8 Façons de brûler Plus de Calories lors d’une Promenade

8 Façons de brûler Plus de Calories lors d’une Promenade

Adopter une habitude de marche quotidienne est un premier pas vers l’amélioration de votre santé globale. Vous pouvez le faire n’importe où, n’importe quand, en solo, avec vos proches en personne, virtuellement ou avec votre ami à quatre pattes. Pour transformer une promenade décontractée en un effort plus difficile, cependant, « vous devez augmenter la fréquence cardiaque, ce qui brûlera plus de calories », explique Bill Daniels, un entraîneur personnel certifié basé en Californie.

Pour passer au niveau supérieur et augmenter la consommation de calories, essayez ces stratégies intelligentes recommandées par des experts en conditionnement physique:

Un moyen simple de brûler plus de calories: accélérez le rythme. Vous irez plus loin dans le même laps de temps. « Essayez de parcourir la même distance à chaque fois, mais terminez la marche légèrement plus vite que la veille », suggère Alexander Rothstein, instructeur et coordinateur du programme de sciences de l’exercice du New York Institute of Technology. Non seulement un rythme rapide brûle plus de calories, mais la recherche montre qu’il contribue également à la longévité.

Beaucoup de gens ne jurent que par la marche par intervalles — ajoutant de courtes poussées d’exercice plus rapide à une marche régulière. En plus de brûler plus de calories, vous resterez plus engagé car vous devez faire attention au moment où accélérer ou ralentir.

« Par exemple, marchez pendant 30 secondes à un rythme plus rapide, puis ralentissez jusqu’à un rythme de récupération pendant 90 secondes et alternez d’avant en arrière », explique Dani Singer, un entraîneur personnel certifié basé à Baltimore.

Vous pouvez également utiliser des repères externes pour chronométrer vos intervalles au lieu d’une montre. « Si vous êtes à l’extérieur, essayez de marcher rapidement entre tous les autres poteaux d’éclairage ou d’un panneau de rue à l’autre », explique Rothstein. « Vous pouvez également essayer de marcher au rythme d’une chanson optimiste et contrôler vos intervalles de haute et de basse intensité en marchant rapidement uniquement pendant le refrain. »

Monter et descendre les marches est plus difficile que de marcher sur un terrain plat, car cela nécessite différents groupes musculaires que vous n’utilisez pas aussi souvent. « Marcher dans les escaliers peut presque doubler votre quantité de calories brûlées, par rapport à une marche régulière et rapide », explique Jolene Caufield, conseillère principale chez Healthy Howard, un organisme à but non lucratif de Columbia, dans le Maryland, qui offre des programmes de santé et de style de vie à la communauté. Essayez d’intégrer les escaliers à l’intérieur de votre maison, ou utilisez des vols en plein air dans les parcs ou la communauté.

Une autre façon d’échapper à la relative facilité de marcher sur un sol plat: Marcher en montée. Recherchez une altitude plus élevée dans votre quartier ou montez la pente sur votre tapis roulant. Cela « augmente la résistance de l’exercice », explique Singer. « Cela nécessite plus de force dans vos jambes et met davantage votre système cardiovasculaire au défi. »

Descendre une colline peut sembler facile en comparaison, mais il y a aussi des avantages à marcher en descente. « Il entraîne votre corps en décélération, en utilisant différents muscles et articulations », explique Singer. « C’est la fonction numéro 1 qui manque aux gens en vieillissant et qui est responsable de nombreuses chutes. »

Bien que la marche implique principalement vos jambes, l’ajout de mouvements des bras peut augmenter l’intensité de l’exercice et augmenter la combustion des calories.  » Marchez avec force en balançant les bras d’une manière un peu plus exagérée « , explique Caufield. « La force de cette routine aura un impact sur tout le corps, ce qui peut éventuellement stimuler les brûlures de calories. »

Pour un impact encore plus important, balancez vos bras à toute leur hauteur, en atteignant votre tête. « Lorsque vos bras sont au-dessus de votre tête, votre fréquence cardiaque augmente », explique Daniels. « Vous n’avez pas besoin de poids supplémentaires pour cela; juste le mouvement de déplacer vos bras de haut en bas au-dessus de votre tête augmentera votre fréquence cardiaque. »

Laissez le trottoir (qui peut être dur sur vos articulations) derrière vous et optez pour des promenades dans des parcs ou d’autres surfaces non pavées. « Si vous marchez normalement sur du béton, essayez de marcher sur de l’herbe », explique Steven Mack, entraîneur personnel et spécialiste certifié de la force et du conditionnement basé à Columbia, dans le Missouri. « Plus de force sera absorbée par le sol sur l’herbe. Il faudra plus d’efforts pour maintenir vos temps de marche normaux. »Des surfaces telles que le sable (si vous habitez près d’une plage) peuvent également être un excellent moyen d’ajouter de la variété et un défi supplémentaire pour augmenter votre consommation de calories.

Augmenter la quantité totale de poids dont vous avez besoin pour vous propulser vers l’avant aide votre corps à travailler plus fort. Enfiler un gilet ou un sac à dos lesté peut augmenter votre charge de poids sans changer votre centre de gravité. « Lorsque vous ajoutez du poids à votre corps, vous ajoutez plus d’intensité à votre marche et brûlez ainsi plus de calories », explique Daniels.

Chaque fois que vous attendez de traverser une rue, ou pendant des intervalles définis, ajoutez des exercices de poids corporel pour brûler plus de calories. « En marchant, j’intègre toujours des fentes, des squats et des sauts pour une brûlure majeure », explique Maisha Wynn, une spécialiste du style de vie basée à Chicago qui est passée d’une taille 20 à une taille 4 et qui a réduit le poids. « Le faire toutes les 10 minutes brûlera non seulement plus de calories, mais aidera également à stimuler votre métabolisme. Essayez d’effectuer chaque exercice pendant 30 secondes sans vous arrêter. »

Initialement publié en novembre 2015, mis à jour avec des rapports supplémentaires.

Pour devenir plus actif, essayez de vous fixer un objectif simple d’augmenter (et de suivre) vos pas quotidiens. Allez dans « Plans » dans l’application MyFitnessPal et choisissez un plan d’étapes de 28 jours pour apprendre des conseils pour booster votre activité.