Augmentez votre force jusqu’à 20% en six semaines

Prenez votre temps

“La clé pour gagner de la force rapidement grâce à des exercices de poids corporel est la vitesse de mouvement », explique l’entraîneur personnel Scott H. Mendelson (irelandsupplements.com ). Dans cet entraînement, vous prendrez cinq secondes pour descendre à travers chaque exercice, faire une pause de deux secondes au bas du mouvement, puis exploser dans le mouvement aussi rapidement que possible. ”Cet arrangement apprend à vos muscles à tirer rapidement dans des circonstances moins qu’idéales – ce que vous rencontrerez souvent dans le sport », explique Mendelson. Effectuez cet entraînement deux fois par semaine pendant six semaines, dit-il, et vous pouvez vous attendre à voir des gains de force allant jusqu’à 20%.

L’entraînement

Press-ups: trois séries; quatre représentants; 60 secondes de repos entre les séries
Tractions : trois séries; quatre représentants; 60 secondes de repos entre les séries
Squats de saut: trois séries; quatre représentants; 60 secondes de repos entre les séries
Fentes dynamiques: trois séries; quatre représentants; Reposez-vous 60 secondes entre les séries

Press-ups

Placez vos mains à la largeur des épaules tout en gardant vos coudes rentrés dans votre cage thoracique. ”Cela permet de recruter davantage de triceps », explique Mendelson. Descendez plus de cinq secondes et au bas du mouvement, faites une pause de deux secondes avec votre menton à un pouce du sol. Gardez votre corps complètement droit pour taxer sérieusement votre noyau. Enfin, explosez vers le haut tout en contractant vos fessiers pour maintenir votre corps en ligne droite.

Tractions

Les tractions, dit Mendelson, sont l’un de ces exercices que beaucoup de gens font, mais très peu s’exécutent correctement – trichant leur chemin pour un plus grand nombre de représentants. Vous n’en ferez que quatre. Mais ils vont être durs. Utilisez une poignée à la largeur des épaules avec les paumes tournées vers vous. Tirez-vous de manière explosive et assurez-vous que votre clavicule touche la barre. Descendez ensuite pendant cinq longues secondes et faites une pause de deux autres lorsque vos bras sont complètement étendus. ”Ce sera difficile, mais avec la pratique, vos muscles s’accrocheront rapidement », explique Mendelson.

Squats de saut

Les squats de saut doivent être effectués de la même manière qu’un squat régulier, sauf que vous monterez avec un tel niveau d’explosivité que vos pieds quitteront le sol pour un saut vertical. Comme pour les pressions et les tractions, descendez plus de cinq secondes et faites une pause de deux au bas du mouvement. Visez une position parallèle au bas du mouvement – niveau des fesses avec les genoux. Notez que ce mouvement doit être ignoré si vous avez des antécédents de blessures.

Fentes dynamiques

En commençant par les pieds écartés de la largeur des épaules, foncez vers l’avant avec une jambe pour l’aligner sur votre jambe arrière. Votre genou arrière devrait terminer à la même hauteur que votre cheville arrière. Abaissez votre poids sur votre jambe avant pendant cinq secondes jusqu’à ce que votre genou avant soit au niveau de vos fesses. Faites une pause au bas du mouvement pendant deux secondes. Ensuite, éloignez la balle de votre pied avant jusqu’à la position de départ. Répétez avec votre autre jambe pour quatre répétitions par jambe et assurez-vous de garder une longueur de foulée égale avec chacune.

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