; c’est la quantité d’énergie que vous avez tout au long de votre journée.
Comment combattre la Grogginesse du matin
Bien que vous ne puissiez peut-être pas complètement échapper à votre zone de grogginess, il y a quelques choses qui peuvent vous aider à la traverser plus rapidement.
- Hydratation: Après huit heures de sommeil, le corps est généralement déshydraté, et lorsque vous êtes desséché, il peut être difficile de vous concentrer et de penser clairement.
- Exposition à la lumière: Obtenir la lumière du soleil tôt le matin peut aider à calibrer l’horloge interne de votre corps, signalant la fin de la phase de sommeil et le début de vos heures de veille. Il vous aide également à vous préparer à un sommeil réparateur en fin de journée. Exposer votre peau et vos yeux à la lumière du soleil au réveil aide à augmenter la production de sérotonine par votre corps, qui est un précurseur de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Après environ 12 heures, la sérotonine sera convertie en mélatonine qui peut favoriser un sommeil réparateur la nuit.
- Exercice: Profitez des bienfaits énergisants des endorphines de l’exercice pour aider votre corps et votre cerveau à passer plus rapidement en mode réveil. Une séance d’entraînement matinale régulière est un bon moyen de faire de l’exercice régulier une partie de votre routine quotidienne, et cela peut vous aider à mieux dormir la nuit.
- Caféine: Pour beaucoup de gens, une tasse de café ou de thé le matin est un rituel aux bienfaits énergétiques réels. En effet, la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine dans votre cerveau, vous aidant à vous sentir moins groggy et à vous débarrasser plus tôt de l’inertie du sommeil.
Réduire la Dette de sommeil pour Augmenter les Niveaux d’énergie
Si vous craignez une grogginess excessive et la quantité de sommeil que vous obtenez, la dette de sommeil est le nombre le plus important à considérer. La dette de sommeil est un total courant des heures de sommeil que vous avez manquées, par rapport au sommeil dont votre corps a besoin. (Bien que huit heures soient une estimation généralement acceptée, les besoins en sommeil peuvent varier d’une personne à l’autre. L’application RISE utilise les données de votre téléphone et / ou de votre portable combinées à des modèles exclusifs basés sur la science du sommeil pour apprendre votre biologie du sommeil unique et calculer vos besoins de sommeil en heures.) Au lieu d’essayer d’analyser la qualité du sommeil ou de déterminer la quantité de sommeil profond ou de sommeil paradoxal que vous obtenez, essayez simplement de suivre et de minimiser votre dette de sommeil.
Pour remédier à la dette de sommeil, il ne suffit pas de regarder une seule nuit de sommeil. La tabulation des heures de sommeil que vous devez à votre corps sur une période de 14 jours vous donnera une meilleure image de la capacité énergétique de votre corps en ce qui concerne vos habitudes de sommeil.
Si une nuit complète de sommeil réparateur est suivie d’une inertie prolongée du sommeil et d’une fatigue ou d’un faible niveau d’énergie le lendemain, calculez votre dette de sommeil à partir des deux semaines précédentes pour savoir si votre dette de sommeil s’est accumulée sans contrôle. L’application RISE sleep rend ces calculs automatiques et fournit même des directives pour minimiser et réduire la dette de sommeil.
Maintenir une heure du coucher constante est une habitude clé qui peut vous aider à rester dans le noir. Mais lorsque vous sortez de la bonne voie, il peut être nécessaire de faire des siestes l’après-midi et de dormir le week-end pour rembourser votre dette de sommeil. Sortir de son horaire de sommeil régulier n’est pas idéal, mais avoir une dette de sommeil élevée est pire.
Est-Ce une Inertie du Sommeil ou une gueule de bois du sommeil?
Si vous avez un besoin de sommeil de neuf heures et que vous vous réveillez après six heures de sommeil, vous vous sentirez probablement fatigué ce jour-là. Cependant, ce n’est pas toujours le cas.
Parfois, après un sommeil particulièrement court, il est possible de sentir que vous avez encore plus d’énergie que d’habitude pendant la journée. Mais ce que vous ressentez peut en fait être causé par l’hormone du stress cortisol, à mesure que la fonctionnalité de lutte ou de fuite de votre corps entre en jeu. Un mauvais sommeil peut augmenter la production de cortisol, qui peut se sentir bien sur le moment, mais est plus susceptible d’être préjudiciable à votre santé à long terme.
