5 Façons de se préparer pour Son Premier Ultramarathon

5 Façons de se préparer pour Son Premier Ultramarathon

Il y a quelques années, vous ne saviez même pas à quelle distance un 50k est en miles, vous vous demandiez ce qu’est un ultramarathon quand d’autres coureurs parlaient de courir leur premier ultra, et l’idée de courir plus qu’un marathon vous donnait la nausée.

Quelques années plus tard, non seulement vous êtes tenté de courir votre premier ultramarathon, mais vous êtes en train de chercher comment vous entraîner pour votre premier ultramarathon.

C’est un nouveau monde effrayant (mais pas aussi effrayant que nous le pensons) qui se déplace dans le monde de l’ultra running, mais qu’en est-il si vous n’avez jamais couru que des marathons et que vous ne connaissez qu’une seule façon de courir.

Un plan d’entraînement de 50 milles différera sûrement considérablement de votre programme d’entraînement de marathon précédent?

Aujourd’hui, nous allons vous montrer exactement comment vous préparer pour votre premier ultramarathon, et comment vous pouvez ajuster votre entraînement du marathon de 5 façons pour vous assurer d’être prêt, à la fois physiquement et mentalement pour votre première course ultra.

Les coureurs Ultra sont souvent considérés comme le saint graal des coureurs; le plus dur de tous. Un club exclusif que seuls les vrais hardcore peuvent même penser à appliquer.

Mais je vous laisse entrer dans un secret:

Les ultras ne sont pas aussi durs que vous pourriez le penser.

En fait, je crois qu’un trail ultra de 50 km est en fait plus facile qu’un marathon sur route.

Courir un Ultramarathon Plus facile que Courir un Marathon

Oui, vous avez bien lu cela.

Voici pourquoi:

Pendant un marathon sur route, vos jambes répètent le même mouvement encore et encore, martelant le dur tarmac.

Chaque pédale est identique. C’est implacable, répétitif et douloureux.

L’accent est mis sur le temps, les divisions et le maintien du rythme.

Vous voulez faire de votre mieux et la plupart des coureurs de marathon essaient de courir le temps le plus rapide possible sur la distance.

Un trail ultra en revanche est détendu et amusant, et même si vous devez courir un peu plus loin (un ultra est fondamentalement quelque chose de plus long que la distance marathon), c’est beaucoup moins de stress sur votre corps en raison du terrain mixte, du rythme et de l’approche course / marche et c’est juste well enfin easier plus facile.

Pourquoi est-ce le cas?

Cadre détendu

L’atmosphère d’un ultramarathon est plus fraîche – pensez à une journée amusante avec vos amis, généralement avec un gâteau.

Ne me croyez pas? Écoutez l’un des épisodes de podcast avec des coureurs ultra (Travis Macy, Chris McDougall, Ellie Greenwood, Stephanie Howe), ils sont certainement plus décontractés que la plupart des autres coureurs que nous avons dans l’émission!

Allure détendue

L’allure est beaucoup plus détendue

Contrairement à ce que la plupart des coureurs pourraient penser, la marche n’est pas mal vue ni considérée comme un échec dans un ultra.

En fait, dans le monde de l’ultra running, c’est positivement encouragé.

Il n’y a généralement pas de pression sur le temps et vous pouvez donc simplement trotter à votre rythme confortable, profiter de la vue, gravir les collines, discuter avec vos amis et vous concentrer simplement sur le franchissement de la ligne.

Mais lorsque vous passez la ligne d’arrivée du marathon, il est difficile d’imaginer pouvoir courir une autre étape.

Comment passer du Marathon à l’Entraînement pour Votre Premier Ultramarathon

L’objectif (pour 95% des coureurs) d’un ultra est simplement de le terminer.

Le temps n’a tout simplement pas d’importance.

Mis à part un petit groupe de coureurs d’élite qui sont compétitifs en course ultra-distance, l’objectif principal pour la majeure partie du terrain sera simplement d’arriver à la ligne d’arrivée.

de préférence en une seule pièce.

Mark Laithwaite – entraîneur d’endurance et organisateur de courses pour le Lakeland 100 au Royaume-Uni – en convient :  » la course à pied a beaucoup changé ces dernières années.

C’est plus que jamais une question de participation et d’expérience et l’ultra running se développe rapidement.

L’Ultra running est très différent du marathon.

Les gens qui arrivent du marathon ont un rythme de course naturel, ils ont du mal à comprendre le fait qu’ils doivent ralentir pour courir un ultra.

Si vous voulez exécuter un ultra, il n’y a qu’une seule chose à faire.

