Ben Greenfield sur la façon de dormir Jusqu’à un Pack de six
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Le Wall Street Journal a récemment rapporté que « sept est le nouveau huit » et que vous pourriez avoir besoin d’un peu moins de sommeil que les huit heures traditionnellement recommandées. Mais si vous aimez la forme physique, l’exercice ou la performance mentale et physique, si vous êtes préoccupé par l’effet du sommeil sur la régulation de l’appétit, la perte de graisse ou le gain musculaire, ou si vous souhaitez optimiser des choses comme la réparation des tissus, la santé du système nerveux et la libération d’hormone de croissance, alors vous voudrez peut-être réfléchir à nouveau et continuer à lire.
Jusqu’à récemment, la National Sleep Foundation avait établi des lignes directrices pour le sommeil basées sur les recherches les plus récentes. Et ce qu’ils ont constaté, c’est que pour la plupart des adultes, dormir moins de 7 heures par nuit est associé à une diminution de la vigilance et à un risque accru de maladie chronique, tandis que dormir plus de neuf heures par nuit est également associé à une vie plus courte et à un risque plus élevé de maladie chronique. Cependant, il semble maintenant qu’ils puissent également sauter à bord avec des recommandations de sommeil plus faibles.
Les sept heures par nuit les plus récentes rapportées par le Wall Street Journal et adoptées par de nombreuses personnes sont basées sur une position qui gagne en popularité depuis 2002, lorsque les chercheurs ont publié cette étude impliquant plus de 1,1 million de personnes et conclu que les personnes qui dorment environ sept heures par nuit vivent plus longtemps que celles qui dorment plus ou moins. Les scientifiques ont rapporté que dormir plus de huit heures par nuit est associé à des problèmes de santé tels que le diabète, l’obésité et les maladies cardiovasculaires (bien qu’il soit possible que ces problèmes de santé aient amené les personnes interrogées à dormir plus longtemps, et non l’inverse).
Mais ce que le Journal n’a pas pris en compte, c’est l’énorme besoin de sommeil chez les personnes qui font de l’exercice fréquemment, battent leur corps avec de la musculation et de la course à pied, et s’engagent également dans des tâches cognitives exigeantes comme des journées de travail stressantes de huit à 12 heures ou une vie de famille bien remplie. Pour les personnes qui sont engagées dans ce type de stress corporel et cérébral, il peut être bénéfique de regarder l’infographie de cet article de Fatigue Science: « Pourquoi les athlètes professionnels dorment 12 heures par jour. »
Permettez–moi de souligner quelques citations du graphique:
Usain Bolt, le sprinteur le plus rapide de la planète, dit: « Le sommeil est extrêmement important pour moi – j’ai besoin de me reposer et de récupérer pour que l’entraînement que je fais soit absorbé par mon corps. »
Roger Federer, joueur de tennis professionnel, dit : « Si je ne dors pas 11 à 12 heures par jour, ce n’est pas bien. »
Steve Nash, l’un des meilleurs meneurs de basket au monde, déclare : » Pour moi, bien dormir pourrait faire la différence entre mettre 30 points et vivre avec 15. »
Jarrod Shoemaker, triathlète professionnel, dit: « Le sommeil est la moitié de mon entraînement. »
Certaines statistiques de l’infographie sont également très intéressantes, notamment:
- Le développé couché maximum baisse de 20 livres après 4 jours de sommeil limité.
- Avec un bon sommeil, les joueurs de tennis obtiennent une augmentation de 42% de la précision de frappe.
- La perte de sommeil signifie une réduction de 11% du temps jusqu’à l’épuisement.
- L’effort perçu augmente de 17 à 19% après 30 heures de privation de sommeil.
Peut-être avez-vous l’idée que les athlètes et les personnes physiquement actives pourraient avoir besoin de dormir plus que ces nouvelles recommandations de sept heures par nuit! Tu as raison. Dans une étude, les basketteurs de l’Université de Stanford ont passé plusieurs semaines à dormir au moins 10 heures par nuit (par rapport à leur pratique pré-étude de dormir six à neuf heures par nuit), et leurs performances augmentent considérablement, avec des temps de sprint beaucoup plus rapides et une plus grande précision de tir ainsi qu’un bien-être physique et mental accru pendant les jeux et la pratique.
C’est certainement anecdotique, mais en tant qu’entraîneur, le triathlète Ironman typique, le Crossfitter hardcore, le marathonien, le cycliste ou l’exerciseur au-dessus de la moyenne que je m’entraîne a tendance à obtenir le meilleur entraînement et la meilleure récupération avec 7.5 à 9 heures de sommeil par cycle de jour de 24 heures. Cela est probablement dû à l’énorme augmentation de l’hormone de croissance qui se produit pendant le sommeil, ainsi qu’au fait que votre système nerveux et votre cerveau nettoient les ordures cellulaires lorsque vous dormez, vous permettant de former des souvenirs, d’apprendre et de revenir plus intelligemment le lendemain.
