50 Façons d’Accélérer Votre Perte de poids
Le corps moyen d’un homme contient 43,2 livres de graisse. Et à tout moment, ce nombre augmente ou diminue — il ne stagne jamais. Passez plus de temps chaque jour à brûler les graisses que vous ne les stockez et, avec le temps, vous enterrerez votre ventre pour toujours. Cela semble simple? Ça l’est. Vous voyez, il n’y a pas de formule secrète unique pour perdre de la graisse. En fait, trouvez 100 perdants réussis et ils vous donneront 100 façons différentes d’accélérer la perte de poids et de gagner la bataille des ardennes.
Mais vous trouverez ci-dessous 50 conseils conçus pour vous aider à accélérer la perte de poids (perdre vos poignées d’amour, casser votre intestin et définir vos abdos). Il suffit d’en incorporer trois ou quatre dans votre vie chaque jour, et vous finirez votre graisse plus facilement et plus rapidement que vous ne l’auriez jamais imaginé possible.
50 Façons d’Accélérer Votre Perte de poids
1. Mangez plus de protéines
Environ 25 à 30% des calories contenues dans chaque gramme de protéines sont brûlées lors de la digestion, contre seulement 6 à 8% des calories contenues dans les glucides. Faites le calcul: Vous économisez 41 calories chaque fois que vous remplacez 50 g de protéines par une quantité égale de glucides.
2. Lisez les étiquettes
Évitez les aliments contenant du « sirop de maïs riche en fructose » dans la liste des ingrédients. Depuis 1971, la consommation de ce substitut de sucre — qui est utilisé pour sucrer les sodas, les pâtisseries commerciales et même les condiments — a augmenté de plus de 350% aux États-Unis, parallèlement à la hausse de l’obésité.
3. Descendez de votre cul
Faites chaque exercice debout au lieu de vous asseoir. « Vous dépenserez jusqu’à 30% de calories en plus », explique Joe Stankowski, C.P.T. La solution pour le développé couché? Plongements.
4. Mélangez vos mouvements
Lorsque vous soulevez, effectuez des sur-ensembles dans lesquels vous alternez entre des séries d’exercices du bas du corps et des exercices du haut du corps. De cette façon, le bas du corps repose pendant que le haut du corps travaille. « Cela vous permet de travailler vos muscles au maximum avec très peu de temps d’arrêt entre les séries pour un entraînement plus rapide et plus efficace », explique Craig Ballantyne, C.S.C.S.
5. Faites de l’exercice à l’aveugle
Lorsque vous utilisez le vélo elliptique, essayez de lâcher les poignées et de fermer les yeux. (Attention !) Sans le retour visuel, vos muscles du cœur devront travailler plus dur pour vous garder équilibré, brûler plus de calories pour booster la perte de poids.
6. Embrassez le travail de jardin
Considérez tout type d’activité physique — même celles que vous essayez d’éviter, comme la tonte de la pelouse — comme une chance de brûler les graisses et de conditionner votre corps. (Assurez-vous simplement d’utiliser une tondeuse à pousser.)
7. Snack sur les cornichons à l’aneth
Ils ont une calorie par tranche.
8. Faites de plus grandes marches
Lorsque vous utilisez le monte-escalier, sautez une marche sur cinq. Ensuite, faites un grand pas pour revenir à votre modèle de marche normal. Cette étape recrute des muscles supplémentaires, accélérant la perte de poids, explique Cameron McGarr, C.S.C.S.
9. Louer motivation
Une fois par semaine, regardez un film qui vous inspire à faire de l’exercice. Exemples: Rocky (pour la salle de gym), American Flyers (pour le cyclisme), Hoosiers (pour les sports d’équipe) et Chars de Feu et Sans limites (tous deux pour la course à pied).
10. Battez un record
Mettez—vous au défi de courir plus loin dans le même laps de temps – même si c’est juste un dixième de mile — à chaque entraînement. Cela garantit que vous brûlez toujours plus de calories (clé pour la perte de poids) d’un entraînement à l’autre.