Le problème que cela peut causer (en ce qui concerne l’inertie du sommeil) survient lorsque votre corps s’habitue à la bonne sensation de pompage du cortisol, au point que votre corps ressent l’absence de réponse de combat ou de fuite comme une mauvaise sensation. C’est pourquoi il est possible de se sentir plus groggy ou fatigué après une nuit où vous dormez plus longtemps que d’habitude et de vous « réveiller fatigué » après une nuit de sommeil particulièrement longue. C’est ce qu’on appelle une gueule de bois de sommeil, et cela peut être un indicateur d’être pris dans un mauvais cycle. Pour éviter cette dynamique malsaine, essayez de répondre à vos besoins de sommeil aussi uniformément que possible.
Autres mesures que vous pouvez prendre Pour améliorer votre sommeil et votre énergie
En plus de régler votre dette de sommeil, évaluez les autres facteurs et habitudes qui peuvent contribuer à votre grogginesse matinale et à votre faible niveau d’énergie. Il peut y avoir ou non une raison simple ou unique pour laquelle vous rencontrez des problèmes de réveil fatigué, mais être conscient de votre hygiène et de vos habitudes de sommeil peut aider à identifier les délinquants les plus probables.
Substances Qui Peuvent Perturber Votre Sommeil
Qu’ont en commun l’alcool, la caféine, les collations tardives et une hydratation excessive avant de se coucher? Ils ont tous le potentiel de perturber le sommeil, ce qui peut affecter votre niveau d’énergie le lendemain.
Comme la caféine et la nicotine sont des stimulants, leur consommation près du coucher peut perturber ou inhiber le sommeil. Boire de l’alcool peut vous endormir plus rapidement. Mais à mesure que ses effets sédatifs se dissipent pendant la nuit, il interrompt souvent votre cycle de sommeil avec de multiples micro-réveils, dont vous vous souviendrez peut-être ou non le lendemain, mais vous ressentirez probablement une fatigue persistante.
Manger et boire trop d’eau (ou d’autres boissons) près de l’heure du coucher peut également être problématique, car l’indigestion et les voyages fréquents aux toilettes pendant la nuit ne favorisent guère un sommeil réparateur. La solution de bon sens ? Essayez de limiter votre consommation de ces substances dans les heures précédant le coucher et notez toute amélioration du sommeil et de l’énergie du lendemain.
L’application RISE peut vous indiquer le moment exact où il faut freiner toutes ces choses en fonction de votre biologie et de vos besoins en sommeil.
Alignez Votre Horloge Corporelle Avec Vos Objectifs De Sommeil
Votre horloge corporelle, ou « rythme circadien », fait référence aux modèles biologiques et comportementaux qui fluctuent de manière prévisible en environ 24 heures. C’est un cycle qui se répète chaque jour et qui influence le réveil et le coucher. Si vous avez un horaire de sommeil irrégulier ou si vous restez debout tard à regarder Netflix chaque nuit, vous réveiller fatigué pourrait indiquer un désalignement circadien, ce qui peut avoir des effets négatifs sur la fonction cognitive, la motricité et la capacité de concentration.
Le lundi matin, cela se manifeste souvent par un décalage horaire social: vous vous sentez fatigué parce que vous devez vous réveiller tôt après avoir changé votre horaire de sommeil pendant un week-end de nuits tardives et dormir. Votre rythme circadien — ou programme énergétique, comme nous l’appelons à la hausse — est affecté par trois facteurs principaux: la lumière, le programme de sommeil et la mélatonine. La mélatonine est une hormone du sommeil qui vous rend somnolent et qui est influencée par l’exposition à la lumière à différents moments de la journée.
Soyez délibéré Sur le timing de votre exposition à la lumière
Pour dormir suffisamment et minimiser votre temps dans la zone de groggin du matin, il est essentiel de respecter un horaire de sommeil cohérent. Et parce que la lumière joue un rôle central dans le calendrier de votre programme énergétique, prêter attention et être délibéré au sujet de votre exposition à la lumière peut aider à remettre votre programme énergétique sur les rails. Essayez de vous exposer à la lumière (de préférence à la lumière du soleil) dès votre réveil et d’éliminer la plupart de la lumière, en particulier la lumière bleue, 90 minutes avant votre heure de coucher cible.
Le fait de garder les lumières aériennes lumineuses allumées dans votre maison après le coucher du soleil et l’exposition nocturne à l’excès de lumière bleue des écrans de votre téléphone et de votre ordinateur est une recette pour un désalignement circadien, sans parler de l’inertie accrue du sommeil. Avant l’avènement de l’électricité et de l’éclairage artificiel, les rythmes circadiens étaient largement dictés par les changements de lumière autour du lever et du coucher du soleil et étaient beaucoup plus faciles à entretenir — principalement parce qu’une exposition à la lumière intempestive n’était tout simplement pas une option.