Vous voulez connaître le secret du succès dans un ultra?

Ralentissez.

C’est tout!

Évitez de fixer des objectifs ou des cibles de temps et concentrez-vous simplement sur l’achèvement « .

Si vous pouvez courir un marathon, vous avez la condition physiologique nécessaire pour courir un 50km ultra.

Période.

Vous n’avez pas à vous entraîner plus dur, plus longtemps ou à faire beaucoup différemment.

Si vous avez l’aptitude physiologique pour le marathon, les miles supplémentaires concernent simplement la ténacité mentale, le bon carburant et le bon liquide, le bon rythme et ne pas se casser.

Une fois que vous avez compris qu’il s’agit simplement d’une « longue journée » sur le sentier, vous pouvez vous entraîner correctement.

Abordez votre entraînement différemment de la préparation au marathon.

« Il faut s’entraîner aussi bien pour marcher que pour courir  » explique Mark « en fait, il FAUT marcher, surtout sur les collines « .

C’est un concept tellement étranger pour la plupart des coureurs, c’est probablement la chose la plus difficile à comprendre.

Prévoyez de faire de longues randonnées dans le cadre de votre entraînement, en portant le même kit que lorsque vous courez. Trouvez des collines, montez-les et habituez vos jambes à différents pas.

« Avoir un outil quelconque pour vous ralentir est un bon conseil « Mark continue » utilisez un moniteur de fréquence cardiaque réglé pour émettre un bip si vous passez au–dessus d’une zone définie – ou une stratégie pour vous faire courir lentement. La méthode maffetone fonctionne bien pour les coureurs ultra.

Visez à faire toutes vos longues courses comme ça, et mélangez le reste de votre entraînement.

Habituez-vous à l’approche course / marche et montez des collines escarpées.

Gardez votre fréquence cardiaque basse pour économiser l’énergie et les réserves de glycogène.

Vous devriez constater que vous récupérerez de ces courses plus rapidement qu’une longue course de marathon traditionnelle, de sorte que la possibilité d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire est généralement plus facile.

Mais laissez-le venir à vous, plutôt que de courir le kilométrage trop fort.

Écoutez votre corps et voyez à quel point il se rétablit.

Avoir la capacité d’éviter les blessures est probablement le prochain aspect important de la préparation à un ultra.

La capacité de bien récupérer et d’éliminer un kilométrage plus élevé – à un rythme plus lent – est la clé de l’ultra succès.

Donc, une fois que vous avez trié votre technique de course à pied / marche, la prochaine chose que vous devez inclure est un travail de force dans votre entraînement.

Mark Bayliss, ancien détenteur du record du monde du triathlon Enduroman Arch to Arc, est un exemple de l’importance de l’entraînement en force pour les athlètes d’ultra-distance:

« Mon entraînement pour l’Arch to Arc (triathlon de Londres à Paris) était assez peu conventionnel », explique Mark

« J’ai travaillé de très longues heures dans mon travail, donc faire les longues courses standard et les séances de vélo était impossible. Au lieu de cela, j’ai rejoint une salle de boxe et je suis devenu vraiment, vraiment fort avec la musculation.

Je savais que j’avais la forme cardio pour l’événement, mais ce dont j’avais besoin, c’était de ne pas casser et de rester fort vers la fin quand j’étais fatigué « .

Cela a fonctionné puisque Mark a terminé l’Arc en arc en 2012 et a été la première personne à le faire sans combinaison de plongée.

Sortez des sentiers battus.

Vous n’avez pas à « simplement courir ».

Essayez d’inclure quelques séances de travail de force chaque semaine, et de longues promenades à vélo aussi.

Être capable d’éviter les blessures – à l’entraînement et pendant la course elle–même – est votre arme secrète qui conduit à une meilleure constance et à une course plus forte.

Faire moins de kilométrage, mais plus de travail de force, peut ne pas sembler logique, mais cela fonctionne et est particulièrement important pour les coureurs ultra.

L’utilisation d’un rouleau en mousse et d’une gamme d’outils de massage est également une solution facile pour vous garder sur la route et sans blessures. La queue de tigre est un outil incroyable pour vos quads, adducteurs et mollets.

Plus vous faites de kilométrage, plus vous devez prendre soin de votre corps avec un massage, un roulement de mousse (ne faites aucune des 4 erreurs courantes!) et des travaux de conditionnement.

Essayez d’inclure 3-4 séances (de 20-30 minutes) de travail de roulement et de boule de massage chaque semaine.

Dans un marathon routier normal, il y aura des stations d’eau et des produits de carburant de sport proposés presque tous les kilomètres.