Bien sûr, les corps incroyables et les habitudes alimentaires saines que de nombreux athlètes sont capables de maintenir vont de pair avec la performance athlétique. Si vous dormez correctement, la perte de graisse et la régulation de l’appétit deviennent beaucoup plus simples. Un nombre croissant de recherches suggère qu’il existe un lien entre la quantité de sommeil des gens et leur poids. En général, les enfants et les adultes qui dorment trop peu ont tendance à peser plus que ceux qui dorment suffisamment. Une grande partie de cela est l’impact significatif de la privation de sommeil sur les hormones de régulation de l’appétit – ce qui rend cette barre Snickers un peu plus facile à atteindre lorsque vous avez peu de sommeil.
Si vous souhaitez approfondir la science de la façon dont votre corps se répare pendant que vous dormez et de l’importance des hormones telles que les hormones de croissance et les hormones régulatrices de l’appétit sont régulées lorsque vous dormez, vous pouvez lire cette série d’articles en deux parties que j’ai écrite, mais en fin de compte, si vous faites de l’exercice fréquemment, je vous encourage à ignorer ces nouvelles recommandations pendant sept heures, et à prendre des photos pendant 7,5 à 9 heures par nuit, ou au moins par cycle de sommeil de 24 heures. Par exemple, je dors généralement huit heures par nuit, puis je fais une autre sieste de 20 à 40 minutes pendant la journée, généralement après le déjeuner.
Enfin, en ce qui concerne la forme physique et le sommeil, les deux peuvent se compléter très bien, et une bonne routine d’exercice peut certainement vous aider à mieux dormir. Vous pouvez apprendre exactement comment dans l’article « Pouvez-vous Faire de l’exercice pour mieux dormir? ».
5 Conseils rapides pour un bon sommeil
Bien sûr, aucune discussion sur le sommeil ne serait complète sans quelques conseils de base pour une bonne hygiène du sommeil – surtout si vous avez plus de sept heures de sommeil par nuit en raison de l’agitation ou de l’insomnie. Voici cinq conseils rapides pour mieux dormir:
- Utilisez le bon matelas. Nous utilisons des matelas biologiques dans notre maison – en particulier un matelas en mousse à mémoire de forme naturelle hypoallergénique, fabriqué à partir de matériaux durables et non toxiques comme le lait d’hévéa (sève d’hévéa), le latex naturel, le coton biologique écru, les huiles essentielles, les extraits naturels de plantes et aucun ressort métallique (ce qui signifie moins de CEM dans la chambre). La marque que nous utilisons est « Essentia ».
- Utilisez un éclairage naturel. Nous utilisons des ampoules à faible luminosité bleue fabriquées par une société appelée « Lighting Science » dans notre chambre et dans la chambre des enfants, et nous n’avons pas non plus de téléviseurs ou d’écrans perturbant la mélatonine dans les chambres.
- Utilisez des nutriments naturels. Le magnésium peut faire des merveilles pour vous aider à vous détendre et à dormir, et l’huile essentielle de lavande saupoudrée sur les oreillers ou frottée à l’arrière du cou fait également des merveilles.
- Gardez les choses au frais et confortables. Un environnement frais est souvent propice à un meilleur sommeil (et à un métabolisme plus élevé!). Cela peut être difficile si vous préférez vous endormir avec le poids d’une couverture (par exemple, la technique d' »étouffement »), mais vous pouvez souvent vous réveiller en sueur et mal à l’aise. Si tel est le cas, essayez d’utiliser des couvertures plus fines et des pyjamas plus fins ou pas.
- Établissez une routine régulière au coucher. Essayez de vous en tenir à un semblant de routine au coucher et à un temps de sommeil relativement constant. Bien sûr, il y aura des films de fin de soirée occasionnels, des fêtes, des voyages au restaurant ou des voyages qui vous tiendront plus tard que d’habitude, mais vous devriez pouvoir atteindre la cohérence la plupart du temps.
En résumé, bien que vous puissiez effectivement rester relativement en bonne santé avec sept heures de sommeil ou moins par nuit, si vous êtes une personne qui charge fort et qui reste physiquement active et qui apprécie les performances cognitives et physiques optimales pendant la journée, vous voudrez peut-être dormir beaucoup plus.
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Ben Greenfield est un ancien bodybuilder, triathlète Ironman, coureur spartiate, entraîneur, conférencier et auteur du Best-seller du New York Times « Beyond Training: Mastering Endurance, Health and Life » (http://www.BeyondTrainingBook.com). En 2008, Ben a été élu Entraîneur personnel de l’année de la NSCA et, en 2013, a été nommé par Greatist parmi les 100 Personnes les Plus Influentes En Matière de Santé et de Fitness. Ben blogs et podcasts à http://www.BenGreenfieldFitness.com, et réside à Spokane, WA avec sa femme et ses jumeaux.
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