Accélération: Pourquoi c’est important pour tous les athlètes
Oubliez la vitesse de pointe. Les athlètes qui peuvent augmenter leur vitesse (c’est-à-dire accélérer) plus rapidement que leurs rivaux peuvent obtenir un avantage de performance incroyable et souvent inattaquable. L’exemple le plus évident est le sprinteur de 100 m, qui n’atteint peut-être pas la vitesse de pointe la plus élevée, mais atteint la ligne d’arrivée en premier parce qu’il est capable d’atteindre sa vitesse de pointe avant les autres concurrents. Il en va de même dans les sports de raquette et de terrain; les joueurs de rugby et les footballeurs peuvent briser la défense avec un rythme brûlant qui laisse l’opposition pour morte, tandis qu’un joueur de sport de raquette peut accélérer pour récupérer un tir que son adversaire « pensait » gagnant.
Qu’est-ce qui fait une excellente technique d’accélération?
Pour étudier cela, des chercheurs néo-zélandais ont étudié les forces de réaction au sol (GRF) impliquées dans la phase de sprint d’accélération (1). Trente-six athlètes ont effectué des sprints à effort maximal à partir desquels des données vidéo et GRF ont été collectées à la marque de 16 mètres. L’équipe a découvert que les athlètes accélérant plus rapidement affichaient moins d’impulsion verticale dans leur phase d’accélération, c’est-à-dire que plus de force était dirigée horizontalement, les poussant ainsi vers l’avant. Les accélérateurs plus rapides avaient également des temps de contact au sol plus rapides.
Bien que l’accélération nécessite des temps de contact pied / sol plus importants par rapport au sprint à vitesse maximale (pour conférer une force suffisante pour surmonter l’inertie), les recherches indiquent qu’une meilleure accélération découle de contacts au sol plus rapides.
Accélération et sprint
En sprint, une position basse du corps est souhaitable à la sortie des blocs car elle permet à l’athlète de maximiser son accélération. Cette phase de la course est souvent décrite comme la partie où le sprinteur sprinte avec ses jambes « derrière son corps » et contraste avec la partie principale « à plat » lorsque le travail est effectué « devant le corps ».
Les bras doivent être pompés vigoureusement vers l’arrière et vers l’avant lorsque l’athlète sort des blocs pour prendre de l’élan. Les entraîneurs varient dans la façon dont ils enseignent le mouvement des jambes; certains plaident pour un mouvement de « recul » des jambes, tandis que d’autres préconisent d’amener les cuisses à la poitrine de manière à piston. Dans les deux cas, cependant, le corps doit rester incliné, jusqu’à environ 15 mètres, lorsque le torse du sprinteur se déplace dans une position de plus en plus verticale.
Dans les sports de terrain cependant, il est évidemment beaucoup plus difficile d’exécuter une technique d’accélération aussi précise. Les joueurs seront souvent déséquilibrés et / ou peuvent avoir une balle aux pieds ou tenue sous le bras. De plus, ils peuvent jouer sur une surface molle et glissante, ce qui entravera considérablement la production d’énergie. Néanmoins, les athlètes de sports de terrain et de raquette et leurs entraîneurs peuvent apprendre beaucoup des techniques utilisées par les sprinters pour une accélération maximale – notamment la position basse du corps et le centre de gravité qui permettent aux jambes de fournir une propulsion optimale à partir d’une position statique.
Cependant, les entraîneurs de ces sports devraient également développer des pratiques accélératives impliquant des virages. Un exemple de pratique accélérative pour les joueurs de sport sur le terrain et de raquette implique deux joueurs distants de 2m. Sur une commande, ils tournent à 180 degrés et sprintent à 5m. En variante, l’exercice peut être effectué avec des virages à 90 degrés, les joueurs tournant dans des directions opposées.
Entraînement pour une accélération accrue
On prétend souvent que les améliorations sportives les plus spécifiques proviennent de pratiques d’entraînement qui reproduisent étroitement les schémas de mouvement du sport en question. Cela signifierait, par exemple, que les exercices d’action musculaire pliométriques (tels que le saut et la limite) devraient avoir une plus grande pertinence pour la majorité des sports que le type d’action musculaire concentrique / excentrique plus habituel. Cependant, en ce qui concerne l’accélération du conditionnement, les recherches indiquent que ce n’est pas si simple.
Entraînement concentrique et accélération
Des chercheurs du Canada ont étudié la relation entre la performance au départ du sprint (temps de cinq mètres) les variables de force musculaire concentrique et de puissance (2). Trente athlètes masculins ont effectué six sprints de 10 m à partir d’un départ arrêté. Les temps de sprint ont été enregistrés, de même que les caractéristiques de temps de force du premier contact avec le sol (à l’aide d’une plaque de force en retrait).
Trois à six jours plus tard, les sujets ont terminé trois squats de saut concentriques chargés, en utilisant une technique traditionnelle et de squat fractionné, avec une gamme de charges externes de 30 à 70% d’une répétition maximale (1RM). Ces exercices obligent l’artiste à plier les jambes pour sauter, faire une pause puis sauter. Ce faisant, ils invoquent une contraction musculaire presque purement concentrique, plutôt qu’une contraction pliométrique.