11. Fracassez vos assiettes
Et achetez-en des plus petites. De cette façon, même si vous remplissez votre assiette à pleine capacité, vous mangez finalement moins que ce que vous empileriez probablement sur vos plateaux existants.
12. Coupez les glucides
Oui, vous l’avez entendu un million de fois. La raison: Cela fonctionne. Dans l’une des nombreuses études récentes, un rapport du Journal of Nutrition a révélé que les hommes qui réduisaient leur consommation de glucides à seulement 8% de leurs calories quotidiennes ont perdu 7 livres de graisse et gagné 2 livres de muscle en six semaines.
13. Soulevez d’abord, puis exécutez
En faisant du cardio après avoir levé — lorsque vous êtes déjà fatigué – la même vitesse ou la même intensité auront un effet plus important que si vous l’aviez fait auparavant, explique McGarr.
14. Changez de direction
Essayez cette astuce d’entraînement par intervalles sur l’elliptique: Roulez 30 secondes aussi vite que possible, puis inversez immédiatement votre direction et roulez 30 secondes supplémentaires tout aussi vite dans la direction opposée. Reposez-vous 60 secondes et répétez. La force d’arrêter votre élan, ainsi que de passer d’un arrêt mort à pleine vitesse deux fois dans le même intervalle, donnera un coup de pouce massif à vos efforts de combustion des graisses, explique Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.
15. Faites le plein d’aliments riches en fibres
Considérez-les comme de « bons glucides ». Leur masse prend de la place dans votre estomac, vous aidant à vous sentir rassasié et à manger moins. Le meilleur aliment en fibres: les haricots, qui contiennent 8g par 1/2 tasse. La recherche montre que les gars qui ont ajouté 12g de fibres par jour à leur alimentation ont perdu un quart de pouce de leurs poignées d’amour, sans modifier autrement leur alimentation.
16. Garnir votre salade de vinaigrette
Des études montrent que les aliments acides tels que le vinaigre et le jus de citron fonctionnent comme un liquide plus léger dans l’incinérateur de graisse de votre corps, augmentant la combustion des glucides de 20 à 40%. Les chercheurs pensent que les acides émoussent les pics d’insuline et ralentissent la vitesse à laquelle les aliments se vident de votre estomac. Les aliments fermentés comme les cornichons et le yogourt sont également de bonnes options acides.
17. Ne sautez pas de repas
Ne pas manger pendant de longues périodes met votre corps dans un état catabolique, ce qui signifie qu’il commence à décomposer le tissu musculaire pour obtenir de l’énergie et conserve la graisse. Le jeûne intermittent peut être bon pour la perte de poids, mais sautez les repas et vous rencontrez des problèmes d’introduction.
18. Essayez le VersaClimber
Plus vous êtes vertical lorsque vous faites du cardio, plus vous brûlez de calories.
19. Ne soyez pas une patate de canapé
Si vous êtes un accro de la télévision, additionnez le nombre d’heures que vous regardez en ce moment et supprimez toutes les rediffusions — même s’il y a un épisode de Seinfeld sur vous n’avez jamais vu. Passez le temps que vous économisez sur vos pieds: à l’extérieur ou dans la salle de sport.
20. Frappez les poids
Si vous êtes paresseux, ce n’est pas aussi grave que vous le pensez — seulement 10 minutes par jour de levage, trois jours par semaine, vous aideront. Les recherches de Harvard montrent que 30 minutes de musculation par semaine ont une réduction plus importante du tour de taille que presque toute autre variable.
21. Passez les pommes de terre
Sous n’importe quelle forme — purée et cuite au four, ainsi que des frites et des croustilles. Ils augmentent les niveaux d’insuline dans le sang, déclenchant votre corps pour arrêter de brûler — et commencer à stocker — les graisses. (Les patates douces sont acceptables; elles contiennent plus de nutriments et de fibres.)