Dans un trail ultra, vous pourriez avoir de la chance s’il y a une station d’eau tout au long de l’événement.

Vous serez également en déplacement beaucoup plus longtemps que dans un marathon routier conventionnel, et vous aurez essentiellement besoin de manger de la nourriture appropriée à un moment donné.

S’habituer à manger des aliments solides sur la course est un concept étrange pour la plupart des marathoniens. Mais votre rythme sera beaucoup plus lent lorsque vous utilisez un ultra, et vous pourrez digérer les aliments solides beaucoup plus facilement sans troubles gastriques.

Dans mon premier ultra (Lakeland 50 miles), j’ai été surpris de trouver des arrêts de carburant servant des pâtes, des gâteaux et des smoothies… mais vous vous rendez vite compte que vous en avez besoin.

Et non seulement vous en avez besoin, vous pouvez tolérer des aliments beaucoup plus solides à un rythme plus lent.

Une course ultra que j’ai faite en Inde a servi des pommes de terre froides recouvertes de sel. Le premier jour, j’ai levé le nez, mais au jour 5, je ne pouvais pas arrêter de me moquer d’eux!

Votre corps vous dira ce dont il a besoin.

La capacité de manger et de digérer en courant nécessite cependant un peu de pratique, alors utilisez vos longues courses d’entraînement pour commencer avec de petites quantités de nourriture plus solide.

Vous aurez besoin de plus que des bonbons, des gels et des boissons.

Expérimentez avec des barres granola, des boulettes de riz et de petits sandwichs. Certains coureurs aiment les boutons-pression au sésame et le bœuf séché. Trouvez simplement ce qui fonctionne pour vous.

Le livre de recettes portables de Skratch Labs contient d’excellentes idées de collations portables.

On adore les gâteaux de riz au beurre d’arachide et à la gelée.

L’hydratation est un autre aspect vital de l’ultra running. Vous devrez emporter votre liquide avec vous (voir mon article précédent sur ce qu’il faut emballer dans votre sac) et ne pas simplement compter sur des stations de boisson – qui pourraient être distantes de plusieurs kilomètres.

En portant votre propre boisson, vous serez plus en contrôle de votre hydratation.

Choisir une boisson contenant des électrolytes est essentiel.

Votre risque de déshydratation est plus grand plus vous courez longtemps, et vous avez besoin d’une boisson que vous pouvez bien tolérer, alors expérimentez à l’entraînement.

Les nouvelles boissons pour sportifs contiennent moins de sucre, plus d’électrolytes et sont mieux absorbées par l’organisme pour une absorption optimale. Si vous voulez éviter le sucre tous ensemble, essayez le spray électrolytique EnduroPacks qui peut être ajouté à n’importe quelle boisson, et visez à consommer environ 200-600 ml par heure selon les conditions et vos propres besoins.

Ce qui surprend le plus les gens dans l’ultra running, c’est la fluctuation rapide de la sensation de bien-être et de la sensation de terrible.

J’ai fait une étape de 100 miles dans l’Himalaya il y a quelques années, j’ai partagé cette histoire de course avec un sac de colostomie lors d’un épisode précédent du podcast Run to the Top.

Au jour 4, j’ai cru mourir.

Mais le dernier jour, j’ai facilement parcouru 17 milles et j’ai eu l’impression de voler.

C’est surprenant ce que le corps peut faire.

Mark Laithwaite explique: « Dans un marathon normal, vous diminuez progressivement votre rythme et vous vous sentez généralement de pire en pire jusqu’à ce que vous franchissiez la ligne. Dans un ultra, il y a beaucoup plus de fluctuation.

Vous pouvez traverser une mauvaise période, mais vous vous sentez très vite mieux et passez un bon sort.

Il est vraiment important pour les coureurs ultra d’accepter qu’il y aura de bons et de mauvais correctifs et de simplement les corriger.

Vous ne pouvez traiter que l’ici et maintenant.

J’éviterais de fixer des objectifs et des temps, car cela ne fait qu’empirer les choses. D’après mon expérience, les coureurs qui fixent des temps cibles sont ceux qui abandonnent.

Acceptez qu’il y aura des moments où vous aurez du mal, mais sachez que cela ne durera pas et que vous y parviendrez ‘.

Vous vous sentez mieux pour préparer votre premier ultramarathon ?

Assurez-vous de lire cet article sur les 9 choses à faire avant de courir votre premier ultra, et si vous avez besoin de conseils sur la logistique de l’entraînement pour votre premier ultra, nous l’avons aussi!