Les résultats ont montré que les athlètes qui étaient meilleurs pour déplacer les poids lors des sauts accroupis étaient les meilleurs accélérateurs de 10m. Cela a conduit les chercheurs à conclure que le développement de la force concentrique (et non plyométrique) était essentiel aux performances de démarrage du sprint et, par conséquent, que la puissance de saut concentrique maximale était liée à l’accélération du sprint.
Pour plus de précisions; la première étape à partir d’un départ stationnaire (ou d’une position quasi stationnaire pour un joueur de sport sur le terrain / raquette) nécessite une action musculaire concentrique. Cela contraste avec les foulées de sprint ultérieures qui profitent des opportunités de puissance pliométrique accrues fournies, qui se produisent lorsque l’amorçage excentrique de la contraction concentrique ultérieure augmente le potentiel de puissance, dans les muscles des mollets, des cuisses et des hanches. Pensez-y comme si vous étiriez un ressort dans toute sa mesure (la contraction excentrique) et le laissiez ensuite aller. Beaucoup plus de puissance est libérée en une fraction de seconde, le ressort recule (contraction concentrique).
Accélération et raideur des jambes
La plupart des entraîneurs de sprint recommandent un programme d’exercices pliométriques, tels que le saut et la limite pour développer la capacité explosive (y compris l’accélération) et améliorer la rigidité des jambes. Fondamentalement, plus les jambes d’un sprinter (ou d’un joueur de sport sur le terrain / raquette) sont rigides, plus elles seront capables de générer de la puissance à partir de la surface de course / de jeu. Pour faire une analogie, les jambes en fibre de carbone seront beaucoup plus rigides et donc propulsives que les jambes plus propres!
Cependant, une équipe de chercheurs français a découvert que la raideur des jambes mesurée par un test de saut n’était pas directement proportionnelle à la capacité d’accélération, bien qu’elle consistait à aplatir la vitesse (4). L’accélération et la vitesse maximale de course développées par onze sujets sur un sprint de 40 mètres ont été mesurées par radar. La puissance des jambes a été mesurée par un test sur tapis roulant et un test de saut. Chaque sujet a effectué des accélérations de sprint maximales sur un tapis roulant équipé de transducteurs de force et de vitesse, qui ont été utilisés pour calculer la puissance en avant. Le test de saut a été effectué sur une plate-forme de force. La rigidité des jambes a été calculée en utilisant les temps de vol et de contact du test de saut – c’est-à-dire que plus la hauteur de saut est grande et plus le contact avec le sol est rapide, plus les jambes de l’artiste sont raides.
Qu’ont trouvé les chercheurs? La puissance de la jambe avant du tapis roulant était corrélée à l’accélération initiale et à la vitesse de course maximale pendant le sprint en piste. Cependant, la rigidité des jambes calculée à partir du saut était significativement corrélée à la vitesse maximale, mais pas à l’accélération. Ces résultats ont été corroborés par une autre équipe française dont la recherche très similaire est particulièrement intéressante en ce qu’elle a impliqué 19 sprinters de 100m de niveau régional à national – plutôt que des performeurs non élites (5). Ces athlètes ont eu les meilleurs temps allant de 10,72 à 12,87 secondes. Le sprint de 100 m a été divisé en une phase d’accélération de 0 à 30 m, une phase d’accélération secondaire de 30 à 60 m jusqu’à la vitesse maximale et une phase de maintenance de la vitesse de 60 à 100 m. Cette équipe a découvert que leur test de saut était le meilleur prédicteur des deux dernières phases de la course de 100 m et que les sprinteurs qui avaient la plus grande rigidité aux jambes produisaient la plus forte accélération entre la première et la deuxième phase – et non la première.
Alors pourquoi la rigidité des jambes est-elle moins importante pour l’accélération? La réponse est, comme indiqué précédemment, plus que probablement une réponse au fait que l’expression de la force musculaire concentrique est un déterminant clé de l’accélération, tandis que la puissance pliométrique – qui est renforcée par une plus grande rigidité des jambes – devient plus pertinente pour l’athlète de sprint lorsqu’il peut utiliser une contraction musculaire pré-étirement excentrique rapide pour améliorer la puissance de la contraction concentrique suivante.
Traîneaux lestés et accélération
Les athlètes de nombreux traîneaux de sport (ou pneus de voiture) chargés de poids sur des distances de 5 à 40 m dans le but d’améliorer leur accélération. Des variations dans les départs debout sont utilisées, par exemple, les départs à trois points et les départs au sprint. Atteindre une position de conduite basse est particulièrement important lors du remorquage si l’athlète doit être dans la meilleure position pour surmonter l’inertie. La charge supplémentaire forcera l’athlète à conduire fort à travers ses jambes et à pomper vigoureusement avec ses bras.