22. Mangez votre plus gros repas de la journée après avoir soulevé
Il faut des calories pour digérer les aliments. Et des chercheurs de l’Université du Nevada ont découvert qu’il fallait 73% plus de calories pour transformer cet aliment après une séance de musculation que si vous n’aviez pas du tout travaillé.
23. Chug H2O avant un repas
L’eau prendra de la place dans votre estomac, vous fera vous sentir plus rassasié et réduira votre appétit, explique Christopher Mohr, M.S., R.D.
24. Demandez des substitutions
Chaque fois que votre entrée de restaurant est accompagnée de pâtes, de pommes de terre ou de riz, demandez plutôt des légumes, explique Jeff Volek, Ph.D., R.D. (Votre serveur sera plus qu’heureux de vous accueillir.)
25. Rejoignez une ligue
, c’est-à-dire inscrivez-vous à un sport tel que le softball, le football ou même le kickball. Il programmera automatiquement des séances d’exercices dans votre semaine, et comme vous faites partie d’une équipe, vous aurez la pression des pairs qui vous assurera de continuer à vous présenter.
26. Faites une pause entre les cuillères
, c’est-à-dire que si vous ne pouvez pas vivre sans crème glacée, gâteau ou autres desserts riches en calories, prenez une cuillère (environ 1/2 tasse) ou une petite tranche. Ensuite, si vous en voulez encore plus, attendez 20 minutes. En règle générale, vous constaterez que pendant que vous attendez, les hormones entrent en jeu et déclenchent une sensation de plénitude, réduisant le désir de cette deuxième portion.
27. Se brosser les dents plus souvent
Dans une récente étude japonaise portant sur 14 000 personnes, les chercheurs ont constaté que les hommes qui se brossaient les dents fréquemment étaient plus maigres que les hommes qui ne le faisaient pas. Merci cette saveur de menthe fraîche, qui peut vous rendre moins susceptible de grignoter entre les repas.
28. Mangez une alimentation déséquilibrée
« En faisant un cycle de votre apport calorique pour que vous mangiez moins de calories un jour et plus le lendemain, vous garderez votre métabolisme sur ses orteils », explique Volek. Et cela vous assurera de continuer à brûler les graisses à un taux élevé. La clé: Tirer pour une moyenne de 2 000 calories par jour sur une semaine.
29. Composez une pente
Lorsque vous courez à l’extérieur, vous appliquez une force au sol et propulsez votre poids vers l’avant tout seul. Lorsque vous courez sur un tapis roulant, la ceinture vous aide. Pour contrer cela, marchez ou courez toujours sur une pente d’au moins 1% — le tapis roulant de qualité qu’une étude anglaise a trouvé est presque équivalent à la course à l’extérieur.
30. Tenez-vous aux boissons sans calories
, ce qui signifie du café, du thé, des sodas diététiques, des mélanges tels que Crystal Light et, bien sûr, de l’eau.
31. Prendre le petit déjeuner tous les jours
Des recherches menées à l’Hôpital pour enfants de Harvard et de Boston montrent que les taux d’obésité sont de 35 à 50% plus bas chez les personnes qui prennent le petit déjeuner régulièrement, par rapport aux personnes qui ne le font pas. Les nutritionnistes croient que a.m. les repas aident à réguler les niveaux d’insuline et la faim, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger tout au long du reste de la journée.
32. Évitez les aliments qui viennent dans un sac ou une boîte
En règle générale, ce sont des glucides hautement transformés — des aliments qui augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang et arrêtent la capacité de votre corps à brûler les graisses.
33. Collation entre les repas
Non seulement cela vous empêche d’être vorace — et de trop manger — au déjeuner et au dîner, mais cela oblige votre corps à traiter les aliments toute la journée, ce qui maintient votre métabolisme stimulé pour aider à perdre du poids.