Aujourd’hui, avec les abondantes sources de lumière artificielle dont nous disposons, il est trop facile (et courant) de les utiliser tard dans la nuit. La raison pour laquelle cela perturbe tellement le sommeil est qu’en évitant l’obscurité, nous bloquons également le signal qui indique à notre corps de produire davantage de mélatonine, une hormone qui induit le sommeil. Limiter l’exposition à la lumière la nuit est un outil puissant pour ajuster et optimiser votre planning énergétique.
La Meilleure lumière pour de meilleurs résultats pour la santé
Trébucher dans l’obscurité entre le coucher du soleil et le coucher n’est guère une solution viable, mais il existe des interventions relativement peu coûteuses qui peuvent vous aider à limiter l’exposition à la lumière la nuit:
- Utilisez des lunettes bloquant la lumière bleue, ce qui est une solution facile et peu coûteuse.
- Ajouter des gradateurs aux lampes et aux plafonniers.
- Installez des ampoules rouges ou ambrées dans les lampes que vous utilisez la nuit.
Les avantages d’éviter le désalignement circadien
La bonne nouvelle est que les efforts que vous déployez pour maintenir un rythme circadien sain feront plus qu’améliorer votre sommeil et votre niveau d’énergie. Il peut également contribuer à de meilleurs résultats pour la santé globale et réduire le risque de développer certains troubles potentiellement mortels.
Selon une étude de 2018 publiée dans l’International Journal of Biological Sciences, un rythme circadien perturbé et un sommeil incohérent ont été liés à des incidences plus élevées de cancer, de dépression et de troubles cardiaques.
Faites de Votre Chambre un sanctuaire de sommeil
Que vous soyez motivé par la possibilité de périodes d’inertie du sommeil plus courtes au réveil ou de meilleurs résultats sur la santé à long terme, prendre le temps de modifier votre environnement de sommeil est une bonne idée. Faire de votre chambre un sanctuaire de sommeil vous préparera à une bonne nuit de sommeil. Chez Rise, nous avons trois principes directeurs pour un environnement de sommeil idéal:
- Gardez-le au frais: Visez à maintenir la température de votre chambre entre 65 et 68 degrés.
- Gardez-le sombre: Essayez de créer un environnement noir à l’aide de rideaux ou de stores occultants et d’un masque pour les yeux.
- Restez silencieux: Utilisez une machine à bruit blanc ou des bouchons d’oreilles pour éviter que les bruits ne perturbent votre sommeil.
Vous Vous Réveillez Toujours Fatigué? Parlez à votre Médecin
Si vous suivez un horaire de sommeil régulier et que vous répondez constamment à vos besoins de sommeil, mais que vous vous réveillez toujours fatigué, parlez-en à votre médecin. Il est important d’exclure ou de traiter tout problème médical sous-jacent ou trouble grave du sommeil qui pourrait nécessiter une intervention médicale.
Les troubles du sommeil — tels que l’apnée du sommeil, l’apnée obstructive du sommeil, la narcolepsie et le syndrome des jambes sans repos – semblent être les coupables les plus évidents. Mais d’autres conditions médicales peuvent également perturber le sommeil et provoquer une fatigue chronique — des troubles thyroïdiens et des affections cardiaques à l’asthme et aux brûlures d’estomac. Un bilan médical complet est le meilleur moyen de déterminer si vous avez des problèmes sous-jacents qui peuvent affecter votre sommeil et votre niveau d’énergie.
Ne perdez pas le sommeil Par rapport à la perte de sommeil
Une fois que vous avez fait ce que vous pouvez pour améliorer votre hygiène de sommeil, faites de votre mieux pour ne pas vous obséder ou vous stresser à cause de la grogginesse matinale ou pour obtenir la quantité parfaite de sommeil chaque nuit. N’oubliez pas de regarder le sommeil dans des fenêtres de deux semaines et de garder à l’esprit que la gestion de la dette de sommeil est un processus continu. Essayez de ne pas penser au réveil fatigué comme un problème à résoudre. Au lieu de cela, voyez-le pour ce qu’il est: la transition naturelle du sommeil à la sensation d’éveil complet.
L’application RISE est un moyen simple et efficace de vous mettre sur la voie d’un meilleur sommeil et de meilleurs matins.