Une équipe de chercheurs grecs s’est penchée spécifiquement sur la validité des méthodes de remorquage comme moyen d’améliorer à la fois l’accélération et la vitesse de sprint (6). Onze étudiants se sont entraînés avec des traîneaux lestés de 5 kg (groupe RS) et 11 sans (groupe US). Les deux ont suivi des programmes d’entraînement au sprint, qui consistaient en des courses d’effort maximal de 4 x 20m et 4 x 50m. Ceux-ci ont été effectués trois fois par semaine pendant huit semaines. Avant et après les programmes d’entraînement, les sujets ont effectué un test de sprint de 50 mètres. La vitesse de course des élèves a été mesurée sur 0-20m, 20-40m, 20-50m et 40-50m. De plus, la longueur de la foulée et la fréquence de la foulée ont été évaluées à la troisième foulée en accélération et entre 42 et 47 m pendant la phase de vitesse maximale.
Les chercheurs ont découvert que le groupe RS a amélioré sa vitesse de course sur la phase 0-20m, c’est-à-dire que leur accélération s’est améliorée. Cependant, cette amélioration de l’accélération n’a eu aucun effet sur leur vitesse à plat. Cela contrastait avec le groupe américain qui a amélioré sa vitesse de course sur les sections de course de 20-40m, 40-50m et 20-50m. Cela a conduit les chercheurs à tirer les conclusions évidentes que « L’entraînement au sprint avec un traîneau de 5 kg pendant huit semaines a amélioré l’accélération, mais l’entraînement au sprint sans résistance a amélioré les performances dans la phase de vitesse maximale des athlètes non élites. Il semble que chaque phase de sprint nécessite une approche d’entraînement spécifique.’
Cependant, si les traîneaux sont utilisés comme moyen d’améliorer l’accélération, quelle est la charge optimale à remorquer pour une adaptation maximale à l’entraînement? Des chercheurs australiens de Sydney ont considéré cela (7). Vingt sportifs masculins ont complété une série de sprints sans résistance et avec des charges équivalant à 12,6 et 32,2% de la masse corporelle. L’équipe a découvert que la longueur de foulée était considérablement réduite d’environ 10 et 24% pour chaque charge respectivement. La fréquence de la foulée a également diminué, mais pas dans la même mesure que la longueur de la foulée. De plus, le remorquage en traîneau a augmenté le temps de contact avec le sol, l’inclinaison du tronc et la flexion des hanches. Les résultats du haut du corps ont montré une augmentation de l’amplitude de mouvement des épaules avec une résistance accrue. De manière cruciale, il a été découvert que la charge plus lourde entraînait généralement une perturbation plus importante de la cinématique d’accélération normale (technique de sprint) par rapport à la charge plus légère. En bref, il est peu probable que le remorquage de traîneaux plus lourds profite spécifiquement à l’accélération.
Entraînement à l’accélération à la vitesse excessive
L’entraînement à la vitesse excessive fait référence à une condition d’entraînement lorsqu’un athlète est « forcé » à de plus grandes vitesses des membres et du corps par l’utilisation de dispositifs / facteurs externes. Ceux-ci comprennent des dispositifs de remorquage à corde élastique et des descentes.
Des chercheurs californiens se sont penchés sur l’utilisation de dispositifs de remorquage à corde élastique pour améliorer l’accélération chez neuf sprinteurs collégiaux qui ont couru deux sprints maximaux (MSs) de 20 mètres et des sprints remorqués (TSs) (8). En particulier, ils ont mesuré une cinématique sélectionnée de la phase d’accélération du sprint, qui ont été enregistrées sur vidéo à grande vitesse. Une foulée complète au point de 15 mètres de l’essai le plus rapide a été numérisée pour analyse informatique.
L’équipe a découvert qu’il existait des différences significatives pour la vitesse horizontale du centre de masse (CoM), la longueur de la foulée (SL) et la distance horizontale entre le CoM du pied et le CoM du corps pour le groupe MSs par rapport au groupe TSs. Cependant, ces différences atténuaient l’amélioration de l’accélération car elles étaient contraires aux exigences optimales d’accélération du sprint; il s’est avéré qu’en raison de la traction de la corde élastique, le groupe TSs n’était pas en mesure de « conduire ses jambes » aussi efficacement qu’il le ferait sans une telle assistance. L’augmentation de l’élan vers l’avant conféré par la méthode de la vitesse excessive les a empêchés de placer leur corps et leurs pieds dans la position de conduite optimale requise, ce qui a entraîné une perturbation de l’entraînement des jambes et de la « poussée en arrière » de la surface de la piste.
Résumé
Une accélération accrue nécessite une approche structurée et l’utilisation d’exercices, de pratiques et de conditionnement spécifiques. Il est crucial de développer une force de jambe concentrique puissante, tout comme l’utilisation de traîneaux lestés avec une charge relativement légère (5 kg). Cependant, les exercices pliométriques (et la rigidité accrue des jambes) sont de plus en plus importants à mesure que les foulées s’allongent et que les temps de contact avec le sol diminuent à mesure que les vitesses maximales sont approchées. Les pratiques d’accélération et de vitesse de pointe et les méthodes de conditionnement doivent être combinées dans un plan d’entraînement cohérent si un athlète veut atteindre son plein potentiel de vitesse. Les méthodes de survitesse ne semblent pas offrir de réels avantages, pas plus que les sauts accroupis lourds ou les traîneaux lourds.