34. Enregistrez des émissions
Et regardez uniquement les émissions que vous enregistrez. En expédiant rapidement les publicités et en ne regardant que les émissions pour lesquelles vous vous souciez suffisamment de définir un abonnement de saison, vous pouvez réduire de plus d’un tiers votre audience à la télévision et le temps que vous passez sur le canapé.
35. Ne craignez pas le yogourt grec nature
Lorsque des chercheurs de l’Université du Tennessee ont mis un groupe de volontaires sur l’un des deux régimes — un riche en calcium et un non — et ont réduit l’apport calorique de chaque groupe de 500 calories, ils ont constaté que les personnes recevant du calcium perdaient deux fois plus de poids (en moyenne 13 livres) que les personnes suivant le régime standard. L’auteur de l’étude, Michael Zemel, Ph.D., croit que le calcium supplémentaire aide le corps à brûler plus — et à stocker moins de graisse.
36. Évitez les entrées
Et évitez à tout prix le bol à pain. Si vous êtes vorace lorsque vous vous asseyez pour manger dans un restaurant, commandez immédiatement une salade d’accompagnement ou un apéritif uniquement à base de viande ou de légumes, plutôt que de vous laisser tenter par ces cadeaux sans fond et sans gras.
37. Les arachides pop
Les noix ont un pouvoir de satiété très élevé — ce qui signifie qu’elles vous font vous sentir plus rassasié après avoir mangé que de nombreux autres aliments. Et même si elles sont riches en calories, ces calories semblent être traitées différemment dans le corps. Des chercheurs de l’Université du Michigan ont découvert que les hommes qui ajoutaient 500 calories d’arachides par jour à leur alimentation n’avaient aucun excès de poids.
38. Ne vous affamez pas
« Dans des conditions normales, les humains n’absorbent qu’environ 80% des nutriments de la nourriture qu’ils mangent », explique A. Roberto Frisancho, Ph.D., chercheur en perte de poids à l’Université du Michigan. Mais, dit-il, lorsque le corps est privé de nourriture, il devient une machine super efficace, tirant les nutriments qu’il peut de tout aliment consommé. Recommencez à manger normalement et votre corps peut ne pas rattraper son retard; au lieu de cela, il continuera à stocker les aliments sous forme de graisse.
39. Faire des intervalles de sprint
Entrecoupant de courts sprints tous azimuts avec de brèves périodes de repos est la forme de cardio la plus efficace pour perdre du poids, explique Stankowski. Essayez un rapport « travail/repos » de 2 à 1. Autrement dit, sprintez deux fois plus longtemps que vous ne vous reposez. Donc, si vous courez un sprint de 150 verges — une bonne distance pour commencer — en 20 secondes, reposez-vous 10 secondes, puis répétez 3 à 7 fois.
40. Vérifiez votre humeur
Le désir de grignoter peut ne pas être dû à la faim, mais plutôt au résultat de la solitude, de la dépression ou de l’anxiété. « L’alimentation émotionnelle est au cœur des mauvais choix alimentaires », explique N.Y.C. psychothérapeute Elizabeth Fagan, C.S.W. Si vous mangez souvent lorsque vous vous sentez déprimé ou si vous vous sentez plus heureux après un repas, cela peut signifier un problème.
41. Achetez-en un
Si vous devez acheter des biscuits, des chips ou d’autres aliments transformés, achetez le paquet à portion unique – plutôt que le grand sac de style familial. De cette façon, lorsque vous mangez l’ensemble du paquet — et soyons honnêtes, vous savez que vous le ferez — vous aurez enfin fait beaucoup moins de dégâts à votre tour de taille.
42. Mangez lentement
« Cela peut prendre 12 minutes ou plus pour que le signal que vous avez commencé à manger parvienne à votre cerveau », explique Mark S. Gold, MD, du McKnight Brain Institute de l’Université de Floride. Conseils rapides: Sirotez de l’eau entre chaque bouchée de nourriture que vous mangez, ou au moins mangez plus de repas avec des amis ou des membres de la famille. Vous serez plus susceptible de parler et donc de manger plus lentement.
43. Parcourir la distance
Effectuer des intervalles pour une distance désignée plutôt qu’un temps désigné. Sinon, vous courrez des sprints plus courts à mesure que vous vous fatiguerez, ce qui réduira le nombre de calories que vous brûlerez, explique McGarr.
44. Trichez une fois par semaine
Utilisez le repas comme récompense pour une semaine de travail acharné ou pour la réalisation d’un projet que vous redoutiez. « Il est NORMAL que les gens mangent un repas par semaine sans se sentir coupables », explique James W. Anderson, MD, directeur du Groupe de recherche métabolique de l’Université du Kentucky à Lexington. « Si vous suivez une alimentation saine 95% du temps, vous pouvez vous détendre et vous amuser les 5% restants sans prendre de poids. »
45. Ramez vers le ciel
Chaque fois que vous terminez 10 répétitions sur le rameur, soulevez les poignées directement au—dessus de votre tête — sans plier les coudes – pendant deux répétitions consécutives avant de revenir à une forme d’aviron normale. Cela travaille vos épaules et votre dos plus fort, ainsi que vos jambes, car elles doivent produire plus de puissance pour vous donner l’élan nécessaire pour effectuer le mouvement, explique McGarr.
46. Évitez le pain blanc
Lorsque les chercheurs de l’Université Tufts ont étudié le tour de taille et le régime alimentaire de 459 personnes, ils ont constaté que même chez les hommes d’âge et de niveau d’activité similaires, ceux qui mangeaient du pain blanc pesaient souvent plus que ceux qui n’en mangeaient pas. »Les calories du pain blanc et des grains raffinés semblent simplement s’installer au tour de taille plus que les calories des autres aliments », explique Katherine Tucker, Ph.D., l’auteur de l’étude.
47. Gardez un œil sur la taille des portions
« La plupart des personnes qui ont été maigres toute leur vie ont une bien meilleure compréhension de la taille des portions que les personnes en surpoids », explique Deborah Riebe, Ph.D., professeur au département de kinésiologie de l’Université de Rhode Island. « S’ils sortent manger, ils sont beaucoup plus susceptibles de demander immédiatement un sac pour chien ou de laisser de la nourriture dans leur assiette plutôt que de la nettoyer. »
48. Ne vous interdisez jamais un aliment préféré
Voici un choc: Quand un groupe de Britanniques. les chercheurs ont dit aux femmes 30 d’éviter le chocolat, puis les ont emballées dans une pièce remplie de choses, les femmes étaient beaucoup plus susceptibles de mordre en douce que les individus qui n’avaient pas reçu l’ordre. Blâmez l’attrait de l’interdit: Plus vous vous dites que vous ne pouvez pas manger quelque chose que vous aimez, plus vous en aurez envie.
49. Surpassez-vous
Lorsque vous faites de l’exercice sur la machine à ramer, essayez cet entraînement par intervalles: Ramez pendant 60 secondes, notez la distance sur la machine, puis reposez-vous 60 secondes. Répétez — seulement cette fois, ramez pendant 55 secondes et essayez d’égaler ou d’améliorer votre distance depuis la première fois. Reposez-vous 55 secondes, puis répétez, en réduisant le temps à 50 secondes. Continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez pas battre votre distance d’origine.
50. Montez sur la balance au moins une fois par jour
« S’il y a une chose qui revient encore et encore avec les milliers de patients inscrits au Registre national de contrôle du poids, c’est de vous peser tous les jours sur une balance », explique Rena Wing, Ph.D., fondateur du registre, qui suit plus de 4 500 hommes et femmes qui ont perdu en moyenne 20 livres ou plus et l’ont gardé pendant au moins six ans. « Ne vous obsédez pas sur le nombre, mais gardez au moins une trace de la gamme générale de ce que vous pesez afin de pouvoir détecter les petits changements au fur et à mesure qu’ils se produisent et prendre des mesures correctives immédiatement. »
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